Плавання для схуднення

Встановлення ефективного та сталого режиму фізичних вправ є ключовим компонентом будь-якої стратегії схуднення, каже Рассел Ф. Камхі, лікар первинної медичної допомоги зі спортивної медицини в Ортопедичному інституті Нортвелл Хелс у Грейт-Нек, штат Нью-Йорк. Він є головним лікарем команди в Університеті Хофстра в Юніондейлі, штат Нью-Йорк, та доцентом Медичної школи Хофстра/Нортвелл.

Довгостроковий план тренувань для схуднення повинен включати кардіовправи, які можуть включати плавання, каже Камхі. Плавання забезпечує чудові переваги для серцево-судинної системи та додаткову перевагу, оскільки воно не навантажує суглоби, коліна та стопи. «(Плавання) особливо корисне для людей з артритом кульшового, колінного або гомілковостопного суглоба», – каже він. «Ходьба, біг та тренування на біговій доріжці створюють велике навантаження на суглоби. Вага тіла людини збільшується у вісім разів на один суглоб під час бігу та спуску вгору та вниз».

Плавання – це хороший спосіб фізичних вправ для людей будь-якого віку, але особливо це підходить для людей похилого віку та пацієнтів з ожирінням, оскільки допомагає зменшити навантаження на суглоби, каже він.

Особливо в спекотні літні місяці, коли деякі люди не завжди відчувають мотивацію для інтенсивних фізичних вправ, плавання та водна аеробіка можуть бути ефективним та цікавим компонентом режиму схуднення.

Як схуднути за допомогою плавання

Ось шість порад щодо плавання для схуднення:

1. Почніть свій день з ранкового плавання.

Ранкове плавання – чудовий спосіб розпочати день, і вам не потрібно йти в басейн натщесерце.

Незважаючи на те, що ваша мама, можливо, говорила вам про небажаність їсти перед стрибком у басейн чи океан, безпечно з'їсти легку їжу або перекусити перед плаванням, каже Джеймі Костелло, виконавчий директор з фітнесу в Центрі довголіття Прітікіна в Маямі. «Існувала певна плутанина щодо того, що пропуск сніданку може допомогти організму використовувати жир як паливо, але дослідження показують, що саме загальна кількість спожитих і спалених калорій протягом дня зрештою визначає втрату жиру, а не час прийомів їжі».

Прітікін пропонує розділити сніданок на половину банана або півсклянки вівсянки з ягодами, щоб перервати нічне голодування за 15-20 хвилин до інтенсивного ранкового тренування. «Після тренування сніданок з яєчних білків та овочів – чудовий спосіб забезпечити м’язи необхідним білком (який їм потрібен)».

2. Прискорте темп і включіть інтенсивне плавання.

Пробіг на милю спалює більше калорій, ніж ходьба на цю дистанцію. Аналогічно, плавання у швидшому темпі спалює більше калорій, ніж повільне та стабільне плавання, каже Мішель Смоллідж, викладачка та директорка програми бакалаврату з фізичних вправ Школи наук про здоров'я Університету Нью-Хейвена у Вест-Хейвені, штат Коннектикут.

«Збільшення зусиль у «прискоренні темпу» або нарощуванні зусиль призведе до спалення більшої кількості калорій за цей проміжок часу». Вона пропонує розробити структурований план, можливо, плавання з групою або робота з тренером, щоб подолати фізичні та психічні бар'єри для плавання інтенсивніше та швидше.

3. Щоб плавання було цікавим, урізноманітнюйте свій режим плавання.

Як і з будь-яким видом фізичних вправ, якщо ви плаваєте з однаковим рівнем інтенсивності протягом тижнів або місяців, ваші зусилля щодо схуднення можуть зупинитися, каже Смоллідж. Плавання на ту саму дистанцію в тому ж темпі також може викликати нудьгу, що може ускладнити збереження мотивації в довгостроковій перспективі.

Зміна режиму плавання – чудовий спосіб зберегти цікавість у воді та подолати плато у схудненні, каже Смоллідж. Наприклад, посеред вашого звичайного розпорядку ви можете додати одне або два кола, під час яких пливете якомога швидше. Або ви можете плавати з партнером і час від часу влаштовувати змагання. Заняття водною аеробікою також є чудовим способом урізноманітнити ваш режим водних вправ.

Тренування з водними гантелями – це ще один цікавий спосіб урізноманітнити ваш режим плавання, каже Тайлер Фокс, головний тренер з плавання в Life Time, спортивному курорті в Скоттсдейлі, штат Аризона. «Коли ви штовхаєте гирі у воді, опір активує ваші м’язи подібно до того, як це роблять еспандери на суші», – каже Фокс. «Ви можете виконувати багато своїх улюблених рухів у тренажерному залі, використовуючи водні гирі в басейні. Ви можете одночасно розвивати силу та тренувати свою серцево-судинну систему. Для цікавої зміни темпу виберіть кілька своїх улюблених вправ з гантелями та виконуйте їх у воді між повтореннями вашого тренування з плавання».

4. Додайте до цього заняття з плавання.

Плавання – це чудова кардіоваскулярна активність, оскільки вона активує багато груп м’язів одночасно, каже Камхі. Чим більше груп м’язів активні під час тренування, тим більше енергії спалюватиме організм, що може допомогти вам схуднути.

Якщо ви новачок у плаванні або плавали раніше, але вже не зовсім навчені гребками, відвідування курсів плавання для вивчення або освіження правильної техніки може допомогти вам стати ефективнішими та отримати максимальну користь від водних тренувань. Більшість місцевих центрів відпочинку, YMCA та Американський Червоний Хрест пропонують курси плавання.

5. Плавайте так часто, як вам подобається.

Немає жорсткого правила, яке б визначало, як часто слід плавати в рамках зусиль щодо схуднення. Однозначно, що рекомендована кількість фізичних вправ для досягнення схуднення становить щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивних вправ щотижня, або ж поєднання цих двох варіантів, каже Смоллідж. (Це мінімальна кількість кардіоактивності, яку Американська асоціація серця рекомендує дорослим і дітям для підтримки гарного здоров'я.)

Отже, ви можете досягти мінімальної кількості кардіо, плаваючи – залежно від того, чи виконуєте ви інтенсивне, чи помірне плавання – три-п’ять разів на тиждень по 25 хвилин або близько того. Майте на увазі, що ви можете плавати щодня, оскільки цей вид вправ не є важким для ваших колін, суглобів чи ніг. Також зверніть увагу, що силові тренування принаймні двічі на тиждень посилять ваші зусилля щодо схуднення.

6. Оцініть свої харчові звички.

Під час тренувань до олімпійських змагань з плавання 23-разовий золотий призер плавець Майкл Фелпс споживав близько 10 000 калорій на день, що допомагало йому підтримувати струнку фігуру. Звісно, ​​він також щодня швидко та наполегливо плавав по кілька годин.

Неолімпійцям, які займаються плаванням, щоб схуднути, потрібно звернути увагу на свій режим харчування. Як і у випадку з будь-якими заходами щодо схуднення, зменшення споживання калорій під час регулярних занять плаванням може допомогти вам скинути зайву вагу.

Щоб схуднути, Смоллідж рекомендує виключити або скоротити споживання висококалорійних оброблених продуктів, зокрема:

• Торти.
• Цукерки.
• Файли cookie.
• Фруктовий сік.

Перероблене м’ясо (наприклад, бекон, ковбаса та нарізка).

Натомість збільште споживання здорових цільних продуктів, таких як свіжі фрукти, овочі та нежирні джерела білка, такі як боби, горіхи та насіння. «Калорії враховуються, тому будьте уважні до контролю порцій навіть у випадку з цільними натуральними продуктами», — каже Смоллідж.