Die vestiging van 'n effektiewe, volhoubare oefenroetine is 'n sleutelkomponent van enige gewigsverliesstrategie, sê Russell F. Camhi, 'n primêre sorg sportgeneeskundige geneesheer by die Northwell Health Orthopedic Institute in Great Neck, New York. Hy is hoofspangeneesheer by Hofstra Universiteit in Uniondale, New York, en 'n assistent-professor by die Hofstra/Northwell School of Medicine.
’n Langtermyn-oefenplan vir gewigsverlies moet kardiovaskulêre oefening insluit – wat swem kan insluit, sê Camhi. Swem bied uitstekende kardiovaskulêre voordele en die bykomende voordeel dat dit sag is op die gewrigte, knieë en voete. “(Swem) is veral nuttig vir mense met heup-, knie- of enkelartritis,” sê hy. “Stap, hardloop en oefen op ’n trapmeul plaas baie druk op die gewrigte. ’n Persoon se liggaamsgewig word agt keer groter as ’n enkele gewrig wanneer hy hardloop en op en af gaan.”
Swem is 'n goeie manier om te oefen vir mense van alle ouderdomme, maar dit is veral 'n goeie opsie vir ouer individue en pasiënte met vetsug, want dit help om stres op hul gewrigte te verminder, sê hy.
Veral gedurende die warm somermaande, wanneer sommige mense nie altyd so gemotiveerd voel om aan strawwe oefening deel te neem nie, kan swem en water-aerobics 'n effektiewe en prettige komponent van 'n gewigsverliesroetine wees.
Hoe om gewig te verloor deur te swem
Hier is ses wenke vir swem om gewig te verloor:
1. Begin jou dag met 'n oggendswem.
Swem in die oggend is 'n goeie manier om jou dag te begin – en jy hoef nie met 'n leë maag die swembad te besoek nie.
Ten spyte van wat jou ma jou dalk gesê het oor die onraadsaamheid om te eet voordat jy in die swembad of die see spring, is dit veilig om 'n ligte maaltyd of peuselhappie te eet voordat jy swem, sê Jamie Costello, uitvoerende direkteur van fiksheid by die Pritikin Longevity Center in Miami. “Daar was 'n mate van verwarring dat die oorslaan van ontbyt die liggaam kan help om vet as brandstof te gebruik, maar navorsing dui daarop dat dit die totale kalorieë is wat deur die dag verbruik en verbrand word wat uiteindelik vetverlies bepaal teenoor die tydsberekening van die maaltye.”
Pritikin stel voor dat jy ontbyt opdeel deur 'n halwe piesang of 'n halwe koppie hawermout met bessies te eet om jou oornagvas 15 tot 20 minute voor jy soggens strawwe oefening doen, te breek. "Na die oefensessie is 'n ontbyt van eierwitte en groente 'n goeie manier om die spiere van die nodige proteïen (wat hulle benodig) te voorsien."
2. Versnel die tempo en doen strawwe swem.
Om 'n myl te hardloop verbrand meer kalorieë as om daardie afstand te stap. Net so verbrand swem teen 'n vinniger tempo meer kalorieë as om stadig en bestendig te swem, sê Michele Smallidge, dosent en direkteur van die BSc Oefenwetenskapprogram van die Skool vir Gesondheidswetenskappe aan die Universiteit van New Haven in West Haven, Connecticut.
“Die verhoogde poging om 'die pas te verhoog' of die inspanning te verhoog, sal meer kalorieë binne daardie tydseenheid verbrand.” Sy stel voor dat 'n gestruktureerde plan ontwikkel word, miskien saam met 'n groep swem of saam met 'n afrigter werk, om fisiese en geestelike hindernisse om harder en vinniger te swem, te oorkom.
3. Om dit interessant te hou, varieer jou swemroetine.
Soos met enige vorm van oefening, as jy oor 'n tydperk van weke of maande met dieselfde intensiteit swem, kan jou gewigsverliespogings 'n plato bereik, sê Smallidge. Om dieselfde afstand teen dieselfde tempo te swem, kan ook verveeldheid veroorsaak, wat dit moeilik kan maak om op die lange duur gemotiveerd te bly.
Om jou swemroetine af te wissel, is 'n goeie manier om dinge in die water interessant te hou en gewigsverliesplateaus te bereik, sê Smallidge. Byvoorbeeld, in die middel van jou gewone roetine kan jy 'n rondte of twee insluit waartydens jy so vinnig as moontlik swem. Of jy kan saam met 'n maat swem en af en toe wedlope doen. Om by 'n water-aerobics-klas aan te sluit, is ook 'n goeie manier om jou wateroefenroetine af te wissel.
Oefening met watergewigte is nog 'n prettige manier om jou swemroetine te varieer, sê Tyler Fox, hoofswemafrigter by Life Time, 'n atletiese oord in Scottsdale, Arizona. "Soos jy die gewigte deur die water druk, aktiveer die weerstand jou spiere soortgelyk aan hoe weerstandsbande op land doen," sê Fox. "Jy kan baie van jou gunsteling bewegings in die gewigkamer uitvoer met watergewigte in die swembad. Jy kan krag ontwikkel en jou kardiovaskulêre stelsel terselfdertyd oefen. Vir 'n prettige verandering van tempo, kies 'n paar van jou gunsteling halteroefeninge en oefen dit in die water tussen herhalings van jou swemoefening."
4. Voeg 'n swemklas by die mengsel.
Swem is 'n goeie kardiovaskulêre aktiwiteit omdat dit soveel spiergroepe gelyktydig aktiveer, sê Camhi. Hoe meer spiergroepe aktief is tydens oefening, hoe meer energie sal die liggaam verbrand, wat jou kan help om gewig te verloor.
As jy nuut is met swem of gewoond was aan swem en nog steeds roestig is met jou swemstreke, kan 'n swemklas om behoorlike tegnieke te leer of op te knap jou help om meer doeltreffend te wees en die meeste uit jou wateroefeninge te kry. Die meeste plaaslike ontspanningsentrums, die YMCA en die Amerikaanse Rooi Kruis, bied swemkursusse aan.
5. Swem so gereeld as wat jy wil.
Daar is geen vaste reël wat bepaal hoe gereeld jy moet swem as deel van 'n gewigsverliespoging nie. Wat wel duidelik is, is dat die aanbevole hoeveelheid oefening om gewigsverlies te bereik ten minste 150 minute per week van matige aërobiese aktiwiteit of 75 minute van strawwe oefening elke week is, of 'n kombinasie van die twee, sê Smallidge. (Dit is die minimum hoeveelheid kardiovaskulêre aktiwiteit wat die Amerikaanse Hartvereniging aanbeveel vir volwassenes en kinders om goeie gesondheid te handhaaf.)
So, jy kan jou minimale hoeveelheid kardio bereik deur – afhangende van of jy teen 'n strawwe of matige pas gaan – drie tot vyf keer per week vir 25 minute of so op 'n slag te swem. Hou in gedagte dat jy daagliks kan swem, want hierdie vorm van oefening is nie moeilik vir jou knieë, gewrigte of voete nie. Neem ook kennis dat kragoefening ten minste twee keer per week jou gewigsverliespogings sal versterk.
6. Evalueer jou dieetgewoontes.
Toe hy vir Olimpiese swembyeenkomste geoefen het, het die 23-malige gouemedaljewenner Michael Phelps ongeveer 10 000 kalorieë per dag ingeneem, wat hom gehelp het om 'n maer liggaam te handhaaf. Natuurlik het hy ook elke dag hard en vinnig vir etlike ure geswem.
Nie-Olimpiese atlete wat swem om gewig te verloor, sal hul eetpatroon moet in ag neem. Soos met enige gewigsverliespoging, kan die vermindering van kalorie-inname terwyl jy 'n gereelde swemroetine volg, jou help om gewig te verloor.
Om gewig te verloor, beveel Smallidge aan om hoë-kalorie verwerkte voedsel uit te skakel of te verminder, insluitend:
- Koeke.
- Lekkergoed.
- Koekies.
- Vrugtesap.
Verwerkte vleis (byvoorbeeld spek, koue vleis en wors).
Verhoog eerder jou inname van gesonde, heelvoedsel, soos vars vrugte, groente en maer proteïenbronne, soos bone, neute en sade. “Kalorieë tel wel, so wees bewus van porsiebeheer, selfs met heel natuurlike voedsel,” sê Smallidge.
Plasingstyd: 19 Mei 2022