세드릭 X. 브라이언트
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 프로그래밍과 관련하여 가장 중요한 두 가지 상자, 즉 짧은 시간에 높은 효과를 확인합니다.HIIT 운동은 매우 도전적이며 매우 높은 강도의 운동을 짧게 연속적으로(또는 간격으로) 수행한 후 짧은 활성 회복 기간을 갖는 것이 특징입니다.
예를 들어, 실내 사이클링 수업에서 30분 HIIT 운동을 하려면 10라운드 동안 30초의 최대 전력 질주와 90초의 덜 강렬한 페달링(즉, 능동적 회복)을 번갈아 수행하고 5분간의 준비 운동을 해야 합니다. 5분간의 냉각 시간을 갖습니다.
HIIT에 대해 알아야 할 사항
이 운동 프로그램이 제공하는 이점, 잠재적인 위험 및 매력적인 변형에 대해 알아보면 HIIT가 효과를 발휘할 수 있습니다.
- HIIT의 이점.
- 근력 훈련 옵션.
- 잠재적인 함정.
- HIIT 운동 샘플.
HIIT의 이점
고강도 및 회복 기간의 기간과 강도는 개인의 체력 수준과 목표에 따라 수정될 수 있으므로 형식에는 셀 수 없이 많은 변형이 있습니다.더 좋은 점은 높은 칼로리 소모, 지속적인 신진대사 증가, 체중 및 지방 감소 강화, 근력 및 크기 증가 등의 이점이 인상적이라는 점입니다.
HIIT는 또한 더 나은 산소 소비(심폐 건강의 주요 지표), 혈당 감소, 심박수 및 혈압 개선 등 중요한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
다른 운동 프로그램과 달리 HIIT의 한 가지 이점은 접근성이 높다는 것입니다. 즉, 값비싼 체육관 멤버십이나 장비 없이도 이 운동을 수행할 수 있다는 의미입니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등 거의 모든 형태의 움직임이 HIIT 운동의 중심이 될 수 있습니다.맨몸 근력 운동(스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 풀업 등)도 서킷 트레이닝 스타일의 HIIT 운동을 위한 훌륭한 옵션입니다.
HIIT 운동은 모든 사람을 위한 것은 아니지만 모든 연령대의 사람들을 포함하여 생각보다 더 많은 사람들에게 적합할 수 있습니다.운동 강도는 개인의 체력 수준에 따라 달라져야 하므로 "전력을 다한다"는 것은 사람마다 다르다는 것을 의미합니다.HIIT의 이점은 자신에게 무엇을 의미하든 자신을 밀어붙이려는 의지와 능력에 달려 있습니다.
근력 트레이닝 옵션
두 가지 독특한 방법으로 HIIT 원칙을 근력 훈련 요법에 통합할 수 있습니다.한 가지 방법은 고강도 저항 훈련으로, 더 적은 반복을 위해 더 무거운 중량을 사용하고 약 20초 정도의 짧은 휴식 시간을 갖는 것입니다.
두 번째 방법은 고강도 심장 저항이라고 하며 근력 운동과 격렬한 심장 강화 운동 또는 미용 체조 운동을 번갈아 수행하는 것입니다.예를 들어, 스쿼트 세트를 수행하고 무릎 높이 행진 60초, 덤벨 로우, 점핑 잭 60초를 수행합니다.두 기술의 기본 개념은 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 번갈아 가며 수행한다는 것입니다.
잠재적인 함정
HIIT에는 한 가지 중요한 주의 사항이 있습니다.너무 자주 수행하면 잠재적으로 역효과를 낳을 수 있으며 특히 관절에 피로와 부상이 발생할 수 있습니다.고강도 운동은 상당한 스트레스 요인이며 스트레스 요인이 너무 많으면 이상적이지 않습니다.
HIIT 운동은 코르티솔(“투쟁 또는 도피” 반응의 일부인 호르몬)의 단기적인 급증을 유발하여 신체를 더 강하게 만듭니다.그러나 장기간에 걸쳐 높은 수준의 코티솔을 유지하면 운동 사이에 적절하게 회복하지 못할 경우 발생할 수 있으며 실제로 체중 증가와 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
HIIT를 너무 많이 하면 글리코겐 수준이 고갈되어 운동 중에 몸이 더 느리고 약해지고 운동 사이에 회복 속도가 느려지는 등의 잠재적인 단점이 있습니다.또한 취침 시간에 너무 가깝게 HIIT 운동을 수행하면 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
HIIT를 피해야 하는 이유
HIIT가 최선의 선택이 아닌 특정 상황도 있습니다.예를 들어, 특정 날에 매우 스트레스를 받았다면 기분이 좋아질 때까지 HIIT 운동을 연기하는 것이 가장 좋습니다.그 동안에는 좀 더 적당한 형태의 운동을 계속하십시오.최대한의 노력을 기울이면 몸과 마음에 추가적인 스트레스가 가해져 역효과를 낳을 수 있습니다.
관절 문제나 만성 통증이 있는 경우에도 영향이 적은 HIIT 운동을 수행할 수 있습니다.예를 들어, 무릎에 통증이 있고 걷는 것이 선호하는 운동 형태인 경우, 조깅이나 달리기는 HIIT 프로그램에 포함하기에는 너무 큰 영향을 미칠 수 있습니다.그렇다면 효과적인 저충격 옵션인 HIIT 사이클링 운동을 시도해 보세요.
샘플 HIIT 운동
HIIT를 처음 사용하는 경우 초보자 수준 HIIT 세션의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 조깅/달리기 HIIT: 몇 분 동안 준비 운동을 한 후 1~2분의 조깅과 15초의 전력 질주를 번갈아 가며 총 운동 시간은 10~20분입니다.
- 근력 훈련/서킷 훈련 HIIT: 몇 분 동안 걷거나 다른 저강도 심장 강화 운동을 수행하여 준비 운동을 합니다.그런 다음 런지, 팔굽혀펴기, 컬업 등 세 가지 다른 운동을 10회 반복한 후 무릎 높이 행진이나 일립티컬 트레이너 타기와 같은 고강도 유산소 운동을 1분간 수행합니다.원하는 운동 기간 동안 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가십시오.
- 걷기 HIIT: 몇 분간 정상적인 속도로 걷기로 몸을 풀고, 원하는 운동 시간 동안 1분간 빠르게 걷기와 1분간 천천히 걷기를 번갈아 가며 진행하세요.또 다른 옵션은 시간보다는 거리를 측정하는 것입니다.예를 들어, 1/4마일 트랙을 달리고 있다면 빠른 속도로 반 바퀴를 걷는 것과 느린 속도로 반 바퀴를 번갈아 걷는 것입니다.
결론적으로
모든 것과 마찬가지로 적절한 복용량이 중요합니다.HIIT가 효과적이고 효율적인 운동 형태라고 해서 이것이 유일한 형태여야 한다는 의미는 아닙니다.연속되지 않은 날에는 HIIT 운동을 수행하고 다른 날에는 덜 강렬한 유형의 신체 활동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.또한 한 번에 몇 주 동안 HIIT에서 가끔 휴식을 취하는 것도 좋은 생각입니다. 이 기간 동안 근력 운동이나 야외 활동과 같은 다른 형태의 운동에 집중할 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 7월 7일