Плуване за отслабване

Създаването на ефективна и устойчива тренировъчна рутина е ключов компонент на всяка стратегия за отслабване, казва Ръсел Ф. Камхи, лекар по спортна медицина в Ортопедичния институт „Нортвел Хелт“ в Грейт Нек, Ню Йорк. Той е главен лекар на екипа в университета „Хофстра“ в Юниъндейл, Ню Йорк, и асистент в Медицинския факултет „Хофстра/Нортвел“.

Дългосрочният план за упражнения за отслабване трябва да включва кардио упражнения – които могат да включват плуване, казва Камхи. Плуването осигурява отлични ползи за кардиоваскуларната система и допълнителното предимство е, че е щадящо за ставите, коленете и стъпалата. „(Плуването) е особено полезно за хора, които имат артрит на тазобедрената, колянната или глезена“, казва той. „Ходенето, бягането и тренировките на бягаща пътека оказват голям натиск върху ставите. Телесното тегло на човек се увеличава осем пъти върху една става, когато тича и се качва и слиза по стълбите.“

Плуването е добър начин за упражнения за хора от всички възрасти, но е особено добър вариант за по-възрастни хора и пациенти със затлъстяване, защото помага за намаляване на натоварването на ставите, казва той.

Особено през горещите летни месеци, когато някои хора не винаги се чувстват мотивирани да се занимават с интензивни упражнения, плуването и водната аеробика могат да бъдат ефективен и забавен компонент от режима за отслабване.

Как да отслабнете с плуване

Ето шест съвета за плуване за отслабване:

1. Започнете деня си със сутрешно плуване.

Плуването сутрин е чудесен начин да започнете деня си – и не е нужно да ходите на басейна на празен стомах.

Въпреки това, което майка ви може да ви е казала за непрепоръчителността на храненето преди да скочите в басейна или океана, е безопасно да хапнете лека храна или лека закуска преди плуване, казва Джейми Костело, изпълнителен директор по фитнес в Центъра за дълголетие „Притикин“ в Маями. „Има известно объркване, че пропускането на закуска може да помогне на тялото да използва мазнините като гориво, но изследванията показват, че общият брой консумирани и изгорени калории през деня в крайна сметка определя загубата на мазнини, а не времето на хранене.“

Притикин предлага да разделите закуската си, като консумирате половин банан или половин чаша овесени ядки с горски плодове, за да прекъснете нощния си глад 15 до 20 минути преди да тренирате усилено сутрин. „След тренировката, закуската от белтъци и зеленчуци е чудесен начин да осигурите на мускулите необходимия протеин (от който се нуждаят).“

2. Ускорете темпото и включете интензивно плуване.

Бягането на една миля изгаря повече калории, отколкото изминаването на същото разстояние пеша. По подобен начин, плуването с по-бързо темпо изгаря повече калории, отколкото бавното и равномерно плуване, казва Мишел Смолидж, лектор и директор на бакалавърската програма по физически науки от Училището по здравни науки към Университета на Ню Хейвън в Уест Хейвън, Кънектикът.

„Увеличените усилия за „ускоряване на темпото“ или увеличаване на усилията ще изгорят повече калории в рамките на тази единица време.“ Тя предлага разработването на структуриран план, може би плуване с група или работа с треньор, за да се преодолеят физическите и психическите бариери за плуване по-интензивно и по-бързо.

3. За да е интересно, разнообразете плувната си рутина.

Както при всяка форма на упражнения, ако плувате с еднакво ниво на интензивност в продължение на седмици или месеци, усилията ви за отслабване може да се задържат на едно и също ниво, казва Смолидж. Плуването на едно и също разстояние със същото темпо също може да доведе до скука, което може да затрудни поддържането на мотивация в дългосрочен план.

Редуването на плувните ви режими е чудесен начин да поддържате нещата във водата интересни и да преодолеете платото в отслабването, казва Смолидж. Например, в средата на обичайната си рутина можете да включите една или две обиколки, по време на които плувате възможно най-бързо. Или можете да плувате с партньор и да правите от време на време състезания. Записването на курс по водна аеробика също е чудесен начин да разнообразите рутината си от водни упражнения.

Тренировките с водни тежести са друг забавен начин да разнообразите плувната си рутина, казва Тайлър Фокс, главен треньор по плуване в Life Time, спортен курорт в Скотсдейл, Аризона. „Докато натискате тежестите през водата, съпротивлението активира мускулите ви подобно на това, както ластиците за съпротивление правят на сушата“, казва Фокс. „Можете да изпълнявате много от любимите си движения във фитнес залата, използвайки водни тежести в басейна. Можете да развивате сила и да тренирате сърдечно-съдовата си система едновременно. За забавна промяна на темпото, изберете няколко от любимите си упражнения с дъмбели и ги тренирайте във водата между повторенията на плувната си тренировка.“

4. Добавете и курс по плуване.

Плуването е чудесна кардио активност, защото активира толкова много мускулни групи едновременно, казва Камхи. Колкото повече мускулни групи са активни по време на тренировка, толкова повече енергия ще изразходва тялото, което може да ви помогне да отслабнете.

Ако сте начинаещи в плуването или сте плували преди, но сте усъвършенствали техниките си, посещаването на курс по плуване, за да научите или освежите правилните техники, може да ви помогне да бъдете по-ефективни и да извлечете максимума от водните си тренировки. Повечето местни центрове за отдих, YMCA и Американският червен кръст предлагат курсове по плуване.

5. Плувайте толкова често, колкото желаете.

Няма твърдо и бързо правило, което да диктува колко често трябва да плувате като част от усилията за отслабване. Ясно е, че препоръчителното количество упражнения за постигане на загуба на тегло е поне 150 минути седмично умерена аеробна активност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица, или комбинация от двете, казва Смолидж. (Това е минималното количество сърдечно-съдова активност, което Американската сърдечна асоциация препоръчва за възрастни и деца, за да поддържат добро здраве.)

Така че можете да постигнете минималното си количество кардио, като – в зависимост от това дали изпълнявате интензивно или умерено темпо – плувате от три до пет пъти седмично в продължение на около 25 минути. Имайте предвид, че можете да плувате ежедневно, защото тази форма на упражнения не натоварва коленете, ставите или стъпалата ви. Също така, имайте предвид, че силови тренировки поне два пъти седмично ще подпомогнат усилията ви за отслабване.

6. Оценете хранителните си навици.

Докато тренираше за олимпийските плувни състезания, 23-кратният златен медалист по плуване Майкъл Фелпс консумираше около 10 000 калории на ден, което му помагаше да поддържа стройна физика. Разбира се, той също плуваше силно и бързо по няколко часа всеки ден.

Неолимпийците, които плуват, за да отслабнат, трябва да са внимателни с хранителния си режим. Както при всяко усилие за отслабване, намаляването на приема на калории, докато правите редовни плувни упражнения, може да ви помогне да свалите килограми.

За да отслабнете, Смолидж препоръчва елиминиране или намаляване на висококалоричните преработени храни, включително:

• Торти.
• Бонбони.
• Бисквитки.
• Плодов сок.

Преработени меса (например бекон, колбаси и наденица).

Вместо това, увеличете приема си на здравословни пълноценни храни, като пресни плодове, зеленчуци и постни източници на протеини, като боб, ядки и семена. „Калориите се броят, така че бъдете внимателни с контрола на порциите, дори при пълноценни натурални храни“, казва Смолидж.