Паводле слоў Расэла Ф. Камхі, урача спартыўнай медыцыны ў Інстытуце артапедыі Нортвел у Грэйт-Нэк, штат Нью-Ёрк, распрацоўка эфектыўнага і ўстойлівага рэжыму фізічных практыкаванняў з'яўляецца ключавым кампанентам любой стратэгіі пахудання. Ён з'яўляецца галоўным урачом каманды ўніверсітэта Хофстра ў Юніёндейле, штат Нью-Ёрк, і дацэнтам медыцынскай школы Хофстра/Нортвел.
Доўгатэрміновы план фізічных практыкаванняў для пахудання павінен уключаць кардыятрэніроўкі, у тым ліку плаванне, кажа Камхі. Плаванне выдатна ўплывае на сардэчна-сасудзістую сістэму, а таксама з'яўляецца дадатковай перавагай для суставаў, каленяў і ступняў. «(Плаванне) асабліва карысна для людзей з артрытам тазасцегнавага, каленнага або галёнкаступнёвага сустава», — кажа ён. «Хадзьба, бег і трэніроўкі на бегавой дарожцы ствараюць вялікую нагрузку на суставы. Вага цела чалавека павялічваецца ў восем разоў на адзін сустаў пры бегу і спуску ўверх і ўніз».
Плаванне — добры спосаб фізічных практыкаванняў для людзей усіх узростаў, але асабліва ён падыходзіць для пажылых людзей і пацыентаў з атлусценнем, бо дапамагае знізіць нагрузку на суставы, кажа ён.
Асабліва ў спякотныя летнія месяцы, калі некаторыя людзі не заўсёды адчуваюць матывацыі да інтэнсіўных фізічных нагрузак, плаванне і водная аэробіка могуць стаць эфектыўным і цікавым кампанентам рэжыму пахудання.
Як схуднець з дапамогай плавання
Вось шэсць парад па плаванні для пахудання:
1. Пачніце свой дзень з ранішняга плавання.
Плаванне раніцай — выдатны спосаб пачаць свой дзень, і вам не трэба ісці ў басейн на пусты страўнік.
Нягледзячы на тое, што ваша маці, магчыма, казала вам пра немэтазгоднасць ежы перад скачкамі ў басейн ці акіян, можна бяспечна з'есці лёгкую ежу ці перакусіць перад плаваннем, кажа Джэймі Кастэла, выканаўчы дырэктар па фітнесу ў Цэнтры даўгалецця Прыцікіна ў Маямі. «Існуе некаторая блытаніна адносна таго, што прапуск сняданку можа дапамагчы арганізму выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва, але даследаванні паказваюць, што менавіта агульная колькасць спажытых і спаленых калорый на працягу дня ў канчатковым выніку вызначае страту тлушчу, а не час прыёмаў ежы».
Прыцікін раіць падзяліць сняданак на палову банана або паўшклянкі аўсянкі з ягадамі, каб перапыніць начны пост за 15-20 хвілін да інтэнсіўных ранішніх трэніровак. «Пасля трэніроўкі сняданак з яечных бялкоў і гародніны — выдатны спосаб забяспечыць мышцы неабходным бялком (які ім патрэбны)».
2. Паскорыце тэмп і ўключыце інтэнсіўнае плаванне.
Прабег на мілю спальвае больш калорый, чым праходжанне такой жа дыстанцыі. Падобным чынам, плаванне ў больш хуткім тэмпе спальвае больш калорый, чым павольнае і стабільнае плаванне, кажа Мішэль Смолідж, выкладчыца і дырэктарка праграмы бакалаўрыяту па фізічных практыкаваннях у Школе навук пра здароўе пры Універсітэце Нью-Хейвена ў Уэст-Хейвене, штат Канэктыкут.
«Павелічэнне намаганняў у «паскарэнні тэмпу» або павелічэнне нагрузкі дазволіць спаліць больш калорый за гэты прамежак часу». Яна прапануе распрацаваць структураваны план, магчыма, плаванне з групай або працу з трэнерам, каб пераадолець фізічныя і псіхічныя бар'еры і плаваць больш інтэнсіўна і хутчэй.
3. Каб плаванне было цікавым, змяняйце рэжым плавання.
Як і пры любой форме фізічных практыкаванняў, калі вы плаваеце з аднолькавым узроўнем інтэнсіўнасці на працягу тыдняў ці месяцаў, вашы намаганні па зніжэнні вагі могуць завіснуць, кажа Смолідж. Плаванне на тую ж адлегласць у тым жа тэмпе таксама можа выклікаць нуду, што можа абцяжарыць захаванне матывацыі ў доўгатэрміновай перспектыве.
Па словах Смоліджа, чаргаванне плавальных рэжымаў — выдатны спосаб захаваць цікавасць у вадзе і пераадолець плато ў пахуданні. Напрыклад, у сярэдзіне звычайнага распарадку дня вы можаце дадаць адзін ці два кругі плавання, падчас якіх вы будзеце плаваць як мага хутчэй. Або вы можаце плаваць з партнёрам і часам удзельнічаць у спаборніцтвах. Запіс на заняткі па воднай аэробіцы — таксама выдатны спосаб разнастаіць свой водны рэжым практыкаванняў.
Трэніроўкі з вадзянымі гантэлямі — яшчэ адзін цікавы спосаб разнастаіць свой рэжым плавання, кажа Тайлер Фокс, галоўны трэнер па плаванні ў Life Time, спартыўным курорце ў Скотсдэйле, штат Арызона. «Калі вы прасоўваеце гіры праз ваду, супраціў актывуе вашы мышцы падобна таму, як гэта робяць эспандеры на сушы», — кажа Фокс. «Вы можаце выконваць многія з вашых любімых рухаў у трэнажорнай зале, выкарыстоўваючы вадзяныя гіры ў басейне. Вы можаце адначасова развіваць сілу і трэніраваць сваю сардэчна-сасудзістую сістэму. Каб весела змяніць тэмп, абярыце некалькі вашых любімых практыкаванняў з гантэлямі і выконвайце іх у вадзе паміж паўторамі вашай трэніроўкі па плаванні».
4. Дадайце да гэтага заняткі па плаванні.
Плаванне — выдатная кардыятрэніроўка, бо яно адначасова актывуе мноства груп цягліц, кажа Камхі. Чым больш груп цягліц актыўна падчас трэніроўкі, тым больш энергіі арганізм спальвае, што можа дапамагчы вам схуднець.
Калі вы пачатковец у плаванні або раней плавалі, але ўжо не зусім адпрацавалі свае навыкі, заняткі па плаванні, каб навучыцца правільна плаваць або ўдасканаліць свае навыкі, дапамогуць вам быць больш эфектыўнымі і атрымаць максімальную аддачу ад водных трэніровак. Большасць мясцовых цэнтраў адпачынку, YMCA і Амерыканскі Чырвоны Крыж прапануюць курсы плавання.
5. Плавайце так часта, як вам падабаецца.
Няма жорсткіх правілаў, якія б рэкамендавалі частату плавання ў рамках намаганняў па зніжэнні вагі. Зразумела, што рэкамендаваная колькасць фізічных практыкаванняў для дасягнення пахудання складае не менш за 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці на тыдзень або 75 хвілін энергічных практыкаванняў на тыдзень, або спалучэнне абодвух, кажа Смолідж. (Гэта мінімальная колькасць кардыятрэніровак, якую Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе дарослым і дзецям для падтрымання добрага здароўя.)
Такім чынам, вы можаце дасягнуць мінімальнай колькасці кардыё, плаваючы ад трох да пяці разоў на тыдзень па 25 хвілін запар — у залежнасці ад таго, ці займаецеся вы ў цяжкім, ці ў сярэднім тэмпе. Майце на ўвазе, што вы можаце плаваць штодня, таму што гэты від фізічных практыкаванняў не нагружае вашы калені, суставы ці ступні. Таксама майце на ўвазе, што сілавыя трэніроўкі хаця б два разы на тыдзень дапамогуць вам схуднець.
6. Ацаніце свае харчовыя звычкі.
Падчас падрыхтоўкі да Алімпійскіх спаборніцтваў па плаванні 23-разовы залаты медаліст Майкл Фэлпс спажываў каля 10 000 калорый у дзень, што дапамагала яму падтрымліваць стройную фігуру. Вядома ж, ён таксама штодня шмат і хутка плаваў па некалькі гадзін.
Тым, хто не ўдзельнічае ў алімпійскіх гульнях і займаецца плаваннем, каб схуднець, трэба сачыць за сваім харчаваннем. Як і пры любых намаганнях па пахуданні, скарачэнне спажывання калорый пры рэгулярных занятках плаваннем можа дапамагчы вам скінуць вагу.
Каб схуднець, Смолідж рэкамендуе выключыць або скараціць спажыванне высокакаларыйных апрацаваных прадуктаў, у тым ліку:
- Торты.
- Цукеркі.
- Файлы cookie.
- Фруктовы сок.
Апрацаванае мяса (напрыклад, бекон, мясная нарэзка і каўбаса).
Замест гэтага павялічце спажыванне здаровых цэльных прадуктаў, такіх як свежыя садавіна, гародніна і нятлустыя крыніцы бялку, такія як бабы, арэхі і насенне. «Калорыі маюць значэнне, таму кантралюйце порцыі, нават калі гаворка ідзе пра цэльныя натуральныя прадукты», — кажа Смолідж.
Час публікацыі: 19 мая 2022 г.