Uinti painonpudotukseen

Tehokkaan ja kestävän liikuntarutiinin luominen on keskeinen osa mitä tahansa painonpudotusstrategiaa, sanoo Russell F. Camhi, perusterveydenhuollon urheilulääketieteen lääkäri Northwell Health Orthopedic Institutessa Great Neckissä, New Yorkissa. Hän on Hofstran yliopiston Uniondalessa, New Yorkissa, tiiminvetäjä ja apulaisprofessori Hofstra/Northwell School of Medicinessä.

Pitkäaikaiseen painonpudotukseen tähtäävään liikuntasuunnitelmaan tulisi sisältyä sydän- ja verisuoniharjoittelua – johon voisi kuulua uinti, Camhi sanoo. Uinnilla on erinomaisia ​​sydän- ja verisuoniterveydellisiä hyötyjä ja se on myös hellävarainen nivelille, polville ja jaloille. ”(Uinti) on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on lonkan, polven tai nilkan nivelrikko”, hän sanoo. ”Kävely, juokseminen ja juoksumatolla treenaaminen rasittavat niveliä paljon. Ihmisen paino kahdeksankertaistuu yhden nivelen yli juostessa ja kiivetessä ylös ja alas.”

Uinti on hyvä tapa liikkua kaikenikäisille, mutta se on erityisen hyvä vaihtoehto ikääntyneille ja liikalihaville potilaille, koska se auttaa vähentämään nivelten rasitusta, hän sanoo.

Erityisesti kuumina kesäkuukausina, jolloin jotkut ihmiset eivät aina tunne olevansa yhtä motivoituneita osallistumaan raskaaseen liikuntaan, uinti ja vesijumppa voivat olla tehokas ja hauska osa painonpudotusohjelmaa.

Kuinka laihtua uinnin avulla

Tässä on kuusi vinkkiä uimiseen painonpudotuksen edistämiseksi:

1. Aloita päiväsi aamu-uinnilla.

Aamulla uinti on loistava tapa aloittaa päivä piristykseksi – eikä sinun tarvitse mennä uima-altaalle tyhjällä vatsalla.

Vaikka äitisi onkin kertonut sinulle, ettei altaaseen tai mereen hyppäämistä kannata syödä ennen uintia, kevyt ateria tai välipala on turvallista syödä ennen uintia, sanoo Jamie Costello, Miamissa sijaitsevan Pritikin Longevity Centerin kuntoilun johtaja. ”On ollut jonkin verran hämmennystä siitä, että aamiaisen väliin jättäminen voi auttaa kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että rasvanpolton ratkaisee lopulta päivän aikana kulutettujen ja poltettujen kalorien kokonaismäärä verrattuna aterioiden ajoitukseen.”

Pritikin ehdottaa aamiaisen jakamista osiin syömällä puoli banaania tai puoli kupillista kaurapuuroa marjojen kera, jotta yön yli alkava paasto katkeaa 15–20 minuuttia ennen rankkaa treeniä aamulla. ”Treenin jälkeen aamiainen, joka koostuu kananmunanvalkuaisista ja kasviksista, on loistava tapa antaa lihaksille tarvittavaa proteiinia (jota ne tarvitsevat).”

2. Lisää vauhtia ja sisällytä mukaan rasittavaa uintia.

Mailin juokseminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin saman matkan käveleminen. Vastaavasti nopeammassa tahdissa uinti kuluttaa enemmän kaloreita kuin hidas ja tasainen uinti, sanoo Michele Smallidge, luennoitsija ja liikuntatieteiden kandidaatin ohjelman johtaja New Havenin yliopiston terveystieteiden laitoksella West Havenissa, Connecticutissa.

”Lisääntynyt ponnistus vauhdin kiihdyttämisessä tai vaivannäön lisäämisessä polttaa enemmän kaloreita tuossa aikayksikössä.” Hän ehdottaa strukturoidun suunnitelman laatimista, ehkä uintia ryhmän kanssa tai työskentelyä valmentajan kanssa, jotta voi voittaa fyysiset ja henkiset esteet uida kovemmin ja nopeammin.

3. Jotta uintirutiinisi pysyisi mielenkiintoisena, vaihda sitä.

Kuten minkä tahansa liikunnan kanssa, jos uit samalla intensiteetillä viikkojen tai kuukausien ajan, painonpudotusyrityksesi saattavat pysähtyä, Smallidge sanoo. Saman matkan uiminen samassa vauhdissa voi myös aiheuttaa tylsyyttä, mikä voi vaikeuttaa motivaation ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

Uintirutiinin vuorottelu on Smallidgen mukaan loistava tapa pitää asiat mielenkiintoisina vedessä ja saavuttaa läpimurtopainon tasaantumista. Esimerkiksi tavallisen rutiinisi keskelle voisit lisätä kierroksen tai kaksi, joiden aikana uit niin nopeasti kuin pystyt. Tai voisit uida parin kanssa ja osallistua satunnaisiin kilpailuihin. Vesijumppatunnille osallistuminen on myös loistava tapa vaihdella vesiliikuntarutiiniasi.

Vesipainoilla treenaaminen on toinen hauska tapa vaihdella uintirutiiniasi, sanoo Tyler Fox, Life Timen, Scottsdalessa, Arizonassa sijaitsevan urheilukeskuksen, pääuintivalmentaja. ”Kun painat painoja veden läpi, vastus aktivoi lihaksiasi samalla tavalla kuin vastuskuminauhat maalla”, Fox sanoo. ”Voit tehdä monia suosikkiliikkeitäsi kuntosalilla vesipainoilla uima-altaassa. Voit kehittää voimaa ja harjoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi samanaikaisesti. Hauskaa vaihtelua varten valitse muutama suosikki käsipainoharjoituksesi ja tee ne vedessä uintitreenisi toistojen välillä.”

4. Lisää uimatunti sekoitukseen.

Uinti on Camhin mukaan loistava sydän- ja verisuonitoiminta, koska se aktivoi niin monia lihasryhmiä samanaikaisesti. Mitä useampia lihasryhmiä on aktiivisia liikunnan aikana, sitä enemmän keho polttaa energiaa, mikä voi auttaa sinua laihtumaan.

Jos olet uusi uinnin parissa tai olet uinut aiemmin, mutta uintityylisi on ruostunut, uintikurssilla opettelu tai oikeiden tekniikoiden kertaus voi auttaa sinua tehostamaan uintia ja saamaan kaiken irti vesiliikuntaharjoittelustasi. Useimmat paikalliset virkistyskeskukset, YMCA ja Amerikan Punainen Risti, tarjoavat uintikursseja.

5. Ui niin usein kuin haluat.

Ei ole olemassa yksiselitteistä sääntöä siitä, kuinka usein painonpudotuksen yhteydessä tulisi uida. Selvää on, että suositeltu liikuntamäärä painonpudotuksen saavuttamiseksi on vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa tai näiden kahden yhdistelmä, Smallidge sanoo. (Tämä on American Heart Associationin suosittelema vähimmäismäärä sydän- ja verisuoniterveyttä edistävää liikuntaa aikuisille ja lapsille hyvän terveyden ylläpitämiseksi.)

Voit siis saavuttaa minimimäärän kardiotreeniä uimalla 3–5 kertaa viikossa noin 25 minuuttia kerrallaan riippuen siitä, uitko reippaalla vai kohtuullisella vauhdilla. Muista, että voit uida päivittäin, koska tämä liikuntamuoto ei rasita polviasi, niveliäsi tai jalkojasi. Huomioi myös, että voimaharjoittelun harrastaminen vähintään kaksi kertaa viikossa tukee painonpudotuspyrkimyksiäsi.

6. Arvioi ruokailutottumuksiasi.

Kun 23-kertainen olympiauintikilpailuihin harjoitteli uintijoukkue Michael Phelps, hän nautti noin 10 000 kaloria päivässä, mikä auttoi häntä pysymään hoikkana. Tietenkin hän ui myös kovaa ja nopeasti useita tunteja joka päivä.

Muiden kuin olympiaurheilijoiden, jotka uivat laihtuakseen, on kiinnitettävä huomiota ruokavalioonsa. Kuten minkä tahansa painonpudotuksen yhteydessä, kalorien saannin vähentäminen säännöllisen uintirutiinin aikana voi auttaa sinua pudottamaan kiloja.

Laihtuakseen Smallidge suosittelee poistamaan tai vähentämään korkeakalorisia prosessoituja elintarvikkeita, mukaan lukien:

• Kakut.
• Karkkia.
• Evästeet.
• Hedelmämehu.

Jalostetut lihat (esimerkiksi pekoni, leikkeleet ja makkara).

Lisää sen sijaan terveellisten, täysjyväisten ruokien, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisten proteiinin lähteiden, kuten papujen, pähkinöiden ja siementen, saantia. ”Kaloreilla on merkitystä, joten ole tietoinen annosten hallinnasta myös luonnollisten, täysjyväisten ruokien kanssa”, Smallidge sanoo.