Nager pour perdre du poids

Selon Russell F. Camhi, médecin généraliste en médecine du sport au Northwell Health Orthopaedic Institute de Great Neck, dans l'État de New York, il est médecin-chef de l'équipe de l'Université Hofstra d'Uniondale, dans l'État de New York, et professeur adjoint à la faculté de médecine Hofstra/Northwell.

Un programme d'exercice à long terme pour perdre du poids devrait inclure des exercices cardiovasculaires, notamment la natation, explique Camhi. La natation offre d'excellents bienfaits cardiovasculaires et a l'avantage supplémentaire de soulager les articulations, les genoux et les pieds. « (La natation) est particulièrement utile pour les personnes souffrant d'arthrose de la hanche, du genou ou de la cheville », explique-t-il. « Marcher, courir et s'entraîner sur un tapis de course exercent une forte pression sur les articulations. Le poids d'une personne est multiplié par huit sur une seule articulation lorsqu'elle court et monte et descend des escaliers. »

La natation est une bonne façon de faire de l'exercice pour les personnes de tous âges, mais c'est une option particulièrement intéressante pour les personnes âgées et les patients obèses, car elle aide à réduire le stress sur leurs articulations, dit-il.

Surtout pendant les mois chauds de l’été, lorsque certaines personnes ne se sentent pas toujours aussi motivées pour s’engager dans des exercices intenses, la natation et l’aquagym peuvent être un élément efficace et amusant d’un régime de perte de poids.

Comment perdre du poids en nageant

Voici six conseils pour nager et perdre du poids :

1. Commencez votre journée par une baignade matinale.

Nager le matin est un excellent moyen de démarrer votre journée en beauté – et vous n’êtes pas obligé d’aller à la piscine l’estomac vide.

Malgré ce que votre mère vous a peut-être dit sur l'inconfort de manger avant de sauter dans la piscine ou l'océan, il est prudent de prendre un repas léger ou une collation avant de nager, explique Jamie Costello, directeur exécutif du fitness au Pritikin Longevity Center de Miami. « On a longtemps cru que sauter le petit-déjeuner pouvait aider le corps à utiliser les graisses comme carburant, mais les recherches suggèrent que c'est le nombre total de calories consommées et brûlées tout au long de la journée qui détermine en fin de compte la perte de graisse, plutôt que le moment des repas. »

Pritikin suggère de fractionner le petit-déjeuner en consommant une demi-banane ou une demi-tasse de flocons d'avoine avec des fruits rouges pour rompre le jeûne nocturne 15 à 20 minutes avant un exercice intense le matin. « Après l'entraînement, un petit-déjeuner composé de blancs d'œufs et de légumes est un excellent moyen d'apporter aux muscles les protéines dont ils ont besoin. »

2. Accélérez le rythme et intégrez des séances de natation intenses.

Courir un mile brûle plus de calories que marcher sur cette distance. De même, nager à un rythme plus rapide brûle plus de calories que nager lentement et régulièrement, explique Michele Smallidge, maître de conférences et directrice du programme de licence en sciences de l'exercice de l'École des sciences de la santé de l'Université de New Haven à West Haven, dans le Connecticut.

« L'effort accru pour accélérer le rythme ou intensifier l'effort brûlera plus de calories dans cette unité de temps. » Elle suggère d'élaborer un plan structuré, peut-être en nageant en groupe ou en travaillant avec un entraîneur, pour surmonter les obstacles physiques et mentaux et nager plus fort et plus vite.

3. Pour que l’activité reste intéressante, variez votre routine de natation.

Comme pour toute forme d'exercice, si vous nagez avec la même intensité pendant des semaines ou des mois, vos efforts de perte de poids risquent de stagner, explique Smallidge. Nager la même distance au même rythme peut également engendrer de l'ennui, ce qui peut nuire à la motivation à long terme.

Alterner ses routines de natation est un excellent moyen de maintenir le cap dans l'eau et de franchir les paliers de perte de poids, explique Smallidge. Par exemple, au milieu de votre routine habituelle, vous pouvez intégrer une ou deux longueurs pendant lesquelles vous nagez aussi vite que possible. Vous pouvez aussi nager avec un partenaire et faire des courses occasionnelles. S'inscrire à un cours d'aquagym est également un excellent moyen de varier vos exercices aquatiques.

S'entraîner avec des poids dans l'eau est une autre façon amusante de varier ses habitudes de natation, explique Tyler Fox, entraîneur principal de natation chez Life Time, un centre de fitness à Scottsdale, en Arizona. « Lorsque vous poussez les poids dans l'eau, la résistance sollicite vos muscles de la même manière que les bandes de résistance sur terre », explique Fox. « Vous pouvez effectuer nombre de vos mouvements préférés en salle de musculation avec des poids dans la piscine. Vous pouvez développer votre force et travailler votre système cardiovasculaire simultanément. Pour changer de rythme, choisissez quelques-uns de vos exercices préférés avec haltères et pratiquez-les dans l'eau entre les répétitions de votre séance de natation. »

4. Ajoutez un cours de natation au mélange.

La natation est une excellente activité cardiovasculaire, car elle sollicite de nombreux groupes musculaires simultanément, explique Camhi. Plus les groupes musculaires sont sollicités pendant l'exercice, plus le corps brûle d'énergie, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Que vous soyez débutant ou expérimenté en natation, mais que vos mouvements soient rouillés, suivre un cours de natation pour apprendre ou perfectionner les bonnes techniques peut vous aider à gagner en efficacité et à optimiser vos séances d'entraînement aquatique. La plupart des centres de loisirs locaux, le YMCA et la Croix-Rouge américaine proposent des cours de natation.

5. Nagez aussi souvent que vous le souhaitez.

Il n'existe pas de règle absolue quant à la fréquence de la natation dans le cadre d'une perte de poids. Ce qui est clair, c'est que la quantité d'exercice recommandée pour perdre du poids est d'au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'exercice intense, ou une combinaison des deux, précise Smallidge. (C'est le minimum d'activité cardiovasculaire recommandé par l'American Heart Association pour les adultes et les enfants afin de rester en bonne santé.)

Vous pouvez donc atteindre votre niveau minimal de cardio en nageant trois à cinq fois par semaine, pendant environ 25 minutes, selon votre rythme (intensif ou modéré). N'oubliez pas que vous pouvez nager quotidiennement, car cet exercice est doux pour les genoux, les articulations et les pieds. De plus, pratiquer la musculation au moins deux fois par semaine accélérera vos efforts de perte de poids.

6. Évaluez vos habitudes alimentaires.

Lors de son entraînement pour les épreuves de natation olympiques, Michael Phelps, 23 fois médaillé d'or, consommait environ 10 000 calories par jour, ce qui lui permettait de conserver une silhouette svelte. Bien sûr, il nageait aussi à vive allure pendant plusieurs heures chaque jour.

Les non-olympiens qui pratiquent la natation pour perdre du poids devront faire attention à leur alimentation. Comme pour toute perte de poids, réduire son apport calorique tout en pratiquant régulièrement la natation peut contribuer à la perte de poids.

Pour perdre du poids, Smallidge recommande d’éliminer ou de réduire les aliments transformés riches en calories, notamment :

• Gâteaux.
• Bonbons.
• Cookies.
• Jus de fruit.

Charcuteries transformées (bacon, charcuterie et saucisse, par exemple).

Augmentez plutôt votre consommation d'aliments sains et complets, comme les fruits et légumes frais et les sources de protéines maigres comme les haricots, les noix et les graines. « Les calories comptent, alors veillez à contrôler vos portions, même avec des aliments naturels et complets », conseille Smallidge.