బరువు తగ్గడానికి ఈత కొట్టడం

న్యూయార్క్‌లోని గ్రేట్ నెక్‌లోని నార్త్‌వెల్ హెల్త్ ఆర్థోపెడిక్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌లో ప్రైమరీ కేర్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వైద్యుడు రస్సెల్ ఎఫ్. కామ్హి మాట్లాడుతూ, సమర్థవంతమైన, స్థిరమైన వ్యాయామ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడం ఏదైనా బరువు తగ్గించే వ్యూహంలో కీలకమైన అంశం. అతను న్యూయార్క్‌లోని యూనియన్‌డేల్‌లోని హాఫ్‌స్ట్రా విశ్వవిద్యాలయంలో హెడ్ టీమ్ వైద్యుడు మరియు హాఫ్‌స్ట్రా/నార్త్‌వెల్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్.

బరువు తగ్గడానికి దీర్ఘకాలిక వ్యాయామ ప్రణాళికలో హృదయనాళ వ్యాయామం ఉండాలి - ఇందులో ఈత కూడా ఉండవచ్చు అని కామ్హి చెప్పారు. ఈత అద్భుతమైన హృదయనాళ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది మరియు కీళ్ళు, మోకాలు మరియు పాదాలకు తేలికగా ఉండటం అనే అదనపు ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది. "(ఈత) ముఖ్యంగా తుంటి, మోకాలి లేదా చీలమండ ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవారికి ఉపయోగపడుతుంది" అని ఆయన చెప్పారు. "ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం, పరిగెత్తడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడి వస్తుంది. పరిగెత్తేటప్పుడు, పైకి క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి శరీర బరువు ఒకే కీలుపై ఎనిమిది రెట్లు పెరుగుతుంది."

ఈత కొట్టడం అన్ని వయసుల వారికి వ్యాయామం చేయడానికి మంచి మార్గం, కానీ ఇది వృద్ధులకు మరియు ఊబకాయం ఉన్న రోగులకు ముఖ్యంగా మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది వారి కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది అని ఆయన చెప్పారు.

ముఖ్యంగా వేడి వేసవి నెలల్లో, కొంతమందికి కఠినమైన వ్యాయామం చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రేరణ లభించకపోవచ్చు, ఈత కొట్టడం మరియు వాటర్ ఏరోబిక్స్ చేయడం బరువు తగ్గించే నియమావళిలో ప్రభావవంతమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన భాగం కావచ్చు.

ఈత కొట్టడం ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా

బరువు తగ్గడానికి ఈత కొట్టడానికి ఇక్కడ ఆరు చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. ఉదయం ఈతతో మీ రోజును ప్రారంభించండి.

ఉదయం ఈత కొట్టడం మీ రోజును ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం - మరియు మీరు ఖాళీ కడుపుతో కొలనులోకి దిగాల్సిన అవసరం లేదు.

మీ అమ్మ మీకు చెప్పినట్లుగానే, కొలనులో లేదా సముద్రంలో దూకడానికి ముందు తినడం మంచిది కాదు, కానీ ఈతకు ముందు తేలికపాటి భోజనం లేదా చిరుతిండి తినడం సురక్షితం అని మయామిలోని ప్రితికిన్ లాంగివిటీ సెంటర్ ఫిట్‌నెస్ ఎగ్జిక్యూటివ్ డైరెక్టర్ జామీ కోస్టెల్లో చెప్పారు. "అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల శరీరం కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుందనే దానిపై కొంత గందరగోళం ఉంది, కానీ రోజంతా వినియోగించే మరియు బర్న్ చేయబడిన మొత్తం కేలరీలు చివరికి కొవ్వు తగ్గడాన్ని మరియు భోజన సమయంపై ఆధారపడి ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి."

ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి 15 నుండి 20 నిమిషాల ముందు, మీ రాత్రిపూట ఉపవాసాన్ని ముగించడానికి, అల్పాహారాన్ని విభజించుకుని అరటిపండులో సగం లేదా బెర్రీలతో అర కప్పు ఓట్ మీల్ తినాలని ప్రీతికిన్ సూచిస్తున్నారు. "వ్యాయామం తర్వాత, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు కూరగాయలతో కూడిన అల్పాహారం కండరాలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ (వాటికి అవసరం) అందించడానికి గొప్ప మార్గం."

2. వేగాన్ని పెంచి, కఠినమైన ఈతను చేర్చండి.

ఒక మైలు పరిగెత్తడం వల్ల ఆ దూరం నడవడం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. అదేవిధంగా, నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఈత కొట్టడం కంటే వేగంగా ఈత కొట్టడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయని కనెక్టికట్‌లోని వెస్ట్ హెవెన్‌లోని న్యూ హెవెన్ విశ్వవిద్యాలయంలోని స్కూల్ ఆఫ్ హెల్త్ సైన్సెస్ నుండి BS వ్యాయామ శాస్త్ర కార్యక్రమం లెక్చరర్ మరియు డైరెక్టర్ మిచెల్ స్మాలిడ్జ్ చెప్పారు.

"'వేగాన్ని పెంచడంలో' లేదా శ్రమను పెంచడంలో పెరిగిన ప్రయత్నం ఆ యూనిట్ సమయంలోనే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది." ఈత కొట్టడానికి గత శారీరక మరియు మానసిక అడ్డంకులను మరింత వేగంగా నెట్టడానికి ఒక నిర్మాణాత్మక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయాలని, బహుశా ఒక సమూహంతో ఈత కొట్టాలని లేదా కోచ్‌తో కలిసి పనిచేయాలని ఆమె సూచిస్తోంది.

3. ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి, మీ ఈత దినచర్యను మార్చుకోండి.

ఏదైనా వ్యాయామం మాదిరిగానే, మీరు వారాలు లేదా నెలల పాటు ఒకే స్థాయి తీవ్రతతో ఈత కొడితే, మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలు స్థిరంగా ఉండవచ్చని స్మాలిడ్జ్ చెప్పారు. అదే వేగంతో ఒకే దూరం ఈత కొట్టడం వల్ల కూడా విసుగు పుట్టవచ్చు, ఇది దీర్ఘకాలంలో ప్రేరణను కొనసాగించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

మీ ఈత దినచర్యను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చుకోవడం నీటిలో ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి మరియు బరువు తగ్గించే పీఠభూమిలలో పురోగతి సాధించడానికి గొప్ప మార్గం అని స్మాలిడ్జ్ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, మీ సాధారణ దినచర్య మధ్యలో, మీరు ఒకటి లేదా రెండు ల్యాప్‌లలో కలిసి ఈత కొట్టవచ్చు, ఆ సమయంలో మీరు వీలైనంత వేగంగా ఈత కొట్టవచ్చు. లేదా మీరు భాగస్వామితో ఈత కొట్టవచ్చు మరియు అప్పుడప్పుడు రేసుల్లో పాల్గొనవచ్చు. వాటర్ ఏరోబిక్స్ తరగతిలో చేరడం కూడా మీ జల వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడానికి గొప్ప మార్గం.

అరిజోనాలోని స్కాట్స్‌డేల్‌లోని అథ్లెటిక్ రిసార్ట్ లైఫ్ టైమ్‌లో హెడ్ స్విమ్మింగ్ కోచ్ అయిన టైలర్ ఫాక్స్ మాట్లాడుతూ, నీటి బరువులతో వ్యాయామం చేయడం మీ ఈత దినచర్యను మార్చడానికి మరొక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం అని చెప్పారు. "మీరు నీటిలో బరువులను నొక్కినప్పుడు, భూమిపై రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు ఎలా చేస్తాయో అదే విధంగా నిరోధకత మీ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది" అని ఫాక్స్ చెప్పారు. "మీరు వెయిట్ రూమ్‌లో మీకు ఇష్టమైన అనేక కదలికలను పూల్‌లోని నీటి బరువులను ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మీరు బలాన్ని అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు మరియు అదే సమయంలో మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను పని చేయవచ్చు. వేగాన్ని సరదాగా మార్చడానికి, మీకు ఇష్టమైన డంబెల్ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని ఎంచుకుని, మీ ఈత వ్యాయామం యొక్క పునరావృత్తుల మధ్య నీటిలో వ్యాయామం చేయండి."

4. మిశ్రమానికి ఈత తరగతిని జోడించండి.

ఈత కొట్టడం వల్ల హృదయనాళ వ్యవస్థకు చాలా మంచి వ్యాయామం జరుగుతుందని కామ్హి చెప్పారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు చురుకుగా ఉంటే, శరీరం అంతగా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఈతకు కొత్తగా ఉంటే లేదా ఈత కొట్టడం అలవాటు చేసుకుని, కానీ మీ స్ట్రోక్స్‌లో తుప్పు పట్టినట్లయితే, సరైన పద్ధతులను నేర్చుకోవడానికి లేదా వాటిపై దృష్టి పెట్టడానికి ఈత తరగతి తీసుకోవడం వలన మీరు మరింత సమర్థవంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ జల వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా స్థానిక వినోద కేంద్రాలు, YMCA మరియు అమెరికన్ రెడ్ క్రాస్, ఈత కోర్సులను అందిస్తున్నాయి.

5. మీకు నచ్చినన్ని సార్లు ఈత కొట్టండి.

బరువు తగ్గించే ప్రయత్నంలో భాగంగా మీరు ఎంత తరచుగా ఈత కొట్టాలో నిర్దేశించే కఠినమైన నియమం లేదు. బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు లేదా ప్రతి వారం 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా రెండింటి కలయిక అని స్మాలిడ్జ్ చెప్పారు. (పెద్దలు మరియు పిల్లలు మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేసే కనీస హృదయనాళ కార్యకలాపాలు అది.)

కాబట్టి, మీరు కఠినమైన లేదా మితమైన వేగంతో వెళ్తున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి, వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు 25 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఈత కొట్టడం ద్వారా మీ కనీస కార్డియో వ్యాయామాన్ని పొందవచ్చు. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ మోకాళ్లు, కీళ్ళు లేదా పాదాలకు కష్టంగా ఉండదు కాబట్టి మీరు ప్రతిరోజూ ఈత కొట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, వారానికి కనీసం రెండుసార్లు బల శిక్షణలో పాల్గొనడం వల్ల మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలు బలపడతాయని గమనించండి.

6. మీ ఆహారపు అలవాట్లను అంచనా వేయండి.

ఒలింపిక్స్ ఈత పోటీల కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, 23 సార్లు బంగారు పతక విజేత అయిన ఈతగాడు మైఖేల్ ఫెల్ప్స్ రోజుకు దాదాపు 10,000 కేలరీలు తినేవాడు, ఇది అతని సన్నని శరీరాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడింది. వాస్తవానికి, అతను ప్రతిరోజూ చాలా గంటలు కష్టపడి మరియు వేగంగా ఈత కొట్టాడు.

బరువు తగ్గడానికి ఈత కొట్టే ఒలింపియన్లు కానివారు తమ ఆహారపు నియమాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఏదైనా బరువు తగ్గించే ప్రయత్నంలో మాదిరిగానే, క్రమం తప్పకుండా ఈత కొట్టేటప్పుడు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల మీరు పౌండ్లను తగ్గించుకోవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి, స్మాలిడ్జ్ అధిక కేలరీల ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తొలగించాలని లేదా తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తోంది, వాటిలో:

• కేకులు.
• మిఠాయి.
• బిస్కెట్లు.
• పండ్ల రసం.

ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (ఉదాహరణకు బేకన్, కోల్డ్ కట్స్ మరియు సాసేజ్).

బదులుగా, తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు బీన్స్, గింజలు మరియు గింజలు వంటి ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహారాలను తీసుకోవడం పెంచండి. "కేలరీలు లెక్కించబడతాయి, కాబట్టి మొత్తం సహజ ఆహారాలతో కూడా పోర్షన్ కంట్రోల్ గురించి తెలుసుకోండి" అని స్మాలిడ్జ్ చెప్పారు.