Nuoto per perdere peso

Stabilire una routine di allenamento efficace e sostenibile è un elemento chiave di qualsiasi strategia di perdita di peso, afferma Russell F. Camhi, medico di medicina sportiva di base presso il Northwell Health Orthopaedic Institute di Great Neck, New York. È medico capo dell'équipe medica presso la Hofstra University di Uniondale, New York, e professore associato presso la Hofstra/Northwell School of Medicine.

Un piano di allenamento a lungo termine per perdere peso dovrebbe includere esercizi cardiovascolari, che potrebbero includere il nuoto, afferma Camhi. Il nuoto offre eccellenti benefici cardiovascolari e l'ulteriore vantaggio di non affaticare articolazioni, ginocchia e piedi. "(Il nuoto) è particolarmente utile per chi soffre di artrite all'anca, al ginocchio o alla caviglia", afferma. "Camminare, correre e allenarsi sul tapis roulant esercita una forte pressione sulle articolazioni. Il peso corporeo di una persona viene amplificato otto volte su una singola articolazione quando si corre e si sale e si scende le scale."

Il nuoto è un ottimo modo per fare esercizio fisico per persone di tutte le età, ma è un'opzione particolarmente indicata per gli anziani e i pazienti obesi, perché aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni, afferma.

Soprattutto durante i caldi mesi estivi, quando alcune persone potrebbero non sentirsi sempre motivate a impegnarsi in attività fisica intensa, il nuoto e l'aerobica in acqua potrebbero rivelarsi una componente efficace e divertente di un regime dimagrante.

Come perdere peso nuotando

Ecco sei consigli per perdere peso nuotando:

1. Inizia la giornata con una nuotata mattutina.

Nuotare al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata con la giusta carica, e non è necessario andare in piscina a stomaco vuoto.

Nonostante quello che tua madre potrebbe averti detto sull'inopportunità di mangiare prima di tuffarsi in piscina o in mare, è sicuro consumare un pasto leggero o uno spuntino prima di nuotare, afferma Jamie Costello, direttore esecutivo del fitness presso il Pritikin Longevity Center di Miami. "C'è stata una certa confusione sul fatto che saltare la colazione possa aiutare il corpo a utilizzare i grassi come carburante, ma la ricerca suggerisce che sono le calorie totali consumate e bruciate durante il giorno a determinare in ultima analisi la perdita di grasso, rispetto all'orario dei pasti".

Pritikin suggerisce di frazionare la colazione consumando mezza banana o mezza tazza di fiocchi d'avena con frutti di bosco per interrompere il digiuno notturno 15-20 minuti prima di un allenamento intenso al mattino. "Dopo l'allenamento, una colazione a base di albumi e verdure è un ottimo modo per fornire ai muscoli le proteine ​​necessarie (di cui hanno bisogno)".

2. Aumenta il ritmo e aggiungi anche del nuoto intenso.

Correre un miglio brucia più calorie che percorrere la stessa distanza a piedi. Allo stesso modo, nuotare a un ritmo più veloce brucia più calorie che nuotare lentamente e costantemente, afferma Michele Smallidge, docente e direttrice del programma di laurea triennale in Scienze Motorie presso la School of Health Sciences dell'Università di New Haven a West Haven, Connecticut.

"L'impegno maggiore nell'"accelerare il ritmo" o nell'aumentare l'impegno brucerà più calorie in quell'unità di tempo". Suggerisce di sviluppare un piano strutturato, magari nuotando in gruppo o lavorando con un allenatore, per superare gli ostacoli fisici e mentali e nuotare più intensamente e più velocemente.

3. Per rendere l'attività più interessante, varia la tua routine di nuoto.

Come con qualsiasi forma di esercizio fisico, se si nuota con lo stesso livello di intensità per settimane o mesi, gli sforzi per perdere peso potrebbero raggiungere un punto di stallo, afferma Smallidge. Nuotare la stessa distanza alla stessa velocità potrebbe anche generare noia, il che può rendere difficile rimanere motivati ​​a lungo termine.

Alternare la routine di nuoto è un ottimo modo per mantenere l'attività fisica in acqua e superare i periodi di stallo nella perdita di peso, afferma Smallidge. Ad esempio, nel mezzo della routine abituale, potresti aggiungere una o due vasche in cui nuoti il ​​più velocemente possibile. Oppure potresti nuotare con un compagno e fare delle gare occasionali. Anche iscriversi a un corso di acquagym è un ottimo modo per variare la routine di esercizi in acqua.

Allenarsi con i pesi in acqua è un altro modo divertente per variare la routine di nuoto, afferma Tyler Fox, capo allenatore di nuoto presso il Life Time, un resort sportivo a Scottsdale, in Arizona. "Mentre spingi i pesi in acqua, la resistenza attiva i muscoli in modo simile a come fanno le fasce elastiche a terra", afferma Fox. "Puoi eseguire molti dei tuoi esercizi preferiti in sala pesi usando i pesi in acqua in piscina. Puoi sviluppare la forza e allenare il sistema cardiovascolare allo stesso tempo. Per un divertente cambio di ritmo, scegli alcuni dei tuoi esercizi preferiti con i manubri e allenali in acqua tra una ripetizione e l'altra del tuo allenamento di nuoto."

4. Aggiungi un corso di nuoto al mix.

Il nuoto è un'attività cardiovascolare eccellente perché attiva moltissimi gruppi muscolari contemporaneamente, afferma Camhi. Più gruppi muscolari sono attivi durante l'esercizio, più il corpo brucerà energia, il che può aiutare a perdere peso.

Se sei alle prime armi con il nuoto o se sei abituato a farlo ma hai le bracciate un po' arrugginite, frequentare un corso di nuoto per imparare o ripassare le tecniche corrette può aiutarti a essere più efficiente e a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in acqua. La maggior parte dei centri ricreativi locali, la YMCA e la Croce Rossa Americana offrono corsi di nuoto.

5. Nuota tutte le volte che vuoi.

Non esiste una regola ferrea che stabilisca la frequenza con cui si dovrebbe nuotare nell'ambito di un programma di dimagrimento. Ciò che è chiaro è che la quantità di esercizio fisico raccomandata per perdere peso è di almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti a settimana di esercizio intenso, o una combinazione delle due, afferma Smallidge. (Questa è la quantità minima di attività cardiovascolare raccomandata dall'American Heart Association ad adulti e bambini per mantenere una buona salute.)

Quindi, puoi raggiungere la tua quantità minima di attività cardio – a seconda che tu stia procedendo a un ritmo intenso o moderato – nuotando da tre a cinque volte a settimana per circa 25 minuti alla volta. Tieni presente che puoi nuotare tutti i giorni perché questa forma di esercizio non è troppo pesante per ginocchia, articolazioni o piedi. Inoltre, tieni presente che dedicarti all'allenamento di forza almeno due volte a settimana rafforzerà i tuoi sforzi per perdere peso.

6. Valuta le tue abitudini alimentari.

Durante gli allenamenti per le gare di nuoto olimpiche, il nuotatore Michael Phelps, 23 volte medaglia d'oro, consumava circa 10.000 calorie al giorno, il che lo aiutava a mantenere un fisico asciutto. Naturalmente, nuotava anche intensamente e velocemente per diverse ore al giorno.

Chi non pratica l'olimpionismo e nuota per perdere peso dovrà prestare attenzione alla propria dieta. Come per qualsiasi sforzo volto alla perdita di peso, ridurre l'apporto calorico durante una regolare routine di nuoto può aiutare a perdere peso.

Per perdere peso, Smallidge consiglia di eliminare o ridurre gli alimenti trasformati ad alto contenuto calorico, tra cui:

• Torte.
• Caramella.
• Biscotti.
• Succo di frutta.

Carni lavorate (ad esempio pancetta, salumi e salsicce).

Aumenta invece l'assunzione di cibi integrali sani, come frutta fresca, verdura e fonti proteiche magre, come fagioli, noci e semi. "Le calorie contano, quindi controlla attentamente le porzioni anche con cibi integrali e naturali", consiglia Smallidge.