Pisua galtzeko igeriketa

Ariketa errutina eraginkor eta iraunkorra ezartzea pisua galtzeko edozein estrategiaren osagai nagusia da, dio Russell F. Camhik, New Yorkeko Great Neck-eko Northwell Health Orthopaedic Institute-ko kirol medikuntzako lehen mailako arretako medikuak. New Yorkeko Uniondale-ko Hofstra Unibertsitateko taldeko mediku nagusia da, eta Hofstra/Northwell Medikuntza Eskolan irakasle laguntzailea.

Pisua galtzeko epe luzeko ariketa-plan batek ariketa kardiobaskularrak barne hartu beharko lituzke, eta horien artean igeriketa egon daiteke, dio Camhik. Igeriketak onura kardiobaskular bikainak eskaintzen ditu, eta artikulazioetarako, belaunetarako eta oinetarako ona izatearen abantaila gehigarria. «(Igeriketa) bereziki erabilgarria da aldakako, belauneko edo orkatilako artritisa duten pertsonentzat», dio. «Ibiltzeak, korrika egiteak eta zinta gainean ariketa egiteak presio handia jartzen die artikulazioei. Pertsona baten gorputz-pisua zortzi aldiz handitzen da artikulazio bakar baten gainean korrika egitean eta gora eta behera ibiltzean».

Igeriketa adin guztietako pertsonentzat ariketa fisikoa egiteko modu ona da, baina bereziki aukera ona da adineko pertsonentzat eta obesitatea duten pazienteentzat, artikulazioetako estresa murrizten laguntzen duelako, dioenez.

Batez ere uda beroetan, jende batzuek ez dutenean beti motibatuta sentitzen ariketa gogorrak egiteko, igeriketa eta uretako aerobika egitea pisua galtzeko erregimen baten osagai eraginkorra eta dibertigarria izan daitezke.

Nola galdu pisua igeriketa eginez

Hona hemen pisua galtzeko igeriketa egiteko sei aholku:

1. Goizeko igeriketa batekin hasi eguna.

Goizean igeri egitea eguna indarberritzeko modu bikaina da, eta ez duzu igerilekura urdaila hutsik joan beharrik.

Amak igerilekura edo itsasora salto egin aurretik jatea komeni ez dela esan dizun arren, segurua da otordu arin bat edo mokadu bat jatea igeri egin aurretik, dio Jamie Costellok, Miamiko Pritikin Longevity Centerreko fitness zuzendari exekutiboak. “Nahasmena egon da gosaria saltatzeak gorputzari gantza erregai gisa erabiltzen lagun diezaiokeela, baina ikerketek iradokitzen dute egunean zehar kontsumitutako eta erretako kaloria guztiak direla azken finean gantz galera zehazten dutenak, otorduen ordutegiaren aldean”.

Pritikinek gosaria bananduz banana erdi bat edo olo-irin erdi kopa bat baiekin janez gomendatzen du, gaueko baraua hausteko, goizean ariketa fisikoa egin baino 15-20 minutu lehenago. "Entrenamenduaren ondoren, arrautza zuringoen eta barazkien gosaria modu bikaina da muskuluei beharrezko proteina (behar dutena) emateko".

2. Bizkortu erritmoa eta sartu igeriketa nekagarriarekin.

Kilometro bat korrika egiteak distantzia hori oinez egiteak baino kaloria gehiago erretzen ditu. Era berean, erritmo azkarragoan igeri egiteak poliki eta etengabe igeri egiteak baino kaloria gehiago erretzen ditu, dio Michele Smallidgek, West Haven-eko (Connecticut) New Haven-eko Unibertsitateko Osasun Zientzien Fakultateko Ariketa Zientzietako lizentziatura programako irakasle eta zuzendariak.

«'Erritmoa bizkortzeko' edo esfortzua handitzeko ahalegin handiagoak kaloria gehiago erreko ditu denbora-unitate horretan». Plan egituratu bat garatzea iradokitzen du, agian talde batekin igeri egitea edo entrenatzaile batekin lan egitea, gogorrago eta azkarrago igeri egiteko oztopo fisiko eta mentalak gainditzeko.

3. Interesgarri mantentzeko, aldatu zure igeriketa errutina.

Edozein ariketa motarekin gertatzen den bezala, aste edo hilabete batzuetan intentsitate maila berdinarekin igeri egiten baduzu, pisua galtzeko ahaleginak geldiarazi egin daitezke, dio Smallidgek. Distantzia bera erritmo berean igeri egiteak asperdura ere sor dezake, eta horrek zaildu egin dezake epe luzera motibatuta mantentzea.

Igeriketa errutina txandakatzea modu bikaina da uretan gauzak interesgarriak mantentzeko eta pisua galtzeko lautadak gainditzeko, dio Smallidgek. Adibidez, ohiko errutinaren erdian, ahalik eta azkarren igeri egiten duzun itzuli bat edo bi nahastu ditzakezu. Edo bikotekidearekin igeri egin dezakezu eta noizean behin lasterketak egin. Uretako aerobika klase batean parte hartzea ere modu bikaina da uretako ariketa errutina aldatzeko.

Uretako pisuekin entrenatzea igeriketa errutina aldatzeko beste modu dibertigarri bat da, dio Tyler Foxek, Scottsdaleko (Arizona) Life Time kirol-estazioko igeriketa-entrenatzaile nagusiak. "Pisuak uretan zehar sakatzen dituzunean, erresistentziak zure muskuluak aktibatzen ditu, lehorrean erresistentzia-bandak egiten duten antzera", dio Foxek. "Zure mugimendu gogokoenetako asko egin ditzakezu pisu-gelan igerilekuko uretako pisuak erabiliz. Indarra garatu eta zure sistema kardiobaskularra landu dezakezu aldi berean. Erritmo-aldaketa dibertigarri bat lortzeko, aukeratu zure mankuernekin gogoko dituzun ariketa batzuk eta landu itzazu uretan zure igeriketa-entrenamenduaren errepikapenen artean".

4. Gehitu igeriketa klase bat nahasketari.

Igeriketa jarduera kardiobaskular bikaina da, hainbat gihar-talde aktibatzen baititu aldi berean, dio Camhik. Zenbat eta gihar-talde gehiago egon aktibo ariketa fisikoan zehar, orduan eta energia gehiago erreko du gorputzak, eta horrek pisua galtzen lagun dezake.

Igeriketan berria bazara edo ohituta bazaude baina zure estiloetan arazoak badituzu, igeriketa klase bat hartzea teknika egokiak ikasteko edo hobetzeko eraginkorragoa izan daiteke eta zure uretako entrenamenduetatik etekinik handiena ateratzen lagun zaitzake. Tokiko aisialdi zentro gehienek, YMCAk eta Amerikako Gurutze Gorriak igeriketa ikastaroak eskaintzen dituzte.

5. Nahi adina igeri egin.

Ez dago pisua galtzeko ahalegin baten barruan zenbat aldiz igeri egin behar den zehazten duen arau zehatzik. Argi dagoena da pisua galtzeko gomendatutako ariketa kopurua astean gutxienez 150 minutuko jarduera aerobiko moderatua edo astean 75 minutuko ariketa bizia dela, edo bien konbinazioa, dio Smallidgek. (Hori da American Heart Association-ek helduentzat eta haurrentzat osasun ona mantentzeko gomendatzen duen jarduera kardiobaskular minimoa).

Beraz, gutxieneko kardio-kopurua lor dezakezu astean hiru edo bost aldiz igeri eginez, erritmo bizian edo ertainean zoazenaren arabera, 25 minutuz edo gehiagoz. Gogoratu egunero igeri egin dezakezula, ariketa mota hau ez baita gogorra zure belaunentzat, artikulazioentzat edo oinentzat. Gainera, kontuan izan astean gutxienez bitan indar-entrenamendua egiteak pisua galtzeko ahaleginak indartuko dituela.

6. Ebaluatu zure elikadura ohiturak.

Olinpiar Jokoetarako igeriketa probetarako entrenatzen ari zela, 23 aldiz urrezko domina irabazi duen Michael Phelps igerilariak egunean 10.000 kaloria inguru kontsumitzen zituen, eta horrek gorputz argala mantentzen laguntzen zion. Noski, egunero hainbat orduz gogor eta azkar igeri egiten zuen.

Olinpiar ez diren eta pisua galtzeko igeri egiten dutenek kontuan hartu beharko dute beren elikadura-erregimena. Pisua galtzeko edozein ahaleginetan bezala, kaloria-ingesta murrizteak igeriketa-errutina erregularra egiten duzun bitartean pisua galtzen lagun zaitzake.

Pisua galtzeko, Smallidgek kaloria handiko prozesatutako elikagaiak ezabatzea edo murriztea gomendatzen du, besteak beste:

• Pastelak.
• Gozokiak.
• Cookieak.
• Fruta zukua.

Haragi prozesatuak (hirugiharra, haragi hotzak eta txistorra, adibidez).

Horren ordez, handitu elikagai oso osasuntsuen kontsumoa, hala nola fruta freskoak, barazkiak eta proteina iturri giharrak, hala nola babarrunak, fruitu lehorrak eta haziak. "Kaloriak kontuan hartzen dira, beraz, kontuz ibili zatiak kontrolatzen elikagai natural osoekin ere", dio Smallidgek.