세드릭 X. 브라이언트 지음
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 프로그램에서 가장 중요한 두 가지 요소, 즉 짧은 시간에 높은 효과를 얻는 것을 목표로 합니다. HIIT 운동은 매우 힘들며, 매우 고강도의 짧은 시간 동안의 폭발적인 운동(또는 인터벌)과 짧은 회복 기간을 특징으로 합니다.
예를 들어, 실내 사이클링 수업에서 30분짜리 HIIT 운동을 한다면 30초간의 최대 노력 스프린트와 90초간의 덜 강렬한 페달링(즉, 능동적 회복)을 번갈아 10회 실시한 후, 5분간의 워밍업과 5분간의 쿨다운을 하는 것이 포함될 수 있습니다.
HIIT에 대해 알아야 할 사항
HIIT 운동 프로그램의 이점, 잠재적인 함정, 그리고 흥미로운 변형 방법에 대해 배우면 HIIT가 자신에게 도움이 될 수 있습니다.
- HIIT의 이점
- 근력 운동 옵션.
- 잠재적인 함정.
- HIIT 운동 샘플.
HIIT의 이점
고강도 운동과 회복 기간의 기간과 강도는 개인의 체력 수준과 목표에 따라 조절될 수 있기 때문에 운동 형태는 무궁무진합니다. 게다가, 높은 칼로리 소모, 지속적인 신진대사 증가, 체중 및 지방 감소, 근력과 근력 증가 등 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다.
HIIT는 또한 심폐 건강의 핵심 지표인 산소 소모량 증가, 혈당 감소, 심박수와 혈압 개선 등 중요한 건강상의 이점을 가져다줍니다.
다른 운동 프로그램과 달리 HIIT의 장점 중 하나는 접근성이 뛰어나다는 것입니다. 즉, 값비싼 헬스장 멤버십이나 장비가 전혀 없어도 할 수 있다는 뜻입니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등 거의 모든 형태의 움직임이 HIIT 운동의 핵심이 될 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 풀업과 같은 체중 근력 운동 또한 서킷 트레이닝 스타일의 HIIT 운동에 좋은 선택입니다.
HIIT 운동은 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 생각보다 많은 사람들에게 적합할 수 있습니다. 모든 연령대를 포함합니다. 운동 강도는 개인의 체력 수준에 따라 달라야 하므로, "전력을 다한다"는 것은 사람마다 다른 의미를 지닙니다. HIIT의 효과는 자신에게 어떤 의미이든, 스스로를 밀어붙이려는 의지와 능력에 달려 있습니다.
근력 운동 옵션
HIIT 원리를 근력 운동 루틴에 두 가지 독특한 방법으로 적용할 수 있습니다. 하나는 고강도 저항 운동으로, 더 무거운 웨이트를 더 적은 횟수로 반복한 후 약 20초 정도의 짧은 휴식을 취하는 방식입니다.
두 번째 방법은 고강도 유산소 운동이라고 하며, 근력 운동과 단시간 유산소 운동 또는 체조 운동을 번갈아 하는 방식입니다. 예를 들어, 스쿼트 한 세트를 한 후 60초 동안 하이니 마칭을 하고, 덤벨 로우를 한 후 60초 동안 점핑 잭을 하는 것입니다. 두 방법 모두 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 번갈아 하는 것이 핵심입니다.
잠재적인 함정
HIIT에는 한 가지 중요한 주의 사항이 있습니다. 너무 자주 하면 오히려 역효과를 낳을 수 있으며, 특히 관절에 피로와 부상 위험이 커질 수 있습니다. 고강도 운동은 상당한 스트레스를 유발하며, 어떤 스트레스든 지나치면 좋지 않습니다.
HIIT 운동은 코르티솔(투쟁-도피 반응의 일부인 호르몬) 수치를 단기적으로 상승시켜 신체를 강화합니다. 하지만 운동 사이에 충분한 회복을 하지 않으면 장기간 높은 코르티솔 수치가 유지될 수 있으며, 이는 오히려 체중 증가와 소화 장애로 이어질 수 있습니다.
과도한 HIIT의 또 다른 잠재적 단점으로는 글리코겐 수치가 고갈되어 운동 중 몸이 더 굼뜨고 약해지는 느낌을 받으며, 운동 후 회복 속도도 느려질 수 있다는 점입니다. 또한, 취침 시간에 너무 가깝게 HIIT 운동을 하면 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
HIIT를 피해야 하는 이유
HIIT가 최선의 선택이 아닐 수 있는 상황도 있습니다. 예를 들어, 특정 날에 심한 스트레스를 받는다면 기분이 나아질 때까지 HIIT 운동을 미루는 것이 좋습니다. 그동안은 좀 더 가벼운 운동을 하세요. 최대 강도로 운동하면 몸과 마음에 추가적인 스트레스를 주어 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
관절 문제나 만성 통증이 있어도 저강도 HIIT 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 무릎에 통증이 있고 걷기를 선호하는 운동이라면, 조깅이나 달리기는 HIIT 프로그램에 포함하기에는 너무 고강도일 수 있습니다. 이 경우, 효과적인 저강도 옵션인 HIIT 사이클링 운동을 시도해 보세요.
HIIT 운동 샘플
HIIT를 처음 접한다면, 초보자 수준 HIIT 세션이 어떤 모습일지 몇 가지 예를 들어보겠습니다.
- 조깅/달리기 HIIT: 몇 분간 워밍업한 후, 1~2분 조깅과 15초간 전력 질주를 번갈아가며 하면 총 운동 시간이 10~20분으로 줄어듭니다.
- 근력 운동/서킷 트레이닝 HIIT: 몇 분 동안 걷기나 다른 저강도 유산소 운동으로 워밍업합니다. 그런 다음 런지, 팔굽혀펴기, 컬업 등 세 가지 운동을 10회씩 반복하고, 하이니 마칭이나 일립티컬 트레이너 사용과 같은 고강도 유산소 운동을 1분간 합니다. 원하는 운동 시간 동안 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 진행합니다.
- 워킹 HIIT: 몇 분간 일반 속도로 걸어 워밍업한 후, 원하는 운동 시간 동안 1분간 빠른 속도로 걷고 1분간 느린 속도로 걷는 것을 번갈아 가며 반복합니다. 또 다른 방법은 시간 대신 거리를 측정하는 것입니다. 예를 들어, 400미터 트랙에서 반 바퀴를 빠른 속도로 걷고 반 바퀴를 느린 속도로 걷는 것을 번갈아 가며 반복합니다.
결론적으로
모든 운동과 마찬가지로 적절한 복용량이 중요합니다. HIIT가 효과적이고 효율적인 운동 형태라고 해서 꼭 HIIT만 해야 하는 것은 아닙니다. HIIT 운동은 연속되지 않은 날에 수행하고, 다른 날에는 강도가 덜한 신체 활동을 하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 몇 주 동안 HIIT를 가끔씩 중단하고, 그 기간 동안 근력 운동이나 야외 활동과 같은 다른 운동으로 전환하는 것도 좋은 방법입니다.
게시 시간: 2022년 7월 7일