Som registrerad dietist, styrelsecertifierad specialist inom sportdietet och sportdietist för professionella, kollegiala, olympiska, gymnasie- och masteridrottare, är min roll att hjälpa dem att dra nytta av vätske- och bränslestrategier för att optimera prestanda.Oavsett om du startar en träningsresa, försöker behålla konditionen, arbetar med att förändra kroppssammansättningen eller sommarkonditionering, är återfuktning och bränslepåfyllning nyckeln till din framgång.Dessa rekommendationer kan hjälpa till att förbättra styrka, snabbhet, uthållighet och återhämtning och minska risken för skador.
Utöver dessa specifika tips, kom ihåg att din kropp alltid är i ett tillstånd av förberedelse eller reparation.För att optimera prestanda och återhämtning bör du fylla på och återfukta före och efter varje träning och träning.
Hydrering
Börja dina träningspass väl hydrerad.
Urin bör vara ljus till färgen och högre i volym innan du börjar träna.Drick vätska och ät vätskehaltig mat som frukt, grönsaker, soppor och smoothies innan du går på planen eller viktrummet.Att vara väl återfuktad kommer att förbättra styrka, snabbhet och uthållighet.
Drick extra elektrolyter.
Tillsammans med optimal hydrering kan elektrolyter som natrium, kalium och kalcium hjälpa till att förhindra kramper.Att dricka sportdrycker och elektrolytpaket blandade med vatten kan hjälpa – liksom att tillsätta salt till maten eller äta salt mat, som pickles, sojasås och buljong – kan öka ditt elektrolytintag.
Ersätt det du förlorar.
För varje kilo vätska du förlorar under träning eller träning, byt ut den vätskan med en flaska vatten eller en sportdryck.Som referens innehåller en typisk flaska cirka 20 till 24 uns.Till exempel, om du förlorar 5 pounds under träningen, måste du dricka cirka fem flaskor eller 100 till 120 uns vätska under timmarna efter träningen.En bra utgångspunkt är att försöka dricka 20 till 24 uns direkt efter träning/träning.Och om du är en tung tröja, försök med två flaskor eller 40 till 48 uns direkt.Kom ihåg att vätskeersättning efter träning är utöver ditt dagliga vätskebehov, vilket för kvinnor är minst 11,5 koppar eller 90 uns, och för män 15,5 koppar eller cirka 125 uns per dag.
Smutta, klunka inte.
Hur du dricker kan få din prestation att skjuta i höjden eller stinka.Att fylla på vatten i ett försök att återfukta är inte produktivt.Kroppen kan bara absorbera maximalt en liter (32 ounces) per timme i en varm och fuktig miljö.Återfukta smartare, inte hårdare, genom att dricka max fyra till åtta klunkar vatten eller sportdryck var 20:e minut.
Tänk efter innan du dricker.
För mycket sprit kan göra att du förlorar vätska, muskler, sömnkvalitet och atletisk prestation.Var smart med när du dricker, vad du dricker och hur mycket du dricker.
Näring
Tillsätt protein, producera och kolhydrater.
Välj mat du gillar som en del av din prestationstallrik.Du kan vara selektiv med maten du äter, men försök att inkludera protein, produkter och kolhydrater vid varje måltid du äter.
Undvik att hoppa över måltider.
Saknade måltider kan hindra din prestation och framsteg när det gäller att ändra din kroppssammansättning.Sträva efter att vara konsekvent med antalet måltider och mellanmål du väljer dagligen.Mat är bränsle för prestanda;låt dig inte springa på tom.
Se till att äta frukost.
Din morgonmåltid är en chans att tanka, fylla på och återfukta så att din kropp inte behöver leka ikapp.Återigen, se till att lägga protein, produkter och kolhydrater på tallriken.Om du är för trött för att tugga kan en smoothie vara ett utmärkt val.
Skapa en balanserad och proportionerad tallrik.
Hälften av tallriken ska vara råvaror (frukt och grönsaker), en fjärdedel ska vara protein (kött, fågel, fisk-/skaldjursmejeri, ägg eller växtbaserat protein) och den sista fjärdedelen ska vara kolhydrater (ris, pasta, quinoa, potatis, bröd eller flingor).En proportionerad prestandaplatta levererar kvalitet, kvantitet och konsistens för att hjälpa dig att maximera styrka, hastighet, uthållighet och återhämtning.
Omfamna kolhydrater.
Kolhydrater från frukt, pasta, ris, potatis, bröd och majs ger det bränsle din kropp behöver för träning och träning.Om du tar bort kolhydraterna från tallriken kan du bli långsammare, svagare och tröttare.Plus, att äta för lite kolhydrater tvingar din kropp att använda mager massa som bränslekälla under träning.Säg bara "nej" till låga kolhydrater.
Protein: mer är inte alltid bättre.
Proteinbehovet kan variera allt från 0,5 gram/pund till drygt 1 gram per pund kroppsvikt.Så om du väger 120 pounds och konsumerar 140 gram protein varje dag, kanske du konsumerar mer än du behöver och du kanske minskar ditt kolhydratintag genom att betona protein till uteslutande av alla andra näringsämnen.
Om du tar i dig mer protein än vad din kropp kan använda på en gång, kommer en del att användas för energi eller lagras som fett och resten kommer att kissas ut, vilket gör överskott av protein till ett slöseri med pengar.
Ett bättre tillvägagångssätt är att bibehålla tillräckligt och konsekvent proteinintag under hela dagen, genom att se till att du konsumerar proteinhaltig mat som en del av varje måltid och mellanmål.En bra tumregel är att sikta på minst 20 till 30 gram protein per måltid, vilket är cirka 3 till 4 uns kött, fågel, fisk, ägg eller ost.Om du konsumerar växtbaserade proteiner kan du kombinera spannmål, nötter, frön, bönor, ärtor och sojamat för att möta dina proteinbehov.
Håll dig smart och kunnig på kosttillskott.
Bara för att du kan köpa det betyder det inte att du måste.Kosttillskott är ett komplement till måltider som är avsedda att hjälpa dig att få i dig näringsämnen du kan sakna.Även om det finns många kosttillskottsalternativ, är de inte en ersättning för mat.
Utöver dessa hydrerings- och näringstips, skaffa alltid din sportnäringsinformation från pålitliga källor.Desinformation i näringslära är rikligt, och vissa råd kan faktiskt minska din sportprestation.Att arbeta med en sportdietist kan hjälpa dig att lägga strategi och individualisera din kostplan för att förverkliga dina mål inom din budget, energibehov och kulinariska förmåga.Du kan hitta en CSSD-board-certifierad specialist i sportdietet på www.eatright.org.
Posttid: 14 juli 2022