Samaynta jimicsi wax ku ool ah, joogto ah oo joogto ah ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah istaraatiijiyad kasta oo miisaan lumis ah, ayuu yidhi Russell F. Camhi, oo ah dhakhtarka daawaynta isboortiga ee daryeelka aasaasiga ah ee Machadka Caafimaadka Orthopedic ee Northwell ee Great Neck, New York.Waa madaxa dhakhtarka kooxda ee Jaamacadda Hofstra ee Uniondale, New York, iyo kaaliyaha borofisar ee Hofstra/Northwell School of Medicine.
Qorshaha jimicsiga muddada-dheer ee miisaanka luminta waa inuu ku jiraa jimicsiga wadnaha - kaas oo muujin kara dabaasha, ayuu yidhi Camhi.Dabbaalku waxay bixiyaan faa'iidooyin heer sare ah oo wadnaha ah iyo faa'iidada dheeriga ah ee ku fududaanshada kala-goysyada, jilbaha iyo cagaha."(Dabaasha) waxay si gaar ah faa'iido u leedahay dadka qaba sinta, jilibka ama anqawga arthritis," ayuu yidhi."Socodka, orodka iyo ka shaqaynta mishiinka lagu tumayo waxay cadaadis badan saaraysaa kala-goysyada.Miisaanka jidhka qofka waxa lagu sarraysiiyaa sided jeer hal goysyada marka uu ordo iyo kor u kaca iyo hoosba.
Dabbaalku waa hab wanaagsan oo lagu jimicsado dadka da' kasta leh, laakiin waa ikhtiyaar gaar ah oo loogu talagalay shakhsiyaadka da'da ah iyo bukaannada buurnaanta leh, sababtoo ah waxay ka caawisaa hoos u dhigista diiqada xubnaha, ayuu yidhi.
Gaar ahaan inta lagu jiro bilaha xagaaga ee kulul, marka dadka qaarkiis laga yaabo inaysan mar walba dareemin dhiirigelinta inay ku lug yeeshaan jimicsi adag, dabaasha iyo samaynta aerobics-ka biyaha waxay noqon kartaa qayb waxtar leh oo madadaalo leh oo ka mid ah nidaamka dhimista miisaanka.
Sida loo lumiyo miisaanka dabaasha
Waa kuwan lix talo oo dabaasha ah si loo lumiyo miisaanka:
1. Ku laad maalintaada dabaasha subaxda.
Dabbaasha subaxdii waa hab fiican oo lagu boodo-bilawga maalintaada - mana aha inaad barkada ku dhufato calool madhan.
Inkasta oo laga yaabo in hooyadaa ay kuu sheegtay wax ku saabsan la'aanta cuntada ka hor inta aanad ku boodin barkada ama badda, waa badbaado inaad cunto cunto fudud ama cunto fudud ka hor intaanad dabbaalan, ayuu yidhi Jamie Costello, oo ah agaasimaha fulinta ee fayaqabka ee Xarunta Longevity Pritikin ee Miami."Waxaa jiray jahawareer ah in quraacda laga boodo ay jidhka ka caawin karto isticmaalka dufanka sida shidaalka, laakiin cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in ay tahay wadarta kalooriyada la isticmaalo oo la gubay maalintii oo dhan taas oo ugu dambeyntii go'aamisa lumista dufanka iyo waqtiga cuntada."
Pritikin waxay soo jeedinaysaa in la kala qaybiyo quraacda iyadoo la cunayo nus muus ah ama koob nus ah oo boorash ah oo ay la socoto berry si aad u jebiso habeenka oo dhan 15 ilaa 20 daqiiqo ka hor inta aanad jimicsi xoogan samayn subaxdii."Tababarka ka dib, quraacda ukunta cad iyo khudaarta ayaa ah hab fiican oo lagu siiyo muruqyada borotiinka lagama maarmaanka ah (waxay u baahan yihiin)."
2. Qaado xawaaraha oo ku dar dabaasha adag.
Orodka hal mayl ayaa gubaya kalooriyo ka badan socodka masaafadaas.Sidoo kale, dabaasha xawaaraha dheereeya waxay gubtaa kalooriyo badan marka loo eego dabaasha si tartiib ah oo xasilloon, ayuu yidhi Michele Smallidge, bare iyo maamulaha Barnaamijka Sayniska Jimicsiga ee BS oo ka socda Dugsiga Sayniska Caafimaadka ee Jaamacadda New Haven ee West Haven, Connecticut.
"Dadaalka kordhay ee 'kor u qaadista xawaaraha' ama dadaalka kordhinta wuxuu gubi doonaa kalooriyo badan gudaha cutubkaas."Waxay soo jeedinaysaa in la sameeyo qorshe habaysan, laga yaabee in lala dabaasho koox ama la shaqaynta tababare, si loo dhaafiyo caqabadaha jireed iyo maskaxeed ee dabaasha si adag oo degdeg ah.
3. Si aad u xiisa badan u yeelato, beddel hab-socodka dabaashaada.
Si la mid ah nooc kasta oo jimicsi ah, haddii aad ku dabaalanayso isla heer aad u xoog badan muddo toddobaadyo ama bilo ah, dadaalkaaga dhimista miisaanka ayaa laga yaabaa inay meel sare gaadho, Smallidge ayaa yidhi.Dabbaasha isku fogaansho isku mid ah ayaa sidoo kale dhalin karta caajis, taas oo adkeyn karta in lagu sii dhiirado mustaqbalka fog.
Beddelka caadadaada dabaasha waa hab fiican oo aad ku ilaalin karto waxyaabaha xiisaha leh ee biyaha iyo horumarka miisaanka dhimista, ayuu yidhi Smallidge.Tusaale ahaan, dhexda hawl maalmeedkaaga caadiga ah, waxaa laga yaabaa inaad isku qasto dhabo ama laba inta lagu jiro aad u dabaalanayso sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodid.Ama waxaad la dabaalan kartaa lammaane oo waxaad yeelan kartaa tartan marmar ah.Ku biirista fasalka aerobics-ka biyaha sidoo kale waa hab fiican oo lagu beddelo jimicsigaaga biyaha.
Ku shaqaynta miisaanka biyaha waa hab kale oo xiiso leh oo lagu beddeli karo habsocodka dabaasha, ayuu yidhi Tyler Fox, madaxa dabaasha ee Life Time, goob ciyaaraha fudud ee Scottsdale, Arizona."Markaad miisaanka ku cadaadinayso biyaha, iska caabintu waxay u kicisaa murqahaaga si la mid ah sida kooxaha iska caabbinta ay u sameeyaan dhulka," Fox ayaa sidaas leh."Waxaad samayn kartaa dhaqdhaqaaqyo badan oo aad jeceshahay qolka miisaanka adiga oo isticmaalaya miisaanka biyaha barkada.Waxaad kobcin kartaa xoog oo aad ka shaqayn kartaa nidaamka wadnahaaga isku mar.Si aad u hesho isbeddel xiiso leh oo xawli ah, dooro dhawr ka mid ah jimicsigaaga dumbbell ee aad ugu jeceshahay oo ku dhex samee biyaha inta u dhaxaysa celceliska jimicsigaaga dabaasha.
4. Ku dar fasalka dabaasha isku dhafka.
Dabbaalku waa hawl weyn oo wadnaha ah sababtoo ah waxay hawlgelisaa kooxo badan oo muruq isku mar ah, ayuu yidhi Camhi.Inta badan kooxaha murqaha ee firfircoon inta lagu jiro jimicsiga, jidhku wuxuu guban doonaa tamarta, taas oo kaa caawin karta inaad lumiso miisaanka.
Haddii aad ku cusub tahay dabaasha ama aad dabaasha u isticmaali jirtay oo laakiin aad ku daxal san tahay istarooggaaga, qaadashada fasalka dabaasha si aad u barato ama u cadaydo farsamooyinka saxda ah waxay kaa caawin kartaa inaad noqoto mid hufan oo aad ka faa'iidaysato jimicsigaaga biyaha.Inta badan xarumaha madadaalada, YMCA iyo Laanqayrta Cas ee Maraykanka, waxay bixiyaan koorsooyin dabaasha.
5. Dabbaasha inta jeer ee aad rabto.
Ma jiro xeer adag oo degdeg ah oo tilmaamaya inta jeer ee ay tahay inaad dabaasho taas oo qayb ka ah dadaalka dhimista miisaanka.Waxa cad in qiyaasta lagu taliyey ee jimicsiga si loo gaaro miisaan lumis ay tahay ugu yaraan 150 daqiiqo wiiggii oo ah dhaqdhaqaaq aerobic dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo jimicsi xoog leh usbuuc kasta, ama isku darka labadaba, Smallidge ayaa leh.(Taasi waa qadarka ugu yar ee dhaqdhaqaaqa wadnaha iyo xididada wadnaha ee American Heart Association waxay ku talinayaan dadka waaweyn iyo carruurta si ay u ilaaliyaan caafimaadka wanaagsan.)
Markaa, waxa aad ku gaadhi kartaa xadiga ugu yar ee wadnaha adiga oo ku xidhan hadii aad ku socoto xawaare adag ama dhexdhexaad ah – dabaasha saddex ilaa shan jeer todobaadkii 25 daqiiqo ama wax la mid ah markiiba.Maskaxda ku hay in aad dabbaalan karto maalin kasta sababtoo ah qaabkan jimicsiga kuma adka jilbahaaga, kala-goysyada ama cagahaaga.Sidoo kale, ogow in ka qayb qaadashada tababarka xoogga ugu yaraan laba jeer toddobaadkii ay xoojin doonto dadaalkaaga dhimista miisaanka.
6. Qiimee caadooyinkaaga cunto.
Markii uu u tababaranayay dhacdooyinka dabaasha ee Olombikada, dabaasha 23-jeer ku guuleystay bilada dahabka Michael Phelps wuxuu cunay ilaa 10,000 oo kaloori maalintii, taasoo ka caawisay inuu joogteeyo jirkiisa caatada ah.Dabcan, waxa kale oo uu si adag u dabaashay oo u degdegay dhawr saacadood maalin kasta.
Dadka aan Olympic-ada ahayn ee u dabaalanaya inay lumiyaan miisaanku waxay u baahan doonaan inay ka fiirsadaan habka wax loo cuno.Sida dadaal kasta oo miisaan lumis ah, dhimista qaadashada kalooriga marka aad ku hawlan tahay dabaasha joogtada ah waxay kaa caawin kartaa inaad hoos u dhigto rodol.
Si loo lumiyo miisaanka, Smallidge waxay ku talinaysaa in la baabi'iyo ama la yareeyo cuntooyinka la warshadeeyay ee kalooriyada sare leh, oo ay ku jiraan:
- Keega.
- Nacnac.
- Kukiyada
- Casiirka miraha.
Hilibka la warshadeeyay (tusaale ahaan hilib doofaar, jeexyo qabow iyo bolse).
Taa beddelkeeda, kordhi qaadashadaada cuntooyinka caafimaadka leh, sida miraha darayga ah, khudaarta iyo ilaha aan baruurta lahayn ee borotiinka, sida digirta, lawska iyo iniinta."Kalooriyada ayaa tirinaya, markaa ka digtoonow xakamaynta qaybta xitaa cuntooyinka dabiiciga ah," Smallidge ayaa yidhi.
Waqtiga boostada: Meey-19-2022