Svømming for vekttap

Etablering av en effektiv, bærekraftig treningsrutine er en nøkkelkomponent i enhver vekttapstrategi, sier Russell F. Camhi, en idrettsmedisinsk lege ved Northwell Health Orthopedic Institute i Great Neck, New York.Han er overlege ved Hofstra University i Uniondale, New York, og assisterende professor ved Hofstra/Northwell School of Medicine.

En langsiktig treningsplan for vekttap bør inkludere kardiovaskulær trening - som kan inneholde svømming, sier Camhi.Svømming gir utmerkede kardiovaskulære fordeler og den ekstra fordelen av å være lett på ledd, knær og føtter."(svømming) er spesielt nyttig for personer som har hofte-, kne- eller ankelartritt," sier han.«Å gå, løpe og trene på en tredemølle legger mye press på leddene.En persons kroppsvekt forstørres åtte ganger over et enkelt ledd når man løper og går opp og ned.»

Svømming er en god måte å trene på for folk i alle aldre, men det er et spesielt godt alternativ for eldre individer og pasienter med fedme, fordi det bidrar til å redusere belastningen på leddene deres, sier han.

Spesielt i de varme sommermånedene, når noen mennesker kanskje ikke alltid føler seg like motiverte til å delta i anstrengende trening, kan svømming og vannaerobic være en effektiv og morsom komponent i en vekttap.

Hvordan gå ned i vekt Svømming

Her er seks tips for svømming for å gå ned i vekt:

1. Kickstart dagen med en morgensvøm.

Svømming om morgenen er en fin måte å starte dagen på – og du trenger ikke å gå i bassenget på tom mage.

Til tross for hva moren din kanskje har fortalt deg om det urådelige med å spise før du hopper i bassenget eller havet, er det trygt å spise et lett måltid eller en matbit før du svømmer, sier Jamie Costello, administrerende direktør for trening ved Pritikin Longevity Center i Miami."Det har vært en viss forvirring om at det å hoppe over frokost kan hjelpe kroppen med å bruke fett som drivstoff, men forskning tyder på at det er de totale kaloriene som forbrukes og forbrennes gjennom dagen som til syvende og sist bestemmer fetttapet kontra tidspunktet for måltidene."

Pritikin foreslår å dele opp frokosten ved å innta halvparten av en banan eller en halv kopp havregryn med bær for å bryte nattens faste 15 til 20 minutter før du trener hardt om morgenen."Etter treningen er en frokost med eggehviter og grønnsaker en fin måte å gi musklene det nødvendige proteinet (de trenger)."

2. Øk tempoet og inkorporer anstrengende svømming.

Å løpe en mil forbrenner flere kalorier enn å gå den distansen.På samme måte forbrenner svømming i et raskere tempo flere kalorier enn å svømme sakte og jevnt, sier Michele Smallidge, foreleser og direktør for BS Exercise Science Program fra School of Health Sciences ved University of New Haven i West Haven, Connecticut.

"Den økte innsatsen med å 'øke tempoet' eller øke innsatsen vil forbrenne flere kalorier innenfor den tidsenheten."Hun foreslår å utvikle en strukturert plan, kanskje svømming med en gruppe eller jobbe med en trener, for å skyve forbi fysiske og mentale barrierer for svømming hardere og raskere.

3. For å holde det interessant, varier svømmerutinen.

Som med enhver form for trening, hvis du svømmer med samme intensitetsnivå over en periode på uker eller måneder, kan vekttapet ditt platå, sier Smallidge.Å svømme samme distanse i samme tempo kan også føre til kjedsomhet, noe som kan gjøre det vanskelig å holde seg motivert i det lange løp.

Å veksle svømmerutinen din er en fin måte å holde ting interessant i vannet og banebrytende vekttapplatåer, sier Smallidge.For eksempel, midt i din vanlige rutine, kan du blande deg i en runde eller to hvor du svømmer så fort du kan.Eller du kan svømme med en partner og ha sporadiske løp.Å bli med på en vannaerobictime er også en fin måte å variere vanntreningsrutinen på.

Å trene med vannvekter er en annen morsom måte å variere svømmerutinen på, sier Tyler Fox, hovedsvømmetrener ved Life Time, et atletisk feriested i Scottsdale, Arizona."Når du presser vektene gjennom vannet, aktiverer motstanden musklene dine på samme måte som motstandsbåndene gjør på land," sier Fox."Du kan utføre mange av favorittbevegelsene dine i vektrommet ved å bruke vannvekter i bassenget.Du kan utvikle styrke og jobbe med det kardiovaskulære systemet ditt samtidig.For et morsomt temposkift, velg noen av dine favoritt manualøvelser og tren dem i vannet mellom repetisjonene av svømmetreningen din.»

4. Legg til en svømmetime i blandingen.

Svømming er en flott kardiovaskulær aktivitet fordi den aktiverer så mange muskelgrupper samtidig, sier Camhi.Jo flere muskelgrupper som er aktive under trening, jo mer vil kroppen forbrenne energi, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Hvis du er ny i svømming eller vant til å svømme, men er rusten i slagene dine, kan du ta en svømmetime for å lære eller friske opp riktige teknikker hjelpe deg med å bli mer effektiv og få mest mulig ut av vanntreningene dine.De fleste lokale rekreasjonssentre, YMCA og det amerikanske Røde Kors, tilbyr svømmekurs.

5. Svøm så ofte du vil.

Det er ingen hard og rask regel som dikterer hvor ofte du bør svømme som en del av en vekttap.Det som er klart er at den anbefalte treningsmengden for å oppnå vekttap er minst 150 minutter i uken med moderat aerobic aktivitet eller 75 minutter med kraftig trening hver uke, eller en kombinasjon av de to, sier Smallidge.(Det er minimumsmengden kardiovaskulær aktivitet American Heart Association anbefaler for voksne og barn for å opprettholde god helse.)

Så, du kan oppnå din minimale mengde kondisjonstrening ved – avhengig av om du går i et anstrengende eller moderat tempo – å svømme tre til fem ganger i uken i 25 minutter eller så om gangen.Husk at du kan svømme daglig fordi denne treningsformen ikke er vanskelig for knærne, leddene eller føttene.Vær også oppmerksom på at å trene styrke minst to ganger i uken vil styrke vekttapet.

6. Vurder kostholdsvanene dine.

Da han trente for OL-svømmearrangementer, konsumerte den 23 ganger gullmedaljevinneren Michael Phelps rundt 10 000 kalorier om dagen, noe som hjalp ham med å opprettholde en slank kroppsbygning.Selvfølgelig svømte han også hardt og fort i flere timer hver dag.

Ikke-olympiske som svømmer for å gå ned i vekt, må være oppmerksomme på kostholdet sitt.Som med enhver vekttapsinnsats, kan redusere kaloriinntaket mens du deltar i en vanlig svømmerutine hjelpe deg med å gå ned i kilo.

For å gå ned i vekt, anbefaler Smallidge å eliminere eller kutte ned på bearbeidet mat med høyt kaloriinnhold, inkludert:

• Kaker.
• Sukkertøy.
• Informasjonskapsler.
• Fruktjuice.

Bearbeidet kjøtt (f.eks. bacon, kjøttpålegg og pølse).

Øk i stedet inntaket av sunne matvarer, som frisk frukt, grønnsaker og magre proteinkilder, som bønner, nøtter og frø."Kalorier teller, så vær bevisst på porsjonskontroll selv med helt naturlig mat," sier Smallidge.