السباحة لإنقاص الوزن

يقول راسل إف. كامهي، طبيب متخصص في الطب الرياضي للرعاية الأولية في معهد نورثويل هيلث لجراحة العظام في جريت نيك، نيويورك، إن وضع برنامج تمارين فعال ومستدام يُعدّ عنصرًا أساسيًا في أي استراتيجية لإنقاص الوزن. وهو رئيس فريق الأطباء في جامعة هوفسترا في يونيونديل، نيويورك، وأستاذ مساعد في كلية هوفسترا/نورثويل للطب.

يقول كامهي إن خطة التمارين الرياضية طويلة الأمد لإنقاص الوزن يجب أن تتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي قد تشمل السباحة. للسباحة فوائد قلبية وعائية ممتازة، بالإضافة إلى كونها مريحة للمفاصل والركبتين والقدمين. ويضيف: "السباحة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الورك أو الركبة أو الكاحل. المشي والجري والتمرين على جهاز المشي يضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل. يتضاعف وزن جسم الشخص ثماني مرات على المفصل الواحد عند الجري وصعود ونزول الدرج".

ويقول إن السباحة طريقة جيدة لممارسة الرياضة للأشخاص من جميع الأعمار، ولكنها خيار جيد بشكل خاص لكبار السن والمرضى الذين يعانون من السمنة، لأنها تساعد في تقليل الضغط على مفاصلهم.

وخاصة خلال أشهر الصيف الحارة، عندما قد لا يشعر بعض الأشخاص دائمًا بالرغبة في ممارسة التمارين الشاقة، فإن السباحة وممارسة التمارين الرياضية المائية يمكن أن تكون عنصرًا فعالًا وممتعًا في نظام إنقاص الوزن.

كيفية إنقاص الوزن بالسباحة

إليك ست نصائح للسباحة لإنقاص الوزن:

1. ابدأ يومك بالسباحة الصباحية.

إن السباحة في الصباح هي طريقة رائعة لبدء يومك بنشاط - ولا يتعين عليك الذهاب إلى حمام السباحة بمعدة فارغة.

على الرغم مما قد تكون والدتك قد أخبرتك به عن عدم استحسان تناول الطعام قبل السباحة في المسبح أو المحيط، فمن الآمن تناول وجبة خفيفة أو خفيفة قبل السباحة، كما يقول جيمي كوستيلو، المدير التنفيذي للياقة البدنية في مركز بريتكين لطول العمر في ميامي. ويضيف: "هناك بعض الالتباس حول فكرة أن تخطي وجبة الإفطار قد يساعد الجسم على استخدام الدهون كوقود، لكن الأبحاث تشير إلى أن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة طوال اليوم هو الذي يحدد في النهاية فقدان الدهون، وليس توقيت الوجبات".

يقترح بريتكين تقسيم وجبة الإفطار بتناول نصف موزة أو نصف كوب من دقيق الشوفان مع التوت لكسر صيامك الليلي قبل 15 إلى 20 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في الصباح. "بعد التمرين، يُعدّ تناول وجبة إفطار من بياض البيض والخضراوات طريقة رائعة لتزويد العضلات بالبروتين اللازم لها."

2. قم بتسريع وتيرة السباحة وأدرج السباحة الشاقة.

الجري لمسافة ميل واحد يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي. وبالمثل، فإن السباحة بوتيرة أسرع تحرق سعرات حرارية أكثر من السباحة ببطء وثبات، كما تقول ميشيل سماليدج، المحاضرة ومديرة برنامج بكالوريوس علوم التمارين الرياضية في كلية العلوم الصحية بجامعة نيو هافن في ويست هافن بولاية كونيتيكت.

إن زيادة الجهد المبذول في "تسريع وتيرة" السباحة أو زيادة الجهد المبذول سيحرق سعرات حرارية أكثر خلال تلك الوحدة الزمنية. وتقترح وضع خطة منظمة، ربما السباحة مع مجموعة أو العمل مع مدرب، لتجاوز الحواجز الجسدية والعقلية والسباحة بقوة أكبر وسرعة أكبر.

3. للحفاظ على المتعة، قم بتنويع روتين السباحة الخاص بك.

كما هو الحال مع أي نوع من التمارين الرياضية، إذا كنت تسبح بنفس مستوى الشدة على مدى أسابيع أو أشهر، فقد تتوقف جهودك في إنقاص الوزن، كما يقول سموليدج. كما أن السباحة بنفس المسافة وبنفس الوتيرة قد تُسبب الملل، مما قد يُصعّب الحفاظ على الحماس على المدى الطويل.

يقول سموليدج إن تغيير روتين السباحة طريقة رائعة للحفاظ على متعة السباحة وتجاوز ثبات الوزن. على سبيل المثال، في منتصف روتينك المعتاد، يمكنك إضافة دورة أو دورتين تسبح خلالهما بأقصى سرعة ممكنة. أو يمكنك السباحة مع شريك وخوض سباقات من حين لآخر. كما أن الانضمام إلى صف تمارين رياضية مائية طريقة رائعة لتنويع روتين تمارينك المائية.

يقول تايلر فوكس، مدرب السباحة الرئيسي في لايف تايم، وهو منتجع رياضي في سكوتسديل، أريزونا، إن ممارسة التمارين باستخدام أوزان الماء طريقة ممتعة أخرى لتنويع روتين السباحة. ويضيف: "أثناء دفع الأوزان في الماء، تُنشّط المقاومة عضلاتك بشكل مشابه لما تفعله أربطة المقاومة على الأرض". ويتابع: "يمكنك أداء العديد من حركاتك المفضلة في صالة الأثقال باستخدام أوزان الماء في المسبح. يمكنك تطوير قوتك وتنشيط جهازك القلبي الوعائي في الوقت نفسه. ولتغيير ممتع في وتيرة التمارين، اختر بعضًا من تمارين الدمبل المفضلة لديك ومارسها في الماء بين تكرارات تمارين السباحة".

4. أضف درس السباحة إلى المجموعة.

يقول كامهي إن السباحة نشاطٌ رائعٌ للقلب والأوعية الدموية، إذ تُنشّط العديد من مجموعات العضلات في آنٍ واحد. كلما زادت مجموعات العضلات النشطة أثناء التمرين، زاد حرق الجسم للطاقة، مما قد يُساعد على إنقاص الوزن.

إذا كنتَ جديدًا في السباحة أو معتادًا عليها، ولكنك لا تزال غير متقنٍ لها، فإنّ الالتحاق بدورة سباحة لتعلم أو صقل التقنيات المناسبة قد يُساعدك على زيادة كفاءتك وتحقيق أقصى استفادة من تمارينك المائية. تُقدّم معظم مراكز الترفيه المحلية، مثل جمعية الشبان المسيحية (YMCA) والصليب الأحمر الأمريكي، دورات سباحة.

5. السباحة بقدر ما تريد.

لا توجد قاعدة ثابتة تُحدد عدد مرات السباحة المناسبة لإنقاص الوزن. لكن من الواضح أن الكمية الموصى بها من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن هي 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة، أو مزيج من الاثنين، كما يقول سموليدج. (هذا هو الحد الأدنى من النشاط القلبي الوعائي الذي توصي به جمعية القلب الأمريكية للبالغين والأطفال للحفاظ على صحة جيدة).

لذا، يمكنك تحقيق الحد الأدنى من تمارين الكارديو المطلوبة - حسب سرعتك - بالسباحة من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا لمدة ٢٥ دقيقة تقريبًا في كل مرة. تذكر أنه يمكنك السباحة يوميًا لأن هذا النوع من التمارين لا يُرهق ركبتيك أو مفاصلك أو قدميك. كما تجدر الإشارة إلى أن ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل تُعزز جهودك في إنقاص الوزن.

6. قم بتقييم عاداتك الغذائية.

عندما كان يتدرب لسباقات السباحة الأولمبية، كان السباح مايكل فيلبس، الحائز على 23 ميدالية ذهبية، يستهلك حوالي 10,000 سعرة حرارية يوميًا، مما ساعده على الحفاظ على لياقته البدنية. وبالطبع، كان يسبح أيضًا بسرعة ونشاط لعدة ساعات يوميًا.

على غير الرياضيين الأولمبيين الذين يمارسون السباحة لإنقاص وزنهم الانتباه إلى نظامهم الغذائي. وكما هو الحال مع أي محاولة لإنقاص الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية أثناء ممارسة السباحة بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك.

لإنقاص الوزن، توصي سماليدج بالتخلص من الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية أو التقليل منها، بما في ذلك:

• كعكات.
• حلوى.
• الكوكيز.
• عصير الفاكهة.

اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والنقانق، على سبيل المثال).

بدلاً من ذلك، زد من تناولك للأطعمة الصحية الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات الطازجة، ومصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور. تقول سماليدج: "السعرات الحرارية مهمة، لذا انتبه لضبط الكميات حتى مع الأطعمة الطبيعية الكاملة".