Cad é an Clár Aclaíochta HIIT?

Le Cedric X. Bryant

Comhlíonann oiliúint eatramhach ard-déine, nó HIIT, dhá cheann de na boscaí is tábhachtaí maidir le cláir aclaíochta: ard-éifeachtúlacht i mbeagán ama. Bíonn cleachtaí HIIT an-dúshlánach agus bíonn pléascanna gearra (nó eatraimh) d’aclaíocht an-ard-déine iontu agus ina dhiaidh sin tréimhsí gearra téarnaimh ghníomhacha.

Mar shampla, d’fhéadfadh sé go mbeadh i gceist le seisiún aclaíochta HIIT 30 nóiméad i rang rothaíochta faoi dhíon malartú idir 30 soicind de sprinteanna uasta agus 90 soicind de rothaíocht nach bhfuil chomh dian (i.e., téarnamh gníomhach) ar feadh 10 mbabhta, móide téamh suas cúig nóiméad agus fuarú síos cúig nóiméad.

Cad is Gá a Fhios faoi HIIT

Is féidir leat HIIT a chur ag obair duit trí fhoghlaim faoi na buntáistí, na contúirtí féideartha agus na héagsúlachtaí tarraingteacha a thairgeann an clár aclaíochta seo.

• Buntáistí HIIT.
• Roghanna oiliúna neart.
• Gaistí féideartha.
• Samplaí de chleachtaí HIIT.

Buntáistí HIIT

Tá go leor athruithe ar an bhformáid, toisc gur féidir fad agus déine na dtréimhsí ard-déine agus téarnaimh a mhodhnú ag brath ar leibhéal aclaíochta agus spriocanna duine. Níos fearr fós, tá na buntáistí suntasacha: dó ard calraí, méadú buan ar mheitibileacht, cailliúint meáchain agus saille feabhsaithe agus neart agus méid matáin méadaithe.

Is féidir le HIIT buntáistí tábhachtacha sláinte a thabhairt freisin, lena n-áirítear tomhaltas ocsaigine níos fearr (príomhmharcóir ar shláinte cardashoithíoch), siúcra fola laghdaithe agus ráta croí agus brú fola feabhsaithe.

Murab ionann agus roinnt clár aclaíochta eile, buntáiste amháin a bhaineann le HIIT ná go bhfuil sé an-inrochtana, rud a chiallaíonn gur féidir é a chur i gcrích gan ballraíocht giomnáisiam daor ná fiú aon trealamh ar chor ar bith.

Is féidir le beagnach aon chineál gluaiseachta a bheith mar chroílár aclaíochta HIIT, lena n-áirítear siúl, rith, rothaíocht agus léim rópa. Is roghanna iontacha iad oiliúint neart meáchan coirp (cosúil le squats, lunges, push-ups agus pull-ups) freisin le haghaidh aclaíochta HIIT i stíl oiliúna ciorcaid.

Ní hiad cleachtaí HIIT atá oiriúnach do gach duine, ach d'fhéadfadh siad a bheith oiriúnach do níos mó daoine ná mar a cheapfá, lena n-áirítear daoine d'aon aois. Cuimhnigh, ba chóir go mbeadh déine na haclaíochta coibhneasta le do leibhéal aclaíochta pearsanta, mar sin ciallaíonn "dul amach go hiomlán" rud éigin difriúil do gach duine againn. Braitheann buntáistí HIIT ar thoilteanas agus ar chumas tú féin a bhrú, cibé rud a chiallaíonn sin duit.

Roghanna Oiliúna Neart

Is féidir leat prionsabail HIIT a ionchorprú i do ghnáthamh oiliúna neart ar dhá bhealach uathúla. Tugtar oiliúint friotaíochta ard-déine ar cheann de na modhanna, a bhaineann le meáchain níos troime a úsáid le haghaidh níos lú athrá, agus ina dhiaidh sin tréimhse scíthe ghearr - thart ar 20 soicind.

Tugtar friotaíocht chairdiach ard-déine ar an dara modh agus baineann sé le malartú idir cleachtaí neart agus pléascanna cleachtaí chairdiach nó calisthenics. Mar shampla, déan sraith squats agus ansin 60 soicind de mháirseáil ar na glúine arda, ansin rámha dumbbell agus ansin 60 soicind de jumping jacks. Is é an smaoineamh atá taobh thiar den dá theicníc ná go bhfuil tú ag malartú idir cleachtadh nó scíth ard-déine agus íseal-déine.

Gaistí Féideartha

Tá rabhadh mór amháin ann maidir le HIIT. Is féidir le déanamh rómhinic drochthionchar a imirt, rud a fhágann go bhfuil tú i mbaol tuirse agus díobhála féideartha, go háirithe sna hailt. Is cúis struis shuntasach í aclaíocht ard-déine, agus níl an iomarca struis oiriúnach.

Bíonn borradh gearrthéarmach i gcórtisol (hormón atá mar chuid den fhreagairt “troid nó teitheadh”) mar thoradh ar chleachtaí HIIT, rud a fhágann go bhfuil an corp níos láidre. Ach is féidir le leibhéil arda cortisol a choinneáil san fhadtréimhse, rud a d’fhéadfadh tarlú mura dtéann tú chugat féin go leordhóthanach idir chleachtaí, meáchan a fháil agus fadhbanna díleá a bheith mar thoradh air i ndáiríre.

I measc na míbhuntáistí féideartha eile a bhaineann le ró-HIIT tá leibhéil ídithe glycogen, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le mothú níos moille agus níos laige le linn aclaíochta agus níos moille ag téarnamh idir seisiúin aclaíochta. Chomh maith leis sin, is féidir le seisiún HIIT a dhéanamh ró-ghar don am codlata cur isteach ar chodladh.

Cúiseanna le HIIT a sheachaint

Bíonn cásanna áirithe ann freisin nach rogha is fearr é HIIT. Mar shampla, má bhraitheann tú strus mór ar lá áirithe, b’fhéidir gurbh fhearr do sheisiún HIIT a chur ar athló go dtí go mbraitheann tú níos fearr. Idir an dá linn, cloí le cineálacha aclaíochta níos measartha. Cuireann brú ort féin go dtí an iarracht uasta strus breise ar an gcorp agus ar an intinn a d’fhéadfadh a bheith neamhtháirgiúil.

Má tá fadhbanna comhpháirteacha nó pian ainsealach agat, is féidir leat cleachtaí HIIT ísealtionchair a dhéanamh fós. Mar shampla, má tá pian i do ghlúine agus más é siúl an cineál aclaíochta is fearr leat, d'fhéadfadh go mbeadh tionchar ró-ard ag bogshodar nó ag rith le bheith san áireamh i gclár HIIT. Sa chás sin, bain triail as cleachtadh rothaíochta HIIT, ar rogha éifeachtach ísealtionchair é.

Cleachtaí HIIT Samplacha

Más rud é gur duine nua thú i gcúrsaí HIIT, seo roinnt samplaí de chuma seisiún HIIT do thosaitheoirí:

• HIIT rith/bogsholas: Tar éis duit téamh suas ar feadh cúpla nóiméad, déan malartú idir nóiméad nó dhó de bhogsholas agus 15 soicind de sprinteadh iomlán le haghaidh seisiún aclaíochta iomlán a mhaireann 10 go 20 nóiméad.
• Oiliúint neart/oiliúint chiorcaid HIIT: Téigh suas trí shiúl nó trí chleachtaí cardashoithíoch íseal-déine eile a dhéanamh ar feadh cúpla nóiméad. Ansin, déan 10 n-athrá ar thrí chleachtadh éagsúla, cosúil le lunges, brú-suas agus curl-suas, agus ina dhiaidh sin nóiméad amháin de chardashoithíoch ard-déine, cosúil le máirseáil ar na glúine arda nó dul ar an traenálaí éilipseach. Malartaigh an oiliúint neart agus an cardashoithíoch don fhad atá ag teastáil de do sheisiún aclaíochta.
• HIIT Siúlóide: Déan téamh suas trí shiúl ar feadh cúpla nóiméad ag gnáthluas, ansin malartaigh nóiméad amháin de shiúl tapa le nóiméad amháin de shiúl níos moille ar feadh an ama atá ag teastáil le haghaidh d’aclaíochta. Rogha eile is ea achar a thomhas seachas am. Mar shampla, má tá tú ar rian ceathrú míle, malartaigh siúl leath lap ag luas tapa le leath lap ag luas níos moille.

Mar Chonclúid

Mar is amhlaidh le gach rud, is í an dáileog cheart an eochair. Ní chiallaíonn sé gur foirm aclaíochta éifeachtach agus éifeachtúil í HIIT gur cheart gurb í an t-aon fhoirm aclaíochta atá agat. Is fearr cleachtaí HIIT a dhéanamh ar laethanta nach bhfuil as a chéile agus cineálacha gníomhaíochta coirp nach bhfuil chomh dian sin a dhéanamh ar laethanta eile. Is dea-smaoineamh é freisin sosanna ó am go chéile a ghlacadh ó HIIT ar feadh cúpla seachtain ag an am, agus le linn na tréimhse sin is féidir leat do dhíriú a aistriú chuig cineálacha eile aclaíochta cosúil le hoiliúint neart nó gníomhaíochtaí lasmuigh.