Als registréiert Diätetiker, Board zertifizéiert Spezialist fir Sportdiätetik a Sport Diätetiker fir professionnell, kollegial, olympesch, Lycée a Master Athleten, ass meng Roll hinnen ze hëllefen d'Hydratiouns- a Brennstoffstrategien ze kapitaliséieren fir d'Performance ze optimiséieren.Egal ob Dir eng Fitness-Rees ufänkt, probéiert d'Fitness z'erhalen, schafft fir d'Kierperkompositioun ze änneren oder d'Summerkonditioun, Hydratatioun a Brennstoff si Schlëssel fir Ären Erfolleg.Dës Empfehlungen kënnen hëllefen d'Kraaft, d'Geschwindegkeet, d'Ausdauer an d'Erhuelung ze verbesseren an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
Zousätzlech zu dëse spezifesche Tipps, vergiesst net datt Äre Kierper ëmmer an engem Zoustand ass fir ze preparéieren oder ze reparéieren.Fir d'Performance an d'Erhuelung ze optimiséieren, sollt Dir Brennstoff an hydratiséieren virun an no all Praxis an Training.
Hydratatioun
Fänkt Är Trainings gutt hydratiséiert un.
Urin sollt hell a Faarf sinn a méi héich am Volume ier Dir ufänkt ze trainéieren.Drénkt Flëssegkeeten a iesst flësseg enthale Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Zoppen a Smoothies ier Dir op d'Feld oder d'Gewiichtraum kommt.Gutt hydratiséiert wäert d'Kraaft, d'Geschwindegkeet an d'Ausdauer verbesseren.
Drénkt extra Elektrolyte.
Zesumme mat optimaler Hydratatioun kënnen Elektrolyte wéi Natrium, Kalium a Kalzium hëllefen Krämp ze verhënneren.Drénken Sportdrénken an Elektrolytpäck mat Waasser gemëscht kënne hëllefen - sou wéi och Salz fir Iessen ze addéieren oder salzeg Liewensmëttel iessen, wéi Pickles, Sojazooss a Bouillon - kann Är Elektrolytzufuhr erhéijen.
Ersetzen wat Dir verléiert.
Fir all Pound vu Flëssegkeet, déi Dir während der Praxis oder Training verléiert, ersetzt dës Flëssegkeet mat enger Fläsch Waasser oder e Sportsdrink.Fir Referenz enthält eng typesch Fläsch ongeféier 20 bis 24 Unzen.Zum Beispill, wann Dir 5 Pond während der Praxis verléiert, musst Dir ongeféier fënnef Flaschen oder 100 bis 120 Unzen Flëssegkeet drénken an de Stonnen no der Ausübung.E gudde Startpunkt ass ze probéieren 20 bis 24 Unzen direkt no Trainings / Praxis ze drénken.A wann Dir e schwéiere Pullover sidd, probéiert direkt zwou Fläschen oder 40 bis 48 Unzen.Denkt drun datt Flëssegkeetsersatz no der Ausübung zousätzlech zu Ären alldeegleche Flëssegkeetsbedierfnesser ass, wat fir Fraen e Minimum vun 11,5 Coupe oder 90 Unzen ass, a fir Männer 15,5 Coupe oder ongeféier 125 Unzen pro Dag.
Schlupp, net knacken.
Wéi Dir drénkt kann Är Leeschtung schwammen oder sténken.Waasser chuggéieren an engem Versuch ze hydratiséieren ass net produktiv.De Kierper kann nëmmen e Maximum vun engem Quart (32 Unzen) pro Stonn an engem waarmen a fiichten Ëmfeld absorbéieren.Hydratéiert méi schlau, net méi haart, andeems Dir e Maximum vu véier bis aacht Schluppen Waasser oder Sportsdrénken all 20 Minutten drénken.
Denkt ier Dir drénkt.
Ze vill Alkohol kann dozou féieren datt Dir Flëssegkeet, Muskel, Schlofqualitéit an athletesch Leeschtung verléiert.Sidd intelligent wann Dir drénkt, wat Dir drénkt a wéi vill Dir drénkt.
Ernährung
Protein addéieren, produzéieren a Kuelenhydrater.
Wielt Liewensmëttel Dir gären als Deel vun Ärer Leeschtung Plack.Dir kënnt selektiv sinn mat de Liewensmëttel déi Dir iesst, awer probéiert d'Protein, d'Produktioun a Kuelenhydrater bei all Molzecht ze enthalen, déi Dir iesst.
Vermeiden d'Iessen iwwersprangen.
Vermësst Iessen kënnen Är Leeschtung a Fortschrëtter bei der Verännerung vun Ärer Kierperkompositioun behënneren.Zil fir konsequent mat der Unzuel vun Iessen a Snacks ze sinn déi Dir all Dag wielt.Liewensmëttel ass Brennstoff fir Leeschtung;loosst Iech net op eidel lafen.
Ginn sécher Frühstück ze iessen.
Äre Moiesiessen ass eng Chance fir ze tanken, opzefëllen an ze rehydratiséieren sou datt Äre Kierper net muss ophalen.Nach eng Kéier, vergewëssert Iech Protein, Produkter a Kuelenhydrater op Ärem Teller ze setzen.Wann Dir ze midd sidd fir ze kauen, kann e Smoothie eng super Wiel sinn.
Schafen eng equilibréiert a proportional Plack.
D'Halschent vun Ärem Teller soll produzéiert ginn (Uebst a Geméis), e Véierel sollt Protein sinn (Fleesch, Gefligel, Fësch / Muschelmolkerei, Eeër oder Planzbaséiert Protein) an de leschte véierte sollt Kuelenhydrater sinn (Reis, Nuddelen, Quinoa, Kartoffel, Brout oder Getreide).Eng proportional Leeschtungsplack liwwert Qualitéit, Quantitéit a Konsistenz fir Iech ze hëllefen Stäerkt, Geschwindegkeet, Ausdauer an Erhuelung ze maximéieren.
Maacht Kuelenhydrater.
Kuelenhydrater aus Uebst, Nuddelen, Räis, Gromperen, Brout a Mais liwweren de Brennstoff Äre Kierper fir Praxis an Trainings brauch.Wann Dir d'Kuelenhydrater aus Ärem Teller eliminéiert, kënnt Dir Iech méi lues, méi schwaach a méi midd fannen.Plus, ze wéineg Kuelenhydrater iessen zwéngt Äre Kierper fir Mager Mass als Brennstoffquell während der Ausübung ze benotzen.Sot just "Nee" fir niddereg Kuelenhydrater.
Protein: méi ass net ëmmer besser.
Protein Bedierfnesser kënne variéieren iwwerall vun 0,5 Gramm / Pound bis liicht iwwer 1 Gramm pro Pound Kierpergewiicht.Also wann Dir 120 Pond waacht an all Dag 140 Gramm Protein verbraucht, kënnt Dir méi verbrauchen wéi Dir braucht an Dir kënnt Är Kuelenhydrater ofhuelen andeems Dir Protein betount fir d'Ausgrenzung vun all aner Nährstoffer.
Wann Dir méi Protein anhëlt wéi Äre Kierper gläichzäiteg ka benotzen, gëtt en Deel fir Energie benotzt oder als Fett gespäichert an de Rescht gëtt erausgezunn, wat iwwerschësseg Protein zu enger Verschwendung vu Suen mécht.
Eng besser Approche ass eng adäquat a konsequent Proteinzufuhr de ganzen Dag z'erhalen, andeems Dir sécher sidd datt Dir Proteinhalteg Liewensmëttel als Deel vun all Iessen a Snack verbraucht.Eng gutt Fauschtregel ass op d'mannst 20 bis 30 Gramm Protein pro Molzecht ze zielen, dat ass ongeféier 3 bis 4 Unzen Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër oder Kéis.Wann Dir Planz-baséiert Proteinen verbraucht, kënnt Dir Kären, Nëss, Somen, Bounen, Erbsen a Soja-Liewensmëttel kombinéieren fir Äre Proteinbedürfnisser ze treffen.
Bleift intelligent a erfuerderlech iwwer Ergänzungen.
Just well Dir et ka kafen heescht net datt Dir musst.Ergänzunge sinn en Ergänzung zu Iessen geduecht fir Iech ze hëllefen Nährstoffer ze kréien déi Dir vermësst.Obwuel et vill Ergänzungsoptiounen sinn, si se keen Ersatz fir Liewensmëttel.
Zousätzlech zu dësen Hydratatiouns- an Ernärungstips, kritt ëmmer Är Sportsnährungsinformatioun aus zouverléissege Quellen.Falsinformatioun an der Ernährung ass vill, an e puer Rotschléi kënnen Är Sportleeschtung tatsächlech reduzéieren.Mat engem Sport Diätetiker ze schaffen kann Iech hëllefen, Ären Ernärungsplang ze strategesch an ze individualiséieren fir Är Ziler bannent Ärem Budget, Energiebedürfnisser a kulinaresch Fäegkeet ze realiséieren.Dir kënnt en CSSD-Bord zertifizéiert Spezialist an der Sportsdietetik op www.eatright.org fannen.
Post Zäit: Jul-14-2022