ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ದಿನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಬೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಮತ್ತು, ನೀವು ಶೀತ ಹವಾಮಾನದ ಅಭಿಮಾನಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತಾಪಮಾನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಆಸ್ತಮಾದಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಿನಗಳು ತಣ್ಣಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಢವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿರಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ
ಮೊದಲ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದ ಸಮಯ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪ್ರದೇಶದ ಸುರಕ್ಷತೆ, ಸ್ಥಳೀಯ ಸಂಚಾರದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಳಕಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಕೊರತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಗಣನೆಗಳು ಇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಅರ್ಥಹೀನ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನದ ಯಾವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ, ಅದು ಮುಂಜಾನೆಯಾಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯಾಗಿರಲಿ, ಕೆಲಸದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ನಂತರವಾಗಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸುತ್ತಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ.
ಚಳಿಗಾಲ ಮತ್ತು ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹವಾಮಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗ ಒಳಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಕೆಲವು ಗುಂಪು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಆನ್‌ಲೈನ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಋತುವಿನ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಶರತ್ಕಾಲವು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ನೀವು ಉತ್ಸಾಹಿ ವಾಕರ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಾದಯಾತ್ರೆ, ಟ್ರಯಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪರ್ವತ ಬೈಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಂದರವಾದ ದೃಶ್ಯಾವಳಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೌಮ್ಯವಾದ ರೇಖೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಕವಾಗಿದೆ.
ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ಓಟದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೈಕಿಂಗ್ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ ಎಂದು ಕೇಳಲು ನೀವು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ಬೆಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಓಟ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಿಂದ ಬರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಸವೆತ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಶೀತ ಹವಾಮಾನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ಬೇಸಿಗೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತಂಪಾದ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಆರ್ದ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿರಬಹುದು.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಋತುಗಳು ಬದಲಾದಂತೆ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿವೆ:
- ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತಾಪಮಾನವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬೇಗನೆ ಇಳಿಯುವ ಅಥವಾ ಬಿರುಗಾಳಿಗಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನೀವು ಬಯಸದ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಚಂಡಮಾರುತದ ಮೋಡಗಳು ಆವರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಿಂದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುವುದು. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಸ್ಥಳೀಯ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನದ ಹವಾಮಾನದ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವಿಹಾರವನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
- ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ. ತುರ್ತು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇತರರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸಿದರೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಯಾವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಹೊರಗೆ ಇರಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
- ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಉಡುಗೆ ತೊಡಿ. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿರಲು ಚಳಿಗಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಟ್ಟೆಗಳ ಬಹು ಪದರಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತೇವಾಂಶ-ಹೀರುವ ಕೆಳಭಾಗದ ಪದರ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಉಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಉಣ್ಣೆಯ ಮಧ್ಯದ ಪದರ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ನೀರು-ನಿರೋಧಕ ಹೊರ ಪದರವು ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಪದರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಧರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಎಳೆತವಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬಿದ್ದ ಎಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಮದಿಂದ ಜಾರುವ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಹಾದುಹೋಗುವ ಕಾರುಗಳ ಚಾಲಕರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
- ನೀರಿನಂಶ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ, ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿಯೂ ನೀರಿನಂಶ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಿನ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗುವಂತೆಯೇ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಂತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ವಿಹಾರವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ರಚನಾತ್ಮಕ, ಯೋಜಿತ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೊರಾಂಗಣ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಒದೆಯುವುದು ಸಹ ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೊರಗೆ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಅಂಗಳದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ಕೆಲಸಗಳು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇಂದ: ಸೆಡ್ರಿಕ್ ಎಕ್ಸ್. ಬ್ರ್ಯಾಂಟ್
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ನವೆಂಬರ್-30-2022