رسل ایف کامهي، چې د نیویارک په ګریټ نیک کې د نارت ویل روغتیا ارتوپيډیک انسټیټیوټ کې د لومړني پاملرنې سپورت درملو ډاکټر دی، وايي چې د وزن کمولو لپاره د یوې مؤثرې او دوامداره تمرین معمول رامینځته کول د هرې ستراتیژۍ یوه مهمه برخه ده. هغه د نیویارک په یونینډیل کې د هوفسټرا پوهنتون کې د ټیم مشر ډاکټر او د هوفسټرا/نارت ویل د طب ښوونځي کې مرستیال پروفیسور دی.
کامهي وايي چې د وزن کمولو لپاره د اوږدمهاله تمرین پلان کې باید د زړه او رګونو تمرین شامل وي - کوم چې ممکن لامبو وهل هم پکې شامل وي. لامبو وهل د زړه او رګونو لپاره غوره ګټې او د بندونو، زنګونونو او پښو لپاره د اسانه کیدو اضافي ګټه وړاندې کوي. هغه وايي: "(لامبو وهل) په ځانګړي ډول د هغو خلکو لپاره ګټور دي چې د کولمو، زنګون یا پښې د مفصلونو درد لري." "په ټریډمل کې ګرځیدل، منډه وهل او ورزش کول په بندونو ډیر فشار راوړي. د یو کس د بدن وزن د منډه وهلو او پورته او ښکته کیدو پرمهال د یو واحد بند په پرتله اته ځله لوړیږي."
هغه وايي، لامبو وهل د هر عمر خلکو لپاره د تمرین کولو یوه ښه لاره ده، خو دا د زړو کسانو او چاغوالي ناروغانو لپاره په ځانګړي ډول ښه انتخاب دی، ځکه چې دا د دوی په بندونو فشار کمولو کې مرسته کوي.
په ځانګړې توګه د دوبي په ګرمو میاشتو کې، کله چې ځینې خلک تل د سخت تمرین کولو لپاره هڅونه نه احساسوي، لامبو وهل او د اوبو ایروبیک کول د وزن کمولو رژیم یوه اغیزمنه او ساتیري برخه کیدی شي.
د لامبو وهلو سره وزن کمولو څرنګوالی
دلته د وزن کمولو لپاره د لامبو وهلو شپږ لارښوونې دي:
۱. خپله ورځ د سهار د لامبو وهلو سره پیل کړئ.
سهار لامبو وهل ستاسو د ورځې د چټک پیل لپاره یوه ښه لاره ده - او تاسو اړتیا نلرئ چې په خالي معدې حوض ته لاړ شئ.
سره له دې چې ستاسو مور ممکن تاسو ته په حوض یا سمندر کې د کودتا دمخه د خوړلو د نه منلو په اړه ویلي وي، د لامبو وهلو دمخه سپک خواړه یا ناشته خوړل خوندي دي، په میامي کې د پریټیکین اوږد عمر مرکز سره د فټنس اجرایوي رییس جیمي کوسټیلو وايي. "یو څه مغشوشیت شتون لري چې د ناشتې پریښودل کولی شي بدن سره د غوړ په توګه د غوړ کارولو کې مرسته وکړي، مګر څیړنې وړاندیز کوي چې دا د ورځې په اوږدو کې مصرف شوي او سوځیدلي ټول کالوري دي چې په نهایت کې د خواړو وخت په پرتله د غوړ ضایع کول ټاکي."
پریتیکین وړاندیز کوي چې د سهار د سخت تمرین کولو څخه ۱۵ څخه تر ۲۰ دقیقو مخکې د شپې روژه ماتولو لپاره د کیلې نیمایي یا د جوارو نیم پیاله د بیر سره وخورئ. "د ورزش وروسته، د هګۍ سپینو او سبزیجاتو ناشته د عضلاتو لپاره د اړین پروټین (دوی ورته اړتیا لري) چمتو کولو لپاره یوه ښه لار ده."
۲. سرعت زیات کړئ او سخت لامبو وهل شامل کړئ.
د یو میل منډه وهل د دې واټن د تګ په پرتله ډیرې کالوري سوځوي. په ورته ډول، په ګړندۍ سرعت سره لامبو وهل د ورو او ثابت لامبو وهلو په پرتله ډیرې کالوري سوځوي، میشل سمالیج، د کنیکټیکټ په ویسټ هیون کې د نیو هیون پوهنتون د روغتیا علومو د ښوونځي څخه د BS تمرین ساینس پروګرام استاده او رییسه وايي.
"د 'رفتار پورته کولو' یا د هڅو زیاتولو کې زیاتوالی به د وخت په دې واحد کې ډیرې کالوري وسوځوي." هغه وړاندیز کوي چې یو منظم پلان رامینځته کړي، شاید د یوې ډلې سره لامبو وهل یا د روزونکي سره کار کول، ترڅو د سخت او ګړندي لامبو وهلو لپاره تیر شوي فزیکي او رواني خنډونه لرې کړي.
۳. د دې لپاره چې دا په زړه پورې وساتئ، خپل د لامبو ورځنی حالت بدل کړئ.
سمالیج وايي، لکه د هر ډول تمرین په څیر، که تاسو د اونیو یا میاشتو په اوږدو کې د ورته شدت سره لامبو وهئ، ستاسو د وزن کمولو هڅې ممکن په مساوي ډول وي. په ورته سرعت سره ورته واټن لامبو وهل هم کولی شي ستړیا رامینځته کړي، کوم چې کولی شي په اوږد مهال کې د هڅونې پاتې کیدل ستونزمن کړي.
سمالیج وايي، ستاسو د لامبو معمول بدلول په اوبو کې د شیانو په زړه پورې ساتلو او د وزن کمولو لپاره د بریالیتوب لپاره یوه غوره لار ده. د مثال په توګه، ستاسو د معمول معمول په مینځ کې، تاسو ممکن په یو یا دوه پړاوونو کې ګډ شئ چې په جریان کې تاسو څومره چې امکان ولري ګړندی لامبو وهئ. یا تاسو کولی شئ د ملګري سره لامبو وهئ او کله ناکله سیالۍ وکړئ. د اوبو ایروبکس ټولګي کې ګډون کول هم ستاسو د اوبو تمرین معمول بدلولو لپاره یوه غوره لار ده.
د لایف ټایم، د اریزونا په سکاټسډیل کې د اتلیټیک ریزورټ کې د لامبو وهلو مشر روزونکی، ټیلر فاکس وايي، د اوبو وزنونو سره تمرین کول ستاسو د لامبو معمول بدلولو لپاره یوه بله په زړه پورې لاره ده. فاکس وايي: "لکه څنګه چې تاسو د اوبو له لارې وزنونه فشاروئ، مقاومت ستاسو عضلات په ورته ډول فعالوي لکه څنګه چې د مقاومت بینډونه په ځمکه کې ترسره کوي." "تاسو کولی شئ د وزن په خونه کې د اوبو وزنونو په کارولو سره خپلې ډیری خوښې حرکتونه ترسره کړئ. تاسو کولی شئ په ورته وخت کې ځواک رامینځته کړئ او خپل د زړه سیسټم کار وکړئ. د سرعت د ساتیرۍ بدلون لپاره، د خپلې خوښې ډمبیل تمرینونو څخه یو څو غوره کړئ او د خپل لامبو ورزش د تکرارونو ترمنځ یې په اوبو کې تمرین کړئ."
۴. په دې ترکیب کې د لامبو ټولګي اضافه کړئ.
کامهي وايي، لامبو وهل د زړه او رګونو لپاره یو ښه فعالیت دی ځکه چې دا په ورته وخت کې د عضلاتو ډیری ګروپونه فعالوي. څومره چې د تمرین په جریان کې د عضلاتو ګروپونه ډیر فعال وي، بدن به ډیر انرژي وسوځوي، کوم چې کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
که تاسو لامبو وهلو ته نوي یاست یا د لامبو سره عادت یاست او په خپلو پښو کې زنګ وهلی یاست، د لامبو ټولګي اخیستل ترڅو سم تخنیکونه زده کړئ یا برش کړئ کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر اغیزمن شئ او ستاسو د اوبو تمرینونو څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ. ډیری سیمه ایز تفریحي مرکزونه، YMCA او امریکایی سره صلیب، د لامبو کورسونه وړاندې کوي.
۵. هرڅومره چې خوښه وي لامبو وهئ.
سمالج وايي، د وزن کمولو د هڅو د یوې برخې په توګه د لامبو وهلو لپاره کوم سخت او ګړندی قانون نشته. هغه څه چې روښانه دي دا دي چې د وزن کمولو لپاره د تمرین سپارښتنه شوې اندازه په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې د اعتدال ایروبیک فعالیت یا په اونۍ کې ۷۵ دقیقې قوي تمرین دی، یا د دواړو ترکیب دی. (دا د زړه د فعالیت لږترلږه اندازه ده چې د امریکا د زړه ټولنه د لویانو او ماشومانو لپاره د ښه روغتیا ساتلو لپاره وړاندیز کوي.)
نو، تاسو کولی شئ خپل لږترلږه د زړه تمرین ترلاسه کړئ - پدې پورې اړه لري چې تاسو په سخت یا متوسط سرعت سره ځئ - په اونۍ کې له دریو څخه تر پنځو ځله د 25 دقیقو لپاره په یو وخت کې لامبو وهل. په یاد ولرئ چې تاسو هره ورځ لامبو وهلی شئ ځکه چې دا ډول تمرین ستاسو په زنګونونو، بندونو یا پښو سخت نه دی. همدارنګه، په یاد ولرئ چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د ځواک روزنې کې ښکیلتیا به ستاسو د وزن کمولو هڅو ته وده ورکړي.
۶. د خپلو خوړو عادتونه وارزوئ.
کله چې هغه د اولمپیک د لامبو وهلو لپاره تمرین کاوه، د ۲۳ ځله د سرو زرو مډال ګټونکی لامبو وهونکی مایکل فیلپس په ورځ کې شاوخوا ۱۰،۰۰۰ کالوري مصرفول، کوم چې د هغه سره د بدن د کمزوري ساتلو کې مرسته وکړه. البته، هغه هره ورځ د څو ساعتونو لپاره سخت او ګړندی لامبو وهل هم کول.
هغه غیر اولمپیک لوبغاړي چې د وزن کمولو لپاره لامبو وهي باید د خپل خوراک رژیم ته پام وکړي. لکه څنګه چې د وزن کمولو لپاره د هرې هڅې سره، د منظم لامبو وهلو په وخت کې د کالوري مصرف کمول کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
د وزن کمولو لپاره، سمالج سپارښتنه کوي چې د لوړ کالوري پروسس شوي خواړو له منځه وړل یا کمول، په شمول د:
- کیکونه.
- کینډي.
- کوکیز.
- د میوو جوس.
پروسس شوي غوښه (د مثال په توګه بیکن، سړې ټوټې او ساسیج).
پرځای یې، د صحي بشپړ خواړو مصرف زیات کړئ، لکه تازه میوې، سبزیجات او د پروټین کمې سرچینې، لکه لوبیا، مغز او تخمونه. سمالیج وايي: "کالوري مهم دي، نو د برخې کنټرول په اړه هوښیار اوسئ حتی د بشپړ طبیعي خواړو سره."
د پوسټ وخت: می-۱۹-۲۰۲۲