බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනීම

ඵලදායී, තිරසාර ව්‍යායාම චර්යාවක් ස්ථාපිත කිරීම ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ උපාය මාර්ගයක ප්‍රධාන අංගයක් බව නිව් යෝර්ක්හි ග්‍රේට් නෙක් හි නෝර්ත්වෙල් සෞඛ්‍ය විකලාංග ආයතනයේ ප්‍රාථමික සත්කාර ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍යවරයෙකු වන රසල් එෆ්. කැම්හි පවසයි. ඔහු නිව් යෝර්ක්හි යුනියන්ඩේල් හි හොෆ්ස්ට්‍රා විශ්ව විද්‍යාලයේ ප්‍රධාන කණ්ඩායම් වෛද්‍යවරයෙකු සහ හොෆ්ස්ට්‍රා/නෝර්ත්වෙල් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ සහකාර මහාචාර්යවරයෙකි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිගුකාලීන ව්‍යායාම සැලැස්මකට හෘද වාහිනී ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතු බව කැම්හි පවසයි. පිහිනීම විශිෂ්ට හෘද වාහිනී ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර සන්ධි, දණහිස සහ පාදවලට සැහැල්ලුවෙන් සිටීමේ අමතර ප්‍රතිලාභයක් ලබා දෙයි. "(පිහිනීම) උකුල්, දණහිස හෝ වළලුකර ආතරයිටිස් ඇති පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ," ඔහු පවසයි. "ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම, දිවීම සහ ව්‍යායාම කිරීම සන්ධි මත විශාල පීඩනයක් ඇති කරයි. දුවන විට සහ ඉහළට සහ පහළට යන විට පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර එක් සන්ධියකට වඩා අට ගුණයකින් විශාල වේ."

පිහිනීම සියලුම වයස්වල පුද්ගලයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන නමුත්, එය වැඩිහිටියන්ට සහ තරබාරු රෝගීන්ට විශේෂයෙන් හොඳ විකල්පයකි, මන්ද එය ඔවුන්ගේ සන්ධිවල ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව ඔහු පවසයි.

විශේෂයෙන් උණුසුම් ගිම්හාන මාසවලදී, සමහර අය සෑම විටම දැඩි ව්‍යායාමවල යෙදීමට පෙළඹවීමක් දැනෙන්නේ නැති විට, පිහිනීම සහ ජල aerobics කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක ඵලදායී හා විනෝදජනක අංගයක් විය හැකිය.

පිහිනීමෙන් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනීම සඳහා උපදෙස් හයක් මෙන්න:

1. උදෑසන පිහිනීමකින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න.

උදෑසන පිහිනීම ඔබේ දවස වේගයෙන් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් - ඒ වගේම ඔබට හිස් බඩක් මත තටාකයට යාමට අවශ්‍ය නොවේ.

තටාකයට හෝ සාගරයට පැනීමට පෙර ආහාර ගැනීමේ නුසුදුසුකම ගැන ඔබේ මව ඔබට කුමක් පැවසුවත්, පිහිනීමට පෙර සැහැල්ලු ආහාර වේලක් හෝ කෙටි ආහාරයක් ගැනීම ආරක්ෂිත බව මියාමි හි ප්‍රිටිකින් දීර්ඝායුෂ මධ්‍යස්ථානයේ යෝග්‍යතා විධායක අධ්‍යක්ෂ ජේමි කොස්ටෙලෝ පවසයි. "උදේ ආහාරය මඟ හැරීම ශරීරයට ඉන්ධන ලෙස මේදය භාවිතා කිරීමට උපකාරී විය හැකි බවට යම් ව්‍යාකූලත්වයක් පවතී, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර වේලෙහි වේලාවට සාපේක්ෂව මේදය අඩුවීම අවසානයේ තීරණය වන්නේ දවස පුරා පරිභෝජනය කර දහනය කරන ලද මුළු කැලරි ප්‍රමාණය බවයි."

උදෑසන වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීමට මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා කාලය තුළ ඔබේ රාත්‍රී නිරාහාරය බිඳ දැමීම සඳහා කෙසෙල් ගෙඩියකින් අඩක් හෝ ඕට් මස් කෝප්ප භාගයක් බෙරි සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්‍රිටිකින් යෝජනා කරයි. "ව්‍යායාමයෙන් පසු, බිත්තර සුදු මද සහ එළවළු වලින් සමන්විත උදෑසන ආහාරය මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් (ඔවුන්ට අවශ්‍ය) ලබා දීමට හොඳ ක්‍රමයකි."

2. වේගය වැඩි කර දැඩි පිහිනීම ඇතුළත් කරන්න.

සැතපුමක් දිවීම එම දුර ඇවිදීමට වඩා කැලරි දහනය කරයි. ඒ හා සමානව, වේගවත් වේගයකින් පිහිනීම සෙමින් හා ස්ථාවරව පිහිනීමට වඩා කැලරි දහනය කරයි, කනෙක්ටිකට් හි වෙස්ට් හෙවන් හි නිව් හෙවන් විශ්ව විද්‍යාලයේ සෞඛ්‍ය විද්‍යා පාසලේ BS ව්‍යායාම විද්‍යා වැඩසටහනේ කථිකාචාර්ය සහ අධ්‍යක්ෂ මිෂෙල් ස්මැලිජ් පවසයි.

"'වේගය ලබා ගැනීමට' වැඩිවන උත්සාහය හෝ වැඩිවන උත්සාහය එම කාල ඒකකය තුළ වැඩි කැලරි දහනය කරනු ඇත." ඇය යෝජනා කරන්නේ ව්‍යුහගත සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීමයි, සමහර විට කණ්ඩායමක් සමඟ පිහිනීම හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම, පිහිනීම සඳහා ඇති ශාරීරික හා මානසික බාධක වඩාත් වේගයෙන් තල්ලු කිරීම සඳහා.

3. එය රසවත්ව තබා ගැනීමට, ඔබේ පිහිනුම් චර්යාව වෙනස් කරන්න.

ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ සති හෝ මාස ගණනක් එකම තීව්‍රතාවයකින් පිහිනන්නේ නම්, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් ස්ථාවර විය හැකි බව ස්මොලිජ් පවසයි. එකම දුරක් එකම වේගයෙන් පිහිනීම ද කම්මැලිකමක් ඇති කළ හැකි අතර, එමඟින් දිගු කාලීනව අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීම දුෂ්කර විය හැකිය.

ඔබේ පිහිනුම් චර්යාව වෙනස් කිරීම ජලයේ දේවල් රසවත්ව තබා ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේ සානුවල ඉදිරි ගමනක් පවත්වා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් බව ස්මලිජ් පවසයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ සුපුරුදු චර්යාව මැද, ඔබට හැකි තරම් වේගයෙන් පිහිනන අතරතුර ඔබට උකුලක් හෝ දෙකක් මිශ්‍ර කළ හැකිය. නැතහොත් ඔබට සහකරුවෙකු සමඟ පිහිනීමට සහ ඉඳහිට ධාවන තරඟ පැවැත්විය හැකිය. ජල aerobics පන්තියකට සම්බන්ධ වීම ඔබේ ජලජ ව්‍යායාම චර්යාව වෙනස් කිරීමට ද හොඳ ක්‍රමයකි.

ඇරිසෝනාවේ ස්කොට්ස්ඩේල් හි මලල ක්‍රීඩා නිකේතනයක් වන ලයිෆ් ටයිම් හි ප්‍රධාන පිහිනුම් පුහුණුකරු ටයිලර් ෆොක්ස් පවසන පරිදි ජල බර සමඟ ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ පිහිනුම් චර්යාව වෙනස් කිරීමට තවත් විනෝදජනක ක්‍රමයකි. “ඔබ ජලය හරහා බර ඔබන විට, ප්‍රතිරෝධක පටි ගොඩබිමෙහි ක්‍රියා කරන ආකාරයටම ප්‍රතිරෝධය ඔබේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කරයි,” ෆොක්ස් පවසයි. “ඔබට තටාකයේ ජල බර භාවිතා කරමින් බර කාමරයේ ඔබේ ප්‍රියතම චලනයන් බොහොමයක් සිදු කළ හැකිය. ඔබට ශක්තිය වර්ධනය කර ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය එකවර ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය. විනෝදජනක වේගය වෙනස් කිරීම සඳහා, ඔබේ ප්‍රියතම ඩම්බල් අභ්‍යාස කිහිපයක් තෝරාගෙන ඔබේ පිහිනුම් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන අතර ජලයේ ඒවා පුහුණු කරන්න.”

4. මිශ්‍රණයට පිහිනුම් පන්තියක් එක් කරන්න.

පිහිනීම ඉතා හොඳ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරකමක් වන අතර එය එකවර බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රීය කරන බව කැම්හි පවසයි. ව්‍යායාමයේදී ක්‍රියාශීලී වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩි වන තරමට ශරීරය ශක්තිය දහනය කරන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගත හැකිය.

ඔබ පිහිනීමට අලුත් නම් හෝ පිහිනීමට පුරුදු වී සිටියත් ඔබේ පහරවල් මලකඩ කෑවා නම්, නිසි ශිල්පීය ක්‍රම ඉගෙන ගැනීමට හෝ ඒවා පුහුණු කිරීමට පිහිනුම් පන්තියක් පැවැත්වීමෙන් ඔබට වඩාත් කාර්යක්ෂම වීමට සහ ඔබේ ජලජ ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගත හැකිය. බොහෝ දේශීය විනෝදාස්වාද මධ්‍යස්ථාන, YMCA සහ ඇමරිකානු රතු කුරුස සංවිධානය, පිහිනුම් පාඨමාලා පිරිනමයි.

5. ඔබ කැමති තරම් වාර ගණනක් පිහිනන්න.

බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයක කොටසක් ලෙස ඔබ කොපමණ වාරයක් පිහිනිය යුතුද යන්න නියම කරන දැඩි හා වේගවත් රීතියක් නොමැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත ව්‍යායාම ප්‍රමාණය සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් හෝ සතියකට මිනිත්තු 75 ක දැඩි ව්‍යායාමයක් හෝ මේ දෙකෙහිම එකතුවක් බව ස්මැලිජ් පවසයි. (හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇමරිකානු හෘද සංගමය වැඩිහිටියන්ට සහ ළමයින්ට නිර්දේශ කරන අවම හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය එයයි.)

ඉතින්, ඔබ දැඩි හෝ මධ්‍යස්ථ වේගයකින් යනවාද යන්න මත පදනම්ව, සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පස් වතාවක් මිනිත්තු 25 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පිහිනීමෙන් ඔබට ඔබේ අවම හෘද ව්‍යායාම ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකිය. මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම ඔබේ දණහිස්, සන්ධි හෝ පාදවලට අපහසු නොවන නිසා ඔබට දිනපතා පිහිනිය හැකි බව මතක තබා ගන්න. තවද, සතියකට අවම වශයෙන් දෙවරක්වත් ශක්ති පුහුණුවෙහි යෙදීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් ශක්තිමත් කරන බව සලකන්න.

6. ඔබේ ආහාර පුරුදු ඇගයීමට ලක් කරන්න.

ඔලිම්පික් පිහිනුම් ඉසව් සඳහා පුහුණුවීම් කරන අතරතුර, 23 වතාවක් රන් පදක්කම්ලාභී පිහිනුම් ක්‍රීඩක මයිකල් ෆෙල්ප්ස් දිනකට කැලරි 10,000 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ අතර, එය ඔහුට කෙට්ටු ශරීරයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහු සෑම දිනකම පැය කිහිපයක් දැඩි ලෙස හා වේගයෙන් පිහිනීමටද සමත් විය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනන ඔලිම්පික් ක්‍රීඩකයින් නොවන අය තම ආහාර වේල ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයක දී මෙන්, නිතිපතා පිහිනුම් චර්යාවක යෙදෙන අතරතුර කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ස්මැලිජ් නිර්දේශ කරන්නේ අධික කැලරි සහිත සැකසූ ආහාර ඉවත් කිරීම හෝ අඩු කිරීමයි. ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• කේක්.
• කැන්ඩි.
• කුකීස්.
• පළතුරු යුෂ.

සැකසූ මස් (උදාහරණයක් ලෙස බේකන්, සීතල මස් සහ සොසේජස්).

ඒ වෙනුවට, නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ බෝංචි, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ආහාර ගැනීම වැඩි කරන්න. "කැලරි ගණන් ගනී, එබැවින් සම්පූර්ණ ස්වාභාවික ආහාර සමඟ වුවද කොටස් පාලනය පිළිබඳව දැනුවත් වන්න," ස්මලිජ් පවසයි.