Naje pou pèdi pwa

Etabli yon woutin egzèsis efikas e dirab se yon eleman kle nan nenpòt estrateji pèdi pwa, dapre Russell F. Camhi, yon doktè swen prensipal nan medsin espò nan Northwell Health Orthopaedic Institute nan Great Neck, New York. Li se doktè prensipal ekip nan Hofstra University nan Uniondale, New York, epi yon pwofesè asistan nan Hofstra/Northwell School of Medicine.

Yon plan egzèsis alontèm pou pèdi pwa ta dwe gen ladan egzèsis kadyovaskilè - ki ta ka gen ladan naje, Camhi di. Naje bay ekselan benefis kadyovaskilè ak avantaj siplemantè pou li dou sou jwenti yo, jenou yo ak pye yo. "(Naje) patikilyèman itil pou moun ki gen artrit nan anch, jenou oswa cheviy," li di. "Mache, kouri ak fè egzèsis sou yon tapi kous mete anpil presyon sou jwenti yo. Pwa kò yon moun miltipliye uit fwa plis pase yon sèl jwenti lè l ap kouri epi l ap monte desann eskalye."

Naje se yon bon fason pou fè egzèsis pou moun tout laj, men li se yon opsyon espesyalman bon pou moun ki granmoun ak pasyan ki gen obezite, paske li ede diminye estrès sou jwenti yo, li di.

Sitou pandan mwa ete cho yo, lè gen kèk moun ki ka pa toujou santi yo motive pou fè egzèsis difisil, naje ak fè aerobik nan dlo kapab yon eleman efikas e amizan nan yon rejim pèdi pwa.

Kijan Pou Pèdi Pwa Naje

Men sis konsèy pou naje pou pèdi pwa:

1. Kòmanse jounen ou avèk yon naje maten.

Naje nan maten se yon bon fason pou kòmanse jounen ou avèk enèji – epi ou pa oblije ale nan pisin lan sou yon vant vid.

Malgre sa manman w te ka di w sou li pa rekòmande pou w manje anvan w sote nan pisin nan oswa nan lanmè a, li an sekirite pou w manje yon ti repa lejè oswa yon ti goute anvan w naje, dapre Jamie Costello, direktè egzekitif kondisyon fizik nan Pritikin Longevity Center nan Miami. "Gen kèk konfizyon sou lefèt ke sote dejene ka ede kò a sèvi ak grès kòm gaz, men rechèch sijere ke se total kalori yo konsome ak boule pandan tout jounen an ki finalman detèmine pèt grès konpare ak lè repa yo."

Pritikin sijere pou divize dejene a lè w konsome mwatye yon bannann oubyen mwatye yon tas farin avwàn ak bè pou kase jèn lannwit lan 15 a 20 minit anvan w fè egzèsis nan maten. "Apre antrennman an, yon dejene ak blan ze ak legim se yon bon fason pou bay misk yo pwoteyin ki nesesè yo (yo bezwen)."

2. Akselere vitès la epi fè naje ak fòs.

Kouri yon mil boule plis kalori pase mache sou distans sa a. Menm jan an tou, naje nan yon vitès ki pi rapid boule plis kalori pase naje dousman e piti piti, dapre Michele Smallidge, konferansyè ak direktè Pwogram Syans Egzèsis Lisans nan Lekòl Syans Sante nan Inivèsite New Haven nan West Haven, Connecticut.

"Ogmantasyon efò pou 'akselere vitès la' oswa ogmante efò a ap boule plis kalori nan inite tan sa a." Li sijere pou devlope yon plan estriktire, petèt naje ak yon gwoup oswa travay avèk yon antrenè, pou simonte baryè fizik ak mantal pou naje pi rèd ak pi vit.

3. Pou kenbe l enteresan, varye woutin naje ou.

Menm jan ak nenpòt fòm egzèsis, si ou naje ak menm nivo entansite a pandan yon peryòd de semèn oswa mwa, efò ou pou pèdi pwa yo ka stagner, Smallidge di. Naje menm distans lan nan menm vitès la kapab pwodui annwi tou, sa ki ka fè li difisil pou rete motive alontèm.

Altène woutin naje ou a se yon bon fason pou kenbe bagay yo enteresan nan dlo a epi rive nan plato pèdi pwa, Smallidge di. Pa egzanp, nan mitan woutin abityèl ou a, ou ka melanje youn oubyen de longèdonn pandan w ap naje osi vit ke posib. Oswa ou ka naje ak yon patnè epi fè kous detanzantan. Patisipe nan yon klas aerobik nan dlo se yon bon fason tou pou varye woutin egzèsis akwatik ou.

Fè egzèsis ak pwa nan dlo se yon lòt fason amizan pou varye woutin naje ou, dapre Tyler Fox, antrenè prensipal naje nan Life Time, yon resort atletik nan Scottsdale, Arizona. "Pandan w ap pouse pwa yo nan dlo a, rezistans lan aktive misk ou yo menm jan ak fason bann rezistans yo fè sou tè," Fox di. "Ou ka fè anpil nan mouvman pi renmen ou yo nan sal pwa a lè w sèvi ak pwa nan dlo nan pisin lan. Ou ka devlope fòs epi travay sistèm kadyovaskilè ou an menm tan. Pou yon chanjman ritm amizan, chwazi kèk nan egzèsis altèr pi renmen ou yo epi fè yo nan dlo a ant repetisyon antrennman naje ou."

4. Ajoute yon kou naje nan melanj lan.

Naje se yon aktivite kadyovaskilè ekselan paske li aktive anpil gwoup misk an menm tan, dapre Camhi. Plis gwoup misk ki aktif pandan egzèsis, se plis kò a ap boule enèji, sa ki ka ede w pèdi pwa.

Si ou fèk kòmanse naje oubyen ou abitye naje men ou pa konn kijan pou naje, pran yon kou naje pou aprann oubyen pou amelyore teknik ou yo ka ede ou vin pi efikas epi tire pi bon pwofi nan antrennman akwatik ou yo. Pifò sant lwazi lokal yo, YMCA a ak Lakwa Wouj Ameriken an, ofri kou naje.

5. Naje osi souvan ke ou vle.

Pa gen okenn règ fiks ki dikte konbyen fwa ou ta dwe naje kòm yon pati nan yon efò pèdi pwa. Sa ki klè se ke kantite egzèsis rekòmande pou reyalize pèdi pwa se omwen 150 minit pa semèn nan aktivite aerobik modere oswa 75 minit nan egzèsis entans chak semèn, oswa yon konbinezon de tou de, Smallidge di. (Sa a se kantite minimòm aktivite kadyovaskilè Asosyasyon Kè Ameriken an rekòmande pou granmoun ak timoun yo kenbe bon sante.)

Kidonk, ou ka atenn kantite minimòm egzèsis kardyo ou a – selon si w ap naje nan yon vitès difisil oswa modere – twa a senk fwa pa semèn pandan 25 minit konsa alafwa. Kenbe nan tèt ou ke ou ka naje chak jou paske fòm egzèsis sa a pa difisil pou jenou ou, jwenti ou oswa pye ou. Epitou, sonje ke patisipe nan antrennman fòs omwen de fwa pa semèn ap ranfòse efò pèdi pwa ou yo.

6. Evalye abitid alimantè ou yo.

Lè l t ap antrene pou konpetisyon naje nan Je Olenpik yo, Michael Phelps, najè ki te ranpòte meday lò 23 fwa, te konsome anviwon 10,000 kalori pa jou, sa ki te ede l kenbe yon fizik mens. Natirèlman, li te naje byen vit e ak anpil fòs pandan plizyè èdtan chak jou.

Moun ki pa nan kategori olenpik epi k ap naje pou pèdi pwa ap bezwen veye sou rejim alimantè yo. Menm jan ak nenpòt efò pou pèdi pwa, diminye konsomasyon kalori pandan w ap fè yon woutin naje regilye ka ede w pèdi pwa.

Pou pèdi pwa, Smallidge rekòmande pou elimine oswa diminye manje trete ki gen anpil kalori, tankou:

• Gato.
• Bonbon.
• Bonbon.
• Ji fwi.

Vyann trete (bekonn, vyann frèt ak sosis, pa egzanp).

Olye de sa, ogmante konsomasyon ou nan manje ki bon pou sante, tankou fwi fre, legim ak sous pwoteyin mèg, tankou pwa, nwa ak grenn. "Kalori konte, kidonk fè atansyon ak kontwòl pòsyon menm avèk manje natirèl ki konplè," Smallidge di.