効果的で持続可能な運動習慣を確立することは、あらゆる減量戦略の重要な要素である、とニューヨーク州グレートネックのノースウェル健康整形外科研究所のプライマリケアスポーツ医学医師ラッセル・F・カムヒ氏は言う。彼は、ニューヨーク州ユニオンデールにあるホフストラ大学の主任医師であり、ホフストラ/ノースウェル医科大学の助教授でもあります。
減量のための長期的な運動計画には有酸素運動が含まれるべきであり、それには水泳が含まれる可能性がある、とカムヒ氏は言う。水泳は心臓血管に優れた効果をもたらし、さらに関節、膝、足に負担がかからないという利点もあります。「（水泳は）股関節、膝、足首の関節炎を患っている人に特に役立ちます」と彼は言います。「歩いたり、走ったり、トレッドミルで運動したりすると、関節に大きな圧力がかかります。人間の体重は、走ったり、階を上り下りしたりするときに、1 つの関節で 8 倍に増加します。」
水泳はあらゆる年齢層にとって良い運動方法ですが、関節へのストレスを軽減するのに役立つため、高齢者や肥満患者にとっては特に良い選択肢であると彼は言います。
特に暑い夏の時期には、激しい運動をする意欲が必ずしも感じられない人もいるかもしれませんが、水泳や水中エアロビクスは、減量計画の効果的で楽しい要素となる可能性があります。
水泳で体重を減らす方法
水泳で体重を減らすための6つのヒントをご紹介します。
1. 朝の水泳で 1 日を元気にスタートしましょう。
朝の水泳は、一日を元気にスタートさせるのに最適な方法です。空腹でプールに行く必要はありません。
プールや海に飛び込む前に食事をするのは得策ではないという母親の言葉にもかかわらず、泳ぐ前に軽食や軽食を食べるのは安全だと、マイアミのプリティキン・ロンジェビティ・センターのフィットネス担当エグゼクティブ・ディレクター、ジェイミー・コステロは言う。「朝食を抜くと体が脂肪を燃料として利用するのを助けるという誤解がありますが、研究によると、脂肪の減少と食事のタイミングを最終的に決定するのは、1日を通して消費され燃焼される総カロリーであることが示唆されています。」
プリティキン氏は、午前中に激しい運動をする15～20分前に一晩の断食を中断し、バナナ半分かベリー入りオートミール半分を朝食に分割して摂取することを提案している。「ワークアウトの後、卵白と野菜の朝食は、筋肉に必要なタンパク質を供給するのに最適な方法です。」
2. ペースを上げて、激しい水泳を取り入れます。
1マイル走ると、その距離を歩くよりも多くのカロリーを消費します。同様に、コネチカット州ウエストヘブンにあるニューヘブン大学健康科学部の講師兼理学士運動科学プログラムのディレクターであるミシェル・スモールリッジ氏は、ゆっくりと着実に泳ぐよりも、速いペースで泳ぐ方がより多くのカロリーを消費すると言います。
「『ペースを上げる』努力を増やす、つまり努力を増やすと、その単位時間内でより多くのカロリーを消費することになります。」彼女は、より強くより速く泳ぐための身体的および精神的な障壁を乗り越えるために、おそらくグループで泳ぐか、コーチと協力して、体系的な計画を立てることを提案しています。
3. 面白く続けるために、水泳のルーチンを変えてください。
他の運動形態と同様に、同じレベルの強度で数週間または数か月にわたって泳ぐと、減量の努力が頭打ちになる可能性があるとスモールリッジ氏は言います。同じ距離を同じペースで泳ぐと退屈が生じ、長期的にモチベーションを維持することが難しくなる可能性があります。
スモールリッジ氏によると、水泳のルーティンを交互に行うことは、水中を面白く保ち、体重減少の停滞期を打破するための素晴らしい方法だという。たとえば、通常のルーティンの途中で、できるだけ速く泳ぐ 1 周または 2 周を混ぜることもできます。あるいは、パートナーと一緒に泳ぎ、時々レースをすることもできます。水中エアロビクス クラスに参加することも、水中運動の習慣を変える素晴らしい方法です。
アリゾナ州スコッツデールのアスレチックリゾート、ライフタイムのヘッドスイミングコーチ、タイラー・フォックス氏は、水の重りを使ってトレーニングすることも、水泳の習慣を変える楽しい方法だと語ります。「水中でウェイトを押すと、陸上で抵抗バンドが行うのと同じように、抵抗によって筋肉が活性化されます」とフォックス氏は言います。「プール内の水の重りを使用して、ウェイトルームでお気に入りの動きの多くを実行できます。筋力を強化し、同時に心臓血管系を鍛えることができます。楽しい気分転換として、お気に入りのダンベル エクササイズをいくつか選んで、水泳トレーニングの合間に水中でトレーニングしてみましょう。」
4. 水泳クラスを追加します。
水泳は非常に多くの筋肉群を同時に活性化するため、素晴らしい心血管活動であるとカムヒ氏は言います。運動中に活動する筋肉群が増えるほど、体はより多くのエネルギーを消費し、体重の減少に役立ちます。
水泳に慣れていない、または泳ぎに慣れているがストロークが苦手な場合は、水泳クラスに参加して適切なテクニックを学び、磨き上げることで、より効率的になり、水中トレーニングを最大限に活用することができます。ほとんどの地元のレクリエーション センター、YMCA とアメリカ赤十字社では、水泳コースを提供しています。
5. 好きなだけ泳ぎましょう。
減量の一環としてどれくらいの頻度で泳ぐべきかを決定する厳格なルールはありません。明らかなことは、減量を達成するために推奨される運動量は、週に少なくとも150分の適度な有酸素運動か、毎週75分の激しい運動、あるいはその2つの組み合わせだということだ、とスモールリッジ氏は言う。（これは、米国心臓協会が健康を維持するために大人と子供に推奨する心臓血管活動の最小量です。）
したがって、激しいペースで行うか中程度のペースで行うかに応じて、週に 3 ～ 5 回、1 回あたり 25 分ほど泳ぐことで、最小限の有酸素運動量を達成できます。この運動は膝、関節、足に負担がかからないため、毎日泳ぐことができることを覚えておいてください。また、少なくとも週に2回筋力トレーニングを行うと、減量の努力が強化されることに注意してください。
6. 食生活を評価します。
オリンピックの水泳競技に向けてトレーニングしていたとき、23 回の金メダリストである水泳選手のマイケル・フェルプスは 1 日あたり約 10,000 カロリーを消費し、引き締まった体格を維持するのに役立ちました。もちろん、彼は毎日数時間、激しく速く泳ぎました。
オリンピック選手ではない人でも、体重を減らすために水泳をしている人は、食事療法に注意する必要があります。他の減量努力と同様に、定期的に水泳をしながら摂取カロリーを減らすと、体重を減らすことができます。
体重を減らすために、スモールリッジ氏は次のような高カロリーの加工食品を排除するか減らすことを推奨しています。
- ケーキ。
- あめ。
- クッキー。
- フルーツジュース。
加工肉（ベーコン、コールドカット、ソーセージなど）。
代わりに、新鮮な果物、野菜、豆、ナッツ、種子などの脂肪分の少ないタンパク質源など、健康的な自然食品の摂取量を増やしてください。「カロリーは重要なので、たとえ自然食品であっても、摂取量のコントロールを意識してください」とスモールリッジ氏は言います。
投稿日時: 2022 年 5 月 19 日