Úszás a fogyásért

A hatékony és fenntartható edzésprogram kialakítása kulcsfontosságú eleme minden fogyókúrás stratégiának – mondja Russell F. Camhi, a New York állambeli Great Neckben található Northwell Health Ortopédiai Intézet sportorvosa. A New York állambeli Uniondale-ben található Hofstra Egyetem vezető csapatorvosa, valamint a Hofstra/Northwell Orvostudományi Kar adjunktusa.

Egy hosszú távú, fogyókúrás edzéstervnek tartalmaznia kell a kardiovaszkuláris edzést – ami magában foglalhatja az úszást is – mondja Camhi. Az úszás kiváló kardiovaszkuláris előnyökkel jár, és további előnye, hogy kíméli az ízületeket, a térdeket és a lábakat. „(Az úszás) különösen hasznos azok számára, akiknek csípő-, térd- vagy bokaízületi gyulladásuk van” – mondja. „A gyaloglás, a futás és a futópadon való edzés nagy nyomást gyakorol az ízületekre. Az ember testsúlya nyolcszorosára nő egyetlen ízületen futás és fel-le mozgás közben.”

Az úszás minden korosztály számára jó testmozgás, de különösen jó lehetőség az idősebbek és az elhízásban szenvedő betegek számára, mivel segít csökkenteni az ízületeikre nehezedő stresszt, mondja.

Különösen a forró nyári hónapokban, amikor egyesek nem mindig érzik magukat elég motiváltnak a megerőltető testmozgáshoz, az úszás és a vízi aerobik hatékony és szórakoztató része lehet a fogyókúrás kúrának.

Hogyan fogyjunk úszással

Íme hat tipp az úszáshoz a fogyás érdekében:

1. Kezdje a napját egy reggeli úszással.

A reggeli úszás remek módja annak, hogy felpörgesd a napodat – ráadásul nem kell üres gyomorral úsznod.

Annak ellenére, amit édesanyád esetleg mondott arról, hogy nem tanácsos enni, mielőtt beugrálsz a medencébe vagy az óceánba, biztonságosan fogyaszthatsz egy könnyű ételt vagy harapnivalót úszás előtt – mondja Jamie Costello, a miami Pritikin Longevity Center fitneszigazgatója. „Van némi téveszme azzal kapcsolatban, hogy a reggeli kihagyása segíthet a szervezetnek a zsír üzemanyagként való felhasználásában, de a kutatások azt sugallják, hogy a nap folyamán elfogyasztott és elégetett kalóriák teljes száma határozza meg végső soron a zsírégetést az étkezések időzítésével szemben.”

Pritikin azt javasolja, hogy a reggelit osszuk fel egy fél banán vagy egy fél csésze zabpehely bogyós gyümölcsökkel történő elfogyasztásával, hogy megtörjük az éjszakai böjtöt 15-20 perccel a megerőltető edzés előtt. „Edzés után a tojásfehérjéből és zöldségekből álló reggeli nagyszerű módja annak, hogy az izmok megkapják a szükséges fehérjét (amire szükségük van).”

2. Gyorsítsd fel a tempót, és iktass be megerőltető úszást.

Egy mérföld lefutása több kalóriát éget el, mint ugyanezen távolság gyaloglása. Hasonlóképpen, a gyorsabb tempójú úszás több kalóriát éget el, mint a lassú és egyenletes úszás – mondja Michele Smallidge, a connecticuti West Havenben található New Haveni Egyetem Egészségtudományi Karának BSc Mozgástudományi Programjának előadója és igazgatója.

„A fokozott erőfeszítés a „tempó felgyorsításában” vagy az erőfeszítés fokozásában több kalóriát éget el az adott időegység alatt.” Azt javasolja, hogy dolgozzunk ki egy strukturált tervet, esetleg úszjunk egy csoporttal, vagy dolgozzunk együtt egy edzővel, hogy leküzdjük a fizikai és mentális akadályokat, és keményebben és gyorsabban úszhassunk.

3. Az érdekesebb úszás érdekében változatosabbá kell tenni az edzést.

Mint minden testmozgás esetében, ha hetek vagy hónapok alatt ugyanolyan intenzitással úszol, a fogyási erőfeszítéseid stagnálhatnak, mondja Smallidge. Ugyanazon távolság ugyanolyan tempóban történő úszása unalmat is okozhat, ami hosszú távon megnehezítheti a motiváció fenntartását.

Smallidge szerint az úszásprogram váltogatása nagyszerű módja annak, hogy a vízben is érdekesen tartsuk az időt, és áttörést érjünk el a fogyásban. Például a szokásos úszásprogram közepette beiktathatunk egy-két kört, amelyek alatt a lehető leggyorsabban úszunk. Vagy úszhatunk partnerrel, és alkalmanként versenyeken is részt vehetünk. Egy vízi aerobik óra is nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegyük a vízi edzésprogramunkat.

A vízi súlyokkal való edzés egy másik szórakoztató módja az úszás rutinjának változatossá tételére, mondja Tyler Fox, a Life Time vezető úszóedzője, egy Scottsdale-i (Arizona) atlétikai üdülőhelyen. „Ahogy a súlyokkal a vízben nyomod az ellenállást, az aktiválja az izmaidat, hasonlóan ahhoz, ahogy az ellenállási szalagok a szárazföldön teszik” – mondja Fox. „Sok kedvenc gyakorlatodat elvégezheted a súlyzóteremben a medencében lévő vízi súlyokkal. Egyszerre fejlesztheted az erődet és dolgoztathatod a szív- és érrendszeredet. A változatosság kedvéért válassz ki néhány kedvenc súlyzós gyakorlatodat, és végezd el őket a vízben az úszóedzés ismétlései között.”

4. Adj hozzá egy úszóórát is.

Az úszás nagyszerű szív- és érrendszeri tevékenység, mivel egyszerre annyi izomcsoportot aktivál, mondja Camhi. Minél több izomcsoport aktív edzés közben, annál több energiát éget el a test, ami segíthet a fogyásban.

Ha most ismerkedsz az úszással, vagy régebben úsztál, de még nem igazán értesz hozzá az úszástechnikádhoz, egy úszótanfolyamon való részvétel, ahol megtanulhatod vagy felfrissítheted a helyes technikákat, segíthet abban, hogy hatékonyabb legyél, és a legtöbbet hozd ki a vízi edzéseidből. A legtöbb helyi szabadidős központ, a YMCA és az Amerikai Vöröskereszt is kínál úszótanfolyamokat.

5. Ússz olyan gyakran, amennyiszer csak szeretnél.

Nincsenek kőbe vésett szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kell úszni a fogyókúrás törekvések részeként. Az egyértelmű, hogy a fogyáshoz ajánlott testmozgás mennyisége legalább heti 150 perc mérsékelt aerob aktivitás vagy heti 75 perc intenzív testmozgás, vagy a kettő kombinációja, mondja Smallidge. (Ez a minimális kardiovaszkuláris aktivitás mennyisége, amelyet az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság felnőttek és gyermekek számára a jó egészség megőrzése érdekében ajánl.)

Tehát a minimális kardióedzést úgy érheted el, hogy – attól függően, hogy megerőltető vagy közepes tempóban úszol – hetente háromszor-ötször úszol, alkalmanként körülbelül 25 percig. Ne feledd, hogy naponta úszhatsz, mert ez a testmozgásforma nem terheli meg a térdeidet, ízületeidet vagy lábfejeidet. Azt is vedd figyelembe, hogy a heti legalább kétszeri erősítő edzés fokozza a fogyókúrás erőfeszítéseidet.

6. Értékelje étkezési szokásait.

Amikor az olimpiai úszóversenyekre edzett, a 23-szoros olimpiai bajnok úszó, Michael Phelps körülbelül 10 000 kalóriát fogyasztott naponta, ami segített neki megőrizni szálkás testalkatát. Természetesen emellett minden nap több órán át keményen és gyorsan úszott.

Azoknak a nem olimpikonoknak, akik úsznak, hogy lefogyjanak, oda kell figyelniük az étkezési rutinjukra. Mint minden fogyókúrás erőfeszítésnél, a kalóriabevitel csökkentése a rendszeres úszás mellett segíthet a kilók leadásában.

A fogyás érdekében Smallidge a magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerek elhagyását vagy csökkentését javasolja, beleértve:

• Sütemények.
• Cukorka.
• Sütik.
• Gyümölcslé.

Feldolgozott húsok (például szalonna, felvágottak és kolbász).

Ehelyett növelje az egészséges, teljes értékű élelmiszerek, például friss gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjeforrások, például bab, diófélék és magvak bevitelét. „A kalóriák számítanak, ezért ügyeljen az adagok ellenőrzésére még a teljes értékű, természetes élelmiszerek esetében is” – mondja Smallidge.