効果的で持続可能な運動習慣を確立することは、あらゆる減量戦略の重要な要素だと、ニューヨーク州グレートネックにあるノースウェル・ヘルス整形外科研究所のプライマリケア・スポーツ医学医、ラッセル・F・カムヒ氏は述べている。同氏はニューヨーク州ユニオンデールにあるホフストラ大学のチーム主任医師であり、ホフストラ／ノースウェル医学部の助教授でもある。
減量のための長期的な運動計画には、有酸素運動を含めるべきです。カムヒ氏によると、水泳もその一つです。水泳は心血管系に優れた効果をもたらすだけでなく、関節、膝、足への負担も軽減するという利点もあります。「（水泳は）股関節、膝、足首の関節炎のある方に特に有効です」とカムヒ氏は言います。「歩いたり、走ったり、トレッドミルで運動したりすると、関節に大きな負担がかかります。走ったり階段を上り下りしたりすると、人の体重は一つの関節に8倍の負荷がかかります。」
水泳はあらゆる年齢の人にとって良い運動方法だが、関節にかかるストレスを軽減するので高齢者や肥満患者にとっては特に良い選択肢だと彼は言う。
特に暑い夏の間は、激しい運動をする気力がない人もいるかもしれませんが、水泳や水中エアロビクスは、減量計画の効果的で楽しい要素となる可能性があります。
水泳で体重を減らす方法
水泳で体重を減らすための6つのヒントをご紹介します。
1. 朝の水泳で一日をスタートしましょう。
朝泳ぐのは一日を元気にスタートさせる素晴らしい方法です。空腹のままプールに行く必要はありません。
プールや海に飛び込む前に食事をするのは良くないとお母さんに言われていたとしても、泳ぐ前に軽食やスナックを食べても大丈夫です、とマイアミのプリティキン長寿センターのフィットネス担当エグゼクティブディレクター、ジェイミー・コステロ氏は言います。「朝食を抜くと体が脂肪を燃料として使いやすくなるという誤解がありますが、研究によると、最終的に脂肪の減少を左右するのは、食事のタイミングではなく、1日を通して摂取し燃焼した総カロリーであることが示唆されています。」
プリティキン氏は、朝食を分割することを提案しています。例えば、バナナ半分、またはベリー入りのオートミール半カップを食べて、朝の激しい運動の15～20分前に夜間の断食を終わらせましょう。「運動後は、卵白と野菜の朝食が筋肉に必要なタンパク質を補給するのに最適です。」
2. ペースを上げて、激しい水泳を取り入れましょう。
1マイル走ると、同じ距離を歩くよりも多くのカロリーを消費します。同様に、より速いペースで泳ぐと、ゆっくりと一定のペースで泳ぐよりも多くのカロリーを消費すると、コネチカット州ウェストヘブンにあるニューヘブン大学健康科学部の講師兼運動科学プログラムディレクターのミシェル・スモールジ氏は述べています。
「『ペースを上げる』、つまり努力を増やすことで、単位時間あたりに消費するカロリーは増えます」と彼女は言います。彼女は、より速く、より激しく泳ぐための肉体的・精神的な障壁を乗り越えるために、グループで泳いだり、コーチと練習したりするなど、体系的な計画を立てることを勧めています。
3. 興味を保つために、水泳のルーチンに変化をつけましょう。
スモールリッジ氏によると、どんな運動でも同じ強度で数週間または数ヶ月間泳ぎ続けると、減量効果が停滞してしまう可能性があるとのことです。また、同じ距離を同じペースで泳ぐと飽きてしまい、長期的にモチベーションを維持するのが難しくなる可能性もあります。
スモールリッジ氏によると、水泳のルーティンに変化を加えることは、水中での活動に刺激を与え、減量の停滞期を打破するのに最適な方法です。例えば、いつものルーティンの途中で、1～2周泳ぎながら全力で泳ぐのも良いでしょう。あるいは、パートナーと泳ぎ、時々競争するのも良いでしょう。水中エアロビクスのクラスに参加するのも、水中での運動ルーティンに変化をつける素晴らしい方法です。
アリゾナ州スコッツデールにあるアスレチックリゾート、ライフタイムのヘッドスイミングコーチ、タイラー・フォックス氏は、水中ウェイトを使ったトレーニングは、水泳のルーティンに変化を加える楽しい方法の一つだと指摘する。「水中でウェイトを押すと、陸上でレジスタンスバンドを使うのと同じように、抵抗によって筋肉が活性化されます」とフォックス氏は言う。「プールの水ウェイトを使えば、ウェイトルームでお気に入りの動きの多くを行うことができます。筋力強化と心血管系のトレーニングを同時に行うことができます。楽しい気分転換として、お気に入りのダンベルエクササイズをいくつか選び、水泳のトレーニングの合間に水中で行ってみましょう。」
4. 水泳の授業も追加しましょう。
水泳は多くの筋肉群を同時に動かすため、心血管系に良い運動だとカムヒ氏は言います。運動中に活動する筋肉群が多ければ多いほど、体はより多くのエネルギーを消費し、それが減量につながります。
水泳が初めての方、あるいは泳ぎ慣れているけれど泳ぎ方が鈍っている方は、水泳教室に通って正しいテクニックを学んだり、ブラッシュアップしたりすることで、より効率的に水中トレーニングの効果を高めることができます。地元のレクリエーションセンター、YMCA、アメリカ赤十字社などでは、水泳教室を開催しています。
5. 好きなだけ泳ぎましょう。
減量のためにどれくらいの頻度で泳ぐべきか、明確なルールはありません。スモールジ氏によると、減量を達成するために推奨される運動量は、少なくとも週150分の中程度の有酸素運動、または週75分の高強度運動、あるいはその両方を行うことです。（これは、米国心臓協会が成人および子供の健康維持のために推奨する最低限の心血管運動量です。）
つまり、激しいペースか中程度のペースかに応じて、週に3～5回、1回25分程度の水泳をすることで、最低限の有酸素運動量を達成できます。水泳は膝、関節、足に負担がかからないので、毎日行っても構いません。また、少なくとも週2回の筋力トレーニングを行うことで、減量効果がさらに高まります。
6. 食習慣を評価する。
オリンピックの水泳競技に向けてトレーニングしていた頃、23個の金メダルを獲得した水泳選手マイケル・フェルプスは、1日に約1万カロリーを摂取し、引き締まった体型を維持していました。もちろん、彼は毎日数時間、激しく速く泳ぐことも忘れていませんでした。
オリンピック選手以外の方で減量のために水泳をする場合は、食事に気を配る必要があります。他の減量方法と同様に、定期的に水泳を続けながらカロリー摂取量を減らすことで、体重を減らすことができます。
体重を減らすために、スモールリッジ氏は次のような高カロリーの加工食品をやめるか減らすことを推奨しています。
- ケーキ。
- あめ。
- クッキー。
- 果汁。
加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージなど）。
代わりに、新鮮な果物や野菜、豆類、ナッツ、種子類といった低脂肪のタンパク質源など、健康的なホールフードの摂取量を増やしましょう。「カロリーは重要ですので、ホールフードであっても分量には注意しましょう」とスモールリッジ氏は言います。
投稿日時: 2022年5月19日