Tha stèidheachadh cleachdadh eacarsaich èifeachdach, seasmhach na phàirt chudromach de ro-innleachd call cuideim sam bith, arsa Russell F. Camhi, lighiche leigheas spòrs cùram bun-sgoile aig Northwell Health Orthopedic Institute ann an Great Neck, New York. ’S e prìomh lighiche na sgioba aig Oilthigh Hofstra ann an Uniondale, New York, agus ollamh-cuideachaidh aig Sgoil Leigheis Hofstra/Northwell.
Bu chòir plana eacarsaich fad-ùine airson call cuideim a bhith a’ toirt a-steach eacarsaich cardiovascular – a dh’ fhaodadh snàmh a thoirt a-steach, tha Camhi ag ràdh. Tha snàmh a’ toirt seachad buannachdan cardiovascular sàr-mhath agus a’ bhuannachd a bharrachd a bhith furasta air na joints, na glùinean agus na casan. “Tha (snàmh) gu sònraichte feumail dha daoine aig a bheil airtreitis hip, glùin no adhbrann," tha e ag ràdh. “Bidh coiseachd, ruith agus eacarsaich air treadmill a’ cur tòrr cuideam air na joints. Tha cuideam bodhaig neach air a mheudachadh ochd uiread thairis air aon joint nuair a bhios e a’ ruith agus a’ dol suas is sìos an staidhre.”
Tha snàmh na dhòigh mhath air eacarsaich a dhèanamh dha daoine de gach aois, ach tha e na roghainn gu sònraichte math dha daoine nas sine agus euslaintich le reamhrachd, oir bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuideam air na h-altan aca, tha e ag ràdh.
Gu h-àraidh rè mìosan teth an t-samhraidh, nuair nach bi cuid de dhaoine an-còmhnaidh a’ faireachdainn cho brosnachail airson eacarsaich chruaidh a dhèanamh, dh’ fhaodadh snàmh agus aerobics uisge a bhith nam pàirt èifeachdach is spòrsail de dhòigh-obrach call cuideim.
Mar a chailleas tu cuideam le snàmh
Seo sia molaidhean airson snàmh gus cuideam a chall:
1. Tòisich do latha le snàmh sa mhadainn.
’S e snàmh sa mhadainn dòigh math air do latha a thòiseachadh – agus chan fheum thu a dhol dhan amar air stamag falamh.
A dh’aindeoin na dh’fhaodadh do mhàthair a bhith air innse dhut mu cho mì-iomchaidh ’s a tha e ithe mus leum thu dhan amar no dhan chuan, tha e sàbhailte biadh aotrom no greim-bìdh ithe mus snàmh thu, arsa Jamie Costello, stiùiriche gnìomhach fallaineachd aig Ionad Fad-beatha Pritikin ann am Miami. “Tha beagan troimh-chèile air a bhith ann a thaobh gum faod leum bracaist cuideachadh a thoirt don bhodhaig geir a chleachdadh mar chonnadh, ach tha rannsachadh a’ moladh gur e na calaraidhean iomlan a thèid ithe agus a losgadh tron latha a tha a’ dearbhadh call geir mu dheireadh an taca ri àm nam biadh.”
Tha Pritikin a’ moladh gun roinn thu bracaist le bhith ag ithe leth banana no leth chupa de mhin-choirce le dearcan gus do thrasg thar oidhche a bhriseadh 15 gu 20 mionaid mus dèan thu eacarsaich gu cruaidh sa mhadainn. “Às deidh an eacarsaich, tha bracaist de ghealagan ugh is glasraich na dhòigh math air na fèithean a thoirt seachad leis a’ phròtain riatanach (a dh’ fheumas iad).”
2. Meudaich an astar agus cuir snàmh dian an sàs.
Bidh ruith mìle a’ losgadh barrachd chalaraidhean na bhith a’ coiseachd an astar sin. San aon dòigh, bidh snàmh aig astar nas luaithe a’ losgadh barrachd chalaraidhean na bhith a’ snàmh gu slaodach agus gu cunbhalach, arsa Michele Smallidge, òraidiche agus stiùiriche Prògram BS ann an Saidheans Eacarsaich bho Sgoil nan Saidheansan Slàinte aig Oilthigh New Haven ann an West Haven, Connecticut.
“Loisgidh an oidhirp a bharrachd ann a bhith ‘a’ togail na h-astar’ no a’ meudachadh na h-oidhirp barrachd chalaraidhean taobh a-staigh na h-aonaid ùine sin.” Tha i a’ moladh plana structaraichte a leasachadh, is dòcha a’ snàmh le buidheann no ag obair le coidse, gus faighinn seachad air cnapan-starra corporra is inntinn a thaobh snàmh nas cruaidhe agus nas luaithe.
3. Gus a chumail inntinneach, atharraich do chleachdadh snàmh.
Coltach ri seòrsa sam bith de dh’eacarsaich, ma bhios tu a’ snàmh leis an aon ìre dian thar ùine de sheachdainean no mhìosan, dh’ fhaodadh na h-oidhirpean agad airson cuideam a chall tuiteam air an àrd-ùrlar, tha Smallidge ag ràdh. Dh’ fhaodadh snàmh an aon astar aig an aon astar cuideachd leamhas adhbhrachadh, agus dh’ fhaodadh sin a dhèanamh duilich fuireach brosnachail san fhad-ùine.
Tha atharrachadh do chleachdadh snàmh na dhòigh math air rudan a chumail inntinneach san uisge agus gus briseadh tro àrdchlàr call cuideim, tha Smallidge ag ràdh. Mar eisimpleir, ann am meadhan do chleachdadh àbhaisteach, is dòcha gun cuir thu lap no dhà a-steach far am bi thu a’ snàmh cho luath ‘s as urrainn dhut. No dh’ fhaodadh tu snàmh le companach agus rèisean a bhith agad bho àm gu àm. Tha a dhol a-steach do chlas aerobics uisge cuideachd na dhòigh math air do chleachdadh eacarsaich uisgeach atharrachadh.
Tha eacarsaich le cuideaman uisge na dhòigh spòrsail eile air atharrachadh a dhèanamh air an dòigh-obrach snàmh agad, arsa Tyler Fox, prìomh choidse snàmh aig Life Time, ionad lùth-chleasachd ann an Scottsdale, Arizona. “Mar a bhios tu a’ putadh nan cuideaman tron uisge, bidh an aghaidh a’ gnìomhachadh do fhèithean san aon dòigh ris mar a bhios còmhlain strì a’ dèanamh air tìr," tha Fox ag ràdh. “Faodaidh tu mòran de na gluasadan as fheàrr leat a dhèanamh anns an t-seòmar cuideam le bhith a’ cleachdadh cuideaman uisge anns an amar. Faodaidh tu neart a leasachadh agus an siostam cardiovascular agad obrachadh aig an aon àm. Airson atharrachadh spòrsail air astar, tagh beagan de na h-eacarsaichean dumbbell as fheàrr leat agus obraich a-mach iad san uisge eadar ath-aithris den eacarsaich snàmh agad.”
4. Cuir clas snàmh ris a’ mheasgachadh.
Tha snàmh na ghnìomhachd cardiovascular math oir bidh e a’ gnìomhachadh uimhir de bhuidhnean fèithean aig an aon àm, tha Camhi ag ràdh. Mar as motha de bhuidhnean fèithean a bhios gnìomhach rè eacarsaich, ’s ann as motha de lùth a loisgeas a’ bhodhaig, agus faodaidh sin do chuideachadh le cuideam a chall.
Ma tha thu ùr do shnàmh no ma bha thu cleachdte ri snàmh ach gu bheil thu meirgeach nad stròcan, faodaidh clas snàmh a ghabhail gus dòighean-obrach ceart ionnsachadh no ùrachadh a dhèanamh air do chuideachadh le bhith nas èifeachdaiche agus a’ chuid as fheàrr fhaighinn bho na h-eacarsaichean uisge agad. Bidh a’ mhòr-chuid de ionadan cur-seachadan ionadail, an YMCA agus a’ Chrois Dhearg Ameireaganach, a’ tabhann chùrsaichean snàmh.
5. Snàmh cho tric 's a thogras tu.
Chan eil riaghailt chruaidh is luath ann a tha ag innse dè cho tric ’s a bu chòir dhut snàmh mar phàirt de oidhirp call cuideim. Is e an rud a tha soilleir gur e an ìre eacarsaich a thathar a’ moladh airson call cuideim co-dhiù 150 mionaid san t-seachdain de ghnìomhachd aerobic meadhanach no 75 mionaid de dh’eacarsaich làidir gach seachdain, no measgachadh den dhà, a rèir Smallidge. (’S e sin an ìre as lugha de ghnìomhachd cardiovascular a tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh do dh’inbhich is do chloinn gus deagh shlàinte a chumail suas.)
Mar sin, faodaidh tu an ìre as ìsle de chardio a choileanadh le bhith – a rèir a bheil thu a’ snàmh aig astar dian no meadhanach – a’ snàmh trì gu còig tursan san t-seachdain airson 25 mionaidean no mar sin aig an aon àm. Cumaibh cuimhne gun urrainn dhut snàmh a h-uile latha oir chan eil an seòrsa eacarsaich seo cruaidh air do ghlùinean, do cho-altan no do chasan. Cuideachd, thoiribh an aire gum bi trèanadh neart co-dhiù dà uair san t-seachdain a’ neartachadh oidhirpean call cuideim.
6. Dèan measadh air na cleachdaidhean daithead agad.
Nuair a bha e a’ trèanadh airson snàmh Oiliompaiceach, dh’ith an snàmhaiche a choisinn 23 bonn òir, Michael Phelps, mu 10,000 calaraidh gach latha, rud a chuidich e gus corp caol a chumail suas. Gu dearbh, shnàmh e gu cruaidh agus gu luath airson grunn uairean a thìde gach latha cuideachd.
Feumaidh snàmhaichean nach eil nan lùth-chleasaichean Oilimpigeach a tha airson cuideam a chall a bhith mothachail air an daithead aca. Coltach ri oidhirp sam bith airson cuideam a chall, faodaidh lùghdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean fhad ‘s a tha thu a’ snàmh gu cunbhalach do chuideachadh le bhith a’ call notaichean.
Gus cuideam a chall, tha Smallidge a’ moladh cuir às no lughdachadh a dhèanamh air biadhan giullaichte àrd-chalaraidhean, nam measg:
- Cèicean.
- Siùcairean.
- Briosgaidean.
- Sùgh mheasan.
Feòil air a giullachd (bacon, gearraidhean fuar agus isbeanan, mar eisimpleir).
An àite sin, meudaich na tha thu ag ithe de bhiadhan slàn fallain, leithid measan ùra, glasraich agus stòran pròtain caol, leithid pònairean, cnothan agus sìol. “Tha calaraidhean cudromach, mar sin bi mothachail air smachd a chumail air cuibhreannan eadhon le biadhan nàdarra slàn," tha Smallidge ag ràdh.
Àm puist: 19 Cèitean 2022