Is cuid lárnach d'aon straitéis meáchain caillteanas gnáthamh aclaíochta éifeachtach, inbhuanaithe a bhunú, a deir Russell F. Camhi, lia spóirt cúraim phríomhúil ag Northwell Health Orthopedic Institute i Great Neck, Nua-Eabhrac. Is é príomhlia foirne é in Ollscoil Hofstra in Uniondale, Nua-Eabhrac, agus is ollamh cúnta é i Scoil Leighis Hofstra/Northwell.
Ba cheart go mbeadh aclaíocht cardashoithíoch san áireamh i bplean fadtéarmach aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas – a d’fhéadfadh snámh a bheith mar chuid de, a deir Camhi. Tugann snámh buntáistí cardashoithíoch den scoth agus an buntáiste breise a bhaineann le bheith éasca ar na hailt, na glúine agus na cosa. “Tá (snámh) thar a bheith úsáideach do dhaoine a bhfuil airtríteas cromáin, glúine nó rúitín orthu,” a deir sé. “Cuireann siúl, rith agus aclaíocht ar threalamh mór brú ar na hailt. Méadaítear meáchan coirp duine ocht n-uaire thar alt amháin agus é ag rith agus ag dul suas agus síos staighre.”
Is bealach maith aclaíochta é snámh do dhaoine de gach aois, ach is rogha thar a bheith maith é do dhaoine scothaosta agus d’othair a bhfuil otracht orthu, mar go gcabhraíonn sé le strus ar a n-ailt a laghdú, a deir sé.
Go háirithe le linn míonna te an tsamhraidh, nuair nach mbíonn daoine áirithe chomh spreagtha i gcónaí chun aclaíocht dhian a dhéanamh, d’fhéadfadh snámh agus aeróbaic uisce a bheith ina gcuid éifeachtach agus spraíúil de réimeas meáchain caillteanas.
Conas Meáchan a Chailleadh ag Snámh
Seo sé leid maidir le snámh chun meáchan a chailleadh:
1. Cuir tús le do lá le snámh ar maidin.
Is bealach iontach é snámh ar maidin chun do lá a thosú – agus ní gá duit dul isteach sa linn snámha ar bholg folamh.
In ainneoin a ndúirt do mháthair leat faoin neamh-mholtacht ithe sula léimfidh tú isteach sa linn snámha nó san aigéan, tá sé sábháilte béile éadrom nó sneaiceanna a ithe sula snámhann tú, a deir Jamie Costello, stiúrthóir feidhmiúcháin aclaíochta le Pritikin Longevity Center i Miami. “Tá mearbhall ann go bhféadfadh scipeáil bricfeasta cabhrú leis an gcorp saill a úsáid mar bhreosla, ach tugann taighde le fios gurb iad na calraí iomlána a ithetar agus a dhóitear i rith an lae a chinneann cailliúint saille i ndeireadh na dála seachas tráth na mbéilí.”
Molann Pritikin duit an bricfeasta a roinnt trí leath banana nó leath chupán min choirce le caora a ithe chun do throscadh thar oíche a bhriseadh 15 go 20 nóiméad sula ndéanann tú aclaíocht dhian ar maidin. “Tar éis an aclaíochta, is bealach iontach é bricfeasta de ghealáin uibhe agus glasraí chun an próitéin riachtanach (a theastaíonn uathu) a sholáthar do na matáin.”
2. Luasaigh an luas agus cuir snámh dian san áireamh.
Dóitear níos mó calraí trí mhíle a rith ná trí an achar sin a shiúl. Ar an gcaoi chéanna, dóitear níos mó calraí trí shnámh ar luas níos tapúla ná trí shnámh go mall agus go seasta, a deir Michele Smallidge, léachtóir agus stiúrthóir ar an gClár BS san Eolaíocht Aclaíochta ó Scoil na nEolaíochtaí Sláinte in Ollscoil New Haven i West Haven, Connecticut.
“Dófaidh an iarracht mhéadaithe chun ‘an luas a mhéadú’ nó chun an iarracht a mhéadú níos mó calraí laistigh den aonad ama sin.” Molann sí plean struchtúrtha a fhorbairt, b’fhéidir snámh le grúpa nó oibriú le cóitseálaí, chun bacainní fisiciúla agus meabhracha a shárú maidir le snámh níos deacra agus níos tapúla.
3. Chun é a choinneáil suimiúil, athraigh do ghnáthamh snámha.
Mar aon le haon chineál aclaíochta, má shnámhann tú leis an leibhéal déine céanna thar thréimhse seachtainí nó míonna, d’fhéadfadh do chuid iarrachtaí meáchain caillteanas teacht slán, a deir Smallidge. D’fhéadfadh leamh a bheith mar thoradh ar shnámh an achair chéanna ag an luas céanna freisin, rud a d’fhéadfadh a bheith deacair fanacht spreagtha san fhadtréimhse.
Is bealach iontach é do ghnáthamh snámha a athrú chun rudaí a choinneáil suimiúil san uisce agus chun ardáin meáchain caillteanas a bhaint amach, a deir Smallidge. Mar shampla, i lár do ghnáthaimh ghnáthaigh, d’fhéadfá babhta nó dhó a shnámh chomh tapa agus is féidir leat. Nó d’fhéadfá snámh le páirtí agus rásaí a bheith agat ó am go chéile. Is bealach iontach freisin é dul isteach i rang aeróbaice uisce chun do ghnáthamh aclaíochta uisceach a athrú.
Is bealach spraíúil eile chun do ghnáthamh snámha a athrú é aclaíocht a dhéanamh le meáchain uisce, a deir Tyler Fox, príomhchóitseálaí snámha ag Life Time, ionad saoire lúthchleasaíochta i Scottsdale, Arizona. “De réir mar a bhrúnn tú na meáchain tríd an uisce, gníomhaíonn an fhriotaíocht do matáin ar bhealach cosúil leis an gcaoi a ndéanann bandaí friotaíochta ar tír,” a deir Fox. “Is féidir leat go leor de do ghluaiseachtaí is fearr leat a dhéanamh sa seomra meáchain ag baint úsáide as meáchain uisce sa linn snámha. Is féidir leat neart a fhorbairt agus do chóras cardashoithíoch a oibriú ag an am céanna. Chun athrú spraíúil luais a fháil, roghnaigh cúpla ceann de do chleachtaí dumbbell is fearr leat agus déan iad san uisce idir athrá ar do sheisiún snámha.”
4. Cuir rang snámha leis an meascán.
Is gníomhaíocht iontach cardashoithíoch í an snámh mar go ngníomhaíonn sí an oiread sin grúpaí matán ag an am céanna, a deir Camhi. Dá mhéad grúpaí matán atá gníomhach le linn aclaíochta, is ea is mó fuinnimh a dhófaidh an corp, rud a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.
Más rud é gur duine nua thú i saol an snámha nó má bhí tú cleachta le snámh ach má tá tú i do straic snámha, is féidir le rang snámha chun teicnící cearta a fhoghlaim nó a fheabhsú cabhrú leat a bheith níos éifeachtaí agus an leas is fearr a bhaint as do chleachtaí uisceacha. Cuireann formhór na n-ionad caitheamh aimsire áitiúil, an YMCA agus an Chrois Dhearg Mheiriceánach, cúrsaí snámha ar fáil.
5. Snámh chomh minic agus is mian leat.
Níl aon riail dhian ann a leagann síos cé chomh minic ba chóir duit snámh mar chuid d’iarracht meáchain caillteanas. Is léir gurb é an méid aclaíochta molta chun meáchain caillteanas a bhaint amach ná 150 nóiméad ar a laghad sa tseachtain de ghníomhaíocht aeróbach measartha nó 75 nóiméad d’aclaíocht bhríomhar gach seachtain, nó meascán den dá cheann, a deir Smallidge. (Sin an méid íosta gníomhaíochta cardashoithíoch a mholann Cumann Croí Mheiriceá do dhaoine fásta agus do pháistí chun dea-shláinte a choinneáil.)
Mar sin, is féidir leat an méid íosta cardashoithíoch a bhaint amach trí – ag brath ar cibé an bhfuil tú ag dul ar luas dian nó measartha – snámh trí go cúig huaire sa tseachtain ar feadh 25 nóiméad nó mar sin ag an am. Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat snámh go laethúil mar nach bhfuil an cineál seo aclaíochta dian ar do ghlúine, do chuid hailt ná do chosa. Chomh maith leis sin, tabhair faoi deara go gcuirfidh oiliúint neart dhá uair sa tseachtain ar a laghad le do chuid iarrachtaí meáchain caillteanas.
6. Déan measúnú ar do nósanna aiste bia.
Nuair a bhí sé ag traenáil do chomórtais snámha na gCluichí Oilimpeacha, d'ith an snámhaí Michael Phelps, a bhuaigh 23 bonn óir, thart ar 10,000 calraí in aghaidh an lae, rud a chabhraigh leis corp caol a choinneáil. Ar ndóigh, shnámh sé go dian agus go gasta ar feadh roinnt uaireanta an chloig gach lá freisin.
Beidh ar dhaoine nach bhfuil ag snámh le meáchan a chailleadh san Oilimpeacha a bheith aireach ar a ngnáthamh itheacháin. Mar is amhlaidh le haon iarracht meáchain a chailleadh, is féidir le laghdú ar iontógáil calraí agus gnáthamh snámha rialta cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Chun meáchan a chailleadh, molann Smallidge deireadh a chur le bianna próiseáilte ard-chalraí nó iad a laghdú, lena n-áirítear:
- Cácaí.
- Milseáin.
- Brioscaí.
- Sú torthaí.
Feoil phróiseáilte (bagún, gearrtha fuara agus ispíní, mar shampla).
Ina áit sin, méadaigh d’iontógáil bianna sláintiúla iomlána, amhail torthaí úra, glasraí agus foinsí próitéine thrua, cosúil le pónairí, cnónna agus síolta. “Tá calraí tábhachtach, mar sin bí aireach ar rialú codanna fiú le bianna nádúrtha iomlána,” a deir Smallidge.
Am an phoist: 19 Bealtaine 2022