שחייה לירידה במשקל

ביסוס שגרת אימונים יעילה ובת קיימא הוא מרכיב מפתח בכל אסטרטגיית ירידה במשקל, אומר ראסל פ. קאמהי, רופא רפואת ספורט ראשוני במכון האורתופדי נורת'וול בריאות בגרייט נק, ניו יורק. הוא רופא הצוות הראשי באוניברסיטת הופסטרה ביוניונדייל, ניו יורק, ופרופסור עוזר בבית הספר לרפואה הופסטרה/נורת'וול.

תוכנית אימונים ארוכת טווח לירידה במשקל צריכה לכלול פעילות גופנית אירובית - שיכולה לכלול שחייה, אומר קמחי. שחייה מספקת יתרונות קרדיווסקולריים מצוינים ואת היתרון הנוסף של נוחות למפרקים, לברכיים ולכפות הרגליים. "(שחייה) שימושית במיוחד לאנשים הסובלים מדלקת פרקים בירך, בברך או בקרסול", הוא אומר. "הליכה, ריצה ואימון על הליכון מפעילים לחץ רב על המפרקים. משקל הגוף של אדם מוגדל פי שמונה על פני מפרק בודד בעת ריצה ועולים ומורדים".

שחייה היא דרך טובה להתאמן עבור אנשים בכל הגילאים, אך זוהי אפשרות טובה במיוחד עבור אנשים מבוגרים וחולים עם השמנת יתר, משום שהיא מסייעת להפחית את הלחץ על המפרקים שלהם, הוא אומר.

במיוחד במהלך חודשי הקיץ החמים, כאשר אנשים מסוימים לא תמיד מרגישים מוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית מאומצת, שחייה ואירובי מים יכולים להיות מרכיב יעיל ומהנה במשטר ירידה במשקל.

איך לרדת במשקל בשחייה

הנה שישה טיפים לשחייה לירידה במשקל:

1. התחילו את היום עם שחייה בבוקר.

שחייה בבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום - ואתם לא חייבים להיכנס לבריכה על קיבה ריקה.

למרות מה שאמך אולי אמרה לך על כך שלא מומלץ לאכול לפני קפיצה לבריכה או לאוקיינוס, בטוח לאכול ארוחה קלה או חטיף לפני שחייה, אומר ג'יימי קוסטלו, מנהל בכיר של מחלקת הכושר במרכז פריטיקין לאריכות ימים במיאמי. "הייתה בלבול מסוים לגבי האפשרות שדילוג על ארוחת הבוקר יכול לסייע לגוף להשתמש בשומן כדלק, אך מחקרים מצביעים על כך שסך הקלוריות הנצרכות והשרופות לאורך היום הוא שקובע בסופו של דבר את אובדן השומן לעומת עיתוי הארוחות."

פריטיקין מציע לפצל את ארוחת הבוקר על ידי אכילת חצי בננה או חצי כוס שיבולת שועל עם פירות יער כדי לשבור את צום הלילה 15 עד 20 דקות לפני פעילות גופנית מאומצת בבוקר. "אחרי האימון, ארוחת בוקר של חלבוני ביצה וירקות היא דרך מצוינת לספק לשרירים את החלבון הדרוש (שהם צריכים)".

2. הגבירו את הקצב ושילבו שחייה מאומצת.

ריצה של מייל שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה למרחק הזה. באופן דומה, שחייה בקצב מהיר יותר שורפת יותר קלוריות מאשר שחייה איטית ובהתמדה, אומרת מישל סמלידג', מרצה ומנהלת תוכנית התואר הראשון במדעי הפעילות הגופנית מבית הספר למדעי הבריאות באוניברסיטת ניו הייבן בווסט הייבן, קונטיקט.

"המאמץ המוגבר ב'הגברת הקצב' או הגברת המאמץ ישרוף יותר קלוריות ביחידת זמן זו." היא מציעה לפתח תוכנית מובנית, אולי שחייה עם קבוצה או עבודה עם מאמן, כדי להתגבר על מחסומים פיזיים ומנטליים לשחייה חזקה ומהירה יותר.

3. כדי לשמור על עניין, גנו את שגרת השחייה שלכם.

כמו בכל צורת פעילות גופנית, אם שוחים באותה רמת עצימות לאורך תקופה של שבועות או חודשים, מאמצי הירידה במשקל שלכם עלולים להתייצב, אומר סמלידג'. שחייה של אותו מרחק באותו קצב עלולה גם לייצר שעמום, מה שעלול להקשות על שמירה על מוטיבציה בטווח הארוך.

שינוי שגרת השחייה שלכם הוא דרך מצוינת לשמור על עניין במים ולקדם רמות ירידה במשקל, אומר סמלידג'. לדוגמה, באמצע השגרה הרגילה שלכם, תוכלו לשלב סיבוב או שניים שבהם תשחו הכי מהר שאתם יכולים. לחלופין, תוכלו לשחות עם בן/בת זוג ולערוך מדי פעם תחרויות. הצטרפות לשיעור אירובי מים היא גם דרך מצוינת לגוון את שגרת האימונים המימיים שלכם.

אימון עם משקולות מים הוא דרך מהנה נוספת לגוון את שגרת השחייה שלכם, אומר טיילר פוקס, מאמן שחייה ראשי בלייף טיים, אתר נופש אתלטי בסקוטסדייל, אריזונה. "כשאתם לוחצים על המשקולות דרך המים, ההתנגדות מפעילה את השרירים שלכם בדומה לאופן שבו גומיות התנגדות עושות ביבשה", אומר פוקס. "אתם יכולים לבצע רבים מהתנועות האהובות עליכם בחדר המשקולות באמצעות משקולות מים בבריכה. אתם יכולים לפתח כוח ולעבוד על מערכת הלב וכלי הדם שלכם בו זמנית. לשינוי קצב מהנה, בחרו כמה מתרגילי המשקולות האהובים עליכם ובצעו אותם במים בין חזרות של אימון השחייה שלכם."

4. הוסיפו שיעור שחייה לתערובת.

שחייה היא פעילות קרדיווסקולרית נהדרת משום שהיא מפעילה כל כך הרבה קבוצות שרירים בו זמנית, אומר קמחי. ככל שיותר קבוצות שרירים פעילות במהלך פעילות גופנית, כך הגוף ישרוף יותר אנרגיה, מה שיכול לעזור לכם לרדת במשקל.

אם אתם חדשים בשחייה או רגילים לשחות אך עדיין חלודים בתנועות השחייה שלכם, השתתפות בשיעור שחייה כדי ללמוד או לרענן טכניקות נכונות יכולה לעזור לכם להיות יעילים יותר ולהפיק את המרב מאימוני השחייה במים. רוב מרכזי הבילוי המקומיים, YMCA והצלב האדום האמריקאי, מציעים קורסי שחייה.

5. שחו כמה שתרצו.

אין כלל חד משמעי המכתיב באיזו תדירות יש לשחות כחלק ממאמץ לירידה במשקל. מה שברור הוא שכמות הפעילות הגופנית המומלצת להשגת ירידה במשקל היא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע, או שילוב של השניים, אומר סמלידג'. (זוהי כמות הפעילות הקרדיווסקולרית המינימלית שאיגוד הלב האמריקאי ממליץ עליה למבוגרים ולילדים כדי לשמור על בריאות טובה.)

לכן, ניתן להגיע לכמות המינימלית של פעילות אירובית על ידי שחייה שלוש עד חמש פעמים בשבוע, למשך 25 דקות בערך, בהתאם לקצב המאומץ או המתון. קחו בחשבון שניתן לשחות מדי יום, מכיוון שסוג פעילות גופנית זה אינו מכביד על הברכיים, המפרקים או הרגליים. כמו כן, שימו לב שעיסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע יחזק את מאמצי הירידה במשקל.

6. הערך את הרגלי התזונה שלך.

כשהתאמן לאולימפיאדת השחייה, השחיין מייקל פלפס, שזכה ב-23 מדליות זהב, צרך כ-10,000 קלוריות ביום, מה שעזר לו לשמור על מבנה גוף רזה. כמובן, הוא גם שחה חזק ומהיר במשך מספר שעות בכל יום.

ספורטאים שאינם אולימפיים ושוחים כדי לרדת במשקל יצטרכו להיות מודעים למשטר התזונה שלהם. כמו בכל מאמץ לירידה במשקל, הפחתת צריכת הקלוריות תוך כדי שגרת שחייה קבועה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

כדי לרדת במשקל, סמלידג' ממליץ לבטל או לצמצם צריכת מזונות מעובדים עתירי קלוריות, כולל:

• עוגות.
• סוּכַּרִיוֹת.
• עוגיות.
• מִיץ פֵּירוֹת.

בשרים מעובדים (בייקון, נקניקים ונקניקיות, למשל).

במקום זאת, הגדילו את צריכת המזונות הבריאים והמלאים שלכם, כגון פירות טריים, ירקות ומקורות חלבון רזים, כמו שעועית, אגוזים וזרעים. "קלוריות אכן נחשבות, לכן היו מודעים לשליטה במנות אפילו עם מזונות טבעיים מלאים", אומר סמלידג'.