X'inhu l-Programm ta' Eżerċizzju HIIT?

Minn Cedric X. Bryant

It-taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja, jew HIIT, jissodisfa żewġ aspetti importanti tal-programmazzjoni tal-eżerċizzju: effettività għolja f'perjodu qasir ta' żmien. It-taħriġ HIIT huwa ta' sfida kbira u jinkludi perjodi qosra (jew intervalli) ta' eżerċizzju ta' intensità għolja ħafna segwiti minn perjodi qosra ta' rkupru attiv.

Pereżempju, workout HIIT ta' 30 minuta fi klassi ta' ċikliżmu fuq ġewwa jista' jinvolvi alternazzjoni bejn 30 sekonda ta' sprints b'isforz massimu u 90 sekonda ta' pedalar inqas intens (jiġifieri, irkupru attiv) għal 10 rawnds, flimkien ma' ħames minuti ta' tisħin u ħames minuti ta' tkessiħ.

X'Għandek Tkun Taf Dwar l-HIIT

Tista' tagħmel il-HIIT jaħdem għalik billi titgħallem dwar il-benefiċċji, l-iżvantaġġi potenzjali u l-varjazzjonijiet interessanti li joffri dan il-programm ta' eżerċizzju.

• Benefiċċji tal-HIIT.
• Għażliet ta' taħriġ ta' saħħa.
• Nases potenzjali.
• Kampjuni ta' workouts HIIT.

Benefiċċji tal-HIIT

Hemm għadd kbir ta’ varjazzjonijiet fil-format, billi t-tul u l-intensità kemm tal-perjodi ta’ intensità għolja kif ukoll tal-perjodi ta’ rkupru jistgħu jiġu modifikati skont il-livell ta’ saħħa fiżika u l-għanijiet ta’ persuna. Aħjar minn hekk, il-benefiċċji huma impressjonanti: ħruq għoli ta’ kaloriji, żieda dejjiema fil-metaboliżmu, telf ta’ piż u xaħam imtejjeb u żieda fis-saħħa u d-daqs tal-muskoli.

L-HIIT jista' wkoll iwassal għal benefiċċji importanti għas-saħħa, inkluż konsum aħjar tal-ossiġnu (indikatur ewlieni tas-saħħa kardjorespiratorja), tnaqqis fiz-zokkor fid-demm u rata tal-qalb u pressjoni tad-demm imtejba.

B'differenza minn xi programmi oħra ta' eżerċizzju, benefiċċju wieħed tal-HIIT huwa li huwa aċċessibbli ħafna, jiġifieri li jista' jsir mingħajr abbonament għali fil-ġinnasju jew saħansitra mingħajr xi tagħmir.

Kważi kull forma ta’ moviment tista’ tkun il-qofol ta’ workout HIIT, inkluż mixi, ġiri, ċikliżmu u qbiż tal-ħabel. It-taħriġ tas-saħħa bil-piż tal-ġisem (bħal squats, lunges, push-ups u pull-ups) huma wkoll għażliet tajbin għal workouts HIIT stil circuit training.

It-taħriġ HIIT mhuwiex għal kulħadd, iżda jista’ jkun xieraq għal aktar nies milli taħseb, inklużi nies ta’ kwalunkwe età. Ftakar, l-intensità tal-eżerċizzju għandha tkun relattiva għal-livell ta’ saħħa personali tiegħek, għalhekk li “tagħmel kollox” ifisser xi ħaġa differenti għal kull wieħed u waħda minna. Il-benefiċċji tal-HIIT jiddependu fuq ir-rieda u l-abbiltà li timbotta lilek innifsek, ikun xi jkun it-tifsira tiegħek.

Għażliet ta' Taħriġ ta' Qawwa

Tista' tinkorpora l-prinċipji tal-HIIT fir-reġim ta' taħriġ tas-saħħa tiegħek b'żewġ modi uniċi. Metodu wieħed jissejjaħ taħriġ ta' reżistenza b'intensità għolja, li jinvolvi l-użu ta' piżijiet itqal għal inqas repetizzjonijiet, segwit minn perjodu qasir ta' mistrieħ - madwar 20 sekonda.

It-tieni metodu jissejjaħ kardjoreżistenza ta' intensità għolja u jinvolvi li talterna bejn eżerċizzji ta' saħħa u tifqigħat ta' eżerċizzji kardjo jew kalisteniċi. Pereżempju, wettaq sett ta' squats segwiti minn 60 sekonda ta' marċ b'irkopptejn għoljin, imbagħad dumbbell rows segwiti minn 60 sekonda ta' jumping jacks. L-idea wara ż-żewġ tekniki hija li qed talterna bejn eżerċizzju jew mistrieħ ta' intensità għolja u baxxa.

Nases Potenzjali

Hemm twissija waħda ewlenija fir-rigward tal-HIIT. Li tagħmlu spiss wisq jista’ potenzjalment ikollu effett kontroversjali, u jħallik suxxettibbli għall-għeja u possibilment korriment, partikolarment fil-ġogi. Eżerċizzju ta’ intensità għolja huwa stressor konsiderevoli, u wisq minn kwalunkwe stressor mhuwiex ideali.

It-taħriġ HIIT jikkawża żieda qawwija fil-kortisol għal żmien qasir (ormon li huwa parti mir-rispons ta’ “ġlieda jew titjira”), li jġiegħel lill-ġisem jissaħħaħ. Iżda ż-żamma ta’ livelli għoljin ta’ kortisol fuq medda twila ta’ żmien, li jista’ jiġri jekk ma tirkuprax b’mod adegwat bejn it-taħriġ, tista’ fil-fatt twassal għal żieda fil-piż u problemi diġestivi.

Żvantaġġi potenzjali oħra ta’ wisq HIIT jinkludu livelli mnaqqsa ta’ glycogen, li jistgħu jġiegħlek tħossok aktar bil-mod u aktar dgħajjef waqt it-taħriġ u aktar bil-mod biex tirkupra bejn sessjonijiet ta’ eżerċizzju. Barra minn hekk, it-twettiq ta’ taħriġ HIIT qrib wisq tal-ħin tal-irqad jista’ jikkawża tfixkil fl-irqad.

Raġunijiet biex tevita l-HIIT

Hemm ukoll ċerti sitwazzjonijiet meta l-HIIT jista’ ma jkunx l-aħjar għażla. Pereżempju, jekk tħossok stressat ħafna f’ġurnata partikolari, jista’ jkun aħjar li tipposponi t-taħriġ tal-HIIT tiegħek sakemm tħossok aħjar. Sadanittant, żomm ma’ forom aktar moderati ta’ eżerċizzju. Li timbotta lilek innifsek għall-massimu sforz ipoġġi stress addizzjonali fuq il-ġisem u l-moħħ li jista’ jkun kontroproduttiv.

Jekk għandek problemi fil-ġogi jew uġigħ kroniku, xorta tista' tagħmel workouts HIIT b'impatt baxx. Pereżempju, jekk għandek uġigħ f'irkopptejk u l-mixi huwa l-forma preferuta ta' eżerċizzju tiegħek, il-ġiri jew il-ġiri jistgħu jkunu ta' impatt għoli wisq biex jiġu inklużi fi programm HIIT. F'dak il-każ, ipprova workout taċ-ċikliżmu HIIT, li hija għażla effettiva b'impatt baxx.

Kampjuni ta' Workouts HIIT

Jekk int ġdid għall-HIIT, hawn xi eżempji ta' kif tista' tidher sessjoni HIIT għal dawk li għadhom jibdew:

• HIIT għall-ġiri/ġiri: Wara li tagħmel ftit minuti ta' tisħin, alterna minuta jew tnejn ta' ġiri ma' 15-il sekonda ta' ġiri qawwi għal workout totali li jdum minn 10 sa 20 minuta.
• Taħriġ ta' saħħa/taħriġ taċ-ċirkwit HIIT: Saħħan billi timxi jew tagħmel kardjo ieħor ta' intensità baxxa għal ftit minuti. Imbagħad, wettaq 10 ripetizzjonijiet ta' tliet eżerċizzji differenti, bħal lunges, push-ups u curl-ups, segwiti minn minuta ta' kardjo ta' intensità għolja, bħal marċ bl-irkoppa 'l fuq jew titla' fuq it-trainer ellittiku. Alterna t-taħriġ tas-saħħa u l-kardjo għat-tul mixtieq tal-workout tiegħek.
• Mixi HIIT: Saħħan billi timxi għal ftit minuti b'pass normali, imbagħad alterna minuta ta' mixi b'pass mgħaġġel ma' minuta ta' mixi aktar bil-mod għat-tul mixtieq tat-taħriġ tiegħek. Għażla oħra hija li tkejjel id-distanza minflok il-ħin. Pereżempju, jekk qiegħed fuq korsa ta' kwart ta' mil, alterna mixi ta' nofs dawra b'pass mgħaġġel ma' nofs dawra b'pass aktar bil-mod.

Bħala Konklużjoni

Bħal kull ħaġa oħra, dożaġġ xieraq huwa essenzjali. Sempliċement għax l-HIIT hija forma effettiva u effiċjenti ta' eżerċizzju ma jfissirx li għandha tkun l-unika forma tiegħek. L-aħjar li twettaq workouts HIIT f'jiem mhux konsekuttivi u li tagħmel tipi ta' attività fiżika inqas intensi f'jiem oħra. Hija wkoll idea tajba li tieħu pawżi okkażjonali mill-HIIT għal ftit ġimgħat kull darba, li matulhom tista' tbiddel il-fokus tiegħek għal forom oħra ta' eżerċizzju bħal taħriġ ta' saħħa jew attivitajiet fil-beraħ.