ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നീന്തൽ

ഫലപ്രദവും സുസ്ഥിരവുമായ ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക എന്നത് ഏതൊരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ തന്ത്രത്തിന്റെയും ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് ന്യൂയോർക്കിലെ ഗ്രേറ്റ് നെക്കിലുള്ള നോർത്ത്വെൽ ഹെൽത്ത് ഓർത്തോപെഡിക് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ പ്രൈമറി കെയർ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യനായ റസ്സൽ എഫ്. കാംഹി പറയുന്നു. ന്യൂയോർക്കിലെ യൂണിയൻഡെയ്‌ലിലുള്ള ഹോഫ്‌സ്ട്ര യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഹെഡ് ടീം ഫിസിഷ്യനും ഹോഫ്‌സ്ട്ര/നോർത്ത്വെൽ സ്‌കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസറുമാണ് അദ്ദേഹം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ദീർഘകാല വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തണം - അതിൽ നീന്തൽ ഉൾപ്പെടാം എന്ന് കാംഹി പറയുന്നു. നീന്തൽ മികച്ച ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു, കൂടാതെ സന്ധികൾക്കും കാൽമുട്ടുകൾക്കും കാലുകൾക്കും സുഖകരമായിരിക്കാനുള്ള അധിക നേട്ടവും നൽകുന്നു. "(നീന്തൽ) പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ളവർക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാണ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ട്രെഡ്മില്ലിൽ നടക്കുക, ഓടുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നിവ സന്ധികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഓടുമ്പോഴും മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുമ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരം ഒരു സന്ധിയിൽ എട്ട് മടങ്ങ് വർദ്ധിക്കുന്നു."

എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ് നീന്തൽ, പക്ഷേ പ്രായമായവർക്കും പൊണ്ണത്തടിയുള്ള രോഗികൾക്കും ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഇത് അവരുടെ സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ച് ചൂടുള്ള വേനൽക്കാല മാസങ്ങളിൽ, ചില ആളുകൾക്ക് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ എപ്പോഴും പ്രചോദനം തോന്നിയേക്കില്ല, നീന്തലും വാട്ടർ എയറോബിക്സും ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പരിപാടിയുടെ ഫലപ്രദവും രസകരവുമായ ഘടകമായിരിക്കാം.

നീന്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നീന്തുന്നതിനുള്ള ആറ് നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. രാവിലെ നീന്തി നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കൂ.

രാവിലെ നീന്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് - ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ നീന്തൽക്കുളത്തിൽ ഇറങ്ങേണ്ടതില്ല.

കുളത്തിലോ കടലിലോ ചാടുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ലെന്ന് നിങ്ങളുടെ അമ്മ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടാകാം, പക്ഷേ നീന്തുന്നതിന് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് മിയാമിയിലെ പ്രിതികിൻ ലോങ്‌വിറ്റി സെന്ററിലെ ഫിറ്റ്‌നസ് എക്‌സിക്യൂട്ടീവ് ഡയറക്ടർ ജാമി കോസ്റ്റെല്ലോ പറയുന്നു. “പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ഇന്ധനമായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില ആശയക്കുഴപ്പങ്ങൾ നിലവിലുണ്ട്, പക്ഷേ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുകയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മൊത്തം കലോറിയാണ് കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിനെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ സമയത്തെയും ആത്യന്തികമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എന്നാണ്.”

രാവിലെ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ മുമ്പ്, പ്രഭാതഭക്ഷണം വിഭജിക്കുമ്പോൾ, ഒരു വാഴപ്പഴത്തിന്റെ പകുതിയോ അര കപ്പ് ഓട്‌സ് പഴങ്ങളോ ചേർത്ത് കഴിക്കാൻ പ്രിതികിൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. "വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, മുട്ടയുടെ വെള്ളയും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ (അവയ്ക്ക് ആവശ്യമാണ്) നൽകുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്."

2. വേഗത കൂട്ടുകയും കഠിനമായ നീന്തൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു മൈൽ ഓടുന്നത് ആ ദൂരം നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. അതുപോലെ, വേഗതയിൽ നീന്തുന്നത് സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായും നീന്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് കണക്റ്റിക്കട്ടിലെ വെസ്റ്റ് ഹാവനിലുള്ള ന്യൂ ഹാവൻ സർവകലാശാലയിലെ സ്കൂൾ ഓഫ് ഹെൽത്ത് സയൻസസിലെ ബിഎസ് എക്സർസൈസ് സയൻസ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ലക്ചററും ഡയറക്ടറുമായ മിഷേൽ സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു.

"'വേഗത കൂട്ടുന്നതിലെ' അഥവാ വർദ്ധിച്ച പരിശ്രമം ആ യൂണിറ്റ് സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചുകളയും." കൂടുതൽ വേഗത്തിലും നീന്തലിനുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ഒരു ഘടനാപരമായ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ, ഒരുപക്ഷേ ഒരു ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം നീന്തുകയോ പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

3. നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തി, അത് രസകരമാക്കുക.

ഏതൊരു വ്യായാമത്തിലെയും പോലെ, ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ ഒരേ തീവ്രതയോടെ നീന്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത നിലയിലെത്തുമെന്ന് സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു. ഒരേ വേഗതയിൽ ഒരേ ദൂരം നീന്തുന്നതും വിരസതയുണ്ടാക്കും, ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

വെള്ളത്തിൽ കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പീഠഭൂമികളിൽ മുന്നേറ്റം നടത്താനും നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ ദിനചര്യകൾ മാറിമാറി നടത്തുന്നത് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണെന്ന് സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പതിവ് ദിനചര്യയുടെ ഇടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീന്താൻ കഴിയുന്ന ഒന്നോ രണ്ടോ ലാപ്പുകളിൽ ഇടപഴകാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളിയോടൊപ്പം നീന്താനും ഇടയ്ക്കിടെ മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ജല വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് വാട്ടർ എയറോബിക്സ് ക്ലാസിൽ ചേരുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്താനുള്ള മറ്റൊരു രസകരമായ മാർഗമാണ് വാട്ടർ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെന്ന് അരിസോണയിലെ സ്കോട്ട്‌സ്‌ഡെയ്‌ലിലുള്ള ഒരു അത്‌ലറ്റിക് റിസോർട്ടായ ലൈഫ് ടൈമിലെ ഹെഡ് സ്വിമ്മിംഗ് കോച്ച് ടൈലർ ഫോക്‌സ് പറയുന്നു. “വെള്ളത്തിലൂടെ വെയ്റ്റുകൾ അമർത്തുമ്പോൾ, കരയിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ പ്രതിരോധം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു,” ഫോക്സ് പറയുന്നു. “പൂളിലെ വാട്ടർ വെയ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വെയ്റ്റ് റൂമിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട നിരവധി നീക്കങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം ശക്തി വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും കഴിയും. വേഗതയിൽ രസകരമായ ഒരു മാറ്റത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ വെള്ളത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.”

4. മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ഒരു നീന്തൽ ക്ലാസ് ചേർക്കുക.

നീന്തൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് ഒരേ സമയം നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ സജീവമാക്കുന്നു എന്ന് കാംഹി പറയുന്നു. വ്യായാമ സമയത്ത് കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ സജീവമാകുമ്പോൾ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കത്തിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ നീന്തലിൽ പുതുമുഖമോ നീന്തൽ ശീലമുള്ളയാളോ ആണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്കുകളിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിക്കുന്നതിനോ പരിശീലിക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി ഒരു നീന്തൽ ക്ലാസ് എടുക്കുന്നത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമത കൈവരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ജല വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മിക്ക പ്രാദേശിക വിനോദ കേന്ദ്രങ്ങളായ വൈഎംസിഎയും അമേരിക്കൻ റെഡ് ക്രോസും നീന്തൽ കോഴ്സുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

5. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര തവണ നീന്തുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായി എത്ര തവണ നീന്തണമെന്ന് കർശനമായ ഒരു നിയമവുമില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനമോ ആഴ്ചയിൽ 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ വ്യായാമമോ അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്നതോ ആണെന്ന് സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു. (നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ മുതിർന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കും അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഹൃദയ പ്രവർത്തനമാണിത്.)

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കഠിനമായ വേഗതയിലാണോ മിതമായ വേഗതയിലാണോ പോകുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് തവണ വരെ 25 മിനിറ്റ് വീതം നീന്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം നേടാൻ കഴിയും. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ, സന്ധികൾ അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ലാത്തതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും നീന്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. കൂടാതെ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

6. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വിലയിരുത്തുക.

ഒളിമ്പിക്സ് നീന്തൽ മത്സരങ്ങൾക്കായി പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, 23 തവണ സ്വർണ്ണ മെഡൽ ജേതാവായ നീന്തൽ താരം മൈക്കൽ ഫെൽപ്സ് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 10,000 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്തു, ഇത് മെലിഞ്ഞ ശരീരം നിലനിർത്താൻ അദ്ദേഹത്തെ സഹായിച്ചു. തീർച്ചയായും, അദ്ദേഹം എല്ലാ ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം കഠിനവും വേഗത്തിലും നീന്തി.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നീന്തുന്ന ഒളിമ്പ്യന്മാരല്ലാത്തവർ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. ഏതൊരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തെയും പോലെ, പതിവ് നീന്തൽ ദിനചര്യയിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനോ കുറയ്ക്കാനോ സ്മാളിഡ്ജ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കേക്കുകൾ.
• മിഠായി.
• കുക്കികൾ.
• ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്.

സംസ്കരിച്ച മാംസം (ഉദാഹരണത്തിന് ബേക്കൺ, കോൾഡ് കട്ട്‌സ്, സോസേജ്).

പകരം, പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ സ്രോതസ്സുകളായ ബീൻസ്, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. "കലോറി തീർച്ചയായും കണക്കിലെടുക്കുന്നു, അതിനാൽ മുഴുവൻ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാലും ഭാഗിക നിയന്ത്രണം പാലിക്കുക," സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു.