Russell F. Camhi, bijîşkekî bijîşkiya werzîşê yê lênihêrîna seretayî li Enstîtuya Ortopedîk a Tenduristiyê ya Northwell li Great Neck, New York, dibêje, danîna rûtînek werzîşê ya bi bandor û domdar pêkhateyek sereke ya her stratejiyek kêmkirina kîloyan e. Ew bijîşkê tîmê yê sereke li Zanîngeha Hofstra li Uniondale, New York, û profesorê alîkar li Dibistana Tipê ya Hofstra/Northwell e.
Camhi dibêje, planeke werzîşê ya demdirêj ji bo kêmkirina kîloyan divê werzîşên kardiovaskuler di nav xwe de bigire - ku dikare avjenî jî di nav xwe de bigire. Avjenî feydeyên kardiovaskuler ên pir baş peyda dike û feydeya zêde ya sivikbûna ji bo movikan, çok û lingan e. "(Avjenî) bi taybetî ji bo kesên ku êşa movikan, çok an lingan dikişînin kêrhatî ye," ew dibêje. "Meş, bazdan û werzîşa li ser makîneya treadmill gelek zextê li ser movikan dike. Giraniya laşê mirovek heşt caran li ser movikekê zêde dibe dema ku direve û hildikişe û dadikeve."
Ew dibêje, avjenî ji bo mirovên ji her temenî rêbazek baş a werzîşê ye, lê ew bi taybetî ji bo kesên pîr û nexweşên qelew vebijarkek baş e, ji ber ku ew dibe alîkar ku zexta li ser movikan kêm bibe.
Bi taybetî di mehên germ ên havînê de, dema ku dibe ku hin kes her gav xwe ewqas motîve nebînin ku werzîşa dijwar bikin, avjenî û aerobîkên avê dikarin bibin pêkhateyek bibandor û kêfxweş a rejîmek kêmkirina kîloyan.
Meriv Çawa Di Avjeniyê De Kîloyan Kêm Dike
Li vir şeş serişte hene ji bo avjeniyê da ku kîloyan winda bikin:
1. Roja xwe bi avjeniya sibehê dest pê bikin.
Avjeniya sibehê rêyek girîng e ji bo destpêkirina rojê - û ne hewce ye ku hûn bi zikê vala biçin hewzê.
Jamie Costello, rêveberê werzîşê yê Navenda Jiyanê ya Pritikin li Miamiyê, dibêje, tevî ku diya we ji we re gotiye ku berî avjeniyê xwarin nebaş e, lê ewle ye ku hûn berî avjeniyê xwarinek sivik an jî tiştekî sivik bixwin. "Hinek tevlihevî hene ku dev ji taştê berdan dikare alîkariya laş bike ku rûn wekî sotemenî bikar bîne, lê lêkolîn destnîşan dikin ku ew tevahî kaloriyên ku di nav rojê de têne xwarin û şewitandin in ku di dawiyê de windakirina rûn li gorî dema xwarinan diyar dikin."
Pritikin pêşniyar dike ku taştê bi nîv mûzek an nîv kasa şorbeya ceh bi berikan veqetînin da ku rojiya xwe ya şevê 15 heta 20 deqîqe berî werzîşa dijwar a sibehê bişkînin. "Piştî werzîşê, taştêyek ji sipiya hêkan û sebzeyan rêyek girîng e ku proteîna pêwîst (ku ew hewce ne) ji masûlkeyan re peyda bike."
٢. Leza xwe zêde bikin û avjeniya dijwar tevlî bikin.
Bazdana mîlekê ji meşa wê dûriyê bêtir kaloriyan dişewitîne. Bi heman awayî, avjenî bi leza bileztir ji avjeniya hêdî û bi rêkûpêk bêtir kaloriyan dişewitîne, dibêje Michele Smallidge, mamoste û rêvebira Bernameya Zanistên Werzîşê ya BS ji Dibistana Zanistên Tenduristiyê ya Zanîngeha New Haven li West Haven, Connecticut.
"Zêdebûna hewldana 'lezgînkirina lezê' an jî zêdekirina hewldanê dê di wê yekîneya demê de bêtir kalorî bişewitîne." Ew pêşniyar dike ku planeke rêkûpêk were pêşxistin, dibe ku bi komekê re avjenî bikin an jî bi rahênerekî re bixebitin, da ku ji astengiyên fîzîkî û derûnî derbas bibin û zûtir û bi leztir avjeniyê bikin.
3. Ji bo ku balkêş bimîne, rûtîna xwe ya avjeniyê biguherîne.
Smallidge dibêje, mîna her cure werzîşê, heke hûn di nav çend hefteyan an mehan de bi heman astê şiddetê avjeniyê bikin, dibe ku hewildanên we yên kêmkirina kîloyan kêm bibin. Avjeniya heman dûrî û heman leza dikare bibe sedema bêzariyê, ku ev dikare di demek dirêj de motîvebûna we dijwar bike.
Smallidge dibêje, guhertina rûtîna xwe ya avjeniyê rêyek girîng e ji bo ku hûn di nav avê de balkêş bimînin û ji platoyên kêmkirina kîloyan derkevin. Mînakî, di nîvê rûtîna xwe ya asayî de, hûn dikarin yek an du dor têxin nav hev û di wan de hûn bi qasî ku hûn dikarin bilez avjeniyê bikin. An jî hûn dikarin bi hevkarê xwe re avjeniyê bikin û carinan pêşbirkan bikin. Tevlîbûna pola aerobîkê ya avê jî rêyek girîng e ku hûn rûtîna xwe ya werzîşê ya avî biguherînin.
Tyler Fox, rahênerê sereke yê avjeniyê li Life Time, havîngehek werzîşê li Scottsdale, Arizona, dibêje ku werzîşkirina bi giraniya avê rêyek din a xweş e ji bo cûdakirina rûtîna we ya avjeniyê. Fox dibêje, "Dema ku hûn giraniyan di nav avê de dixin, berxwedan masûlkeyên we çalak dike mîna ku bendên berxwedanê li ser erdê dikin." "Hûn dikarin gelek ji tevgerên xweyên bijare di odeya giraniyê de bi karanîna giraniya avê di hewzê de bikin. Hûn dikarin hêzê pêş bixin û di heman demê de pergala xwe ya kardiovaskuler bixebitînin. Ji bo guhertinek kêfxweş a lezê, çend ji werzîşên xweyên bijare yên dumbbell hilbijêrin û di navbera dubarekirinên werzîşa xwe ya avjeniyê de wan di nav avê de werzîş bikin."
4. Pola avjeniyê li tevliheviyê zêde bikin.
Camhi dibêje, avjenî çalakiyeke pir baş a kardiovaskuler e ji ber ku ew di heman demê de gelek komên masûlkeyan çalak dike. Di dema werzîşê de çiqas komên masûlkeyan çalak bin, laş dê bêtir enerjiyê bişewitîne, ku ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin.
Eger hûn nû dest bi avjeniyê dikin an jî berê avjeniyê dikirin û lê di lêdanên xwe de zehmetiyan dikişînin, beşdarbûna qursek avjeniyê ji bo fêrbûn an jî baştirkirina teknîkên rast dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bikêrtir bin û ji werzîşên xwe yên avî herî zêde sûd werbigirin. Piraniya navendên rekreasyonê yên herêmî, YMCA û Xaça Sor a Amerîkî, qursên avjeniyê pêşkêş dikin.
5. Bi qasî ku hûn bixwazin avjeniyê bikin.
Smallidge dibêje, qaîdeyeke hişk û bilez tune ku diyar bike ka divê hûn çiqas caran avjeniyê bikin wekî beşek ji hewldana kêmkirina kîloyan. Ya eşkere ev e ku mîqdara werzîşê ya pêşniyarkirî ji bo bidestxistina kêmbûna kîloyan herî kêm 150 hûrdem çalakiya aerobîk a nerm an 75 hûrdem werzîşa dijwar her hefte, an jî tevlîheviyek ji herduyan e. (Ev mîqdara herî kêm a çalakiya kardiovaskuler e ku Komeleya Dil a Amerîkî ji bo mezinan û zarokan pêşniyar dike da ku tenduristiya baş biparêzin.)
Ji ber vê yekê, hûn dikarin bi rêya - li gorî ku hûn bi leza dijwar an nerm diçin - heftê sê heta pênc caran ji bo 25 hûrdeman an jî zêdetir avjeniyê bi dest bixin. Ji bîr mekin ku hûn dikarin rojane avjeniyê bikin ji ber ku ev celeb werzîş ji bo çokên we, movikan an lingên we ne dijwar e. Her weha, bala xwe bidinê ku herî kêm heftê du caran perwerdehiya hêzê dê hewildanên we yên kêmkirina kîloyan zêde bike.
6. Adetên xwarina xwe binirxînin.
Dema ku ew ji bo pêşbirkên avjeniyê yên Olîmpiyadê perwerde dibû, avjenê 23 caran xwediyê madalyayên zêr Michael Phelps rojane nêzîkî 10,000 kalorî dixwar, ku ev yek alîkariya wî dikir ku laşek lawaz biparêze. Bê guman, wî her roj çend demjimêran bi lez û bez avjenî dikir.
Kesên ku ne-Olîmpiyad in û ji bo kêmkirina kîloyan avjeniyê dikin, divê li ser rejîma xwarina xwe haydar bin. Wekî her hewldanek kêmkirina kîloyan, kêmkirina kaloriya ku di heman demê de bi rêkûpêk avjeniyê dikin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin.
Ji bo kêmkirina kîloyan, Smallidge pêşniyar dike ku xwarinên pêvajoyî yên kalorî bilind ji holê werin rakirin an jî kêm bibin, di nav de:
- Kek.
- Şêranî.
- Kûkî
- Ava fêkiyan.
Goştên pêvajoyî (mînakî, bacon, sosîs û xwarinên sar).
Di şûna wê de, xwarina xwe ya xwarinên saxlem û tendurist, wek fêkî, sebze û çavkaniyên proteînê yên bê rûn, wek fasûlî, gwîz û tov, zêde bikin. Smallidge dibêje, "Kalorî girîng in, ji ber vê yekê hay ji kontrolkirina porsiyonê hebin, tewra bi xwarinên xwezayî yên teze jî."
Dema weşandinê: 19ê Gulana 2022an