Svømming for vekttap

Å etablere en effektiv og bærekraftig treningsrutine er en nøkkelkomponent i enhver vekttapstrategi, sier Russell F. Camhi, en idrettsmedisinsk primærlege ved Northwell Health Orthopaedic Institute i Great Neck, New York. Han er sjefslege ved Hofstra University i Uniondale, New York, og assisterende professor ved Hofstra/Northwell School of Medicine.

En langsiktig treningsplan for vekttap bør inkludere kardiovaskulær trening – som kan inkludere svømming, sier Camhi. Svømming gir utmerkede kardiovaskulære fordeler og den ekstra fordelen av å være skånsom for ledd, knær og føtter. «(Svømming) er spesielt nyttig for personer som har hofte-, kne- eller ankelleddgikt», sier han. «Å gå, løpe og trene på tredemølle legger mye press på leddene. En persons kroppsvekt forstørres åtte ganger over et enkelt ledd når man løper og går opp og ned.»

Svømming er en god måte å trene på for folk i alle aldre, men det er et spesielt godt alternativ for eldre personer og pasienter med fedme, fordi det bidrar til å redusere belastningen på leddene deres, sier han.

Spesielt i de varme sommermånedene, når noen ikke alltid føler seg like motiverte til å delta i anstrengende trening, kan svømming og vannaerobic være en effektiv og morsom del av et vekttapsprogram.

Hvordan gå ned i vekt med svømming

Her er seks tips for svømming for å gå ned i vekt:

1. Kickstart dagen med en morgensvømming.

Morgenbading er en fin måte å kickstarte dagen på – og du trenger ikke å gå i bassenget på tom mage.

Til tross for hva moren din kanskje har fortalt deg om hvor urådelig det er å spise før du hopper i bassenget eller havet, er det trygt å spise et lett måltid eller en snack før du svømmer, sier Jamie Costello, administrerende direktør for trening ved Pritikin Longevity Center i Miami. «Det har vært en viss forvirring om hvorvidt det å hoppe over frokost kan hjelpe kroppen med å bruke fett som drivstoff, men forskning tyder på at det er det totale kaloriinntaket som konsumeres og forbrennes i løpet av dagen som til syvende og sist avgjør fettforbrenningen kontra tidspunktet for måltidene.»

Pritikin foreslår å dele opp frokosten ved å spise en halv banan eller en halv kopp havregrøt med bær for å bryte nattfasten 15 til 20 minutter før du trener hardt om morgenen. «Etter treningen er en frokost med eggehviter og grønnsaker en fin måte å gi musklene det nødvendige proteinet (de trenger).»

2. Øk tempoet og innarbeid anstrengende svømming.

Å løpe en mile forbrenner flere kalorier enn å gå den distansen. På samme måte forbrenner svømming i et raskere tempo flere kalorier enn å svømme sakte og jevnt, sier Michele Smallidge, foreleser og leder for BS Exercise Science Program ved School of Health Sciences ved University of New Haven i West Haven, Connecticut.

«Den økte innsatsen med å «øke tempoet» eller øke innsatsen vil forbrenne flere kalorier innenfor den tidsenheten.» Hun foreslår å utvikle en strukturert plan, kanskje svømme med en gruppe eller samarbeide med en trener, for å overvinne fysiske og mentale barrierer for å svømme hardere og raskere.

3. For å holde det interessant, varier svømmerutinen din.

Som med alle former for trening, hvis du svømmer med samme intensitetsnivå over en periode på uker eller måneder, kan vekttapsarbeidet ditt flate ut, sier Smallidge. Å svømme samme distanse i samme tempo kan også føre til kjedsomhet, noe som kan gjøre det vanskelig å holde seg motivert i det lange løp.

Å variere svømmerutinen din er en fin måte å holde ting interessant i vannet og bryte gjennom vekttapplatåer, sier Smallidge. For eksempel, midt i den vanlige rutinen din, kan du legge inn en runde eller to der du svømmer så fort du kan. Eller du kan svømme med en partner og delta i sporadiske konkurranser. Å bli med på en vannaerobictime er også en fin måte å variere vanntreningsrutinen din på.

Å trene med vannvekter er en annen morsom måte å variere svømmerutinen din på, sier Tyler Fox, hovedtrener for svømmetrening ved Life Time, et idrettsanlegg i Scottsdale, Arizona. «Når du presser vektene gjennom vannet, aktiverer motstanden musklene dine på samme måte som motstandsbånd gjør på land», sier Fox. «Du kan utføre mange av favorittøvelsene dine i vektrommet ved å bruke vannvekter i bassenget. Du kan utvikle styrke og trene det kardiovaskulære systemet ditt samtidig. For en morsom tempoendring, velg noen av favorittøvelsene dine med manualer og tren dem i vannet mellom repetisjonene av svømmeøkten din.»

4. Legg til en svømmeklasse i miksen.

Svømming er en flott kardiovaskulær aktivitet fordi den aktiverer så mange muskelgrupper samtidig, sier Camhi. Jo flere muskelgrupper som er aktive under trening, desto mer energi vil kroppen forbrenne, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Hvis du er nybegynner innen svømming eller har svømmet før, men er litt rusten i svømmetakene dine, kan det å ta et svømmekurs for å lære eller friske opp riktige teknikker hjelpe deg med å bli mer effektiv og få mest mulig ut av vanntreningen din. De fleste lokale rekreasjonssentre, YMCA og American Red Cross, tilbyr svømmekurs.

5. Svøm så ofte du vil.

Det finnes ingen fast regel som dikterer hvor ofte du bør svømme som en del av et vekttap. Det som er klart er at den anbefalte mengden trening for å oppnå vekttap er minst 150 minutter i uken med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig trening hver uke, eller en kombinasjon av de to, sier Smallidge. (Det er minimumsmengden kardiovaskulær aktivitet som American Heart Association anbefaler for voksne og barn for å opprettholde god helse.)

Så du kan oppnå din minimale mengde kondisjonstrening ved – avhengig av om du trener i et anstrengende eller moderat tempo – å svømme tre til fem ganger i uken i omtrent 25 minutter. Husk at du kan svømme daglig fordi denne treningsformen ikke er belastende for knær, ledd eller føtter. Vær også oppmerksom på at styrketrening minst to ganger i uken vil styrke vekttapsarbeidet ditt.

6. Evaluer kostholdsvanene dine.

Da han trente til OL i svømming, konsumerte den 23 ganger gullmedaljevinnende svømmeren Michael Phelps omtrent 10 000 kalorier om dagen, noe som hjalp ham med å opprettholde en slank fysikk. Selvfølgelig svømte han også hardt og raskt i flere timer hver dag.

Ikke-OL-utøvere som svømmer for å gå ned i vekt, må være oppmerksomme på kostholdet sitt. Som med alle vekttapsforsøk, kan det å redusere kaloriinntaket mens du svømmer regelmessig, hjelpe deg med å gå ned i vekt.

For å gå ned i vekt anbefaler Smallidge å eliminere eller kutte ned på bearbeidet mat med høyt kaloriinnhold, inkludert:

• Kaker.
• Sukkertøy.
• Kjeks.
• Fruktjuice.

Bearbeidet kjøtt (for eksempel bacon, pålegg og pølser).

Øk heller inntaket av sunn, helmat, som frisk frukt, grønnsaker og magre proteinkilder, som bønner, nøtter og frø. «Kalorier teller, så vær bevisst på porsjonskontroll selv med hel, naturlig mat», sier Smallidge.