HIIT ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੀ ਹੈ?

ਸੇਡਰਿਕ ਐਕਸ. ਬ੍ਰਾਇਨਟ ਦੁਆਰਾ

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ HIIT, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ। HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਛੋਟੇ ਬਰਸਟ (ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਖੇਪ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ HIIT ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 10 ਦੌਰਾਂ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਾਲੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਘੱਟ-ਤੀਬਰ ਪੈਡਲਿੰਗ (ਭਾਵ, ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਾਵ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ।

HIIT ਬਾਰੇ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਹੈ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ, ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖ ਕੇ HIIT ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕਾਰਗਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

• HIIT ਦੇ ਫਾਇਦੇ।
• ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪ।
• ਸੰਭਾਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ।
• HIIT ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਨਮੂਨਾ।

HIIT ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਅਣਗਿਣਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ, ਲਾਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ: ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਸਥਾਈ ਵਾਧਾ, ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ।

HIIT ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ (ਦਿਲ ਦੀ ਸਾਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਾਰਕਰ), ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, HIIT ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ, ਭਾਵ ਇਸਨੂੰ ਮਹਿੰਗੀ ਜਿਮ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਪਕਰਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਰਕਤ HIIT ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਬਿੰਦੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਰੀਰ-ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ) ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ HIIT ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।

HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਜੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ "ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਨ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਈ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। HIIT ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਇਸਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਅਰਥ ਹੋਵੇ।

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪ

ਤੁਸੀਂ HIIT ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਿਲੱਖਣ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ - ਲਗਭਗ 20- ਸਕਿੰਟ - ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓਰੋਸਿਸਟੈਂਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 60 ਸਕਿੰਟ ਉੱਚ-ਗੋਡੇ ਮਾਰਚਿੰਗ, ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ। ਦੋਵਾਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ- ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹੋ।

ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨ

ਜਦੋਂ HIIT ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ। ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣਾ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ।

HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਕੋਰਟੀਸੋਲ (ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ "ਲੜਾਈ ਜਾਂ ਭੱਜਣਾ" ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਾਧਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਜੋ ਕਿ ਉਦੋਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ HIIT ਦੇ ਹੋਰ ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਘਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ HIIT ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।

HIIT ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਕਾਰਨ

ਕੁਝ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ HIIT ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ HIIT ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਟਾਲ ਦੇਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਮੱਧਮ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ HIIT ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, HIIT ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।

HIIT ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਨਮੂਨਾ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ HIIT ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਪੱਧਰ ਦਾ HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਜਾਗਿੰਗ/ਦੌੜ HIIT: ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ 15 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਦੌੜ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ 10 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕੇ।
• ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ/ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ HIIT: ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਰ ਕੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਕੇ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ। ਫਿਰ, ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਗਜ਼, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕਰਲ-ਅੱਪ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ-ਗੋਡੇ ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
• ਤੁਰਨ ਲਈ HIIT: ਆਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਗਰਮ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਤੁਰੋ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ-ਮੀਲ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਧਾ ਲੈਪ ਲੈ ਕੇ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਧਾ ਲੈਪ ਲੈ ਕੇ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਰੋ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ HIIT ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ ਰੂਪ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ HIIT ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। HIIT ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਰ ਰੂਪਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।