It fêstigjen fan in effektive, duorsume oefenroutine is in kaaikomponint fan elke strategy foar gewichtsverlies, seit Russell F. Camhi, in sportarts yn 'e primêre soarch oan it Northwell Health Orthopaedic Institute yn Great Neck, New York. Hy is haadteamarts oan 'e Hofstra University yn Uniondale, New York, en in assistint-heechlearaar oan 'e Hofstra/Northwell School of Medicine.
In lange-termyn oefenplan foar gewichtsverlies moat kardiovaskulêre oefening omfetsje - wat swimmen omfetsje kin, seit Camhi. Swimmen biedt poerbêste kardiovaskulêre foardielen en it ekstra foardiel dat it sêft is foar de gewrichten, knibbels en fuotten. "(Swimmen) is foaral nuttich foar minsken dy't heup-, knibbel- of ankelartritis hawwe," seit er. "Kuierjen, rinnen en trainen op in treadmill set in soad druk op 'e gewrichten. It lichemsgewicht fan in persoan wurdt acht kear fergrutte oer ien gewricht by it rinnen en op en del gean."
Swimmen is in goede manier om te sporten foar minsken fan alle leeftiden, mar it is in foaral goede opsje foar âldere persoanen en pasjinten mei obesitas, om't it helpt om de stress op har gewrichten te ferminderjen, seit er.
Benammen yn 'e waarme simmermoannen, as guon minsken har miskien net altyd sa motivearre fiele om oan ynspannende oefeningen te dwaan, kinne swimmen en wetteraerobics in effektyf en leuk ûnderdiel wêze fan in gewichtsverliesregime.
Hoe gewicht te ferliezen troch te swimmen
Hjir binne seis tips foar swimmen om gewicht te ferliezen:
1. Begjin jo dei mei in moarnsdûk.
Moarns swimme is in geweldige manier om jo dei goed te begjinnen - en jo hoege net mei in lege mage nei it swimbad te gean.
Nettsjinsteande wat jo mem jo miskien ferteld hat oer it ûnferstannich wêzen om te iten foardat jo yn it swimbad of de oseaan springe, is it feilich om in ljochte miel of snack te iten foardat jo swimme, seit Jamie Costello, útfierend direkteur fan fitness by it Pritikin Longevity Center yn Miami. "Der is wat betizing west oer it idee dat it oerslaan fan it moarnsiten it lichem kin helpe om fet as brânstof te brûken, mar ûndersyk suggerearret dat it de totale kaloaren binne dy't oer de dei konsumearre en ferbaarnd wurde dy't úteinlik fetferlies bepaalt versus de timing fan 'e mielen."
Pritikin stelt foar om it moarnsiten op te dielen troch in heale banaan of in heale beker havermout mei beien te iten om jo nachtfêste 15 oant 20 minuten foar it yntinsyf sporten yn 'e moarn te brekken. "Nei de training is in moarnsiten fan aaiwyt en griente in geweldige manier om de spieren te foarsjen fan de nedige proteïne (dy't se nedich hawwe)."
2. Ferheegje it tempo en nim ynspannend swimmen yn.
In myl rinnen ferbaarnt mear kaloaren as dy ôfstân kuierje. Op deselde wize ferbaarnt swimmen yn in rapper tempo mear kaloaren as stadich en stabyl swimmen, seit Michele Smallidge, dosint en direkteur fan it BS Exercise Science Program fan 'e School of Health Sciences oan 'e Universiteit fan New Haven yn West Haven, Connecticut.
"De ferhege ynspanning yn 'it tempo ferheegjen' of it fergrutsjen fan ynspanning sil mear kaloaren ferbaarne binnen dy tiidseenheid." Se stelt foar om in strukturearre plan te ûntwikkeljen, miskien swimme mei in groep of wurkje mei in coach, om fysike en mentale barriêres foar hurder en rapper swimmen te oerwinnen.
3. Om it ynteressant te hâlden, fariearje jo swimroutine.
Lykas by elke foarm fan oefening, as jo oer in perioade fan wiken of moannen mei itselde yntensiteitsnivo swimme, kinne jo gewichtsverliespogingen in plateau berikke, seit Smallidge. Swimmen oer deselde ôfstân yn itselde tempo kin ek ferfeling feroarsaakje, wat it op 'e lange termyn lestich meitsje kin om motivearre te bliuwen.
It ôfwikseljen fan jo swimroutine is in geweldige manier om dingen yn it wetter ynteressant te hâlden en gewichtsverliesplateaus te berikken, seit Smallidge. Bygelyks, midden yn jo gewoane routine kinne jo in rûntsje of twa ynfoegje wêryn't jo sa hurd as jo kinne swimme. Of jo kinne mei in partner swimme en sa no en dan races dwaan. Meidwaan oan in wetteraerobicsles is ek in geweldige manier om jo wetteroefenroutine te fariearjen.
Trainen mei wettergewichten is in oare leuke manier om jo swimroutine te fariearjen, seit Tyler Fox, haadswimcoach by Life Time, in atletykresort yn Scottsdale, Arizona. "As jo de gewichten troch it wetter drukke, aktivearret de wjerstân jo spieren op deselde wize as wjerstânsbannen op lân dogge," seit Fox. "Jo kinne in protte fan jo favorite bewegingen yn 'e gewichtskeamer útfiere mei wettergewichten yn it swimbad. Jo kinne krêft ûntwikkelje en tagelyk jo kardiovaskulêre systeem traine. Foar in leuke feroaring fan tempo, kies in pear fan jo favorite dumbbell-oefeningen en train se yn it wetter tusken werhellings fan jo swimworkout."
4. Foegje in swimles ta oan 'e miks.
Swimmen is in geweldige kardiovaskulêre aktiviteit, om't it safolle spiergroepen tagelyk aktivearret, seit Camhi. Hoe mear spiergroepen aktyf binne tidens oefening, hoe mear enerzjy it lichem ferbaarne sil, wat jo helpe kin om gewicht te ferliezen.
As jo nij binne mei swimmen of wend binne oan swimmen en mar jo slagen net mear goed binne, kin it folgjen fan in swimles om de juste techniken te learen of op te frissen jo helpe om effisjinter te wêzen en it measte út jo wetterworkouts te heljen. De measte lokale rekreaasjesintra, de YMCA en it Amerikaanske Reade Krús, biede swimkursussen oan.
5. Swim sa faak as jo wolle.
Der is gjin fêste regel dy't foarskriuwt hoe faak jo swimme moatte as ûnderdiel fan in poging om gewicht te ferliezen. Wat dúdlik is, is dat de oanrikkemandearre hoemannichte oefening om gewichtsverlies te berikken teminsten 150 minuten yn 'e wike is fan matige aerobe aktiviteit of 75 minuten fan krêftige oefening elke wike, of in kombinaasje fan 'e twa, seit Smallidge. (Dat is de minimale hoemannichte kardiovaskulêre aktiviteit dy't de American Heart Association oanbefellet foar folwoeksenen en bern om in goede sûnens te behâlden.)
Dus, jo kinne jo minimale hoemannichte cardio berikke troch - ôfhinklik fan oft jo op in ynspannend of matich tempo geane - trije oant fiif kear yn 'e wike te swimmen foar sawat 25 minuten tagelyk. Tink derom dat jo alle dagen swimme kinne, om't dizze foarm fan oefening net dreech is foar jo knibbels, gewrichten of fuotten. Tink derom dat it dwaan fan krêfttraining op syn minst twa kear yn 'e wike jo ynspanningen foar gewichtsverlies sil ferbetterje.
6. Evaluearje jo dieetgewoanten.
Doe't er traine foar Olympyske swimwedstriden, konsumearre 23-fâldich gouden medaljewinner swimmer Michael Phelps sawat 10.000 kaloaren deis, wat him holp om in slanke fysiek te behâlden. Fansels swom er ek hurd en fluch ferskate oeren deis.
Net-Olympiërs dy't swimme om gewicht te ferliezen, moatte omtinken jaan oan har itenregime. Lykas by elke poging om gewicht te ferliezen, kin it ferminderjen fan kalorie-yntak by it folgjen fan in regelmjittige swimroutine jo helpe om pûnen te ferliezen.
Om gewicht te ferliezen, advisearret Smallidge om ferwurke iten mei hege kalorieynhâld te eliminearjen of te ferminderjen, ynklusyf:
- Koeken.
- Snoep.
- Koekjes.
- Fruchtensap.
Ferwurke fleis (bygelyks spek, kâld fleis en woarst).
Fergrutsje ynstee dêrfan jo ynname fan sûne folsleine iten, lykas farske fruit, griente en meager boarnen fan proteïne, lykas beanen, nuten en siedden. "Kaloriën telle wol, dus wês bewust fan porsjekontrôle, sels mei folsleine natuerlike iten," seit Smallidge.
Pleatsingstiid: 19 maaie 2022