Zwemmen voor gewichtsverlies

Het opzetten van een effectief en duurzaam trainingsschema is een essentieel onderdeel van elke afslankstrategie, zegt Russell F. Camhi, sportarts aan het Northwell Health Orthopaedic Institute in Great Neck, New York. Hij is hoofdteamarts aan de Hofstra University in Uniondale, New York, en universitair docent aan de Hofstra/Northwell School of Medicine.

Een langetermijntrainingsplan voor gewichtsverlies zou cardiovasculaire training moeten omvatten – zwemmen kan daar een onderdeel van zijn, zegt Camhi. Zwemmen biedt uitstekende cardiovasculaire voordelen en het extra voordeel dat het de gewrichten, knieën en voeten ontziet. "(Zwemmen) is vooral nuttig voor mensen met artritis in de heup, knie of enkel", zegt hij. "Wandelen, hardlopen en trainen op een loopband legt veel druk op de gewrichten. Iemands lichaamsgewicht wordt acht keer zo groot als één gewricht tijdens het hardlopen en het op- en afgaan."

Zwemmen is een goede manier om te bewegen voor mensen van alle leeftijden, maar het is vooral een goede optie voor ouderen en mensen met obesitas, omdat het helpt de belasting op hun gewrichten te verminderen, zegt hij.

Vooral tijdens de warme zomermaanden, wanneer sommige mensen niet altijd even gemotiveerd zijn om intensieve oefeningen te doen, kunnen zwemmen en wateraerobics een effectief en leuk onderdeel zijn van een afslankprogramma.

Hoe af te vallen door te zwemmen

Hier zijn zes tips om af te vallen door te zwemmen:

1. Begin de dag met een ochtendduik.

Zwemmen in de ochtend is een geweldige manier om de dag te beginnen. Je hoeft niet met een lege maag naar het zwembad te gaan.

Ondanks wat je moeder je misschien heeft verteld over het af te raden om te eten voordat je in het zwembad of de zee springt, is het veilig om een ​​lichte maaltijd of snack te eten voordat je gaat zwemmen, zegt Jamie Costello, directeur fitness bij het Pritikin Longevity Center in Miami. "Er is enige verwarring geweest over het idee dat het overslaan van het ontbijt het lichaam kan helpen om vet als brandstof te gebruiken, maar onderzoek suggereert dat het uiteindelijk de totale hoeveelheid calorieën is die gedurende de dag wordt geconsumeerd en verbrand die uiteindelijk het vetverlies bepaalt, in plaats van het tijdstip van de maaltijden."

Pritikin raadt aan om je ontbijt op te splitsen door een halve banaan of een half kopje havermout met bessen te eten om je vasten van de nacht te verbreken, 15 tot 20 minuten voordat je 's ochtends intensief gaat sporten. "Na de training is een ontbijt met eiwitten en groenten een geweldige manier om de spieren te voorzien van de nodige eiwitten (die ze nodig hebben)."

2. Verhoog het tempo en ga intensief zwemmen.

Een mijl hardlopen verbrandt meer calorieën dan wandelen. Evenzo verbrandt zwemmen in een hoger tempo meer calorieën dan langzaam en gestaag zwemmen, zegt Michele Smallidge, docent en directeur van het BS Exercise Science Program van de School of Health Sciences aan de University of New Haven in West Haven, Connecticut.

"De extra inspanning die nodig is om het tempo op te voeren of de inspanning te verhogen, zal in die tijdseenheid meer calorieën verbranden." Ze stelt voor om een ​​gestructureerd plan te ontwikkelen, bijvoorbeeld door met een groep te zwemmen of met een coach te werken, om de fysieke en mentale barrières te overwinnen die het zwemmen moeilijker en sneller maken.

3. Om het interessant te houden, kun je je zwemroutine variëren.

Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging geldt: als je weken of maanden lang met dezelfde intensiteit zwemt, kan je gewichtsverlies stagneren, zegt Smallidge. Het zwemmen van dezelfde afstand in hetzelfde tempo kan ook verveling veroorzaken, waardoor het op de lange termijn moeilijk kan zijn om gemotiveerd te blijven.

Het afwisselen van je zwemroutine is een geweldige manier om het water interessant te houden en gewichtsverliesplateaus te doorbreken, zegt Smallidge. Tussen je gebruikelijke zwemroutine door kun je bijvoorbeeld een paar baantjes inlassen waarin je zo snel mogelijk zwemt. Of je kunt met een partner zwemmen en af ​​en toe wedstrijden doen. Deelnemen aan een wateraerobicsles is ook een goede manier om je wateroefeningen te variëren.

Trainen met watergewichten is een andere leuke manier om je zwemroutine te variëren, zegt Tyler Fox, hoofdzwemcoach bij Life Time, een sportresort in Scottsdale, Arizona. "Terwijl je de gewichten door het water duwt, activeert de weerstand je spieren op dezelfde manier als hoe weerstandsbanden dat op het land doen", zegt Fox. "Je kunt veel van je favoriete oefeningen in de fitnessruimte uitvoeren met watergewichten in het zwembad. Je kunt kracht ontwikkelen en tegelijkertijd je cardiovasculaire systeem trainen. Voor een leuke afwisseling kun je een paar van je favoriete dumbbelloefeningen kiezen en die in het water doen tussen de herhalingen van je zwemtraining door."

4. Voeg een zwemles toe aan de mix.

Zwemmen is een geweldige cardiovasculaire activiteit omdat het zoveel spiergroepen tegelijk activeert, zegt Camhi. Hoe meer spiergroepen er tijdens het sporten actief zijn, hoe meer energie het lichaam verbrandt, wat kan helpen bij het afvallen.

Ben je net begonnen met zwemmen of heb je eerder gezwommen, maar zijn je zwemslagen wat ingezakt? Dan kan een zwemles om de juiste technieken te leren of op te frissen je helpen efficiënter te worden en het maximale uit je zwemtrainingen te halen. De meeste lokale recreatiecentra, de YMCA en het Amerikaanse Rode Kruis, bieden zwemlessen aan.

5. Zwem zo vaak als je wilt.

Er is geen vaste regel die voorschrijft hoe vaak je moet zwemmen als onderdeel van een afslankpoging. Wat wel duidelijk is, is dat de aanbevolen hoeveelheid beweging om af te vallen minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week of 75 minuten intensieve training per week is, of een combinatie van beide, aldus Smallidge. (Dat is de minimale hoeveelheid cardiovasculaire activiteit die de American Heart Association aanbeveelt voor volwassenen en kinderen om een ​​goede gezondheid te behouden.)

Je kunt je minimale cardiotraining dus bereiken door – afhankelijk van of je een inspannend of matig tempo aanhoudt – drie tot vijf keer per week ongeveer 25 minuten te zwemmen. Houd er rekening mee dat je dagelijks kunt zwemmen, omdat deze vorm van beweging niet belastend is voor je knieën, gewrichten of voeten. Houd er ook rekening mee dat krachttraining minstens twee keer per week je gewichtsverlies zal ondersteunen.

6. Evalueer uw eetgewoonten.

Tijdens zijn training voor de Olympische zwemonderdelen consumeerde de 23-voudig goudenmedaillewinnaar Michael Phelps zo'n 10.000 calorieën per dag, wat hem hielp een slank lichaam te behouden. Natuurlijk zwom hij ook elke dag meerdere uren hard en snel.

Niet-Olympische atleten die zwemmen om af te vallen, moeten op hun dieet letten. Zoals bij elke poging om af te vallen, kan het verminderen van de calorie-inname tijdens het regelmatig zwemmen je helpen om af te vallen.

Om af te vallen, raadt Smallidge aan om bewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën te vermijden of te verminderen, waaronder:

• Taarten.
• Snoep.
• Koekjes.
• Vruchtensap.

Bewerkte vleeswaren (bijvoorbeeld spek, vleeswaren en worst).

Verhoog in plaats daarvan uw inname van gezonde, onbewerkte voeding, zoals vers fruit, groenten en magere eiwitbronnen, zoals bonen, noten en zaden. "Calorieën tellen mee, dus let op uw portiegrootte, zelfs bij natuurlijke voeding", zegt Smallidge.