Natação para perda de peso

Estabelecer uma rotina de exercícios eficaz e sustentável é um componente essencial de qualquer estratégia de perda de peso, afirma Russell F. Camhi, médico de medicina esportiva de atenção primária no Instituto Ortopédico Northwell Health em Great Neck, Nova York. Ele é médico chefe da equipe na Universidade Hofstra em Uniondale, Nova York, e professor assistente na Faculdade de Medicina Hofstra/Northwell.

Um plano de exercícios de longo prazo para perda de peso deve incluir exercícios cardiovasculares – que podem incluir natação, diz Camhi. A natação proporciona excelentes benefícios cardiovasculares e a vantagem adicional de ser suave para as articulações, joelhos e pés. "(A natação) é particularmente útil para pessoas com artrite no quadril, joelho ou tornozelo", diz ele. "Caminhar, correr e se exercitar na esteira exercem muita pressão sobre as articulações. O peso corporal de uma pessoa é multiplicado por oito em uma única articulação ao correr e subir e descer escadas."

A natação é uma boa maneira de se exercitar para pessoas de todas as idades, mas é uma opção especialmente boa para idosos e pacientes com obesidade, porque ajuda a diminuir o estresse nas articulações, diz ele.

Principalmente durante os meses quentes de verão, quando algumas pessoas podem não se sentir sempre motivadas a praticar exercícios extenuantes, nadar e fazer hidroginástica podem ser componentes eficazes e divertidos de um regime de perda de peso.

Como perder peso nadando

Aqui estão seis dicas de natação para perder peso:

1. Comece o seu dia com um mergulho matinal.

Nadar pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia – e você não precisa ir à piscina com o estômago vazio.

Apesar do que sua mãe possa ter lhe dito sobre a inconsequência de comer antes de pular na piscina ou no mar, é seguro fazer uma refeição leve ou um lanche antes de nadar, diz Jamie Costello, diretora executiva de fitness do Pritikin Longevity Center em Miami. "Há alguma confusão sobre se pular o café da manhã pode ajudar o corpo a usar gordura como combustível, mas pesquisas sugerem que é o total de calorias consumidas e queimadas ao longo do dia que, em última análise, determina a perda de gordura, em vez do horário das refeições."

Pritikin sugere dividir o café da manhã consumindo meia banana ou meia xícara de aveia com frutas vermelhas para quebrar o jejum noturno, 15 a 20 minutos antes de se exercitar intensamente pela manhã. "Após o treino, um café da manhã com claras de ovos e vegetais é uma ótima maneira de fornecer aos músculos a proteína necessária (de que eles precisam)."

2. Aumente o ritmo e pratique natação extenuante.

Correr 1,6 km queima mais calorias do que caminhar essa distância. Da mesma forma, nadar em um ritmo mais rápido queima mais calorias do que nadar lenta e constantemente, afirma Michele Smallidge, professora e diretora do Programa de Ciências do Exercício da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de New Haven, em West Haven, Connecticut.

“O esforço maior para 'acelerar o ritmo' ou aumentar o esforço queimará mais calorias dentro desse período de tempo.” Ela sugere desenvolver um plano estruturado, talvez nadando em grupo ou trabalhando com um treinador, para superar as barreiras físicas e mentais e nadar com mais intensidade e rapidez.

3. Para manter o interesse, varie sua rotina de natação.

Como acontece com qualquer forma de exercício, se você nadar com o mesmo nível de intensidade por um período de semanas ou meses, seus esforços para perder peso podem estagnar, diz Smallidge. Nadar a mesma distância no mesmo ritmo também pode causar tédio, o que pode dificultar a manutenção da motivação a longo prazo.

Alternar sua rotina de natação é uma ótima maneira de manter as coisas interessantes na água e superar os platôs de perda de peso, diz Smallidge. Por exemplo, no meio da sua rotina habitual, você pode incluir uma ou duas voltas nadando o mais rápido que puder. Ou você pode nadar com um parceiro e participar de provas ocasionais. Participar de uma aula de hidroginástica também é uma ótima maneira de variar sua rotina de exercícios aquáticos.

Treinar com halteres é outra maneira divertida de variar sua rotina de natação, diz Tyler Fox, treinador-chefe de natação do Life Time, um resort esportivo em Scottsdale, Arizona. "Conforme você empurra os halteres na água, a resistência ativa seus músculos de forma semelhante à que as faixas de resistência fazem em terra", diz Fox. "Você pode realizar muitos dos seus movimentos favoritos na sala de musculação usando halteres na piscina. Você pode desenvolver força e trabalhar seu sistema cardiovascular ao mesmo tempo. Para uma mudança de ritmo divertida, escolha alguns dos seus exercícios favoritos com halteres e pratique-os na água entre as repetições do seu treino de natação."

4. Adicione uma aula de natação à mistura.

A natação é uma ótima atividade cardiovascular porque ativa muitos grupos musculares ao mesmo tempo, diz Camhi. Quanto mais grupos musculares estiverem ativos durante o exercício, mais energia o corpo queimará, o que pode ajudar na perda de peso.

Se você é iniciante na natação ou já nadou, mas está enferrujado nas suas braçadas, fazer uma aula de natação para aprender ou aprimorar as técnicas adequadas pode ajudá-lo a ser mais eficiente e aproveitar ao máximo seus treinos aquáticos. A maioria dos centros recreativos locais, a YMCA e a Cruz Vermelha Americana, oferecem cursos de natação.

5. Nade sempre que quiser.

Não existe uma regra rígida que determine a frequência com que você deve nadar como parte de um esforço para perder peso. O que está claro é que a quantidade de exercício recomendada para alcançar a perda de peso é de pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, ou uma combinação dos dois, diz Smallidge. (Essa é a quantidade mínima de atividade cardiovascular que a Associação Americana do Coração recomenda para adultos e crianças manterem uma boa saúde.)

Portanto, você pode atingir sua quantidade mínima de cardio – dependendo se estiver em um ritmo intenso ou moderado – nadando de três a cinco vezes por semana, durante cerca de 25 minutos por vez. Lembre-se de que você pode nadar diariamente, pois essa forma de exercício não prejudica os joelhos, as articulações ou os pés. Além disso, lembre-se de que praticar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana fortalecerá seus esforços para perder peso.

6. Avalie seus hábitos alimentares.

Durante o treinamento para as provas de natação das Olimpíadas, o nadador Michael Phelps, 23 vezes medalhista de ouro, consumia cerca de 10.000 calorias por dia, o que o ajudava a manter um físico esbelto. É claro que ele também nadava com força e rapidez por várias horas todos os dias.

Não atletas olímpicos que estão nadando para perder peso precisarão estar atentos à sua dieta alimentar. Como em qualquer esforço para perder peso, reduzir a ingestão de calorias enquanto pratica uma rotina regular de natação pode ajudar a perder peso.

Para perder peso, Smallidge recomenda eliminar ou reduzir o consumo de alimentos processados ​​com alto teor calórico, incluindo:

• Bolos.
• Doce.
• Biscoitos.
• Suco de frutas.

Carnes processadas (bacon, frios e salsichas, por exemplo).

Em vez disso, aumente a ingestão de alimentos integrais saudáveis, como frutas frescas, vegetais e fontes magras de proteína, como feijões, nozes e sementes. "Calorias contam, então controle bem as porções, mesmo com alimentos integrais naturais", diz Smallidge.