तौल घटाउन पौडी खेल्नु

"प्रभावकारी, दिगो व्यायाम दिनचर्या स्थापना गर्नु कुनै पनि तौल घटाउने रणनीतिको एक प्रमुख घटक हो," न्यु योर्कको ग्रेट नेकस्थित नर्थवेल हेल्थ अर्थोपेडिक इन्स्टिच्युटका प्राथमिक हेरचाह खेलकुद चिकित्सा चिकित्सक रसेल एफ. काम्ही भन्छन्। उनी न्यु योर्कको युनियनडेलस्थित होफस्ट्रा विश्वविद्यालयका प्रमुख टोली चिकित्सक र होफस्ट्रा/नर्थवेल स्कूल अफ मेडिसिनका सहायक प्राध्यापक हुन्।

तौल घटाउनको लागि दीर्घकालीन व्यायाम योजनामा ​​कार्डियोभास्कुलर व्यायाम समावेश गर्नुपर्छ - जसमा पौडी खेल्ने सुविधा पनि हुन सक्छ, काम्ही भन्छन्। पौडी खेल्दा उत्कृष्ट कार्डियोभास्कुलर फाइदाहरू र जोर्नी, घुँडा र खुट्टामा सजिलो हुने थप फाइदा प्रदान गर्दछ। "(पौडी खेल्नु) विशेष गरी हिप, घुँडा वा गोलीगाँठोको गठिया भएका व्यक्तिहरूको लागि उपयोगी छ," उनी भन्छन्। "हिँड्दा, दौडँदा र ट्रेडमिलमा कसरत गर्दा जोर्नीहरूमा धेरै दबाब पर्छ। दौडँदा र माथि र तल जाँदा व्यक्तिको शरीरको तौल एउटै जोर्नीभन्दा आठ गुणा बढ्छ।"

पौडी खेल्नु सबै उमेरका मानिसहरूका लागि व्यायाम गर्ने राम्रो तरिका हो, तर यो विशेष गरी वृद्ध व्यक्तिहरू र मोटोपना भएका बिरामीहरूका लागि राम्रो विकल्प हो, किनभने यसले उनीहरूको जोर्नीमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ, उनी भन्छन्।

विशेष गरी गर्मी महिनाहरूमा, जब केही मानिसहरू सधैं कडा व्यायाममा संलग्न हुन उत्प्रेरित महसुस गर्दैनन्, पौडी खेल्ने र पानी एरोबिक्स गर्ने तौल घटाउने आहारको प्रभावकारी र रमाइलो घटक हुन सक्छ।

पौडी खेलेर तौल कसरी घटाउने

तौल घटाउन पौडी खेल्ने ६ सुझावहरू यहाँ दिइएका छन्:

१. बिहान पौडी खेलेर आफ्नो दिनको सुरुवात गर्नुहोस्।

बिहान पौडी खेल्नु तपाईंको दिनको सुरुवात रमाइलोसँग गर्ने एउटा राम्रो तरिका हो - र तपाईंले खाली पेटमा पौडी खेल्नु पर्दैन।

"तपाईंकी आमाले तपाईंलाई पोखरी वा समुन्द्रमा हाम फाल्नु अघि खाना खानु उचित नहुने बारेमा भन्नुभएको भए तापनि, पौडी खेल्नु अघि हल्का खाना वा खाजा खानु सुरक्षित छ," मियामीको प्रितिकिन लङ्गाइभिटी सेन्टरका फिटनेसका कार्यकारी निर्देशक जेमी कोस्टेलो भन्छन्। "बिहानको खाजा छोड्दा शरीरलाई इन्धनको रूपमा बोसो प्रयोग गर्न मद्दत गर्छ भन्ने कुरामा केही भ्रम रहेको छ, तर अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि दिनभरि खपत हुने र जल्ने कुल क्यालोरीले अन्ततः खानाको समय बनाम बोसो घटाउने निर्धारण गर्छ।"

बिहान कडा व्यायाम गर्नुभन्दा १५ देखि २० मिनेट अगाडि रातभरको उपवास तोड्न प्रितिकिनले आधा केरा वा आधा कप ओटमिल बेरीज खाएर ब्रेकफास्टलाई विभाजन गर्न सुझाव दिन्छन्। "कसरत पछि, अण्डाको सेतो भाग र तरकारीको ब्रेकफास्ट मांसपेशीहरूलाई आवश्यक प्रोटिन (तिनीहरूलाई आवश्यक) प्रदान गर्ने एक राम्रो तरिका हो।"

२. गति बढाउनुहोस् र कडा पौडी खेल्नुहोस्।

एक माइल दौडँदा त्यो दूरी हिँड्नुभन्दा बढी क्यालोरी जल्छ। त्यसैगरी, छिटो गतिमा पौडी खेल्दा बिस्तारै र स्थिर रूपमा पौडी खेल्नुभन्दा बढी क्यालोरी जल्छ, कनेक्टिकटको वेस्ट हेभनमा रहेको न्यु हेभन विश्वविद्यालयको स्वास्थ्य विज्ञान स्कूलकी बीएस व्यायाम विज्ञान कार्यक्रमकी व्याख्याता र निर्देशक मिशेल स्मालिज भन्छिन्।

"'गति बढाउने' वा बढ्दो प्रयासले समयको त्यो एकाइ भित्र धेरै क्यालोरीहरू जलाउनेछ।" उनी एक संरचित योजना विकास गर्न सुझाव दिन्छिन्, सायद समूहसँग पौडी खेल्ने वा प्रशिक्षकसँग काम गर्ने, जसले गर्दा कडा र छिटो पौडी खेल्नको लागि शारीरिक र मानसिक अवरोधहरू पार गर्न सकिन्छ।

३. यसलाई रोचक राख्नको लागि, आफ्नो पौडी खेल्ने दिनचर्यामा परिवर्तन गर्नुहोस्।

कुनै पनि प्रकारको व्यायाम जस्तै, यदि तपाईंले हप्ता वा महिनाको अवधिमा एउटै तीव्रताको स्तरका साथ पौडी खेल्नुभयो भने, तपाईंको तौल घटाउने प्रयासहरू स्थिर हुन सक्छन्, स्मलिज भन्छन्। एउटै गतिमा एउटै दूरीमा पौडी खेल्दा पनि बोरियत उत्पन्न हुन सक्छ, जसले लामो समयसम्म उत्प्रेरित रहन गाह्रो बनाउन सक्छ।

स्मलिज भन्छन्, पानीमा रोचक कुराहरू राख्न र तौल घटाउने पठारहरूमा सफलता हासिल गर्न आफ्नो पौडी खेल्ने दिनचर्यालाई परिवर्तन गर्नु एक राम्रो तरिका हो। उदाहरणका लागि, आफ्नो सामान्य दिनचर्याको बीचमा, तपाईं एक वा दुई ल्यापमा मिसिन सक्नुहुन्छ जसको समयमा तपाईं सकेसम्म छिटो पौडी खेल्न सक्नुहुन्छ। वा तपाईं साथीसँग पौडी खेल्न सक्नुहुन्छ र कहिलेकाहीं दौडहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ। पानी एरोबिक्स कक्षामा सामेल हुनु पनि तपाईंको जलीय व्यायाम दिनचर्यामा परिवर्तन ल्याउने एक राम्रो तरिका हो।

एरिजोनाको स्कट्सडेलमा रहेको एथलेटिक रिसोर्ट लाइफ टाइमका प्रमुख पौडी प्रशिक्षक टायलर फक्स भन्छन्, पानीको तौलसँग कसरत गर्नु तपाईंको पौडी खेल्ने दिनचर्या परिवर्तन गर्ने अर्को रमाइलो तरिका हो। "जब तपाईं पानीमा तौलहरू थिच्नुहुन्छ, प्रतिरोधले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई जमिनमा प्रतिरोध ब्यान्डहरूले जस्तै सक्रिय बनाउँछ," फक्स भन्छन्। "तपाईं पोखरीमा पानीको तौल प्रयोग गरेर तौल कोठामा आफ्ना धेरै मनपर्ने चालहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं एकै समयमा शक्ति विकास गर्न र आफ्नो हृदय प्रणालीलाई काम गर्न सक्नुहुन्छ। गतिको रमाइलो परिवर्तनको लागि, तपाईंको मनपर्ने डम्बेल अभ्यासहरू मध्ये केही छान्नुहोस् र तपाईंको पौडी कसरतको पुनरावृत्तिहरू बीच पानीमा तिनीहरूलाई व्यायाम गर्नुहोस्।"

४. मिश्रणमा पौडी खेल्ने कक्षा थप्नुहोस्।

काम्ही भन्छन्, पौडी खेल्नु मुटुको लागि राम्रो गतिविधि हो किनभने यसले एकै समयमा धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई सक्रिय बनाउँछ। व्यायामको समयमा जति धेरै मांसपेशी समूहहरू सक्रिय हुन्छन्, शरीरले त्यति नै बढी ऊर्जा जलाउनेछ, जसले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

यदि तपाईं पौडी खेल्न नयाँ हुनुहुन्छ वा पौडी खेल्न अभ्यस्त हुनुहुन्छ तर तपाईंको स्ट्रोकमा खिया लागेको छ भने, उचित प्रविधिहरू सिक्न वा ब्रश गर्न पौडी कक्षा लिनाले तपाईंलाई अझ कुशल हुन र तपाईंको जलीय कसरतबाट अधिकतम लाभ लिन मद्दत गर्न सक्छ। धेरैजसो स्थानीय मनोरञ्जन केन्द्रहरू, YMCA र अमेरिकन रेड क्रसले पौडी खेल्ने पाठ्यक्रमहरू प्रदान गर्छन्।

५. जति पटक मन लाग्छ पौडी खेल्नुहोस्।

तौल घटाउने प्रयासको भागको रूपमा तपाईंले कति पटक पौडी खेल्नुपर्छ भनेर निर्धारण गर्ने कुनै कडा र द्रुत नियम छैन। स्पष्ट कुरा के छ भने तौल घटाउनको लागि सिफारिस गरिएको व्यायामको मात्रा हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम एरोबिक गतिविधि वा हप्तामा ७५ मिनेटको कडा व्यायाम, वा यी दुईको संयोजन हो, स्मलिज भन्छन्। (अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले वयस्क र बच्चाहरूलाई राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न सिफारिस गरेको हृदय गतिविधिको त्यो न्यूनतम मात्रा हो।)

त्यसैले, तपाईंले आफ्नो कार्डियोको न्यूनतम मात्रा हासिल गर्न सक्नुहुन्छ - तपाईं कडा वा मध्यम गतिमा जाँदै हुनुहुन्छ भन्ने आधारमा - हप्तामा तीन देखि पाँच पटक २५ मिनेट वा सोभन्दा बढी पौडी खेलेर। ध्यान राख्नुहोस् कि तपाईं दैनिक पौडी खेल्न सक्नुहुन्छ किनभने यो प्रकारको व्यायाम तपाईंको घुँडा, जोर्नी वा खुट्टामा गाह्रो हुँदैन। साथै, ध्यान दिनुहोस् कि हप्तामा कम्तिमा दुई पटक शक्ति प्रशिक्षणमा संलग्न हुनाले तपाईंको तौल घटाउने प्रयासहरूलाई बलियो बनाउनेछ।

६. आफ्नो खानपान बानीको मूल्याङ्कन गर्नुहोस्।

ओलम्पिक पौडी खेल्ने कार्यक्रमहरूको लागि प्रशिक्षण लिँदा, २३ पटकका स्वर्ण पदक विजेता पौडीबाज माइकल फेल्प्सले प्रतिदिन लगभग १०,००० क्यालोरी उपभोग गर्थे, जसले उनलाई दुबला शरीर कायम राख्न मद्दत गर्‍यो। अवश्य पनि, उनी हरेक दिन धेरै घण्टा कडा र छिटो पौडी खेल्थे।

तौल घटाउन पौडी खेल्ने गैर-ओलम्पियनहरूले आफ्नो खानपानको बारेमा सचेत हुनुपर्छ। कुनै पनि तौल घटाउने प्रयासमा जस्तै, नियमित पौडी खेल्ने दिनचर्यामा संलग्न हुँदा क्यालोरी सेवन घटाउनाले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

तौल घटाउनको लागि, स्मालिजले उच्च क्यालोरी प्रशोधित खानाहरू हटाउन वा घटाउन सिफारिस गर्दछ, जसमा समावेश छन्:

• केकहरू।
• क्यान्डी।
• कुकिजहरू।
• फलफूलको रस।

प्रशोधित मासु (उदाहरणका लागि, बेकन, कोल्ड कट र ससेज)।

बरु, ताजा फलफूल, तरकारी र सिमी, बदाम र बीउ जस्ता प्रोटिनका दुबला स्रोतहरू जस्ता स्वस्थ सम्पूर्ण खानाहरूको सेवन बढाउनुहोस्। "क्यालोरीहरू महत्त्वपूर्ण छन्, त्यसैले सम्पूर्ण प्राकृतिक खानाहरूसँग पनि भाग नियन्त्रणको बारेमा सचेत रहनुहोस्," स्मलिज भन्छन्।