Naĝado por Pezperdo

Establi efikan, daŭrigeblan ekzercrutinon estas ŝlosila komponanto de iu ajn strategio por malpeziĝi, diras Russell F. Camhi, sportkuracisto pri primara sanservo ĉe la Northwell Health Orthopaedic Institute en Great Neck, Novjorko. Li estas ĉefa teamkuracisto ĉe la Universitato Hofstra en Uniondale, Novjorko, kaj docento ĉe la Medicina Lernejo Hofstra/Northwell.

Longtempa ekzercplano por malpeziĝo devus inkluzivi kardiovaskulan ekzercadon - kiu povus inkluzivi naĝadon, diras Camhi. Naĝado provizas bonegajn kardiovaskulajn avantaĝojn kaj la aldonan avantaĝon esti milda por la artikoj, genuoj kaj piedoj. "(Naĝado) estas precipe utila por homoj, kiuj havas koksan, genuan aŭ maleolan artriton," li diras. "Promeni, kuri kaj ekzerci sur tretmuelilo metas multan premon sur la artikojn. La korpopezo de persono estas pligrandigita ok fojojn super unuopa artiko dum kurado kaj irado supren kaj malsupren."

Naĝado estas bona maniero ekzerci por homoj de ĉiuj aĝoj, sed ĝi estas aparte bona elekto por pli maljunaj individuoj kaj pacientoj kun obezeco, ĉar ĝi helpas malpliigi streson sur iliaj artikoj, li diras.

Precipe dum la varmaj someraj monatoj, kiam iuj homoj eble ne ĉiam sentas sin tiel motivitaj por partopreni streĉan ekzercadon, naĝado kaj akva aerobiko povus esti efika kaj amuza komponanto de malpeziĝa reĝimo.

Kiel Perdi Pezon Naĝante

Jen ses konsiloj pri naĝado por malpeziĝi:

1. Komencu vian tagon per matena naĝado.

Naĝi matene estas bonega maniero por vigligi vian tagon - kaj vi ne devas iri al la naĝejo kun malplena stomako.

Malgraŭ tio, kion via patrino eble diris al vi pri la nekonsilindeco manĝi antaŭ ol salti en la naĝejon aŭ la oceanon, estas sekure manĝi malpezan manĝon aŭ manĝeton antaŭ ol naĝi, diras Jamie Costello, administra direktoro pri korptrejnado ĉe la Pritikin Longevity Center en Miamo. "Ekzistas iom da konfuzo, ke preterlasi matenmanĝon povas helpi la korpon uzi grason kiel fuelon, sed esplorado sugestas, ke ĝuste la totalaj kalorioj konsumitaj kaj bruligitaj dum la tago finfine determinas grasperdon kompare kun la tempigo de la manĝoj."

Pritikin sugestas dividi la matenmanĝon per konsumado de duono de banano aŭ duona taso da avenkaĉo kun beroj por rompi vian noktan faston 15 ĝis 20 minutojn antaŭ ol streĉe ekzerci matene. "Post la trejnado, matenmanĝo de ovoblankoj kaj legomoj estas bonega maniero provizi la muskolojn per la necesa proteino (kiun ili bezonas)."

2. Akcelu la ritmon kaj enkorpigu streĉan naĝadon.

Kuri mejlon bruligas pli da kalorioj ol marŝi tiun distancon. Simile, naĝi je pli rapida rapideco bruligas pli da kalorioj ol naĝi malrapide kaj konstante, diras Michele Smallidge, preleganto kaj direktoro de la bakalaŭro pri ekzercscienca programo de la Lernejo de Sansciencoj ĉe la Universitato de New Haven en West Haven, Konektikuto.

“La pliigita peno por 'akceli la ritmon' aŭ pliigi la penon bruligos pli da kalorioj ene de tiu tempounuo.” Ŝi sugestas evoluigi strukturitan planon, eble naĝante kun grupo aŭ kunlaborante kun trejnisto, por superi fizikajn kaj mensajn barojn al naĝado pli forte kaj pli rapide.

3. Por konservi ĝin interesa, variigu vian naĝrutinon.

Kiel ĉe iu ajn formo de ekzercado, se vi naĝas kun la sama nivelo de intenseco dum periodo de semajnoj aŭ monatoj, viaj klopodoj malpeziĝi povas stagni, diras Smallidge. Naĝi la saman distancon je la sama rapideco ankaŭ povus produkti enuon, kio povas malfaciligi resti motivita longtempe.

Alterni vian naĝrutinon estas bonega maniero teni aferojn interesaj en la akvo kaj atingi plateaŭojn en via malpeziĝo, diras Smallidge. Ekzemple, meze de via kutima rutino, vi povus miksi unu aŭ du rondirojn, dum kiuj vi naĝas kiel eble plej rapide. Aŭ vi povus naĝi kun partnero kaj fojajn konkursojn. Aliĝi al akva aerobika klaso ankaŭ estas bonega maniero variigi vian akvan ekzercrutinon.

Ekzercado per akvopezoj estas alia amuza maniero variigi vian naĝrutinon, diras Tyler Fox, ĉefa naĝtrejnisto ĉe Life Time, sporta feriejo en Scottsdale, Arizono. "Dum vi premas la pezojn tra la akvo, la rezisto aktivigas viajn muskolojn simile al kiel rezistaj bendoj faras surtere," diras Fox. "Vi povas plenumi multajn el viaj plej ŝatataj movoj en la pezĉambro uzante akvopezojn en la naĝejo. Vi povas disvolvi forton kaj samtempe ekzerci vian kardiovaskulan sistemon. Por amuza ŝanĝo de ritmo, elektu kelkajn el viaj plej ŝatataj halteraj ekzercoj kaj ekzercu ilin en la akvo inter ripetoj de via naĝtrejnado."

4. Aldonu naĝkurson al la miksaĵo.

Naĝado estas bonega kardiovaskula aktiveco ĉar ĝi aktivigas tiom da muskolgrupoj samtempe, diras Camhi. Ju pli da muskolgrupoj estas aktivaj dum ekzercado, des pli la korpo bruligos energion, kio povas helpi vin malpeziĝi.

Se vi estas nova al naĝado aŭ kutimis naĝi sed vi ne plu kapablas naĝi, partopreni naĝkurson por lerni aŭ refreŝigi la ĝustajn teknikojn povas helpi vin esti pli efika kaj plej bone utiligi viajn akvajn ekzercojn. Plej multaj lokaj libertempaj centroj, la YMCA kaj la Usona Ruĝa Kruco, ofertas naĝkursojn.

5. Naĝu tiel ofte kiel vi ŝatas.

Ne ekzistas strikta regulo, kiu diktas kiom ofte oni naĝu kiel parton de pezoperdo. Estas klare, ke la rekomendinda kvanto da ekzercado por atingi pezoperdon estas almenaŭ 150 minutoj semajne da modera aeroba aktiveco aŭ 75 minutoj da forta ekzercado ĉiusemajne, aŭ kombinaĵo de la du, diras Smallidge. (Tio estas la minimuma kvanto da kardiovaskula aktiveco, kiun la Usona Koro-Asocio rekomendas por plenkreskuloj kaj infanoj por konservi bonan sanon.)

Do, vi povas atingi vian minimuman kvanton da kardiovaskula ekzercado per - depende de ĉu vi iras je streĉa aŭ modera rapideco - naĝado tri ĝis kvin fojojn semajne dum ĉirkaŭ 25 minutoj samtempe. Memoru, ke vi povas naĝi ĉiutage ĉar ĉi tiu formo de ekzercado ne estas malfacila por viaj genuoj, artikoj aŭ piedoj. Ankaŭ notu, ke partopreni forttrejnadon almenaŭ dufoje semajne plifortigos viajn klopodojn malpeziĝi.

6. Taksu viajn manĝkutimojn.

Kiam li trejnis por naĝkonkursoj ĉe la Olimpikoj, la 23-foja ora medalisto Michael Phelps konsumis ĉirkaŭ 10 000 kaloriojn ĉiutage, kio helpis lin konservi sveltan fizikon. Kompreneble, li ankaŭ naĝis forte kaj rapide dum pluraj horoj ĉiutage.

Ne-olimpikanoj, kiuj naĝas por malpeziĝi, devos atenti sian manĝreĝimon. Kiel ĉe iu ajn peno por malpeziĝi, redukti kalorian konsumon dum partoprenado en regula naĝrutino povas helpi vin malpeziĝi.

Por malpeziĝi, Smallidge rekomendas elimini aŭ redukti altkaloriajn prilaboritajn manĝaĵojn, inkluzive de:

• Kukoj.
• Bombono.
• Kuketoj.
• Fruktosuko.

Pretigitaj viandoj (ekzemple lardo, malvarmaj viandaĵoj kaj kolbasoj).

Anstataŭe, pliigu vian konsumon de sanaj tutaj manĝaĵoj, kiel freŝaj fruktoj, legomoj kaj malgrasaj fontoj de proteino, kiel faboj, nuksoj kaj semoj. "Kalorioj ja gravas, do atentu pri porciokontrolo eĉ kun tutaj naturaj manĝaĵoj," diras Smallidge.