Stabilirea unei rutine de exerciții eficiente și sustenabile este o componentă cheie a oricărei strategii de slăbire, spune Russell F. Camhi, medic specialist în medicină sportivă la Institutul Ortopedic Northwell Health din Great Neck, New York. Este medicul șef al echipei de la Universitatea Hofstra din Uniondale, New York, și profesor asistent la Facultatea de Medicină Hofstra/Northwell.
Un plan de exerciții pe termen lung pentru pierderea în greutate ar trebui să includă exerciții cardiovasculare - care ar putea include și înotul, spune Camhi. Înotul oferă beneficii cardiovasculare excelente și avantajul suplimentar de a fi blând cu articulațiile, genunchii și picioarele. „(Înotul) este deosebit de util pentru persoanele care suferă de artrită la șold, genunchi sau gleznă”, spune el. „Mersul pe jos, alergarea și antrenamentul pe o bandă de alergare pun multă presiune asupra articulațiilor. Greutatea corporală a unei persoane este amplificată de opt ori față de o singură articulație atunci când aleargă și urcă și coboară scările.”
Înotul este o modalitate bună de a face mișcare pentru persoanele de toate vârstele, dar este o opțiune deosebit de bună pentru persoanele în vârstă și pacienții cu obezitate, deoarece ajută la reducerea stresului asupra articulațiilor lor, spune el.
În special în lunile fierbinți de vară, când unii oameni nu se simt întotdeauna la fel de motivați să facă exerciții fizice intense, înotul și aerobicul în apă ar putea fi o componentă eficientă și distractivă a unei cure de slăbire.
Cum să slăbești înotând
Iată șase sfaturi pentru înot ca să slăbești:
1. Începe-ți ziua cu o baie matinală.
Înotul dimineața este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua cu energie – și nu trebuie să mergi la piscină pe stomacul gol.
„În ciuda a ceea ce ți-a spus mama ta despre faptul că nu este recomandabil să mănânci înainte de a sări în piscină sau în ocean, este sigur să mănânci o masă ușoară sau o gustare înainte de a înota”, spune Jamie Costello, director executiv de fitness la Centrul de Longevitate Pritikin din Miami. „Există o oarecare confuzie cu privire la faptul că săritul peste micul dejun poate ajuta organismul să folosească grăsimea drept combustibil, dar cercetările sugerează că totalul caloriilor consumate și arse pe parcursul zilei determină în cele din urmă pierderea de grăsime, comparativ cu momentul meselor.”
Pritikin sugerează să împărțiți micul dejun consumând o jumătate de banană sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu fructe de pădure pentru a întrerupe postul de peste noapte cu 15-20 de minute înainte de a face exerciții intense dimineața. „După antrenament, un mic dejun cu albușuri de ou și legume este o modalitate excelentă de a oferi mușchilor proteinele necesare (de care au nevoie).”
2. Accelerează ritmul și încorporează înotul intens.
Alergarea unei mile arde mai multe calorii decât mersul pe jos pe acea distanță. În mod similar, înotul într-un ritm mai rapid arde mai multe calorii decât înotul lent și constant, spune Michele Smallidge, lector și directoare a Programului de Științe ale Exercițiilor Fizice de la Școala de Științe ale Sănătății a Universității New Haven din West Haven, Connecticut.
„Efortul sporit de «accelerare a ritmului» sau de intensificare a efortului va arde mai multe calorii în acea unitate de timp.” Ea sugerează dezvoltarea unui plan structurat, poate înotul cu un grup sau colaborarea cu un antrenor, pentru a depăși barierele fizice și mentale în calea înotului mai intens și mai rapid.
3. Pentru a menține experiența interesantă, variați rutina de înot.
Ca în cazul oricărei forme de exercițiu, dacă înoți cu același nivel de intensitate pe o perioadă de săptămâni sau luni, eforturile tale de a pierde în greutate se pot stagna, spune Smallidge. Înotul pe aceeași distanță în același ritm ar putea produce, de asemenea, plictiseală, ceea ce poate face dificilă menținerea motivației pe termen lung.
Alternarea rutinei de înot este o modalitate excelentă de a menține lucrurile interesante în apă și de a depăși platourile de slăbire, spune Smallidge. De exemplu, în mijlocul rutinei tale obișnuite, ai putea adăuga una sau două ture în care înoți cât de repede poți. Sau ai putea înota cu un partener și să participi la curse ocazionale. Participarea la o clasă de aerobic în apă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a varia rutina de exerciții acvatice.
Antrenamentul cu greutăți în apă este o altă modalitate distractivă de a varia rutina de înot, spune Tyler Fox, antrenor principal de înot la Life Time, o stațiune sportivă din Scottsdale, Arizona. „Pe măsură ce împingi greutățile prin apă, rezistența îți activează mușchii similar cu modul în care o fac benzile de rezistență pe uscat”, spune Fox. „Poți efectua multe dintre mișcările tale preferate în sala de forță folosind greutăți în apă în piscină. Poți dezvolta forța și să-ți lucrezi sistemul cardiovascular în același timp. Pentru o schimbare distractivă de ritm, alege câteva dintre exercițiile tale preferate cu gantere și exersează-le în apă între repetările antrenamentului de înot.”
4. Adaugă și o clasă de înot.
Înotul este o activitate cardiovasculară excelentă, deoarece activează atât de multe grupe musculare în același timp, spune Camhi. Cu cât sunt active mai multe grupe musculare în timpul exercițiilor fizice, cu atât corpul va arde mai multă energie, ceea ce te poate ajuta să slăbești.
Dacă ești nou în înot sau obișnuiești să înoți, dar nu te pricepi la stilurile tale de înot, participarea la un curs de înot pentru a învăța sau a-ți perfecționa tehnicile corecte te poate ajuta să fii mai eficient și să profiți la maximum de antrenamentele tale acvatice. Majoritatea centrelor de recreere locale, YMCA și Crucea Roșie Americană, oferă cursuri de înot.
5. Înoată cât de des dorești.
Nu există o regulă strictă care să dicteze cât de des ar trebui să înoți ca parte a unui efort de slăbire. Ceea ce este clar este că cantitatea recomandată de exerciții fizice pentru a obține o pierdere în greutate este de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase în fiecare săptămână, sau o combinație a celor două, spune Smallidge. (Aceasta este cantitatea minimă de activitate cardiovasculară recomandată de Asociația Americană a Inimii pentru adulți și copii pentru a menține o sănătate bună.)
Așadar, poți atinge nivelul minim de cardio înotând – în funcție de ritmul tău intens sau moderat – de trei până la cinci ori pe săptămână, timp de aproximativ 25 de minute. Reține că poți înota zilnic, deoarece această formă de exercițiu nu este solicitantă pentru genunchi, articulații sau picioare. De asemenea, reține că antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână îți va consolida eforturile de a pierde în greutate.
6. Evaluează-ți obiceiurile alimentare.
Când se antrena pentru probele de înot la Jocurile Olimpice, înotătorul Michael Phelps, medaliat cu aur de 23 de ori, consuma aproximativ 10.000 de calorii pe zi, ceea ce îl ajuta să își mențină un fizic suplu. Bineînțeles, înota și intens timp de câteva ore în fiecare zi.
Atleții non-olimpici care înoată pentru a pierde în greutate vor trebui să fie atenți la regimul lor alimentar. Ca în cazul oricărui efort de slăbire, reducerea aportului de calorii în timp ce se angajează într-o rutină regulată de înot vă poate ajuta să slăbiți.
Pentru a pierde în greutate, Smallidge recomandă eliminarea sau reducerea consumului de alimente procesate bogate în calorii, inclusiv:
- Prăjituri.
- Bomboane.
- Fursecuri.
- Suc de fructe.
Carne procesată (slănină, mezeluri și cârnați, de exemplu).
În schimb, crește-ți aportul de alimente integrale sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, legume și surse slabe de proteine, cum ar fi fasole, nuci și semințe. „Caloriile contează, așa că fii atent la controlul porțiilor chiar și cu alimente naturale integrale”, spune Smallidge.
Data publicării: 19 mai 2022