Uspostavljanje efikasne i održive rutine vježbanja ključna je komponenta svake strategije mršavljenja, kaže Russell F. Camhi, ljekar sportske medicine primarne zdravstvene zaštite na Ortopedskom institutu Northwell Health u Great Necku, New York. On je glavni ljekar tima na Univerzitetu Hofstra u Uniondaleu, New York, i docent na Medicinskom fakultetu Hofstra/Northwell.
Dugoročni plan vježbanja za gubitak težine trebao bi uključivati kardiovaskularne vježbe - koje mogu uključivati i plivanje, kaže Camhi. Plivanje pruža odlične kardiovaskularne prednosti i dodatnu korist jer ne opterećuje zglobove, koljena i stopala. „(Plivanje) je posebno korisno za ljude koji imaju artritis kuka, koljena ili skočnog zgloba“, kaže on. „Hodanje, trčanje i vježbanje na traci za trčanje vrše veliki pritisak na zglobove. Tjelesna težina osobe se povećava osam puta na jednom zglobu prilikom trčanja i penjanja i nizbrdo.“
Plivanje je dobar način vježbanja za ljude svih uzrasta, ali je posebno dobra opcija za starije osobe i pacijente s pretilošću, jer pomaže u smanjenju stresa na zglobove, kaže on.
Posebno tokom vrućih ljetnih mjeseci, kada neki ljudi možda nisu uvijek motivisani za naporne vježbe, plivanje i vodeni aerobik mogu biti efikasna i zabavna komponenta režima mršavljenja.
Kako smršaviti plivanjem
Evo šest savjeta za plivanje kako biste izgubili kilograme:
1. Započnite dan jutarnjim plivanjem.
Plivanje ujutro je odličan način da započnete dan – i ne morate ići u bazen na prazan stomak.
Uprkos tome što vam je majka možda rekla o nepreporučljivosti jedenja prije skakanja u bazen ili okean, sigurno je pojesti lagani obrok ili užinu prije plivanja, kaže Jamie Costello, izvršni direktor za fitnes u Pritikin Centru za dugovječnost u Miamiju. „Postojala je određena zabuna oko toga da preskakanje doručka može pomoći tijelu da koristi masti kao gorivo, ali istraživanja pokazuju da je ukupan broj konzumiranih i sagorjelih kalorija tokom dana ono što u konačnici određuje gubitak masti, a ne vrijeme obroka.“
Pritikin predlaže da doručak podijelite konzumiranjem pola banane ili pola šolje zobene kaše s bobičastim voćem kako biste prekinuli noćni post 15 do 20 minuta prije napornog vježbanja ujutro. „Nakon treninga, doručak od bjelanjaka i povrća odličan je način da mišićima osigurate potrebne proteine.“
2. Ubrzajte tempo i uključite naporno plivanje.
Trčanje jedne milje sagorijeva više kalorija nego hodanje te udaljenosti. Slično tome, plivanje bržim tempom sagorijeva više kalorija nego sporo i ravnomjerno plivanje, kaže Michele Smallidge, predavačica i direktorica programa za nauku o vježbanju sa Škole zdravstvenih nauka Univerziteta New Haven u West Havenu, Connecticut.
„Povećani napor u 'ubrzavanju tempa' ili povećanju napora sagorjet će više kalorija u toj vremenskoj jedinici.“ Ona predlaže razvoj strukturiranog plana, možda plivanje s grupom ili rad s trenerom, kako bi se prevazišle fizičke i mentalne barijere za jače i brže plivanje.
3. Da bi bilo zanimljivo, mijenjajte svoju rutinu plivanja.
Kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, ako plivate istim nivoom intenziteta tokom perioda od nekoliko sedmica ili mjeseci, vaši napori u mršavljenju mogu stagnirati, kaže Smallidge. Plivanje iste udaljenosti istim tempom također može izazvati dosadu, što može otežati održavanje motivacije na duge staze.
Smallidge kaže da je mijenjanje rutine plivanja odličan način da stvari u vodi budu zanimljive i da se prevaziđe plato mršavljenja. Na primjer, usred uobičajene rutine, možete ubaciti jedan ili dva kruga plivanja što brže možete. Ili možete plivati s partnerom i povremeno se takmičiti. Pridruživanje času vodene aerobike također je odličan način da promijenite svoju rutinu vježbanja u vodi.
Vježbanje s vodenim tegovima je još jedan zabavan način da promijenite svoju rutinu plivanja, kaže Tyler Fox, glavni trener plivanja u Life Timeu, atletskom odmaralištu u Scottsdaleu, Arizona. „Dok gurate tegove kroz vodu, otpor aktivira vaše mišiće slično kao što to rade trake otpora na kopnu“, kaže Fox. „Možete izvoditi mnoge svoje omiljene pokrete u teretani koristeći vodene tegove u bazenu. Možete razviti snagu i istovremeno vježbati svoj kardiovaskularni sistem. Za zabavnu promjenu tempa, odaberite nekoliko svojih omiljenih vježbi s bučicama i vježbajte ih u vodi između ponavljanja vašeg plivačkog treninga.“
4. Dodajte i čas plivanja.
Plivanje je odlična kardiovaskularna aktivnost jer aktivira toliko mišićnih grupa istovremeno, kaže Camhi. Što je više mišićnih grupa aktivno tokom vježbanja, to će tijelo sagorijevati više energije, što vam može pomoći da smršate.
Ako ste novi u plivanju ili ste plivali prije, ali ste već zahrđali u svojim zamasima, pohađanje kursa plivanja kako biste naučili ili usavršili pravilne tehnike može vam pomoći da budete efikasniji i da izvučete maksimum iz svojih vodenih treninga. Većina lokalnih rekreacijskih centara, YMCA i Američki Crveni križ nude kurseve plivanja.
5. Plivajte onoliko često koliko želite.
Ne postoji čvrsto i brzo pravilo koje diktira koliko često trebate plivati kao dio napora za mršavljenje. Ono što je jasno jeste da je preporučena količina vježbanja za postizanje gubitka težine najmanje 150 minuta sedmično umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične vježbe svake sedmice, ili kombinacija ta dva, kaže Smallidge. (To je minimalna količina kardiovaskularne aktivnosti koju Američko udruženje za srce preporučuje odraslima i djeci za održavanje dobrog zdravlja.)
Dakle, minimalnu količinu kardio vježbi možete postići plivanjem – ovisno o tome da li radite naporan ili umjeren tempo – tri do pet puta sedmično po 25 minuta. Imajte na umu da možete plivati svakodnevno jer ovaj oblik vježbanja nije naporan za vaša koljena, zglobove ili stopala. Također, imajte na umu da će bavljenje treningom snage barem dva puta sedmično poboljšati vaše napore u mršavljenju.
6. Procijenite svoje prehrambene navike.
Dok je trenirao za olimpijske plivačke discipline, 23-struki osvajač zlatne medalje u plivačkom sportu Michael Phelps konzumirao je oko 10.000 kalorija dnevno, što mu je pomoglo da održi vitku tjelesnu građu. Naravno, također je plivao snažno i brzo po nekoliko sati svaki dan.
Neolimpijski sportisti koji plivaju kako bi smršavili moraju voditi računa o svom režimu ishrane. Kao i kod svakog napora za mršavljenje, smanjenje unosa kalorija uz redovno plivanje može vam pomoći da izgubite kilograme.
Za gubitak težine, Smallidge preporučuje eliminaciju ili smanjenje unosa visokokalorične prerađene hrane, uključujući:
- Kolači.
- Slatkiš.
- Kolačići.
- Voćni sok.
Prerađeno meso (na primjer, slanina, salata i kobasice).
Umjesto toga, povećajte unos zdrave cjelovite hrane, kao što su svježe voće, povrće i nemasni izvori proteina, poput graha, orašastih plodova i sjemenki. „Kalorije se računaju, zato budite svjesni kontrole porcija čak i kod cjelovite prirodne hrane“, kaže Smallidge.
Vrijeme objave: 19. maj 2022.