راسل اف. کامهی، پزشک مراقبت‌های اولیه پزشکی ورزشی در موسسه ارتوپدی سلامت نورث‌ول در گریت نک، نیویورک، می‌گوید: ایجاد یک برنامه ورزشی مؤثر و پایدار، جزء کلیدی هر استراتژی کاهش وزن است. او پزشک ارشد تیم در دانشگاه هافسترا در یونیوندیل، نیویورک و استادیار دانشکده پزشکی هافسترا/نورث‌ول است.
کامهی می‌گوید یک برنامه ورزشی بلندمدت برای کاهش وزن باید شامل ورزش‌های قلبی عروقی باشد - که می‌تواند شامل شنا نیز باشد. شنا مزایای قلبی عروقی عالی و مزیت دیگر آن، راحتی مفاصل، زانوها و پاها است. او می‌گوید: «(شنا) به ویژه برای افرادی که آرتروز لگن، زانو یا مچ پا دارند مفید است. پیاده‌روی، دویدن و تمرین روی تردمیل فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند. وزن بدن یک فرد هنگام دویدن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها، هشت برابر بیشتر از یک مفصل افزایش می‌یابد.»
او می‌گوید شنا یک روش خوب برای ورزش کردن برای افراد در هر سنی است، اما این ورزش به ویژه برای افراد مسن و بیماران چاق گزینه خوبی است، زیرا به کاهش فشار روی مفاصل آنها کمک می‌کند.
به خصوص در ماه‌های گرم تابستان، زمانی که برخی افراد ممکن است همیشه انگیزه کافی برای انجام ورزش‌های شدید نداشته باشند، شنا و انجام ایروبیک در آب می‌تواند یک جزء مؤثر و سرگرم‌کننده از یک رژیم کاهش وزن باشد.
چگونه با شنا وزن کم کنیم
در اینجا شش نکته برای شنا کردن جهت کاهش وزن آورده شده است:
۱. روزتان را با شنای صبحگاهی شروع کنید.
شنا کردن در صبح یک راه عالی برای شروع یک روز پرانرژی است - و لازم نیست با معده خالی به استخر بروید.
جیمی کاستلو، مدیر اجرایی تناسب اندام در مرکز طول عمر پریتیکین در میامی، می‌گوید: «علیرغم آنچه مادرتان ممکن است در مورد نامناسب بودن غذا خوردن قبل از پریدن در استخر یا اقیانوس به شما گفته باشد، خوردن یک وعده غذایی سبک یا میان وعده قبل از شنا بی‌خطر است.» «این تصور غلط وجود دارد که نخوردن صبحانه می‌تواند به بدن در استفاده از چربی به عنوان سوخت کمک کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که در نهایت کل کالری مصرفی و سوزانده شده در طول روز است که تعیین‌کننده کاهش چربی در مقایسه با زمان وعده‌های غذایی است.»
پریتیکین پیشنهاد می‌کند صبحانه را با مصرف نصف موز یا نصف فنجان بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها تقسیم کنید تا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش شدید صبحگاهی، روزه شبانه خود را بشکنید. «بعد از تمرین، صبحانه‌ای شامل سفیده تخم مرغ و سبزیجات راهی عالی برای تأمین پروتئین لازم برای عضلات است.»
۲. سرعت را افزایش دهید و شنای شدید را در برنامه خود بگنجانید.
میشل اسمالیدج، مدرس و مدیر برنامه علوم ورزشی BS از دانشکده علوم بهداشتی دانشگاه نیوهیون در وست هیون، کنتیکت، می‌گوید: «دویدن به مسافت یک مایل کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی در همان مسافت می‌سوزاند. به همین ترتیب، شنا کردن با سرعت بیشتر کالری بیشتری نسبت به شنا کردن آهسته و پیوسته می‌سوزاند.»
«تلاش بیشتر برای «افزایش سرعت» یا افزایش تلاش، کالری بیشتری را در آن واحد زمانی می‌سوزاند.» او پیشنهاد می‌کند که یک برنامه‌ی ساختارمند، مثلاً شنا کردن با یک گروه یا کار با یک مربی، تدوین کنید تا موانع جسمی و روحی را کنار بزنید و سخت‌تر و سریع‌تر شنا کنید.
۳. برای اینکه جالب باشد، برنامه شنای خود را متنوع کنید.
اسمالیدج می‌گوید، مانند هر نوع ورزشی، اگر در طول هفته‌ها یا ماه‌ها با شدت یکسانی شنا کنید، تلاش‌های شما برای کاهش وزن ممکن است متوقف شود. شنا کردن در مسافت یکسان با سرعت یکسان همچنین می‌تواند باعث کسالت شود که حفظ انگیزه را در درازمدت دشوار می‌کند.
اسمالیدج می‌گوید تغییر برنامه‌ی شنا، راهی عالی برای جذاب نگه داشتن ورزش در آب و عبور از موانع کاهش وزن است. برای مثال، در وسط برنامه‌ی معمول خود، می‌توانید یک یا دو دور را با هم ترکیب کنید و در طول آن با حداکثر سرعت ممکن شنا کنید. یا می‌توانید با یک همراه شنا کنید و گاهی اوقات مسابقه دهید. شرکت در یک کلاس ایروبیک آبی نیز راهی عالی برای تغییر برنامه‌ی ورزشی آبی شماست.
تایلر فاکس، مربی ارشد شنا در لایف تایم، یک استراحتگاه ورزشی در اسکاتسدیل، آریزونا، می‌گوید: «ورزش با وزنه‌های آبی یکی دیگر از راه‌های سرگرم‌کننده برای تغییر برنامه شنا است.» فاکس می‌گوید: «وقتی وزنه‌ها را در آب فشار می‌دهید، مقاومت ایجاد شده عضلات شما را مانند کاری که کش‌های مقاومتی در خشکی انجام می‌دهند، فعال می‌کند. می‌توانید بسیاری از حرکات مورد علاقه خود را در اتاق وزنه با استفاده از وزنه‌های آبی در استخر انجام دهید. می‌توانید همزمان قدرت خود را افزایش داده و سیستم قلبی عروقی خود را به کار بگیرید. برای یک تغییر سرگرم‌کننده در سرعت، چند تمرین دمبل مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آنها را بین تکرارهای تمرین شنای خود در آب انجام دهید.»
۴. کلاس شنا را هم به برنامه‌تان اضافه کنید.
کامهی می‌گوید شنا یک فعالیت قلبی عروقی عالی است زیرا گروه‌های عضلانی زیادی را همزمان فعال می‌کند. هرچه گروه‌های عضلانی فعال در طول ورزش بیشتر باشند، بدن انرژی بیشتری می‌سوزاند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
اگر در شنا تازه‌کار هستید یا قبلاً شنا می‌کردید و در حرکات خود ضعیف هستید، شرکت در کلاس شنا برای یادگیری یا تقویت تکنیک‌های مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا کارآمدتر باشید و از تمرینات آبی خود بیشترین بهره را ببرید. اکثر مراکز تفریحی محلی، YMCA و صلیب سرخ آمریکا، دوره‌های شنا ارائه می‌دهند.
۵. هر چند وقت یکبار که دوست دارید شنا کنید.
هیچ قانون سفت و سختی وجود ندارد که مشخص کند به عنوان بخشی از تلاش برای کاهش وزن، چند وقت یکبار باید شنا کنید. اسمالیدج می‌گوید، آنچه واضح است این است که میزان توصیه شده ورزش برای دستیابی به کاهش وزن، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته یا ترکیبی از این دو است. (این حداقل میزان فعالیت قلبی عروقی است که انجمن قلب آمریکا برای بزرگسالان و کودکان برای حفظ سلامت توصیه می‌کند.)
بنابراین، می‌توانید حداقل میزان کاردیوی مورد نیاز خود را با شنا کردن - بسته به اینکه با سرعت شدید یا متوسط ورزش می‌کنید - سه تا پنج بار در هفته و هر بار حدود ۲۵ دقیقه، به دست آورید. به خاطر داشته باشید که می‌توانید روزانه شنا کنید زیرا این نوع ورزش به زانوها، مفاصل یا پاهای شما فشار نمی‌آورد. همچنین، توجه داشته باشید که انجام تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته، تلاش‌های شما برای کاهش وزن را تقویت می‌کند.
۶. عادات غذایی خود را ارزیابی کنید.
مایکل فلپس، شناگر برنده ۲۳ مدال طلا، زمانی که برای مسابقات شنای المپیک تمرین می‌کرد، روزانه حدود ۱۰۰۰۰ کالری مصرف می‌کرد که به او کمک می‌کرد تا بدنی لاغر داشته باشد. البته، او هر روز چندین ساعت با سرعت و شدت بالا شنا می‌کرد.
ورزشکاران غیرالمپیکی که برای کاهش وزن شنا می‌کنند، باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشند. مانند هر تلاشی برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی در حین انجام یک برنامه منظم شنا می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
برای کاهش وزن، اسمالیدج توصیه می‌کند غذاهای فرآوری شده پرکالری از جمله موارد زیر را حذف یا کاهش دهید:
- کیک‌ها.
- آب نبات.
- کوکی‌ها
- آب میوه.
گوشت‌های فرآوری شده (مثلاً بیکن، سوسیس و کالباس).
در عوض، مصرف غذاهای کامل و سالم مانند میوه‌های تازه، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مانند لوبیا، آجیل و دانه‌ها را افزایش دهید. اسمالیدج می‌گوید: «کالری‌ها مهم هستند، بنابراین حتی با غذاهای طبیعی کامل نیز مراقب کنترل وعده‌های غذایی خود باشید.»
زمان ارسال: ۱۹ مه ۲۰۲۲