Krijimi i një rutine ushtrimesh efektive dhe të qëndrueshme është një komponent kyç i çdo strategjie për humbje peshe, thotë Russell F. Camhi, mjek i mjekësisë sportive të kujdesit parësor në Institutin Ortopedik Northwell Health në Great Neck, New York. Ai është mjeku kryesor i ekipit në Universitetin Hofstra në Uniondale, New York, dhe profesor asistent në Shkollën e Mjekësisë Hofstra/Northwell.
Një plan ushtrimesh afatgjatë për humbje peshe duhet të përfshijë ushtrime kardiovaskulare - të cilat mund të përfshijnë notin, thotë Camhi. Noti ofron përfitime të shkëlqyera kardiovaskulare dhe përfitimin shtesë të të qenit i lehtë për nyjet, gjunjët dhe këmbët. "(Noti) është veçanërisht i dobishëm për njerëzit që kanë artrit të legenit, gjurit ose kyçit të këmbës", thotë ai. "Ecja, vrapimi dhe stërvitja në një pistë vrapimi ushtron shumë presion mbi nyjet. Pesha e trupit të një personi zmadhohet tetë herë mbi një nyje të vetme kur vrapon dhe ngjitet e zbret shkallët."
Noti është një mënyrë e mirë për t’u ushtruar për njerëzit e të gjitha moshave, por është një mundësi veçanërisht e mirë për individët e moshuar dhe pacientët me obezitet, sepse ndihmon në uljen e stresit në nyjet e tyre, thotë ai.
Sidomos gjatë muajve të nxehtë të verës, kur disa njerëz mund të mos ndihen gjithmonë aq të motivuar për t'u angazhuar në ushtrime të forta, noti dhe aerobiku në ujë mund të jenë një komponent efektiv dhe argëtues i një regjimi për humbje peshe.
Si të humbni peshë duke notuar
Ja gjashtë këshilla për notin për të humbur peshë:
1. Niseni ditën me një not në mëngjes.
Noti në mëngjes është një mënyrë e shkëlqyer për ta nisur ditën me energji – dhe nuk keni pse të shkoni në pishinë me stomak bosh.
Pavarësisht asaj që mund t'ju ketë thënë nëna juaj në lidhje me moskëshillimin e të ngrënit para se të hidheni në pishinë ose në oqean, është e sigurt të hani një vakt të lehtë ose një meze të lehtë para se të notoni, thotë Jamie Costello, drejtor ekzekutiv i fitnesit në Qendrën e Jetëgjatësisë Pritikin në Miami. "Ka pasur njëfarë konfuzioni se mosngrënia e mëngjesit mund ta ndihmojë trupin të përdorë yndyrën si lëndë djegëse, por studimet sugjerojnë se janë kaloritë totale të konsumuara dhe të djegura gjatë gjithë ditës që në fund të fundit përcaktojnë humbjen e yndyrës në krahasim me kohën e vakteve."
Pritikin sugjeron që mëngjesi të ndahet duke konsumuar gjysmë bananeje ose gjysmë filxhani bollgur me manaferra për të ndërprerë agjërimin gjatë natës, 15 deri në 20 minuta para se të ushtroheni intensivisht në mëngjes. "Pas stërvitjes, një mëngjes me të bardha vezësh dhe perime është një mënyrë e shkëlqyer për t'u siguruar muskujve proteinat e nevojshme (që u nevojiten)."
2. Rritni ritmin dhe përfshini not të lodhshëm.
Vrapimi i një milje djeg më shumë kalori sesa ecja në atë distancë. Në mënyrë të ngjashme, noti me një ritëm më të shpejtë djeg më shumë kalori sesa noti ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, thotë Michele Smallidge, lektore dhe drejtoreshë e Programit të Shkencës së Ushtrimeve BS nga Shkolla e Shkencave të Shëndetit në Universitetin e New Haven në West Haven, Connecticut.
“Përpjekja në rritje për të ‘rritur ritmin’ ose për të rritur përpjekjet do të djegë më shumë kalori brenda asaj njësie kohore.” Ajo sugjeron zhvillimin e një plani të strukturuar, ndoshta duke notuar me një grup ose duke punuar me një trajner, për të kapërcyer barrierat fizike dhe mendore për të notuar më fort dhe më shpejt.
3. Për ta mbajtur interesante, ndryshojeni rutinën tuaj të notit.
Ashtu si me çdo formë ushtrimi, nëse notoni me të njëjtin nivel intensiteti gjatë një periudhe javësh ose muajsh, përpjekjet tuaja për humbje peshe mund të mbeten në stanjacion, thotë Smallidge. Noti në të njëjtën distancë me të njëjtin ritëm gjithashtu mund të shkaktojë mërzitje, gjë që mund ta bëjë të vështirë të qëndroni të motivuar në planin afatgjatë.
Alternimi i rutinës suaj të notit është një mënyrë e shkëlqyer për ta mbajtur aktivitetin në ujë interesant dhe për të kapërcyer kulmin e humbjes së peshës, thotë Smallidge. Për shembull, në mes të rutinës suaj të zakonshme, mund të shtoni një ose dy xhiro gjatë të cilave notoni sa më shpejt që të mundeni. Ose mund të notoni me një partner dhe të bëni gara të herëpashershme. Regjistrimi në një kurs të aerobikës në ujë është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të ndryshuar rutinën tuaj të ushtrimeve në ujë.
Të stërvitesh me pesha në ujë është një mënyrë tjetër argëtuese për të ndryshuar rutinën tënde të notit, thotë Tyler Fox, trajner kryesor i notit në Life Time, një resort atletik në Scottsdale, Arizona. "Ndërsa shtyp peshat në ujë, rezistenca aktivizon muskujt tuaj në mënyrë të ngjashme me atë që bëjnë shiritat e rezistencës në tokë", thotë Fox. "Mund të kryesh shumë nga lëvizjet e tua të preferuara në palestër duke përdorur pesha uji në pishinë. Mund të zhvillosh forcë dhe të punosh sistemin kardiovaskular në të njëjtën kohë. Për një ndryshim argëtues të ritmit, zgjidh disa nga ushtrimet e tua të preferuara me shtangë dore dhe ushtroji ato në ujë midis përsëritjeve të stërvitjes tënde të notit."
4. Shtoni edhe një kurs noti në këtë grup.
Noti është një aktivitet i shkëlqyer kardiovaskular sepse aktivizon shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë, thotë Camhi. Sa më shumë grupe muskujsh të jenë aktivë gjatë ushtrimeve, aq më shumë energji do të djegë trupi, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Nëse jeni të rinj në not ose keni mësuar të notoni, por nuk i përdorni dot lëvizjet, pjesëmarrja në një kurs noti për të mësuar ose për të përmirësuar teknikat e duhura mund t'ju ndihmojë të jeni më efikas dhe të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja ujore. Shumica e qendrave lokale rekreative, YMCA dhe Kryqi i Kuq Amerikan, ofrojnë kurse noti.
5. Notoni sa herë të dëshironi.
Nuk ka një rregull të prerë që përcakton se sa shpesh duhet të notoni si pjesë e një përpjekjeje për humbje peshe. Ajo që është e qartë është se sasia e rekomanduar e ushtrimeve për të arritur humbjen e peshës është të paktën 150 minuta në javë aktivitet aerobik i moderuar ose 75 minuta ushtrime të fuqishme çdo javë, ose një kombinim i të dyjave, thotë Smallidge. (Kjo është sasia minimale e aktivitetit kardiovaskular që Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon për të rriturit dhe fëmijët për të ruajtur shëndet të mirë.)
Pra, mund të arrini sasinë minimale të kardios duke – varësisht nëse po bëni me një ritëm të sforcuar apo të moderuar – notuar tre deri në pesë herë në javë për rreth 25 minuta në të njëjtën kohë. Mbani mend se mund të notoni çdo ditë sepse kjo formë ushtrimi nuk është e vështirë për gjunjët, nyjet ose këmbët tuaja. Gjithashtu, vini re se angazhimi në stërvitje forcuese të paktën dy herë në javë do të forcojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.
6. Vlerësoni zakonet tuaja të të ngrënit.
Kur stërvitej për garat e notit në Lojërat Olimpike, notari 23 herë fitues i medaljes së artë Michael Phelps konsumonte rreth 10,000 kalori në ditë, gjë që e ndihmonte të mbante një trup të hollë. Sigurisht, ai gjithashtu notonte fort dhe shpejt për disa orë çdo ditë.
Jo-olimpikët që notojnë për të humbur peshë duhet të jenë të kujdesshëm me regjimin e tyre të të ngrënit. Ashtu si me çdo përpjekje për humbje peshe, zvogëlimi i marrjes së kalorive gjatë një rutine të rregullt noti mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramë.
Për të humbur peshë, Smallidge rekomandon eliminimin ose zvogëlimin e ushqimeve të përpunuara me shumë kalori, duke përfshirë:
- Torta.
- Karamele.
- Kukitë.
- Lëng frutash.
Mishrat e përpunuar (proshuta, mishrat e prerë dhe salçiçe, për shembull).
Në vend të kësaj, rrisni konsumin e ushqimeve të shëndetshme dhe të plota, siç janë frutat e freskëta, perimet dhe burimet e proteinave pa yndyrë, si fasulet, arrat dhe farat. “Kaloritë kanë rëndësi, prandaj kini kujdes me kontrollin e porcioneve edhe me ushqime të plota natyrale”, thotë Smallidge.
Koha e postimit: 19 maj 2022