વજન ઘટાડવા માટે તરવું

ન્યૂ યોર્કના ગ્રેટ નેક સ્થિત નોર્થવેલ હેલ્થ ઓર્થોપેડિક ઇન્સ્ટિટ્યૂટના પ્રાઇમરી કેર સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ફિઝિશિયન રસેલ એફ. કામ્હી કહે છે કે અસરકારક, ટકાઉ કસરતની દિનચર્યા સ્થાપિત કરવી એ કોઈપણ વજન ઘટાડવાની વ્યૂહરચનાનો મુખ્ય ઘટક છે. તેઓ ન્યૂ યોર્કના યુનિયનડેલમાં હોફસ્ટ્રા યુનિવર્સિટીમાં મુખ્ય ટીમ ફિઝિશિયન અને હોફસ્ટ્રા/નોર્થવેલ સ્કૂલ ઓફ મેડિસિનમાં સહાયક પ્રોફેસર છે.

વજન ઘટાડવા માટે લાંબા ગાળાની કસરત યોજનામાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતનો સમાવેશ થવો જોઈએ - જેમાં સ્વિમિંગનો સમાવેશ થઈ શકે છે, કેમહી કહે છે. તરવાથી ઉત્તમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો મળે છે અને સાંધા, ઘૂંટણ અને પગ પર સરળતા રહે તેવો વધારાનો ફાયદો પણ મળે છે. "(તરવું) ખાસ કરીને એવા લોકો માટે ઉપયોગી છે જેમને હિપ, ઘૂંટણ અથવા પગની ઘૂંટીના સંધિવા હોય છે," તે કહે છે. "ચાલવા, દોડવા અને ટ્રેડમિલ પર કસરત કરવાથી સાંધા પર ઘણો દબાણ આવે છે. દોડતી વખતે, ઉપર અને નીચે જતી વખતે વ્યક્તિનું શરીરનું વજન એક સાંધા કરતાં આઠ ગણું વધી જાય છે."

તરવું એ બધી ઉંમરના લોકો માટે કસરત કરવાનો એક સારો રસ્તો છે, પરંતુ તે ખાસ કરીને વૃદ્ધ વ્યક્તિઓ અને સ્થૂળતાના દર્દીઓ માટે એક સારો વિકલ્પ છે, કારણ કે તે તેમના સાંધા પરનો તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, તે કહે છે.

ખાસ કરીને ઉનાળાના ગરમ મહિનાઓમાં, જ્યારે કેટલાક લોકો હંમેશા સખત કસરત કરવા માટે ઉત્સાહિત ન હોય, ત્યારે તરવું અને વોટર એરોબિક્સ કરવું વજન ઘટાડવાના ઉપાયનો એક અસરકારક અને મનોરંજક ઘટક હોઈ શકે છે.

તરીને વજન કેવી રીતે ઘટાડવું

વજન ઘટાડવા માટે સ્વિમિંગ માટેની છ ટિપ્સ અહીં આપેલી છે:

૧. તમારા દિવસની શરૂઆત સવારે તરવાથી કરો.

સવારે તરવું એ તમારા દિવસની શરૂઆત ઉત્સાહપૂર્વક કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે - અને તમારે ખાલી પેટે પૂલમાં નહાવાની જરૂર નથી.

મિયામીમાં પ્રીટિકિન લોંગેવિટી સેન્ટરના ફિટનેસના એક્ઝિક્યુટિવ ડિરેક્ટર જેમી કોસ્ટેલો કહે છે કે, તમારી માતાએ તમને પૂલ કે સમુદ્રમાં કૂદકો મારતા પહેલા ખાવાની સલાહ ન આપી હોય તે અંગે કહ્યું હોય તો પણ, સ્વિમિંગ પહેલાં હળવું ભોજન અથવા નાસ્તો ખાવું સલામત છે. "એવી કેટલીક મૂંઝવણ છે કે નાસ્તો છોડી દેવાથી શરીરને ચરબીનો ઉપયોગ બળતણ તરીકે કરવામાં મદદ મળી શકે છે, પરંતુ સંશોધન સૂચવે છે કે દિવસ દરમિયાન વપરાયેલી અને બળી ગયેલી કુલ કેલરી આખરે ભોજનના સમય વિરુદ્ધ ચરબીનું નુકશાન નક્કી કરે છે."

પ્રીતિકિન સવારે સખત કસરત કરતા 15 થી 20 મિનિટ પહેલા રાત્રિનો ઉપવાસ તોડવા માટે અડધા કેળા અથવા અડધા કપ ઓટમીલ બેરી સાથે ખાઈને નાસ્તો કરવાનું સૂચન કરે છે. "વર્કઆઉટ પછી, ઇંડાની સફેદી અને શાકભાજીનો નાસ્તો સ્નાયુઓને જરૂરી પ્રોટીન (તેમને જરૂરી) પૂરું પાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે."

2. ગતિ ઝડપી બનાવો અને સખત તરવું શામેલ કરો.

એક માઇલ દોડવાથી તે અંતર ચાલવા કરતાં વધુ કેલરી બળે છે. તેવી જ રીતે, કનેક્ટિકટના વેસ્ટ હેવનમાં આવેલી યુનિવર્સિટી ઓફ ન્યૂ હેવન ખાતે સ્કૂલ ઓફ હેલ્થ સાયન્સના બીએસ એક્સરસાઇઝ સાયન્સ પ્રોગ્રામના લેક્ચરર અને ડિરેક્ટર, મિશેલ સ્મોલિડ કહે છે કે, "ધીમે અને સ્થિર સ્વિમિંગ કરતાં ઝડપી ગતિએ તરવાથી વધુ કેલરી બળે છે."

"'ગતિ વધારવા' અથવા પ્રયત્ન વધારવામાં વધુ પ્રયત્ન કરવાથી સમયના તે એકમમાં વધુ કેલરી બર્ન થશે." તેણી એક સંરચિત યોજના વિકસાવવાનું સૂચન કરે છે, કદાચ જૂથ સાથે તરવું અથવા કોચ સાથે કામ કરવું, જેથી શારીરિક અને માનસિક અવરોધોને દૂર કરીને વધુ ઝડપથી તરવું શક્ય બને.

૩. રસપ્રદ બનાવવા માટે, તમારા તરવાના દિનચર્યામાં ફેરફાર કરો.

સ્માલિજ કહે છે કે, કોઈપણ પ્રકારની કસરતની જેમ, જો તમે અઠવાડિયા કે મહિનાઓ સુધી સમાન તીવ્રતા સાથે તરશો, તો તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયાસો સ્થિર થઈ શકે છે. સમાન ગતિએ સમાન અંતર તરવાથી કંટાળો પણ આવી શકે છે, જે લાંબા ગાળે પ્રેરિત રહેવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.

સ્મલિજ કહે છે કે પાણીમાં રસપ્રદ વસ્તુઓ રાખવા અને વજન ઘટાડવાના સ્તરોમાં સફળતા મેળવવા માટે તમારા સ્વિમિંગ રૂટિનમાં ફેરફાર કરવો એ એક શ્રેષ્ઠ રીત છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા સામાન્ય રૂટિનની વચ્ચે, તમે એક કે બે લેપમાં ભળી શકો છો જેમાં તમે શક્ય તેટલી ઝડપથી તરવું શકો છો. અથવા તમે જીવનસાથી સાથે તરી શકો છો અને ક્યારેક ક્યારેક રેસ કરી શકો છો. વોટર એરોબિક્સ ક્લાસમાં જોડાવું એ પણ તમારી જળચર કસરત રૂટિનમાં ફેરફાર કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે.

એરિઝોનાના સ્કોટ્સડેલમાં આવેલા એથ્લેટિક રિસોર્ટ લાઇફ ટાઇમના હેડ સ્વિમિંગ કોચ ટાયલર ફોક્સ કહે છે કે, પાણીના વજન સાથે કસરત કરવી એ તમારા સ્વિમિંગ રૂટિનમાં ફેરફાર કરવાનો બીજો એક મનોરંજક રસ્તો છે. "જેમ જેમ તમે પાણીમાં વજન દબાવો છો, તેમ પ્રતિકાર તમારા સ્નાયુઓને તે જ રીતે સક્રિય કરે છે જેમ પ્રતિકાર બેન્ડ જમીન પર કરે છે," ફોક્સ કહે છે. "તમે પૂલમાં પાણીના વજનનો ઉપયોગ કરીને વજન રૂમમાં તમારી ઘણી મનપસંદ ચાલ કરી શકો છો. તમે તે જ સમયે શક્તિ વિકસાવી શકો છો અને તમારા રક્તવાહિની તંત્રને કાર્ય કરી શકો છો. ગતિમાં મનોરંજક ફેરફાર માટે, તમારી મનપસંદ ડમ્બેલ કસરતોમાંથી કેટલીક પસંદ કરો અને તમારા સ્વિમિંગ વર્કઆઉટના પુનરાવર્તનો વચ્ચે પાણીમાં કસરત કરો."

૪. આ મિશ્રણમાં સ્વિમિંગ ક્લાસ ઉમેરો.

કામી કહે છે કે તરવું એ એક મહાન હૃદયરોગ પ્રવૃત્તિ છે કારણ કે તે એક જ સમયે ઘણા બધા સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરે છે. કસરત દરમિયાન જેટલા વધુ સ્નાયુ જૂથો સક્રિય હશે, તેટલું શરીર વધુ ઊર્જા બાળશે, જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

જો તમે સ્વિમિંગમાં નવા છો અથવા તરવા માટે ટેવાયેલા છો અને તમારા સ્ટ્રોકમાં કાટ લાગ્યો છે, તો યોગ્ય તકનીકો શીખવા અથવા બ્રશ કરવા માટે સ્વિમિંગ ક્લાસ લેવાથી તમને વધુ કાર્યક્ષમ બનવામાં અને તમારા જળચર વર્કઆઉટ્સમાંથી સૌથી વધુ મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે. મોટાભાગના સ્થાનિક મનોરંજન કેન્દ્રો, YMCA અને અમેરિકન રેડ ક્રોસ, સ્વિમિંગ કોર્સ ઓફર કરે છે.

૫. તમને ગમે તેટલી વાર તરવું.

વજન ઘટાડવાના પ્રયાસના ભાગ રૂપે તમારે કેટલી વાર તરવું જોઈએ તે નક્કી કરવાનો કોઈ કડક અને ઝડપી નિયમ નથી. સ્મોલિજ કહે છે કે વજન ઘટાડવા માટે ભલામણ કરાયેલ કસરતની માત્રા અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ અથવા દર અઠવાડિયે 75 મિનિટની જોરદાર કસરત છે, અથવા બંનેનું મિશ્રણ છે. (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકો માટે સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે ભલામણ કરે છે તે ઓછામાં ઓછી રક્તવાહિની પ્રવૃત્તિ છે.)

તેથી, તમે તમારા કાર્ડિયો કસરતની ન્યૂનતમ માત્રા પ્રાપ્ત કરી શકો છો - તમે સખત કે મધ્યમ ગતિએ જઈ રહ્યા છો તેના આધારે - અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ વખત 25 મિનિટ કે તેથી વધુ સમય માટે તરીને. ધ્યાનમાં રાખો કે તમે દરરોજ તરીને કસરત કરી શકો છો કારણ કે આ પ્રકારની કસરત તમારા ઘૂંટણ, સાંધા કે પગ પર મુશ્કેલ નથી. ઉપરાંત, ધ્યાનમાં રાખો કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી બે વાર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરવાથી તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયાસોને પ્રોત્સાહન મળશે.

૬. તમારી ખાવાની આદતોનું મૂલ્યાંકન કરો.

જ્યારે તે ઓલિમ્પિક સ્વિમિંગ ઇવેન્ટ્સ માટે તાલીમ લઈ રહ્યો હતો, ત્યારે 23 વખતના સુવર્ણ ચંદ્રક વિજેતા તરણવીર માઈકલ ફેલ્પ્સ દરરોજ લગભગ 10,000 કેલરીનો વપરાશ કરતા હતા, જેનાથી તેમને પાતળું શરીર જાળવવામાં મદદ મળી. અલબત્ત, તે દરરોજ કેટલાક કલાકો સુધી સખત અને ઝડપી તરતો પણ હતો.

વજન ઘટાડવા માટે સ્વિમિંગ કરતા બિન-ઓલિમ્પિયનોએ તેમના ખાવા-પીવાના નિયમોનું ધ્યાન રાખવું પડશે. વજન ઘટાડવાના કોઈપણ પ્રયાસની જેમ, નિયમિત સ્વિમિંગ દિનચર્યામાં વ્યસ્ત રહેવાથી કેલરીનું સેવન ઓછું કરવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

વજન ઘટાડવા માટે, સ્મોલિજ ઉચ્ચ-કેલરીવાળા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને દૂર કરવાની અથવા ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે, જેમાં શામેલ છે:

• કેક.
• કેન્ડી.
• કૂકીઝ.
• ફળોનો રસ.

પ્રોસેસ્ડ મીટ (ઉદાહરણ તરીકે, બેકન, કોલ્ડ કટ અને સોસેજ).

તેના બદલે, તાજા ફળો, શાકભાજી અને પ્રોટીનના દુર્બળ સ્ત્રોતો, જેમ કે કઠોળ, બદામ અને બીજ જેવા સ્વસ્થ આખા ખોરાકનું સેવન વધારવું. "કેલરી મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી આખા કુદરતી ખોરાક સાથે પણ ભાગ નિયંત્રણ પ્રત્યે સભાન રહો," સ્મોલિડજ કહે છે.