Die vestiging van 'n doeltreffende, volhoubare oefenroetine is 'n sleutelkomponent van enige gewigsverliesstrategie, sê Russell F. Camhi, 'n primêre sorg-sportgeneeskundige by die Northwell Health Orthopedic Institute in Great Neck, New York.Hy is hoofspandokter by Hofstra Universiteit in Uniondale, New York, en 'n assistent-professor by Hofstra/Northwell School of Medicine.
'n Langtermyn oefenplan vir gewigsverlies moet kardiovaskulêre oefening insluit - wat swem kan bevat, sê Camhi.Swem bied uitstekende kardiovaskulêre voordele en die bykomende voordeel dat dit maklik op die gewrigte, knieë en voete is."(Swem) is veral nuttig vir mense wat heup-, knie- of enkelartritis het," sê hy.“Om op 'n trapmeul te loop, hardloop en oefen plaas baie druk op die gewrigte.’n Persoon se liggaamsgewig word agt keer oor ’n enkele gewrig vergroot wanneer hy hardloop en op en af gaan.”
Swem is 'n goeie manier om te oefen vir mense van alle ouderdomme, maar dit is veral 'n goeie opsie vir ouer individue en pasiënte met vetsug, want dit help om stres op hul gewrigte te verminder, sê hy.
Veral gedurende die warm somermaande, wanneer sommige mense dalk nie altyd so gemotiveerd voel om aan strawwe oefening deel te neem nie, kan swem en wateraerobics 'n doeltreffende en prettige komponent van 'n gewigsverliesregime wees.
Hoe om gewig te verloor Swem
Hier is ses wenke vir swem om gewig te verloor:
1. Begin jou dag met 'n oggendswem.
Swem in die oggend is 'n goeie manier om jou dag te begin – en jy hoef nie die swembad op 'n leë maag te slaan nie.
Ten spyte van wat jou ma jou dalk vertel het oor die onwenslikheid om te eet voordat jy in die swembad of die see spring, is dit veilig om 'n ligte maaltyd of versnapering te eet voordat jy swem, sê Jamie Costello, uitvoerende direkteur van fiksheid by die Pritikin Longevity Centre in Miami."Daar was 'n mate van verwarring dat die oorslaan van ontbyt die liggaam kan help om vet as brandstof te gebruik, maar navorsing dui daarop dat dit die totale kalorieë wat deur die dag verbruik en verbrand word, is wat uiteindelik vetverlies bepaal teenoor die tydsberekening van die maaltye."
Pritikin stel voor dat jy ontbyt verdeel deur die helfte van 'n piesang of 'n halwe koppie hawermout met bessies te eet om jou oornagvas 15 tot 20 minute te breek voordat jy soggens strawwe oefen."Na die oefensessie is 'n ontbyt van eierwitte en groente 'n goeie manier om die spiere te voorsien van die nodige proteïen (wat hulle nodig het)."
2. Tel die pas op en inkorporeer strawwe swem.
Om 'n myl te hardloop, verbrand meer kalorieë as om daardie afstand te stap.Net so verbrand om teen 'n vinniger pas meer kalorieë as om stadig en bestendig te swem, sê Michele Smallidge, dosent en direkteur van die BS Oefenwetenskapprogram van die Skool vir Gesondheidswetenskappe aan die Universiteit van New Haven in West Haven, Connecticut.
"Die groter poging om 'die pas op te tel' of groter inspanning sal meer kalorieë binne daardie tydseenheid verbrand."Sy stel voor om 'n gestruktureerde plan te ontwikkel, miskien saam met 'n groep te swem of saam met 'n afrigter te werk, om fisiese en geestelike hindernisse om harder en vinniger te swem verby te stoot.
3. Om dit interessant te hou, verander jou swemroetine.
Soos met enige vorm van oefening, as jy met dieselfde vlak van intensiteit oor 'n tydperk van weke of maande swem, kan jou gewigsverliespogings plato, sê Smallidge.Om dieselfde afstand teen dieselfde pas te swem, kan ook verveling veroorsaak, wat dit moeilik kan maak om op die lang termyn gemotiveerd te bly.
Om jou swemroetine af te wissel, is 'n goeie manier om dinge interessant in die water te hou en deurbraak gewigsverliesplato's, sê Smallidge.Byvoorbeeld, in die middel van jou gewone roetine kan jy in 'n rondte of twee meng waartydens jy so vinnig as wat jy kan swem.Of jy kan saam met 'n maat swem en af en toe wedrenne hou.Om by 'n water-aerobics-klas aan te sluit is ook 'n goeie manier om jou wateroefenroetine te verander.
Om met watergewigte te oefen, is nog 'n prettige manier om jou swemroetine te verander, sê Tyler Fox, hoofswemafrigter by Life Time, 'n atletiese oord in Scottsdale, Arizona."Soos jy die gewigte deur die water druk, aktiveer die weerstand jou spiere soortgelyk aan hoe weerstandsbande op land doen," sê Fox."Jy kan baie van jou gunsteling bewegings in die gewigskamer uitvoer deur watergewigte in die swembad te gebruik.Jy kan krag ontwikkel en jou kardiovaskulêre stelsel terselfdertyd werk.Vir 'n prettige verandering van pas, kies 'n paar van jou gunsteling halteroefeninge en oefen dit tussen herhalings van jou swemoefening in die water uit.
4. Voeg 'n swemklas by die mengsel.
Swem is 'n goeie kardiovaskulêre aktiwiteit omdat dit so baie spiergroepe op dieselfde tyd aktiveer, sê Camhi.Hoe meer spiergroepe aktief is tydens oefening, hoe meer sal die liggaam energie verbrand, wat jou kan help om gewig te verloor.
As jy nuut is met swem of gewoond is om te swem en maar verroes is in jou houe, kan jy 'n swemklas neem om behoorlike tegnieke te leer of op te knap, jou help om meer doeltreffend te wees en die meeste uit jou wateroefeninge te kry.Die meeste plaaslike ontspanningsentrums, die YMCA en die Amerikaanse Rooi Kruis, bied swemkursusse aan.
5. Swem so gereeld as wat jy wil.
Daar is geen harde en vinnige reël wat bepaal hoe gereeld jy moet swem as deel van 'n gewigsverliespoging nie.Wat duidelik is, is dat die aanbevole hoeveelheid oefening om gewig te verloor ten minste 150 minute per week van matige aërobiese aktiwiteit of 75 minute van kragtige oefening elke week is, of 'n kombinasie van die twee, sê Smallidge.(Dit is die minimum hoeveelheid kardiovaskulêre aktiwiteit wat die American Heart Association aanbeveel vir volwassenes en kinders om goeie gesondheid te handhaaf.)
Dus, jy kan jou minimale hoeveelheid kardio bereik deur – afhangend van of jy teen 'n strawwe of matige pas gaan – drie tot vyf keer per week vir 25 minute of wat op 'n slag te swem.Hou in gedagte dat jy daagliks kan swem, want hierdie vorm van oefening is nie moeilik vir jou knieë, gewrigte of voete nie.Neem ook kennis dat om ten minste twee keer per week aan kragoefeninge deel te neem, jou gewigsverliespogings sal versterk.
6. Evalueer jou dieetgewoontes.
Toe hy vir Olimpiese swembyeenkomste geoefen het, het Michael Phelps, die 23-malige gouemedaljewenner, sowat 10 000 kalorieë per dag verbruik, wat hom gehelp het om 'n skraal liggaamsbou te handhaaf.Natuurlik het hy ook vir etlike ure elke dag hard en vinnig geswem.
Nie-Olimpiërs wat swem om gewig te verloor, sal bedag moet wees op hul eetplan.Soos met enige gewigsverliespoging, kan die vermindering van kalorie-inname terwyl jy aan 'n gereelde swemroetine deelneem, jou help om ponde te verloor.
Om gewig te verloor, beveel Smallidge aan om hoë-kalorie verwerkte voedsel uit te skakel of te verminder, insluitend:
- Koeke.
- Lekkergoed.
- Koekies.
- Vrugtesap.
Verwerkte vleis (byvoorbeeld spek, kouevleis en wors).
Verhoog eerder jou inname van gesonde volvoedsel, soos vars vrugte, groente en maer bronne van proteïene, soos bone, neute en sade."Kalorieë tel, so wees bewus van porsiebeheer, selfs met heel natuurlike kosse," sê Smallidge.
Postyd: 19 Mei 2022