Tõhusa ja jätkusuutliku treeningrutiini loomine on iga kaalulangetusstrateegia võtmekomponent, ütleb Russell F. Camhi, esmatasandi spordimeditsiini arst Northwell Health Orthopedic Institute'is Great Neckis New Yorgi osariigis. Ta on Hofstra ülikooli peaarst Uniondale'is New Yorgi osariigis ja Hofstra/Northwelli meditsiinikooli dotsent.
Pikaajaline kaalulangetusplaan peaks hõlmama kardiovaskulaarset treeningut – mis võiks hõlmata ka ujumist, ütleb Camhi. Ujumine pakub suurepäraseid kardiovaskulaarseid eeliseid ning lisaks on see liigestele, põlvedele ja jalgadele sõbralik. „(Ujumine) on eriti kasulik inimestele, kellel on puusa-, põlve- või pahkluu artriit,“ ütleb ta. „Kõndimine, jooksmine ja jooksulindil treenimine avaldab liigestele suurt survet. Inimese kehakaal suureneb joostes ja üles-alla käies ühe liigese kohal kaheksa korda.“
Ujumine on hea viis igas vanuses inimestele treenimiseks, kuid see on eriti hea võimalus vanematele inimestele ja rasvunud patsientidele, sest see aitab vähendada liigeste stressi, ütleb ta.
Eriti kuumadel suvekuudel, mil mõned inimesed ei pruugi alati tunda end piisavalt motiveerituna pingutavaks treeninguks, võivad ujumine ja vesiaeroobika tegemine olla kaalulangetusrežiimi tõhus ja lõbus osa.
Kuidas kaalust alla võtta ujudes
Siin on kuus nippi kaalu langetamiseks ujumisega:
1. Alusta oma päeva hommikuse ujumisega.
Hommikune ujumine on suurepärane viis päeva ergutamiseks – ja sa ei pea tühja kõhuga basseini minema.
Hoolimata sellest, mida su ema võis sulle rääkida enne basseini või merre hüppamist söömise ebasoovitatavusest, on enne ujumist ohutu süüa kerge eine või suupiste, ütleb Jamie Costello, Miami Pritikin Longevity Centeri spordiosakonna tegevdirektor. „On olnud segadust selle üle, et hommikusöögi vahelejätmine aitab kehal rasva kütusena kasutada, kuid uuringud näitavad, et rasva kadu määrab lõppkokkuvõttes päeva jooksul tarbitud ja põletatud kalorite koguarv, mitte söögikordade ajastus.“
Pritikin soovitab hommikusöögi jagada, söödes 15–20 minutit enne hommikust rasket treeningut poole banaani või poole tassi kaerahelbeputru marjadega, et katkestada öine paast. „Pärast treeningut on munavalgetest ja köögiviljadest koosnev hommikusöök suurepärane viis lihaste varustamiseks vajaliku valguga (mida nad vajavad).“
2. Tõsta tempot ja lisa oma tegevustesse pingutav ujumine.
Miili jooksmine põletab rohkem kaloreid kui sama distantsi kõndimine. Samamoodi põletab kiiremas tempos ujumine rohkem kaloreid kui aeglane ja ühtlane ujumine, ütleb Michele Smallidge, Connecticuti osariigis West Havenis asuva New Haveni ülikooli terviseteaduste kooli bakalaureuseõppe treeningteaduste programmi lektor ja direktor.
„Suurem pingutus tempo tõstmiseks või pingutuse suurendamiseks põletab selle ajaühiku jooksul rohkem kaloreid.“ Ta soovitab välja töötada struktureeritud plaani, näiteks ujuda grupiga või teha koostööd treeneriga, et ületada füüsilisi ja vaimseid takistusi, et ujuda raskemalt ja kiiremini.
3. Et ujumisrutiini huvitavana hoida, muutke seda.
Nagu iga treeningu puhul, võib kaalulangus saavutada platoo, kui ujuda nädalate või kuude jooksul sama intensiivsusega, ütleb Smallidge. Sama distantsi ja sama tempoga ujumine võib tekitada ka igavust, mis raskendab pikas perspektiivis motivatsiooni säilitamist.
Smallidge'i sõnul on ujumisrutiini vaheldumine suurepärane viis vees huvitavana hoidmiseks ja läbimurdelise kaalulanguse saavutamiseks. Näiteks võiksite oma tavapärase rutiini keskele lisada ühe või kaks ringi, mille jooksul ujute nii kiiresti kui võimalik. Või võiksite ujuda partneriga ja aeg-ajalt võistlustel osaleda. Veeaeroobika tunnis osalemine on samuti suurepärane viis oma veetreeningu rutiini mitmekesistamiseks.
Veeraskustega treenimine on veel üks lõbus viis oma ujumisrutiini mitmekesistamiseks, ütleb Tyler Fox, Scottsdale'is Arizonas asuva spordikeskuse Life Time ujumistreener. „Kui surute raskusi vees, aktiveerib takistus teie lihaseid sarnaselt sellele, kuidas takistusrihmad maismaal toimivad,“ ütleb Fox. „Paljusid oma lemmikharjutusi saate basseinis veeraskustega sooritada. Saate arendada jõudu ja treenida oma kardiovaskulaarsüsteemi samal ajal. Lõbusa vahelduse saamiseks valige mõned oma lemmikhantliharjutused ja treenige neid vees ujumistreeningu korduste vahel.“
4. Lisage segule ujumiskursus.
Ujumine on suurepärane kardiovaskulaarne tegevus, kuna see aktiveerib korraga nii palju lihasgruppe, ütleb Camhi. Mida rohkem lihasgruppe on treeningu ajal aktiivsed, seda rohkem keha energiat põletab, mis aitab kaalust alla võtta.
Kui oled ujumises uus või oled varem ujunud, aga oled ujumistehnikas roostes, siis ujumistunnis osalemine õigete tehnikate õppimiseks või värskendamiseks aitab sul olla efektiivsem ja veetreeningutest maksimumi võtta. Enamik kohalikke vabaajakeskusi, YMCA ja Ameerika Punane Rist, pakuvad ujumiskursusi.
5. Uju nii tihti kui soovid.
Puudub kindel reegel, mis dikteeriks, kui tihti peaks kaalulangetamise osana ujuma. Selge on see, et Smallidge'i sõnul on soovitatav treeningukogus kaalulanguse saavutamiseks vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit intensiivset treeningut nädalas või nende kahe kombinatsioon. (See on minimaalne kardiovaskulaarne aktiivsus, mida Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab täiskasvanutele ja lastele hea tervise säilitamiseks.)
Seega saad oma minimaalse kardiotreeningu hulga saavutada, ujudes kolm kuni viis korda nädalas umbes 25 minutit järjest – olenevalt sellest, kas ujud pingutavas või mõõdukas tempos. Pea meeles, et võid ujuda iga päev, sest see treeningvorm ei ole põlvedele, liigestele ega jalgadele raske. Samuti pea meeles, et vähemalt kaks korda nädalas jõutreeninguga tegelemine toetab sinu kaalulangetuspüüdlusi.
6. Hinnake oma toitumisharjumusi.
Olümpiamängude ujumisvõistlusteks treenides tarbis 23-kordne ujuja Michael Phelps päevas umbes 10 000 kalorit, mis aitas tal säilitada saleda kehaehituse. Loomulikult ujus ta iga päev mitu tundi kõvasti ja kiiresti.
Mitte-olümpiasportlased, kes ujuvad kaalu langetamiseks, peavad oma toitumisrežiimile tähelepanu pöörama. Nagu iga kaalulangetamise puhul, võib kalorite tarbimise vähendamine regulaarse ujumisrutiini ajal aidata kaalu langetada.
Kaalu langetamiseks soovitab Smallidge kõrge kalorsusega töödeldud toitude kõrvaldamist või vähendamist, sealhulgas:
- Koogid.
- Kommid.
- Küpsised.
- Puuviljamahl.
Töödeldud liha (näiteks peekon, külmlõiked ja vorstid).
Selle asemel suurendage tervislike täisväärtuslike toitude, näiteks värskete puu- ja köögiviljade ning lahjade valguallikate, näiteks ubade, pähklite ja seemnete tarbimist. „Kalorid loevad, seega olge teadlik portsjonite kontrollimisest isegi täisväärtuslike looduslike toitude puhul,“ ütleb Smallidge.
Postituse aeg: 19. mai 2022