Κολύμβηση για απώλεια βάρους

Η καθιέρωση ενός αποτελεσματικού, βιώσιμου προγράμματος άσκησης αποτελεί βασικό στοιχείο κάθε στρατηγικής απώλειας βάρους, λέει ο Russell F. Camhi, αθλητίατρος πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Ορθοπεδικό Ινστιτούτο Northwell Health στο Great Neck της Νέας Υόρκης. Είναι επικεφαλής ιατρός στο Πανεπιστήμιο Hofstra στο Uniondale της Νέας Υόρκης και επίκουρος καθηγητής στην Ιατρική Σχολή Hofstra/Northwell.

Ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση – η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει κολύμβηση, λέει ο Camhi. Η κολύμβηση προσφέρει εξαιρετικά καρδιαγγειακά οφέλη και το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι ευεργετική για τις αρθρώσεις, τα γόνατα και τα πόδια. «(Η κολύμβηση) είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα ισχίου, γόνατος ή αστραγάλου», λέει. «Το περπάτημα, το τρέξιμο και η άσκηση σε διάδρομο ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις. Το σωματικό βάρος ενός ατόμου μεγεθύνεται οκτώ φορές σε σχέση με μία μόνο άρθρωση όταν τρέχει και ανεβοκατεβαίνει τις σκάλες».

Η κολύμβηση είναι ένας καλός τρόπος άσκησης για άτομα όλων των ηλικιών, αλλά είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για ηλικιωμένα άτομα και ασθενείς με παχυσαρκία, επειδή βοηθά στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις τους, λέει.

Ιδιαίτερα κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, όταν μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην αισθάνονται πάντα τόσο παρακινημένοι να συμμετάσχουν σε έντονη άσκηση, η κολύμβηση και η αερόμπικ στο νερό θα μπορούσαν να αποτελέσουν ένα αποτελεσματικό και διασκεδαστικό συστατικό ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

Πώς να χάσετε βάρος κολυμπώντας

Ακολουθούν έξι συμβουλές για την κολύμβηση και την απώλεια βάρους:

1. Ξεκινήστε δυναμικά τη μέρα σας με μια πρωινή βουτιά.

Το κολύμπι το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας δυναμικά – και δεν χρειάζεται να πάτε στην πισίνα με άδειο στομάχι.

Παρά τα όσα μπορεί να σας έχει πει η μητέρα σας σχετικά με το ότι δεν συνιστάται να τρώτε πριν βουτήξετε στην πισίνα ή στον ωκεανό, είναι ασφαλές να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ πριν το κολύμπι, λέει ο Jamie Costello, εκτελεστικός διευθυντής γυμναστικής στο Κέντρο Μακροζωίας Pritikin στο Μαϊάμι. «Υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με το αν η παράλειψη του πρωινού μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται και καίγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι αυτές που τελικά καθορίζουν την απώλεια λίπους σε σχέση με τον χρόνο των γευμάτων».

Ο Pritikin προτείνει να χωρίσετε το πρωινό σας καταναλώνοντας μισή μπανάνα ή μισό φλιτζάνι βρώμη με μούρα για να σπάσετε τη νηστεία σας για 15 έως 20 λεπτά πριν ασκηθείτε εντατικά το πρωί. «Μετά την προπόνηση, ένα πρωινό με ασπράδια αυγών και λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρέχετε στους μύες την απαραίτητη πρωτεΐνη (που χρειάζονται)».

2. Αυξήστε τον ρυθμό και ενσωματώστε την έντονη κολύμβηση.

Το τρέξιμο ενός μιλίου καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα για αυτήν την απόσταση. Ομοίως, η κολύμβηση με ταχύτερο ρυθμό καίει περισσότερες θερμίδες από το να κολυμπάς αργά και σταθερά, λέει η Michele Smallidge, λέκτορας και διευθύντρια του Προγράμματος Επιστήμης της Άσκησης BS από τη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του New Haven στο West Haven του Κονέκτικατ.

«Η αυξημένη προσπάθεια για να «επιταχύνετε τον ρυθμό» ή η αύξηση της προσπάθειας θα κάψει περισσότερες θερμίδες μέσα σε αυτήν τη μονάδα χρόνου». Προτείνει την ανάπτυξη ενός δομημένου σχεδίου, ίσως κολυμπώντας με μια ομάδα ή συνεργαζόμενη με έναν προπονητή, για να ξεπεραστούν τα σωματικά και ψυχικά εμπόδια και να κολυμπήσετε πιο δυνατά και πιο γρήγορα.

3. Για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον, διαφοροποιήστε τη ρουτίνα κολύμβησης.

Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, αν κολυμπάτε με το ίδιο επίπεδο έντασης για μια περίοδο εβδομάδων ή μηνών, οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους μπορεί να σταθεροποιηθούν, λέει ο Smallidge. Η κολύμβηση στην ίδια απόσταση με τον ίδιο ρυθμό θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει πλήξη, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση του κινήτρου μακροπρόθεσμα.

Η εναλλαγή της ρουτίνας κολύμβησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον στο νερό και να ξεπεράσετε τα οροπέδια απώλειας βάρους, λέει ο Smallidge. Για παράδειγμα, στη μέση της συνηθισμένης σας ρουτίνας, μπορείτε να προσθέσετε έναν ή δύο γύρους κατά τους οποίους κολυμπάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ή θα μπορούσατε να κολυμπήσετε με έναν παρτενέρ και να κάνετε περιστασιακούς αγώνες. Η συμμετοχή σε ένα μάθημα υδρογυμναστικής είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την ρουτίνα άσκησής σας στο νερό.

Η προπόνηση με βάρη νερού είναι ένας ακόμη διασκεδαστικός τρόπος για να ποικίλλετε την κολυμβητική σας ρουτίνα, λέει ο Tyler Fox, επικεφαλής προπονητής κολύμβησης στο Life Time, ένα αθλητικό θέρετρο στο Scottsdale της Αριζόνα. «Καθώς πιέζετε τα βάρη μέσα στο νερό, η αντίσταση ενεργοποιεί τους μύες σας με παρόμοιο τρόπο όπως οι ζώνες αντίστασης στην ξηρά», λέει ο Fox. «Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές από τις αγαπημένες σας κινήσεις στην αίθουσα με βάρη χρησιμοποιώντας βάρη νερού στην πισίνα. Μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη και να γυμνάσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα ταυτόχρονα. Για μια διασκεδαστική αλλαγή ρυθμού, διαλέξτε μερικές από τις αγαπημένες σας ασκήσεις με αλτήρες και γυμνάστε τες στο νερό ανάμεσα στις επαναλήψεις της προπόνησης κολύμβησης».

4. Προσθέστε ένα μάθημα κολύμβησης στο πρόγραμμα.

Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα επειδή ενεργοποιεί τόσες πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, λέει η Camhi. Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες είναι ενεργές κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερη ενέργεια θα κάψει το σώμα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αν είστε νέοι στην κολύμβηση ή έχετε συνηθίσει να κολυμπάτε και έχετε δυσκολευτεί στις κινήσεις σας, ένα μάθημα κολύμβησης για να μάθετε ή να φρεσκάρετε τις σωστές τεχνικές μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο αποτελεσματικοί και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο νερό. Τα περισσότερα τοπικά κέντρα αναψυχής, το YMCA και ο Αμερικανικός Ερυθρός Σταυρός, προσφέρουν μαθήματα κολύμβησης.

5. Κολυμπήστε όσο συχνά θέλετε.

Δεν υπάρχει κάποιος αυστηρός κανόνας που να υπαγορεύει πόσο συχνά πρέπει να κολυμπάτε στο πλαίσιο μιας προσπάθειας απώλειας βάρους. Αυτό που είναι σαφές είναι ότι η συνιστώμενη ποσότητα άσκησης για την επίτευξη απώλειας βάρους είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα ή ένας συνδυασμός και των δύο, λέει ο Smallidge. (Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα καρδιαγγειακής δραστηριότητας που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία για ενήλικες και παιδιά για τη διατήρηση καλής υγείας.)

Έτσι, μπορείτε να επιτύχετε την ελάχιστη ποσότητα καρδιοαναπνευστικής άσκησης – ανάλογα με το αν κάνετε έντονη ή μέτρια ταχύτητα – κολυμπώντας τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για περίπου 25 λεπτά κάθε φορά. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κολυμπάτε καθημερινά, επειδή αυτή η μορφή άσκησης δεν είναι δύσκολη για τα γόνατα, τις αρθρώσεις ή τα πόδια σας. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η ενασχόληση με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα ενισχύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

6. Αξιολογήστε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Όταν προπονούνταν για τα αγωνίσματα κολύμβησης των Ολυμπιακών Αγώνων, ο 23 φορές χρυσός Ολυμπιονίκης κολυμβητής Μάικλ Φελπς κατανάλωνε περίπου 10.000 θερμίδες την ημέρα, κάτι που τον βοηθούσε να διατηρεί μια λεπτή σωματική διάπλαση. Φυσικά, κολυμπούσε επίσης δυνατά και γρήγορα για αρκετές ώρες κάθε μέρα.

Όσοι δεν συμμετέχουν στους Ολυμπιακούς Αγώνες και κολυμπούν για να χάσουν βάρος θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη διατροφή τους. Όπως συμβαίνει με κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ενώ παράλληλα ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα κολύμβησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά.

Για να χάσετε βάρος, η Smallidge συνιστά την εξάλειψη ή τη μείωση των επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως:

• Κέικ.
• Καραμέλα.
• Μπισκότα.
• Χυμός φρούτων.

Επεξεργασμένα κρέατα (για παράδειγμα, μπέικον, αλλαντικά και λουκάνικα).

Αντ' αυτού, αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών τροφών ολικής αλέσεως, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. «Οι θερμίδες μετράνε, οπότε να είστε προσεκτικοί με τον έλεγχο των μερίδων ακόμη και με ολόκληρες φυσικές τροφές», λέει ο Smallidge.