Is cuid lárnach d’aon straitéis meáchain caillteanas é gnáthamh aclaíochta éifeachtach inbhuanaithe a bhunú, a deir Russell F. Camhi, dochtúir leighis spóirt príomhchúraim ag Institiúid Ortaipéideach Northwell Health i Great Neck, Nua-Eabhrac.Tá sé ina phríomhdhochtúir foirne ag Ollscoil Hofstra in Uniondale, Nua Eabhrac, agus ina ollamh cúnta ag Scoil Leighis Hofstra/Northwell.
Ba cheart go n-áireofaí aclaíocht chardashoithíoch i bplean aclaíochta fadtéarmach le haghaidh meáchain caillteanas – a bhféadfadh snámh a bheith ann, a deir Camhi.Soláthraíonn snámh buntáistí cardashoithíoch den scoth agus an buntáiste breise a bhaineann le bheith éasca ar na hailt, na glúine agus na cosa.“Tá (snámh) an-úsáideach do dhaoine a bhfuil airtríteas cromáin, glúine nó rúitín orthu,” a deir sé.“Cuireann siúl, rith agus oibriú amach ar mhuilinn tráchta go leor brú ar na hailt.Méadaítear meáchan coirp duine ocht n-uaire thar alt amháin nuair a bhíonn sé ag rith agus ag dul suas agus thíos staighre.”
Is bealach maith é an tsnámh chun aclaíocht a dhéanamh do dhaoine de gach aois, ach is rogha an-mhaith é do dhaoine scothaosta agus d’othair a bhfuil otracht orthu, mar go gcabhraíonn sé leis an strus ar a n-alt a laghdú, a deir sé.
Go háirithe le linn míonna te an tsamhraidh, nuair nach mothaíonn daoine áirithe i gcónaí chomh spreagtha sin le dul i mbun aclaíocht dhian, d’fhéadfadh snámh agus aeróbaic uisce a bheith ina chomhpháirt éifeachtach agus spraíúil de réimeas meáchain caillteanas.
Conas Meáchan a chailleadh Snámha
Seo 6 leid le haghaidh snámha chun meáchan a chailleadh:
1. Cuir tús le do lá le snámh ar maidin.
Is bealach iontach é snámh ar maidin chun tús a chur le do lá – agus ní gá duit an linn a bhualadh ar bholg folamh.
In ainneoin an méid a d'fhéadfadh a bheith ráite ag do mháthair leat faoi neamh-inmholta ithe roimh léim sa linn nó san aigéan, tá sé sábháilte béile éadrom nó sneaiceanna a ithe roimh an snámh, a deir Jamie Costello, stiúrthóir feidhmiúcháin folláine le Lárionad Pritikin Longevity i Miami.“Bhí roinnt mearbhaill ann gur féidir le gan bacadh le bricfeasta cuidiú leis an gcomhlacht saille a úsáid mar bhreosla, ach tugann taighde le fios gurb é iomlán na gcalraí a chaitear agus a dhóitear i rith an lae a chinneann caillteanas saille i gcomparáid le huainiú na mbéilí ar deireadh.”
Molann Pritikin bricfeasta a scoilteadh trí leath banana nó leath cupán de mhin choirce a ithe le caora chun do thapa thar oíche a bhriseadh 15 go 20 nóiméad sula ndéanann tú a fheidhmiú go dian ar maidin.“Tar éis an workout, is bealach iontach é bricfeasta bánna uibhe agus veggies chun an próitéin riachtanach a sholáthar do na matáin (tá de dhíth orthu).
2. Pioc suas an luas agus ionchorprú snámha dian.
Má ritheann míle dóitear níos mó calraí ná an t-achar sin a shiúl.Ar an gcaoi chéanna, dón snámh ar luas níos tapúla níos mó calraí ná snámh go mall agus go seasta, a deir Michele Smallidge, léachtóir agus stiúrthóir ar an gClár Eolaíochta Cleachtadh BS ó Scoil na nEolaíochtaí Sláinte ag Ollscoil New Haven in West Haven, Connecticut.
“Dóthóidh an iarracht mhéadaithe chun an luas a ardú nó iarracht mhéadaithe a dhéanamh níos mó calraí laistigh den aonad ama sin.”Molann sí plean struchtúrtha a fhorbairt, b'fhéidir ag snámh le grúpa nó ag obair le cóitseálaí, chun bacainní fisiceacha agus meabhracha ar shnámh níos deacra agus níos tapúla a bhaint amach.
3. Chun é a choinneáil suimiúil, athraigh do ghnáthamh snámha.
Mar is amhlaidh le haon chineál aclaíochta, má shnámhann tú leis an leibhéal céanna déine thar thréimhse seachtainí nó míonna, d’fhéadfadh go mbeadh d’iarrachtaí meáchain caillteanas ardleibhéil, a deir Smallidge.D'fhéadfadh leadrán a bheith ag baint le snámh an fad céanna ag an luas céanna, rud a d'fhéadfadh go mbeadh sé deacair fanacht spreagtha san fhadtréimhse.
Is bealach iontach é do ghnáthamh snámha a mhalartú le rudaí suimiúla a choinneáil san uisce agus san ardchlár meáchain caillteanas ceannródaíoch, a deir Smallidge.Mar shampla, i lár do ghnáthghnáthaimh, b'fhéidir go mbeifeá ag meascadh i gceann nó dhó le linn snámha chomh tapa agus is féidir leat.Nó d’fhéadfá snámh le páirtí agus rásaí a bheith agat ó am go chéile.Is bealach iontach é dul isteach i rang aeróbaice uisce freisin chun do ghnáthamh aclaíochta a athrú.
Is bealach spraíúil eile é oibriú amach le meáchain uisce chun do ghnáthamh snámha a athrú, a deir Tyler Fox, príomhchóitseálaí snámha ag Life Time, ionad lúthchleasaíochta in Scottsdale, Arizona.“Agus tú ag brú na meáchain tríd an uisce, gníomhaíonn an fhriotaíocht do matáin ar an mbealach céanna leis an mbealach a dhéanann bannaí friotaíochta ar an talamh,” a deir Fox.“Is féidir leat go leor de na gluaiseachtaí is fearr leat a dhéanamh sa seomra meáchain trí úsáid a bhaint as meáchain uisce sa linn.Is féidir leat neart a fhorbairt agus do chóras cardashoithíoch a oibriú ag an am céanna.Le hathrú spraíúil ar luas a fháil, roghnaigh cuid de na cleachtaí dumbbell is fearr leat agus oibrigh amach san uisce idir na hionadaithe de do chuid aclaíochta.
4. Cuir rang snámha leis an meascán.
Is gníomhaíocht cardashoithíoch iontach é an snámh toisc go ngníomhaíonn sé an oiread sin grúpaí matán ag an am céanna, a deir Camhi.Dá mhéad grúpaí matán a bhíonn gníomhach le linn aclaíocht, is amhlaidh is mó a dhónn an comhlacht fuinneamh, rud a d’fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Más rud é go bhfuil tú nua ag snámh nó ag snámh ach go bhfuil tú meirgeach i do strócanna, cabhróidh sé leat rang snámha a ghlacadh chun teicnící cearta a fhoghlaim nó a scuabadh suas chun a bheith níos éifeachtaí agus an tairbhe is mó a bhaint as do chuid cleachtaí uisceacha.Cuireann formhór na n-ionad áineasa áitiúla, an YMCA agus Crois Dhearg Mheiriceá, cúrsaí snámha ar fáil.
5. Snámh chomh minic agus is mian leat.
Níl aon riail chrua tapa ann a chuireann síos ar cé chomh minic is cóir duit snámh mar chuid d’iarracht meáchain caillteanas.Is é an rud atá soiléir ná gurb é an méid aclaíochta a mholtar chun meáchain caillteanas a bhaint amach ná 150 nóiméad ar a laghad sa tseachtain de ghníomhaíocht aeróbach measartha nó 75 nóiméad d'aclaíocht bhríomhar gach seachtain, nó meascán den dá rud, a deir Smallidge.(Sin an t-íosmhéid gníomhaíochta cardashoithíoch a mholann Cumann Croí Mheiriceá do dhaoine fásta agus do pháistí chun dea-shláinte a choinneáil.)
Mar sin, is féidir leat do mhéid íosta cardio a bhaint amach trí - ag brath ar cibé an bhfuil tú ag dul ar luas dian nó measartha - ag snámh trí nó cúig huaire sa tseachtain ar feadh 25 nóiméad nó mar sin ag an am.Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat snámh go laethúil mar nach bhfuil an cineál seo aclaíochta crua ar do ghlúine, joints nó cosa.Chomh maith leis sin, tabhair faoi deara go gcuirfidh oiliúint neart ar a laghad dhá uair sa tseachtain le do chuid iarrachtaí meáchain caillteanas.
6. Déan do nósanna aiste bia a mheas.
Nuair a bhí sé ag traenáil le haghaidh imeachtaí snámha na gCluichí Oilimpeacha, d'ith Michael Phelps, a bhuaigh bonn óir 23 uair, thart ar 10,000 calraí in aghaidh an lae, rud a chuidigh leis corp leantach a choinneáil.Ar ndóigh, shnámh sé go crua agus go tapa freisin ar feadh roinnt uaireanta gach lá.
Ní mór do dhaoine nach Oilimpigh atá ag snámh le meáchan a chailleadh a bheith aireach ar a réimeas itheacháin.Mar is amhlaidh le haon iarracht meáchain caillteanas, is féidir le hiontógáil calorie a laghdú agus tú ag gabháil do ghnáthamh snámha rialta cabhrú leat punt a laghdú.
Le meáchan a chailleadh, molann Smallidge deireadh a chur le bianna próiseáilte ard-calorie nó iad a ghearradh síos, lena n-áirítear:
- Cácaí.
- Candy.
- Fianáin.
- Sú torthaí.
Feoil phróiseáilte (bagún, gearrthacha fuar agus ispíní, mar shampla).
Ina áit sin, cuir le do iontógáil bianna iomlána sláintiúla, amhail torthaí úra, glasraí agus foinsí barainní próitéine, amhail pónairí, cnónna agus síolta.“Comhaireamh calraí, mar sin bí feasach ar rialú na bpáirte fiú le bianna iomlána nádúrtha,” a deir Smallidge.
Am postála: Bealtaine-19-2022