Fel dietegydd cofrestredig, arbenigwr ardystiedig bwrdd mewn dieteg chwaraeon a dietegydd chwaraeon ar gyfer athletwyr proffesiynol, colegol, Olympaidd, ysgol uwchradd a meistr, fy rôl yw eu helpu i fanteisio ar strategaethau hydradu a thanio i optimeiddio perfformiad.P'un a ydych chi'n cychwyn ar daith ffitrwydd, yn ceisio cynnal ffitrwydd, yn gweithio ar newid cyfansoddiad y corff neu'n cyflyru dros yr haf, mae hydradiad a thanwydd yn allweddol i'ch llwyddiant.Gall yr argymhellion hyn helpu i wella cryfder, cyflymder, stamina ac adferiad a lleihau'r risg o anafiadau.
Yn ogystal â'r awgrymiadau penodol hyn, cofiwch fod eich corff bob amser mewn cyflwr o baratoi neu atgyweirio.Er mwyn optimeiddio perfformiad ac adferiad dylech danwydd a hydradu cyn ac ar ôl pob ymarfer a ymarfer corff.
Hydradiad
Dechreuwch eich ymarferion wedi'u hydradu'n dda.
Dylai wrin fod yn olau ei liw ac yn uwch mewn cyfaint cyn i chi ddechrau ymarfer corff.Yfwch hylifau a bwyta bwydydd sy'n cynnwys hylif fel ffrwythau, llysiau, cawl a smwddis cyn i chi gyrraedd y cae neu'r ystafell bwysau.Bydd hydradu'n dda yn gwella cryfder, cyflymder a stamina.
Yfwch electrolytau ychwanegol.
Ynghyd â hydradiad gorau posibl, gall electrolytau fel sodiwm, potasiwm a chalsiwm helpu i atal crampio.Gall yfed diodydd chwaraeon a phecynnau electrolyte wedi’u cymysgu â dŵr helpu – yn ogystal ag ychwanegu halen at fwyd neu fwyta bwydydd hallt, fel picls, saws soi a chawl – gynyddu eich cymeriant electrolyte.
Amnewid yr hyn yr ydych yn ei golli.
Am bob punt o hylif rydych chi'n ei golli yn ystod ymarfer neu ymarferion, rhowch botel o ddŵr neu ddiod chwaraeon yn lle'r hylif hwnnw.Er gwybodaeth, mae potel nodweddiadol yn cynnwys tua 20 i 24 owns.Er enghraifft, os byddwch chi'n colli 5 pwys yn ystod ymarfer, bydd angen i chi yfed tua phum potel neu 100 i 120 owns o hylif yn yr oriau ar ôl ymarfer corff.Man cychwyn da yw ceisio yfed 20 i 24 owns yn syth ar ôl sesiynau ymarfer / ymarfer.Ac os ydych chi'n siwmper drom, ceisiwch am ddwy botel neu 40 i 48 owns ar unwaith.Cofiwch fod amnewid hylif ar ôl ymarfer corff yn ychwanegol at eich anghenion hylif dyddiol, sef lleiafswm o 11.5 cwpan neu 90 owns i fenywod, ac i ddynion 15.5 cwpan neu tua 125 owns y dydd.
Sipian, peidiwch â chug.
Gall sut rydych chi'n yfed wneud i'ch perfformiad esgyn neu ddrewi.Nid yw chugio dŵr mewn ymgais i hydradu yn gynhyrchiol.Dim ond uchafswm o un chwart (32 owns) yr awr y gall y corff ei amsugno mewn amgylchedd poeth a llaith.Hydradwch yn gallach, nid yn galetach, trwy yfed uchafswm o bedwar i wyth gulp o ddŵr neu ddiod chwaraeon bob 20 munud.
Meddyliwch cyn yfed.
Gall gormod o ddiod achosi i chi golli hylif, cyhyrau, ansawdd cwsg a pherfformiad athletaidd.Byddwch yn graff ynghylch pryd rydych chi'n yfed, beth rydych chi'n ei yfed a faint rydych chi'n ei yfed.
Maeth
Ychwanegu protein, cynnyrch a charbohydradau.
Dewiswch fwydydd rydych chi'n eu hoffi fel rhan o'ch plât perfformiad.Gallwch ddewis y bwydydd rydych chi'n eu bwyta, ond ceisiwch gynnwys protein, cynnyrch a charbohydradau ym mhob pryd rydych chi'n ei fwyta.
Osgoi sgipio prydau bwyd.
Gall colli prydau bwyd rwystro'ch perfformiad a'ch cynnydd wrth newid cyfansoddiad eich corff.Anelwch at fod yn gyson â nifer y prydau a byrbrydau a ddewiswch bob dydd.Mae bwyd yn danwydd ar gyfer perfformiad;peidiwch â gadael i chi'ch hun redeg yn wag.
Byddwch yn siwr i fwyta brecwast.
Mae eich pryd bore yn gyfle i ail-lenwi â thanwydd, ailgyflenwi ac ailhydradu fel nad oes rhaid i'ch corff chwarae dal i fyny.Unwaith eto, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi protein, cynnyrch a charbohydradau ar eich plât.Os ydych chi wedi blino gormod i gnoi, gall smwddi fod yn ddewis gwych.
Creu plât cytbwys a chymesur.
Dylai hanner eich plât fod yn gynnyrch (ffrwythau a llysiau), dylai un rhan o bedair fod yn brotein (cig, dofednod, llaeth pysgod/pysgod cregyn, wyau neu brotein sy'n seiliedig ar blanhigion) a dylai'r pedwerydd olaf fod yn garbohydradau (reis, pasta, cwinoa, tatws, bara neu rawnfwyd).Mae plât perfformiad cymesur yn darparu ar ansawdd, maint a chysondeb i'ch helpu i gynyddu cryfder, cyflymder, stamina ac adferiad.
Cofleidiwch garbohydradau.
Mae carbohydradau o ffrwythau, pasta, reis, tatws, bara ac ŷd yn darparu'r tanwydd sydd ei angen ar eich corff ar gyfer ymarfer a sesiynau ymarfer.Os byddwch chi'n dileu'r carbs o'ch plât, efallai y byddwch chi'n arafach, yn wannach ac yn fwy blinedig.Hefyd, mae bwyta rhy ychydig o garbohydradau yn gorfodi'ch corff i ddefnyddio màs heb lawer o fraster fel ffynhonnell tanwydd yn ystod ymarfer corff.Dywedwch “na” wrth garbohydradau isel.
Protein: nid yw mwy bob amser yn well.
Gall anghenion protein amrywio unrhyw le o 0.5 gram y pwys i ychydig dros 1 gram y pwys o bwysau'r corff.Felly os ydych chi'n pwyso 120 pwys ac yn bwyta 140 gram o brotein bob dydd, efallai y byddwch chi'n bwyta mwy nag sydd ei angen arnoch chi ac efallai y byddwch chi'n newid eich cymeriant carbohydradau trwy bwysleisio protein i eithrio'r holl faetholion eraill.
Os ydych chi'n cymryd mwy o brotein i mewn nag y gall eich corff ei ddefnyddio ar un adeg, bydd rhan yn cael ei ddefnyddio ar gyfer egni neu ei storio fel braster a bydd y gweddill yn cael ei sbecian, gan wneud gormod o brotein yn wastraff arian.
Dull gwell yw cynnal cymeriant protein digonol a chyson trwy gydol y dydd, trwy wneud yn siŵr eich bod yn bwyta bwydydd sy'n cynnwys protein fel rhan o bob pryd a byrbryd.Un rheol dda yw anelu at o leiaf 20 i 30 gram o brotein fesul pryd, sef tua 3 i 4 owns o gig, dofednod, pysgod, wyau neu gaws.Os ydych chi'n bwyta proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion gallwch chi gyfuno grawn, cnau, hadau, ffa, pys a bwydydd soi i ddiwallu'ch anghenion protein.
Byddwch yn graff ac yn ddeallus am atchwanegiadau.
Nid yw'r ffaith eich bod yn gallu ei brynu yn golygu bod yn rhaid i chi.Mae atchwanegiadau yn ategu at brydau a fwriedir i'ch helpu i gael maetholion y gallech fod yn eu colli.Er bod llawer o opsiynau atodol, nid ydynt yn cymryd lle bwyd.
Yn ogystal â'r awgrymiadau hydradu a maeth hyn, mynnwch eich gwybodaeth maeth chwaraeon o ffynonellau dibynadwy bob amser.Mae digonedd o wybodaeth anghywir mewn maeth, a gall rhywfaint o gyngor leihau eich perfformiad chwaraeon mewn gwirionedd.Gall gweithio gyda dietegydd chwaraeon eich helpu i strategaethu a phersonoli'ch cynllun maeth er mwyn gwireddu'ch nodau o fewn eich cyllideb, eich anghenion ynni a'ch gallu coginio.Gallwch ddod o hyd i arbenigwr ardystiedig CSSD-board mewn dieteteg chwaraeon yn www.eatright.org.
Amser post: Gorff-14-2022