Kilo Vermek İçin Yüzme

Etkili ve sürdürülebilir bir egzersiz rutini oluşturmanın herhangi bir kilo verme stratejisinin temel bir bileşeni olduğunu söylüyor, New York, Great Neck'teki Northwell Health Ortopedi Enstitüsü'nde birincil bakım spor hekimi olan Russell F. Camhi. New York, Uniondale'deki Hofstra Üniversitesi'nde baş ekip hekimi ve Hofstra/Northwell Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent.

Camhi, kilo kaybı için uzun vadeli bir egzersiz planının kardiyovasküler egzersizi içermesi gerektiğini söylüyor; buna yüzme de dahil olabilir. Yüzme, mükemmel kardiyovasküler faydalar sağlar ve eklemler, dizler ve ayaklar için kolay olması gibi ek bir fayda sağlar. "(Yüzme) özellikle kalça, diz veya ayak bileği artriti olan kişiler için faydalıdır," diyor. "Yürümek, koşmak ve koşu bandında çalışmak eklemlere çok fazla baskı uygular. Bir kişinin vücut ağırlığı, koşarken ve merdiven inip çıkarken tek bir eklem üzerinde sekiz kat artar."

Yüzmenin her yaştan insan için iyi bir egzersiz yolu olduğunu, ancak özellikle yaşlı bireyler ve obezite hastaları için eklemlerdeki stresi azaltmaya yardımcı olması nedeniyle özellikle iyi bir seçenek olduğunu söylüyor.

Özellikle sıcak yaz aylarında, bazı insanlar yoğun egzersiz yapmak için her zaman motivasyon bulamayabiliyor. Bu nedenle yüzme ve su aerobiği yapmak kilo verme rejiminin etkili ve eğlenceli bir parçası olabilir.

Yüzme ile Nasıl Kilo Verilir

İşte kilo vermek için yüzmeye dair altı ipucu:

1. Sabah yüzerek güne başlayın.

Sabah yüzmek, gününüze enerjik bir başlangıç ​​yapmanın harika bir yoludur; üstelik havuza aç karnına girmenize gerek yoktur.

Miami'deki Pritikin Longevity Center'ın fitness direktörü Jamie Costello, annenizin havuza veya denize girmeden önce yemek yemenin sakıncalı olduğunu söylemiş olmasına rağmen, yüzmeden önce hafif bir öğün veya atıştırmalık yemenin güvenli olduğunu söylüyor. "Kahvaltıyı atlamanın vücudun yağları yakıt olarak kullanmasına yardımcı olabileceği konusunda bazı karışıklıklar var, ancak araştırmalar, yağ kaybını belirleyen şeyin gün boyunca tüketilen ve yakılan toplam kaloriler olduğunu ve yemeklerin zamanlaması olmadığını gösteriyor."

Pritikin, sabahları yoğun bir şekilde egzersiz yapmadan 15 ila 20 dakika önce gece orucunuzu bozmak için yarım muz veya yarım fincan yulaf ezmesi ve meyvelerle kahvaltıyı bölmenizi öneriyor. "Antrenmandan sonra, yumurta beyazı ve sebzelerden oluşan bir kahvaltı, kaslara gerekli proteini (ihtiyaç duydukları) sağlamanın harika bir yoludur."

2. Tempoyu artırın ve yorucu yüzme egzersizlerine yer verin.

Bir mil koşmak, o mesafeyi yürümekten daha fazla kalori yakar. Benzer şekilde, daha hızlı bir tempoda yüzmek, yavaş ve istikrarlı bir şekilde yüzmekten daha fazla kalori yakar diyor Connecticut, West Haven'daki New Haven Üniversitesi Sağlık Bilimleri Okulu'nda BS Egzersiz Bilimi Programı öğretim görevlisi ve yöneticisi olan Michele Smallidge.

"Tempoyu artırmak veya çabayı artırmak için harcanan çabanın artması, o zaman birimi içinde daha fazla kalori yakılmasını sağlayacaktır." Fiziksel ve zihinsel engelleri aşmak için daha sert ve daha hızlı yüzmek için belki bir grupla yüzmek veya bir koçla çalışmak gibi yapılandırılmış bir plan geliştirmeyi öneriyor.

3. Yüzme rutininizi ilginç kılmak için değişiklik yapın.

Smallidge, herhangi bir egzersiz türünde olduğu gibi, haftalar veya aylar boyunca aynı yoğunluk seviyesinde yüzerseniz kilo verme çabalarınızın duraksayacağını söylüyor. Aynı mesafeyi aynı tempoda yüzmek de can sıkıntısına yol açabilir ve bu da uzun vadede motivasyonunuzu korumayı zorlaştırabilir.

Smallidge, yüzme rutininizi değiştirmenin suda işleri ilginç tutmanın ve kilo verme duraklamalarını aşmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor. Örneğin, her zamanki rutininizin ortasında, olabildiğince hızlı yüzdüğünüz bir veya iki tur ekleyebilirsiniz. Ya da bir partnerle yüzebilir ve ara sıra yarışlara katılabilirsiniz. Su aerobiği dersine katılmak da su egzersiz rutininizi çeşitlendirmenin harika bir yoludur.

Scottsdale, Arizona'daki bir atletik tatil köyü olan Life Time'da baş yüzme antrenörü olan Tyler Fox, su ağırlıklarıyla çalışmanın yüzme rutininizi çeşitlendirmenin eğlenceli bir yolu olduğunu söylüyor. Fox, "Ağırlıkları suda bastırırken direnç, kaslarınızı direnç bantlarının karada yaptığı gibi harekete geçirir," diyor. "Havuzda su ağırlıklarını kullanarak ağırlık odasında en sevdiğiniz hareketlerin çoğunu yapabilirsiniz. Aynı anda hem gücünüzü geliştirebilir hem de kardiyovasküler sisteminizi çalıştırabilirsiniz. Eğlenceli bir tempo değişikliği için en sevdiğiniz dambıl egzersizlerinden birkaçını seçin ve yüzme antrenmanınızın tekrarları arasında suda çalışın."

4. Karışıma bir de yüzme dersi ekleyin.

Yüzme, aynı anda birçok kas grubunu harekete geçirdiği için harika bir kardiyovasküler aktivitedir, diyor Camhi. Egzersiz sırasında ne kadar çok kas grubu aktif olursa, vücut o kadar fazla enerji yakar ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yüzmeye yeni başladıysanız veya yüzmeye alışkınsanız ancak vuruşlarınızda paslıysanız, doğru teknikleri öğrenmek veya tazelemek için bir yüzme dersine katılmak daha verimli olmanıza ve su egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Çoğu yerel rekreasyon merkezi, YMCA ve Amerikan Kızıl Haçı, yüzme kursları sunar.

5. Dilediğiniz kadar yüzün.

Kilo verme çabanızın bir parçası olarak ne sıklıkla yüzmeniz gerektiğini dikte eden kesin ve hızlı bir kural yoktur. Smallidge, kilo kaybı elde etmek için önerilen egzersiz miktarının haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya haftada 75 dakika yoğun egzersiz veya ikisinin bir kombinasyonu olduğunu söylüyor. (Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin yetişkinler ve çocuklar için sağlıklı kalmak için önerdiği minimum kardiyovasküler aktivite miktarıdır.)

Yani, haftada üç ila beş kez, her seferinde 25 dakika kadar yüzerek, zorlu veya orta tempoda gitmenize bağlı olarak, minimum kardiyo miktarınıza ulaşabilirsiniz. Bu egzersiz biçiminin dizlerinize, eklemlerinize veya ayaklarınıza zor gelmemesi nedeniyle her gün yüzebileceğinizi unutmayın. Ayrıca, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanın kilo verme çabalarınızı artıracağını unutmayın.

6. Beslenme alışkanlıklarınızı değerlendirin.

Olimpiyat yüzme etkinlikleri için antrenman yaparken, 23 kez altın madalyalı yüzücü Michael Phelps günde yaklaşık 10.000 kalori tüketiyordu ve bu da zayıf bir fiziği korumasına yardımcı oluyordu. Elbette, her gün birkaç saat boyunca sert ve hızlı yüzüyordu.

Kilo vermek için yüzen olimpiyatçı olmayanlar, beslenme düzenlerine dikkat etmelidir. Herhangi bir kilo verme çabasında olduğu gibi, düzenli bir yüzme rutini uygularken kalori alımını azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kilo vermek için Smallidge, yüksek kalorili işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmayı veya tamamen ortadan kaldırmayı öneriyor. Bunlara şunlar dahildir:

• Kekler.
• Şeker.
• Çerezler.
• Meyve suyu.

İşlenmiş etler (örneğin pastırma, şarküteri ürünleri ve sosis).

Bunun yerine, taze meyveler, sebzeler ve fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi yağsız protein kaynakları gibi sağlıklı tam gıdaların alımını artırın. Smallidge, "Kaloriler önemlidir, bu nedenle tam doğal gıdalarda bile porsiyon kontrolüne dikkat edin" diyor.