Netijeli, dowamly maşk düzgünini döretmek, horlanmak strategiýasynyň esasy bölegi bolup durýar, Nýu-Yorkorkuň Beýik Boýundaky Northwell saglyk ortopediýa institutynyň ilkinji lukmançylyk sport lukmany Rassel F. Kamhi aýdýar.Nýu-Yorkorkuň Uniondale şäherindäki Hofstra uniwersitetiniň baş lukmany we Hofstra / Northwell lukmançylyk mekdebiniň dosenti.
Kamhi, horlanmak üçin uzak möhletleýin maşk meýilnamasynda ýürek-damar maşklaryny öz içine almalydygyny aýtdy.Swimüzmek ajaýyp ýürek-damar peýdalaryny we bogunlarda, dyzlarda we aýaklarda aňsat bolmagyň goşmaça peýdasyny üpjün edýär."(Mingüzmek), böwrek, dyz ýa-da topuk artriti bolan adamlar üçin aýratyn peýdaly" -diýýär.“Pyýada ýörelgesinde ýöremek, ylgamak we işlemek bogunlara köp basyş edýär.Adamyň beden agramy ylgap, ýokaryk we aşaky gatda bir bogundan sekiz esse ulalýar. ”
Swimüzmek, dürli ýaşdaky adamlar üçin maşk etmegiň oňat usulydyr, ýöne garry adamlar we semizlik hassalary üçin bu has oňat warianty, sebäbi bu bogunlardaky stresiň peselmegine kömek edýär diýýär.
Hususan-da, yssy tomus aýlarynda, käbir adamlar hemişe güýçli maşklar bilen meşgullanmak islemeýänlerinde, ýüzmek we suw aerobikasy bilen meşgullanmak, horlanmak düzgüniniň täsirli we gyzykly bölegi bolup biler.
Agramy nädip ýitirmeli
Ine, semremek üçin ýüzmek üçin alty maslahat:
1. Günüňizi irden ýüzmek bilen başlaň.
Irden ýüzmek, günüňizi başlamagyň ajaýyp usulydyr - we howuzy boş garnyňyza urmak hökman däl.
Maýamidäki Pritikin uzak ömri merkeziniň fitnes ýerine ýetiriji müdiri Jeými Kostello, howuzda ýa-da ummanda bökmezden ozal iýmegiň mümkin däldigi barada ejeňiziň aýdan zatlaryna garamazdan, ýeňil nahar iýmek ýa-da nahar iýmek ygtybarlydyr diýýär."Ertirlik naharyny taşlamagyň bedene ýagy ýangyç hökmünde ulanmagyna kömek edip biljekdigi barada birneme bulaşyklyk boldy, ýöne gözlegleriň netijesine görä, günüň dowamynda sarp edilýän we ýakylýan umumy kaloriýa, ahyrky netijede nahar wagty bilen deňeşdirilende ýagyň ýitmegini kesgitleýär."
Pritikin ertir irden güýçli maşk etmezden 15-20 minut gijäňizi çalt bozmak üçin bir banan ýa-da ýarym käse süle ununy miweler bilen iýip, ertirlik naharyny bölmegi maslahat berýär."Türgenleşikden soň, ýumurtga aklarynyň we gök önümleriň ertirlik nahary myşsalary zerur belok bilen üpjün etmegiň ajaýyp usulydyr."
2. Tizligi alyň we güýçli ýüzmegi goşuň.
Bir mil aralyga ylgamak, bu aralykdan ýöremekden has köp kaloriýa ýakýar.Şonuň ýaly-da, has çalt depginde ýüzmek, haýal we yzygiderli ýüzmekden has köp kaloriýa ýakýar diýip, Konnektikut ştatynyň Günbatar Hawen şäherindäki Täze Haven uniwersitetiniň Saglyk Ylymlar Mekdebiniň BS maşk ylmy programmasynyň mugallymy we müdiri Mişel Smallidge aýdýar.
"Tizligi ýokarlandyrmak" ýa-da has köp tagalla etmek, şol wagtyň içinde has köp kaloriýa ýakar. "Öňki fiziki we akyl päsgelçiliklerini has çalt we çalt ýüzmek üçin bir topar bilen ýüzmek ýa-da tälimçi bilen işlemek üçin düzülen meýilnamany düzmegi teklip edýär.
3. Gyzykly bolmagy üçin ýüzmek düzgüniňizi üýtgediň.
Islendik görnüşdäki maşkda bolşy ýaly, hepdeleriň ýa-da aýlaryň dowamynda deň derejede güýçli ýüzseňiz, horlanmak tagallalaryňyz platoda bolup biler diýip, Smallidge aýdýar.Şol bir aralykda şol bir aralykda ýüzmek, içgysgynçlygy döredip biler, bu bolsa uzak möhletde höwesli bolmagy kynlaşdyryp biler.
Suwda ýüzmek düzgüniňizi üýtgetmek, suwda gyzykly zatlary saklamagyň we agramy peseltmek platosynyň ajaýyp usulydyr diýip, Smallidge aýdýar.Mysal üçin, adaty işleriňiziň ortasynda bir aýlawda ýa-da iki gezek garyşyp bilersiňiz, şol döwürde mümkin boldugyça çalt ýüzýärsiňiz.Ora-da ýoldaş bilen ýüzüp, wagtal-wagtal ýaryşlara gatnaşyp bilersiňiz.Suw aerobikasy synpyna girmek, suw maşklaryny üýtgetmegiň ajaýyp usulydyr.
Arizona ştatynyň Skottsdeil şäherindäki sport şypahanasy “Life Time” -iň baş ýüzmek tälimçisi Taýler Foks, suw agramlary bilen işlemek ýüzmek düzgüniňizi üýtgetmegiň ýene bir gyzykly usulydyr diýýär.Foks: "Agramlary suwdan basanyňyzda, garşylyk myşsalaryňyzy garşylyk zolaklarynyň gury ýerde edişi ýaly herekete getirýär" -diýdi.“Howuzdaky suw agramlaryny ulanyp, agram otagynda halaýan hereketleriňiziň köpüsini ýerine ýetirip bilersiňiz.Şol bir wagtyň özünde güýç ösdürip, ýürek-damar ulgamyňyzy işledip bilersiňiz.Tizligi gyzykly üýtgetmek üçin halaýan dambbell maşklaryňyzyň birnäçesini saýlaň we suwda ýüzmek maşklaryňyzyň wekilleriniň arasynda suwda işlediň. ”
4. Garyndasa ýüzmek synpyny goşuň.
Ihiüzmek, ýürek-damar işjeňligi, sebäbi şol bir wagtyň özünde köp sanly myşsa toparlaryny işjeňleşdirýär.Maşk wagtynda näçe işjeň bolsa, beden şonça-da güýç sarp eder, bu bolsa semremäge kömek edip biler.
Swimüzmäge täze gelen bolsaňyz ýa-da ýüzmäge öwrenişen bolsaňyz, ýöne urgularyňyzda posly bolsaňyz, dogry usullary öwrenmek ýa-da öwrenmek üçin ýüzmek synpyny almak, has täsirli bolmaga we suw türgenleşiklerinden has köp peýdalanmaga kömek edip biler.Localerli dynç alyş merkezleriniň köpüsi, YMCA we Amerikan Gyzyl Haç, ýüzmek kurslaryny hödürleýär.
5. Islän wagtyňyz ýüzüň.
Açmak synanyşygynyň çäginde näçe gezek ýüzmelidigiňizi görkezýän gaty we çalt düzgün ýok.Smallidgeiň aýtmagyna görä, horlanmak üçin maslahat berilýän mukdarda hepdede azyndan 150 minut orta aerob işjeňligi ýa-da her hepde 75 minut güýçli maşk ýa-da ikisiniň utgaşmasydyr.(Amerikan ýürek birleşigi ululara we çagalara saglyklaryny goramagy maslahat berýän ýürek-damar işjeňliginiň iň az mukdary.)
Şeýlelik bilen, iň az mukdarda kardio gazanyp bilersiňiz - güýçli ýa-da orta tizlik bilen gidýändigiňize baglylykda - hepdede üç-bäş gezek 25 minut ýa-da bir gezek ýüzmek.Her gün ýüzüp biljekdigiňizi ýadyňyzdan çykarmaň, sebäbi bu maşk görnüşi dyzlaryňyza, bogunlaryňyza ýa-da aýaklaryňyza kyn däl.Şeýle hem, hepdede azyndan iki gezek güýç öwretmek bilen meşgullanmak, horlanmak tagallalaryňyzy güýçlendirjekdigine üns beriň.
6. Iýmitleniş endikleriňize baha beriň.
Olimpiýa oýunlarynda ýüzmek boýunça türgenleşik geçende, 23 gezek altyn medal gazanan ýüzüji Maýkl Felps günde takmynan 10 000 kaloriýa sarp etdi, bu bolsa arkaýyn bedenini saklamaga kömek etdi.Elbetde, her gün birnäçe sagatlap gaty we çalt ýüzýärdi.
Kilogrammak üçin ýüzýän olimpiýa däller, iýmitleniş tertibine üns bermeli bolarlar.Her hili horlanmak tagallalarynda bolşy ýaly, yzygiderli ýüzmek bilen meşgullanýan wagtyňyz kaloriýany kabul etmegi azaltmak funtuň düşmegine kömek edip biler.
Kilogrammak üçin, Smallidge ýokary kalorili gaýtadan işlenen iýmitleri ýok etmegi ýa-da azaltmagy maslahat berýär:
- Tortlar.
- Süýji.
- Gutapjyklar.
- Miwe suwy.
Gaýtadan işlenen etler (mysal üçin doňuz, sowuk kesikler we kolbasa).
Muňa derek, täze miweler, gök önümler we noýba, hoz we tohum ýaly belok çeşmeleri ýaly sagdyn iýmitleri kabul etmegiňizi artdyryň."Kaloriýa hasaplanýar, şonuň üçin ähli tebigy iýmitler bilen hem böleklere gözegçilik ediň" -diýýär.
Iş wagty: Maý-19-2022