وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ

"هڪ اثرائتي، پائيدار ورزش جي معمول کي قائم ڪرڻ ڪنهن به وزن گھٽائڻ جي حڪمت عملي جو هڪ اهم جزو آهي،" رسل ايف ڪيمهي چوي ٿو، جيڪو گريٽ نيڪ، نيو يارڪ ۾ نارتھ ويل هيلٿ آرٿوپيڊڪ انسٽيٽيوٽ ۾ هڪ پرائمري ڪيئر اسپورٽس ميڊيسن فزيشن آهي. هو يونين ڊيل، نيو يارڪ ۾ هوفسٽرا يونيورسٽي ۾ هيڊ ٽيم فزيشن ۽ هوفسٽرا/نارتھ ويل اسڪول آف ميڊيسن ۾ هڪ اسسٽنٽ پروفيسر آهي."

ڪمهي چوي ٿو ته وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ ڊگهي مدت جي ورزش جي منصوبي ۾ دل جي ورزش شامل هجڻ گهرجي - جنهن ۾ ترڻ شامل ٿي سگهي ٿو. ترڻ بهترين دل جي فائدي ۽ جوڑوں، گوڏن ۽ پيرن تي آسان هجڻ جو اضافي فائدو فراهم ڪري ٿو. "(ترڻ) خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ مفيد آهي جن کي هپ، گوڏن يا ٽخن جي گٿريت آهي،" هو چوي ٿو. "ٽريڊمل تي هلڻ، ڊوڙڻ ۽ ورزش ڪرڻ جوڑوں تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي ٿو. ڊوڙڻ ۽ مٿي ۽ هيٺ وڃڻ دوران هڪ شخص جي جسم جو وزن هڪ ئي جوڙ کان اٺ ڀيرا وڌي ويندو آهي."

هو چوي ٿو ته ترڻ هر عمر جي ماڻهن لاءِ ورزش جو هڪ سٺو طريقو آهي، پر اهو خاص طور تي وڏي عمر وارن ماڻهن ۽ موٽاپي جي مريضن لاءِ هڪ سٺو آپشن آهي، ڇاڪاڻ ته اهو انهن جي جوڑوں تي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

خاص طور تي گرم اونهاري جي مهينن ۾، جڏهن ڪجهه ماڻهو هميشه سخت ورزش ۾ مشغول ٿيڻ لاءِ پرجوش محسوس نه ڪندا آهن، ترڻ ۽ پاڻي جي ايروبڪس ڪرڻ وزن گھٽائڻ جي نظام جو هڪ مؤثر ۽ مزيدار جزو ٿي سگهي ٿو.

ترڻ سان وزن ڪيئن گھٽجي

وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ جا ڇهه طريقا هتي آهن:

1. پنهنجي ڏينهن جي شروعات صبح جو ترڻ سان ڪريو.

صبح جو ترڻ توهان جي ڏينهن جي شروعات ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي - ۽ توهان کي خالي پيٽ تي تلاءَ ۾ نه وڃڻو پوندو.

ميامي ۾ پريٽيڪن لونگيوٽي سينٽر جي فٽنيس جي ايگزيڪيوٽو ڊائريڪٽر جمي ڪوسٽيلو جو چوڻ آهي ته، توهان جي ماءُ شايد توهان کي تلاءَ يا سمنڊ ۾ ٽپو ڏيڻ کان اڳ کائڻ جي غير مناسب هجڻ بابت ٻڌايو هجي، پر ترڻ کان اڳ هلڪو کاڌو يا ناشتو کائڻ محفوظ آهي. "ڪجهه مونجهارو پيدا ٿيو آهي ته ناشتو ڇڏڻ جسم کي ايندھن طور چربی استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، پر تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته اهو ڏينهن ۾ استعمال ٿيندڙ ۽ ساڙيل ڪل ڪيلوريون آهن جيڪي آخرڪار کاڌي جي وقت جي مقابلي ۾ چربی جي نقصان جو تعين ڪن ٿيون."

پريٽيڪن صبح جو سخت ورزش ڪرڻ کان 15 کان 20 منٽ اڳ رات جو روزو ٽوڙڻ لاءِ اڌ ڪيلو يا اڌ پيالو دليا ٻير سان گڏ کائڻ سان ناشتي کي ورهائڻ جو مشورو ڏئي ٿو. "ورزش کان پوءِ، انڊيءَ جي اڇي ۽ ڀاڄين جو ناشتو عضلات کي ضروري پروٽين (انهن جي ضرورت) فراهم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي."

2. رفتار وڌايو ۽ سخت ترڻ شامل ڪريو.

هڪ ميل ڊوڙڻ سان ان فاصلي تي هلڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙين ٿيون. ساڳئي طرح، تيز رفتار سان ترڻ سست ۽ مستقل ترڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو، مشيل سمالج، ويسٽ هيون، ڪنيڪٽيڪٽ ۾ نيو هيون يونيورسٽي جي اسڪول آف هيلٿ سائنسز مان بي ايس ايڪسرسائز سائنس پروگرام جي ليڪچرر ۽ ڊائريڪٽر چوي ٿي.

"'رفتار کڻڻ' ۾ وڌندڙ ڪوشش يا ڪوشش وڌائڻ وقت جي ان يونٽ اندر وڌيڪ ڪيلوريون ساڙيندو." هوءَ هڪ منظم منصوبو ٺاهڻ جو مشورو ڏئي ٿي، شايد ڪنهن گروپ سان ترڻ يا ڪوچ سان ڪم ڪرڻ، ته جيئن سخت ۽ تيز ترڻ جي لاءِ ماضي جي جسماني ۽ ذهني رڪاوٽن کي ختم ڪري سگهجي.

3. دلچسپ رکڻ لاءِ، پنهنجي ترڻ جي معمول کي تبديل ڪريو.

سمالج چوي ٿو ته، ڪنهن به قسم جي ورزش وانگر، جيڪڏهن توهان هفتن يا مهينن جي عرصي دوران ساڳئي شدت سان ترندا آهيو، ته توهان جي وزن گھٽائڻ جون ڪوششون گهٽجي سگهن ٿيون. ساڳئي رفتار تي ساڳئي فاصلي تي ترڻ پڻ بوريت پيدا ڪري سگهي ٿو، جيڪو ڊگهي عرصي ۾ متحرڪ رهڻ ڏکيو بڻائي سگهي ٿو.

سمالج چوي ٿو ته پنهنجي ترڻ جي معمول کي تبديل ڪرڻ پاڻيءَ ۾ دلچسپ شين کي رکڻ ۽ وزن گھٽائڻ جي پليٽو کي ڪامياب ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. مثال طور، پنهنجي معمول جي وچ ۾، توهان هڪ يا ٻه ليپ ۾ ملائي سگهو ٿا جنهن دوران توهان جيترو تيز تري سگهو ٿا. يا توهان هڪ ساٿي سان تري سگهو ٿا ۽ ڪڏهن ڪڏهن ريس ڪري سگهو ٿا. واٽر ايروبڪس ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ پڻ توهان جي آبي ورزش جي معمول کي تبديل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

ايريزونا جي اسڪاٽس ڊيل ۾ هڪ ايٿليٽڪ ريسورٽ، لائف ٽائيم ۾ هيڊ سوئمنگ ڪوچ، ٽائلر فاڪس چوي ٿو ته پاڻي جي وزن سان ورزش ڪرڻ توهان جي ترڻ جي معمول کي تبديل ڪرڻ جو هڪ ٻيو مزيدار طريقو آهي. "جيئن توهان پاڻي ذريعي وزن کي دٻايو ٿا، مزاحمت توهان جي عضون کي ساڳئي طرح چالو ڪري ٿي جيئن مزاحمتي بينڊ زمين تي ڪندا آهن،" فاڪس چوي ٿو. "توهان تلاءَ ۾ پاڻي جي وزن استعمال ڪندي وزن جي ڪمري ۾ پنهنجيون ڪيتريون ئي پسنديده حرڪتون ڪري سگهو ٿا. توهان طاقت پيدا ڪري سگهو ٿا ۽ ساڳئي وقت پنهنجي دل جي نظام کي ڪم ڪري سگهو ٿا. رفتار جي هڪ مزيدار تبديلي لاءِ، پنهنجي پسنديده ڊمبل مشقن مان ڪجهه چونڊيو ۽ انهن کي پنهنجي ترڻ جي ورزش جي درميان پاڻي ۾ ورزش ڪريو."

4. ملاوٽ ۾ ترڻ جو ڪلاس شامل ڪريو.

ڪيمهي چوي ٿو ته ترڻ هڪ بهترين دل جي سرگرمي آهي ڇاڪاڻ ته اهو هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي چالو ڪري ٿو. ورزش دوران جيترا وڌيڪ عضلاتي گروپ سرگرم هوندا، اوترو ئي جسم توانائي ساڙيندو، جيڪو توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان ترڻ ۾ نوان آهيو يا ترڻ جا عادي آهيو ۽ توهان جي اسٽروڪ ۾ زنگ لڳل آهي، ته پوءِ صحيح ٽيڪنڪ سکڻ يا ان تي عمل ڪرڻ لاءِ ترڻ جو ڪلاس وٺڻ توهان کي وڌيڪ ڪارآمد ٿيڻ ۽ پنهنجي آبي ورزش مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. گھڻا مقامي تفريحي مرڪز، YMCA ۽ آمريڪي ريڊ ڪراس، ترڻ جا ڪورس پيش ڪن ٿا.

5. جيترو به چاهيو ترو.

ڪو به اهڙو سخت ۽ تيز قاعدو ناهي جيڪو طئي ڪري ته وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ۾ توهان کي ڪيترا ڀيرا ترڻ گهرجي. واضح ڳالهه اها آهي ته وزن گھٽائڻ لاءِ سفارش ڪيل ورزش جي مقدار هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند ايروبڪ سرگرمي يا هر هفتي 75 منٽ سخت ورزش، يا ٻنهي جو ميلاپ آهي، سمالج چوي ٿو. (اهو دل جي سرگرمي جي گهٽ ۾ گهٽ مقدار آهي جيڪا آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن بالغن ۽ ٻارن لاءِ سٺي صحت برقرار رکڻ لاءِ سفارش ڪري ٿي.)

تنهن ڪري، توهان پنهنجي گهٽ ۾ گهٽ ڪارڊيو جي مقدار حاصل ڪري سگهو ٿا - ان تي منحصر آهي ته توهان سخت يا وچولي رفتار سان وڃي رهيا آهيو - هفتي ۾ ٽي کان پنج ڀيرا 25 منٽ يا ان کان وڌيڪ ترڻ سان. ذهن ۾ رکو ته توهان روزانو ترڻ ڪري سگهو ٿا ڇاڪاڻ ته ورزش جو هي روپ توهان جي گوڏن، جوڑوں يا پيرن تي ڏکيو ناهي. انهي سان گڏ، ذهن ۾ رکو ته هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا طاقت جي تربيت ۾ مشغول ٿيڻ توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوششن کي مضبوط ڪندو.

6. پنهنجي غذائي عادتن جو جائزو وٺو.

جڏهن هو اولمپڪس سوئمنگ جي مقابلن لاءِ تربيت وٺي رهيو هو، ته 23 ڀيرا گولڊ ميڊل کٽيندڙ سوئمر مائيڪل فيلپس روزانو تقريباً 10,000 ڪيلوريون استعمال ڪندو هو، جنهن هن کي هڪ دبلي جسم کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪئي. يقيناً، هو هر روز ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين سخت ۽ تيز ترڻ پڻ ڪندو هو.

غير اولمپئن جيڪي وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ ڪري رهيا آهن انهن کي پنهنجي کاڌي پيتي جي طريقي جو خيال رکڻ جي ضرورت پوندي. جيئن ڪنهن به وزن گھٽائڻ جي ڪوشش سان، باقاعده ترڻ جي معمول ۾ مشغول رهڻ دوران ڪيلوري جي مقدار کي گهٽائڻ توهان کي پائونڊ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

وزن گھٽائڻ لاءِ، سمالج سفارش ڪري ٿو ته وڌيڪ ڪيلوري واري پروسيس ٿيل کاڌي کي ختم ڪيو وڃي يا گهٽايو وڃي، جنهن ۾ شامل آهن:

• ڪيڪ.
• مٺائي.
• ڪوڪيز.
• ميوي جو رس.

پروسيس ٿيل گوشت (مثال طور، بيڪن، ڪولڊ ڪٽ ۽ ساسيج).

ان جي بدران، صحتمند پوري کاڌي جو استعمال وڌايو، جهڙوڪ تازا ميوا، ڀاڄيون ۽ پروٽين جا دبلا ذريعا، جهڙوڪ لوبيا، گريبان ۽ ٻج. "ڪيلوريون ڳڻپ ڪن ٿيون، تنهنڪري پوري قدرتي کاڌي سان به حصي جي ڪنٽرول بابت هوشيار رهو،" سمالج چوي ٿو.