Sund fyrir þyngdartap

Að koma á árangursríkri og sjálfbærri æfingarútínu er lykilþáttur í hvaða áætlun sem er til þyngdartaps, segir Russell F. Camhi, íþróttalæknir við Northwell Health Orthopaedic Institute í Great Neck í New York. Hann er yfirlæknir við Hofstra-háskóla í Uniondale í New York og aðstoðarprófessor við Hofstra/Northwell læknaskólann.

Langtímaæfingaáætlun fyrir þyngdartap ætti að innihalda hjarta- og æðaþjálfun – sem gæti falið í sér sund, segir Camhi. Sund veitir frábæran ávinning fyrir hjarta- og æðakerfið og auk þess þann ávinning að vera mildur við liði, hné og fætur. „(Sund) er sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er með liðagigt í mjöðm, hnjám eða ökkla,“ segir hann. „Ganga, hlaup og æfingar á hlaupabretti setja mikið álag á liðina. Líkamsþyngd einstaklings er átta sinnum meiri en í einum lið þegar hann hleypur og fer upp og niður stiga.“

Sund er góð leið til að hreyfa sig fyrir fólk á öllum aldri, en það er sérstaklega góður kostur fyrir eldri einstaklinga og sjúklinga með offitu, því það hjálpar til við að draga úr álagi á liði þeirra, segir hann.

Sérstaklega á heitum sumarmánuðum, þegar sumir eru ekki alltaf eins áhugasamir um að stunda erfiða hreyfingu, geta sund og vatnsleikfimi verið áhrifaríkur og skemmtilegur þáttur í þyngdartapsáætlun.

Hvernig á að léttast með sundi

Hér eru sex ráð til að léttast í sundi:

1. Byrjaðu daginn með morgunsundi.

Sund á morgnana er frábær leið til að byrja daginn vel – og þú þarft ekki að fara í sundlaugina á fastandi maga.

Þrátt fyrir það sem móðir þín kann að hafa sagt þér um að það sé óráðlegt að borða áður en þú hoppar í sundlaugina eða sjóinn, þá er óhætt að borða léttan máltíð eða snarl áður en þú syndir, segir Jamie Costello, framkvæmdastjóri líkamsræktar hjá Pritikin Longevity Center í Miami. „Það hefur verið einhver ruglingur um að það að sleppa morgunmat geti hjálpað líkamanum að nota fitu sem eldsneyti, en rannsóknir benda til þess að það séu heildarfjöldi kaloría sem neytt er og brennt yfir daginn sem að lokum ræður fitumissi samanborið við tímasetningu máltíða.“

Pritikin leggur til að skipta morgunmatnum niður með því að borða hálfan banana eða hálfan bolla af hafragraut með berjum til að brjóta næturföstuna 15 til 20 mínútum fyrir erfiða æfingu að morgni. „Eftir æfinguna er morgunverður með eggjahvítum og grænmeti frábær leið til að veita vöðvunum nauðsynlegt prótein (sem þeir þurfa).“

2. Auktu hraðann og gerðu erfiða sundæfingu.

Að hlaupa eina mílu brennir fleiri kaloríum en að ganga þá vegalengd. Á sama hátt brennir hraðari sund fleiri kaloríum en að synda hægt og rólega, segir Michele Smallidge, fyrirlesari og forstöðumaður BS-náms í líkamsrækt við Heilbrigðisvísindadeild Háskólans í New Haven í West Haven, Connecticut.

„Aukin áreynsla við að „auka hraðann“ eða auka áreynsluna mun brenna fleiri kaloríum innan þeirrar tímaeiningar.“ Hún leggur til að þróa skipulagða áætlun, kannski að synda með hópi eða vinna með þjálfara, til að brjóta fram hjá líkamlegum og andlegum hindrunum við að synda meira og hraðar.

3. Til að halda sundrútínunni áhugaverðri skaltu breyta henni.

Eins og með allar tegundir hreyfingar, ef þú syndir með sama ákefð í nokkrar vikur eða mánuði, gæti þyngdartapið stöðvast, segir Smallidge. Að synda sömu vegalengd á sama hraða getur einnig valdið leiðindum, sem getur gert það erfitt að halda áhuganum til lengri tíma litið.

Að breyta sundrútínunni er frábær leið til að halda hlutunum áhugaverðum í vatninu og ná árangri í þyngdartapi, segir Smallidge. Til dæmis, mitt í venjulegri rútínu gætirðu bætt við einni eða tveimur sundhringjum þar sem þú syndir eins hratt og þú getur. Eða þú gætir synt með félaga og keppt öðru hvoru. Að taka þátt í vatnsleikfimi er líka frábær leið til að breyta vatnsæfingum þínum.

Að æfa með vatnslóðum er önnur skemmtileg leið til að breyta sundvenjunni þinni, segir Tyler Fox, aðalsundþjálfari hjá Life Time, íþróttaúrræði í Scottsdale, Arisóna. „Þegar þú þrýstir lóðunum í gegnum vatnið virkjar viðnámið vöðvana þína á svipaðan hátt og viðnámsteygjur gera á landi,“ segir Fox. „Þú getur framkvæmt margar af uppáhaldsæfingum þínum í lyftingasalnum með því að nota vatnslóð í sundlauginni. Þú getur þróað styrk og þjálfað hjarta- og æðakerfið á sama tíma. Fyrir skemmtilega tilbreytingu, veldu nokkrar af uppáhalds handlóðaæfingum þínum og æfðu þær í vatninu á milli endurtekninga í sundæfingunni þinni.“

4. Bættu sundnámskeiði við blönduna.

Sund er frábær hjarta- og æðaæfing því hún virkjar svo marga vöðvahópa í einu, segir Camhi. Því fleiri vöðvahópar sem eru virkir við áreynslu, því meiri orku brennir líkaminn, sem getur hjálpað þér að léttast.

Ef þú ert nýr í sundi eða hefur vanist sundi en ert orðinn ryðgaður í sundtökunum, þá getur það að taka sundnámskeið til að læra eða rifja upp rétta tækni hjálpað þér að vera skilvirkari og fá sem mest út úr vatnsæfingum þínum. Flestar afþreyingarstöðvar á staðnum, YMCA og Rauði krossinn í Bandaríkjunum, bjóða upp á sundnámskeið.

5. Syntu eins oft og þú vilt.

Það er engin skýr regla sem segir til um hversu oft þú ættir að synda sem hluta af þyngdartapsátaki. Það sem er ljóst er að ráðlagður æfingartími til að ná þyngdartapi er að minnsta kosti 150 mínútur á viku af miðlungsmikilli þolþjálfun eða 75 mínútur af kröftugu hreyfingu í hverri viku, eða samsetning af hvoru tveggja, segir Smallidge. (Þetta er lágmarksmagn hjarta- og æðastarfsemi sem bandaríska hjartasamtökin mæla með fyrir fullorðna og börn til að viðhalda góðri heilsu.)

Þú getur því náð lágmarksþörf þinni með því að synda þrisvar til fimm sinnum í viku í um 25 mínútur í senn, allt eftir því hvort þú ert að stunda erfiða eða miðlungs hraða. Hafðu í huga að þú getur synt daglega því þessi tegund af hreyfingu er ekki erfið fyrir hné, liði eða fætur. Hafðu einnig í huga að styrktarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku mun styrkja viðleitni þína til að léttast.

6. Metið matarvenjur ykkar.

Þegar hann var að æfa sig fyrir sundkeppnir á Ólympíuleikunum neytti Michael Phelps, sem hefur unnið 23 gullverðlaun, um 10.000 hitaeiningar á dag, sem hjálpaði honum að viðhalda grönnum líkama. Að sjálfsögðu synti hann líka hratt og af krafti í nokkrar klukkustundir á hverjum degi.

Þeir sem ekki eru á Ólympíuleikum og synda til að léttast þurfa að vera meðvitaðir um mataræði sitt. Eins og með allar þyngdartapsaðgerðir getur það hjálpað þér að léttast með því að draga úr kaloríuinntöku og stunda reglulega sundrútínu.

Til að léttast mælir Smallidge með að hætta eða skera niður neyslu á unnum matvælum með miklum kaloríum, þar á meðal:

• Kökur.
• Nammi.
• Smákökur.
• Ávaxtasafi.

Unnar kjötvörur (beikon, álegg og pylsur, til dæmis).

Aukið í staðinn neyslu á hollum, óháðum matvælum, svo sem ferskum ávöxtum, grænmeti og magrum próteingjöfum, eins og baunum, hnetum og fræjum. „Hitaeiningar skipta máli, svo verið meðvituð um skammtastærðir jafnvel með óháðum, náttúrulegum matvælum,“ segir Smallidge.