Għawm għat-Telf ta' Piż

L-istabbiliment ta’ rutina ta’ eżerċizzju effettiva u sostenibbli huwa komponent ewlieni ta’ kwalunkwe strateġija ta’ telf ta’ piż, jgħid Russell F. Camhi, tabib tal-mediċina sportiva tal-kura primarja fin-Northwell Health Orthopaedic Institute f’Great Neck, New York. Huwa t-tabib ewlieni tat-tim fl-Università ta’ Hofstra f’Uniondale, New York, u assistent professur fl-Iskola tal-Mediċina ta’ Hofstra/Northwell.

Pjan ta’ eżerċizzju fit-tul għat-telf tal-piż għandu jinkludi eżerċizzju kardjovaskulari – li jista’ jinkludi l-għawm, jgħid Camhi. L-għawm jipprovdi benefiċċji kardjovaskulari eċċellenti u l-benefiċċju miżjud li ma jagħmilx ħsara lill-ġogi, l-irkopptejn u s-saqajn. “(L-għawm) huwa partikolarment utli għal nies li għandhom artrite fil-ġenbejn, fl-irkopptejn jew fl-għaksa,” jgħid. “Il-mixi, il-ġiri u t-taħriġ fuq treadmill ipoġġu ħafna pressjoni fuq il-ġogi. Il-piż tal-ġisem ta’ persuna jiżdied tmien darbiet fuq ġonta waħda meta tkun qed tiġri u titla’ u tinżel it-taraġ.”

L-għawm huwa mod tajjeb ta’ eżerċizzju għal nies ta’ kull età, iżda huwa għażla speċjalment tajba għal individwi anzjani u pazjenti bl-obeżità, għax jgħin biex inaqqas l-istress fuq il-ġogi tagħhom, jgħid.

Partikolarment matul ix-xhur sħan tas-sajf, meta xi nies jistgħu ma jħossuhomx dejjem motivati ​​biex jagħmlu eżerċizzju qawwi, l-għawm u l-aerobics fl-ilma jistgħu jkunu komponent effettiv u divertenti ta’ kors ta’ telf ta’ piż.

Kif titlef il-piż bl-għawm

Hawn huma sitt suġġerimenti dwar l-għawm biex titlef il-piż:

1. Ibda l-ġurnata tiegħek b'għawma filgħodu.

L-għawm filgħodu huwa mod tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata tiegħek b'ritmu mgħaġġel – u m'għandekx għalfejn tmur il-pixxina fuq stonku vojt.

Minkejja dak li ommok setgħet qaltlek dwar in-nuqqas ta’ parir li tiekol qabel ma taqbeż fil-pixxina jew fl-oċean, huwa tajjeb li tiekol ikla ħafifa jew snack qabel ma tgħum, jgħid Jamie Costello, direttur eżekuttiv tal-fitness maċ-Ċentru tal-Lonġevità Pritikin f’Miami. “Kien hemm xi konfużjoni li l-qbiż tal-kolazzjon jista’ jgħin lill-ġisem juża x-xaħam bħala fjuwil, iżda r-riċerka tissuġġerixxi li huma l-kaloriji totali kkunsmati u maħruqa matul il-ġurnata li fl-aħħar mill-aħħar jiddeterminaw it-telf tax-xaħam kontra l-ħin tal-ikliet.”

Pritikin jissuġġerixxi li taqsam il-kolazzjon billi tikkonsma nofs banana jew nofs tazza oatmeal bil-berries biex tkisser is-sawm ta’ matul il-lejl 15 sa 20 minuta qabel ma teżerċita b’mod qawwi filgħodu. “Wara t-taħriġ, kolazzjon bl-abjad tal-bajd u l-ħaxix huwa mod tajjeb ħafna biex tipprovdi lill-muskoli bil-proteina meħtieġa (li jeħtieġu).”

2. Żid il-pass u inkorpora għawm qawwi.

It-tmexxija ta’ mil taħraq aktar kaloriji milli l-mixi ta’ dik id-distanza. Bl-istess mod, l-għawm b’pass aktar mgħaġġel jaħraq aktar kaloriji milli l-għawm bil-mod u b’mod kostanti, tgħid Michele Smallidge, lekċerer u direttur tal-Programm tax-Xjenza tal-Eżerċizzju BS mill-Iskola tax-Xjenzi tas-Saħħa fl-Università ta’ New Haven f’West Haven, Connecticut.

“Iż-żieda fl-isforz biex ‘tħaffef il-pass’ jew iżżid l-isforz se taħraq aktar kaloriji f’dik l-unità ta’ żmien.” Hija tissuġġerixxi li tiżviluppa pjan strutturat, forsi tgħum ma’ grupp jew taħdem ma’ kowċ, biex tegħleb l-ostakli fiżiċi u mentali biex tgħum b’aktar ħeġġa u aktar veloċità.

3. Biex iżżommha interessanti, varja r-rutina tal-għawm tiegħek.

Bħal kull forma ta’ eżerċizzju, jekk tgħum bl-istess livell ta’ intensità fuq perjodu ta’ ġimgħat jew xhur, l-isforzi tiegħek biex titlef il-piż jistgħu jillaxkaw, jgħid Smallidge. L-għawm tal-istess distanza bl-istess pass jista’ wkoll jipproduċi dwejjaq, li jista’ jagħmilha diffiċli biex tibqa’ motivat fit-tul.

Li talterna r-rutina tal-għawm tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex iżżomm l-affarijiet interessanti fl-ilma u tilħaq livelli għoljin ta’ telf ta’ piż, jgħid Smallidge. Pereżempju, f’nofs ir-rutina tas-soltu tiegħek, tista’ żżid dawra jew tnejn li matulhom tgħum malajr kemm tista’. Jew tista’ tgħum ma’ sieħeb u tagħmel tlielaq okkażjonali. Li tingħaqad ma’ klassi tal-aerobika fl-ilma huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tvarja r-rutina tal-eżerċizzju akkwatiku tiegħek.

It-taħriġ bil-piżijiet tal-ilma huwa mod ieħor divertenti biex tvarja r-rutina tal-għawm tiegħek, jgħid Tyler Fox, kowċ ewlieni tal-għawm f’Life Time, resort atletiku fi Scottsdale, Arizona. “Hekk kif tagħfas il-piżijiet fl-ilma, ir-reżistenza tattiva l-muskoli tiegħek b’mod simili għal kif jagħmlu l-faxex ta’ reżistenza fuq l-art,” jgħid Fox. “Tista’ twettaq ħafna mill-movimenti favoriti tiegħek fil-kamra tal-piżijiet billi tuża piżijiet tal-ilma fil-pixxina. Tista’ tiżviluppa s-saħħa u taħdem is-sistema kardjovaskulari tiegħek fl-istess ħin. Għal bidla divertenti fil-pass, agħżel ftit mill-eżerċizzji favoriti tiegħek tad-dumbbell u eżerċitahom fl-ilma bejn ir-repetizzjonijiet tat-taħriġ tal-għawm tiegħek.”

4. Żid klassi tal-għawm mat-taħlita.

L-għawm huwa attività kardjovaskulari mill-aqwa għax jattiva ħafna gruppi ta’ muskoli fl-istess ħin, jgħid Camhi. Iktar ma jkun hemm gruppi ta’ muskoli attivi waqt l-eżerċizzju, iktar il-ġisem jaħraq enerġija, u dan jista’ jgħinek titlef il-piż.

Jekk int ġdid fl-għawm jew imdorri tgħum imma m'intix kapaċi tuża l-mod kif tgħum, li tieħu klassi tal-għawm biex titgħallem jew tirfina t-tekniki xierqa jista' jgħinek tkun aktar effiċjenti u tikseb l-aħjar mill-workouts akkwatiċi tiegħek. Il-biċċa l-kbira taċ-ċentri ta' rikreazzjoni lokali, il-YMCA u s-Salib l-Aħmar Amerikan, joffru korsijiet tal-għawm.

5. Għum kemm-il darba tixtieq.

M'hemm l-ebda regola stretta u definittiva li tiddetta kemm-il darba għandek tgħum bħala parti minn sforz biex titlef il-piż. Dak li hu ċar hu li l-ammont rakkomandat ta' eżerċizzju biex tikseb telf ta' piż huwa mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa ta' attività aerobika moderata jew 75 minuta ta' eżerċizzju qawwi kull ġimgħa, jew taħlita tat-tnejn, jgħid Smallidge. (Dak huwa l-ammont minimu ta' attività kardjovaskulari li l-American Heart Association tirrakkomanda għall-adulti u t-tfal biex iżommu saħħa tajba.)

Għalhekk, tista' tikseb l-ammont minimu ta' kardjo billi – skont jekk hux sejjer b'pass qawwi jew moderat – tgħum minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa għal madwar 25 minuta kull darba. Żomm f'moħħok li tista' tgħum kuljum għax din il-forma ta' eżerċizzju mhix ta' ħsara għal irkopptejk, ġogi jew saqajk. Ukoll, innota li jekk tagħmel taħriġ ta' saħħa mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa se jsaħħaħ l-isforzi tiegħek biex titlef il-piż.

6. Evalwa d-drawwiet tad-dieta tiegħek.

Meta kien qed jitħarreġ għall-avvenimenti tal-għawm fl-Olimpjadi, l-għawwiem Michael Phelps, rebbieħ tal-midalja tad-deheb għal 23 darba, kien jikkonsma madwar 10,000 kalorija kuljum, u dan għenuh iżomm ġisem irqiq. Naturalment, kien ukoll jgħum b’ritmu mgħaġġel għal diversi sigħat kuljum.

Dawk li mhumiex atleti Olimpiċi u li qed jgħumu biex jitilfu l-piż iridu joqogħdu attenti għar-reġim tal-ikel tagħhom. Bħal kull sforz biex jitilfu l-piż, it-tnaqqis tal-konsum ta' kaloriji waqt li tkun qed tagħmel rutina regolari ta' għawm jista' jgħinek titlef il-piż.

Biex titlef il-piż, Smallidge jirrakkomanda li telimina jew tnaqqas l-ikel ipproċessat b'ħafna kaloriji, inkluż:

• Kejkijiet.
• Ħelu.
• Kukis.
• Meraq tal-frott.

Laħam ipproċessat (pereżempju, bejken, laħam kiesaħ u zalzett).

Minflok, żid il-konsum tiegħek ta’ ikel sħiħ u tajjeb għas-saħħa, bħal frott frisk, ħaxix u sorsi dgħif ta’ proteina, bħal fażola, ġewż u żerriegħa. “Il-kaloriji jgħoddu, għalhekk kun konxju tal-kontroll tal-porzjonijiet anke b’ikel naturali sħiħ,” jgħid Smallidge.