การว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

Russell F. Camhi แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาประจำที่สถาบันกระดูกและข้อ Northwell Health ในเมือง Great Neck รัฐนิวยอร์ก กล่าวว่า การกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกลยุทธ์การลดน้ำหนัก เขาเป็นแพทย์ประจำทีมที่มหาวิทยาลัย Hofstra ในเมือง Uniondale รัฐนิวยอร์ก และเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่โรงเรียนแพทย์ Hofstra/Northwell

แผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในระยะยาวควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งอาจรวมถึงการว่ายน้ำด้วย Camhi กล่าว การว่ายน้ำมีประโยชน์ต่อระบบแอโรบิกอย่างมาก และยังมีประโยชน์เพิ่มเติมคือไม่ทำให้ข้อต่อ เข่า และเท้าบาดเจ็บ “การว่ายน้ำมีประโยชน์โดยเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบที่สะโพก เข่า หรือข้อเท้า” เขากล่าว “การเดิน วิ่ง และออกกำลังกายบนลู่วิ่งจะทำให้ข้อต่อต่างๆ ทำงานหนักขึ้น น้ำหนักตัวของคนเราจะเพิ่มมากขึ้นถึง 8 เท่าเมื่อวิ่งขึ้นลงบันได”

การว่ายน้ำเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนทุกวัย แต่เป็นทางเลือกที่ดีเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคอ้วน เพราะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อได้ เขากล่าว

โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อนที่อากาศร้อนอบอ้าว ซึ่งบางคนอาจไม่ค่อยรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายหนักๆ การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำอาจเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิผลและสนุกสนานของการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

นี่คือเคล็ดลับ 6 ประการสำหรับการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก:

1. เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยการว่ายน้ำในตอนเช้า

การว่ายน้ำในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ และคุณไม่จำเป็นต้องไปสระว่ายน้ำขณะท้องว่างอีกด้วย

เจมี่ คอสเตลโล ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสของ Pritikin Longevity Center ในไมอามีกล่าวว่า แม้ว่าคุณแม่ของคุณอาจจะเคยบอกคุณว่าไม่ควรรับประทานอาหารก่อนกระโดดลงสระว่ายน้ำหรือลงทะเล แต่การรับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือของว่างก่อนว่ายน้ำก็ถือว่าปลอดภัย “มีความสับสนอยู่บ้างว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคและเผาผลาญตลอดทั้งวันต่างหากที่จะเป็นตัวกำหนดการสูญเสียไขมันเมื่อเทียบกับเวลาของมื้ออาหาร”

Pritikin แนะนำให้แบ่งมื้อเช้าเป็นกล้วยครึ่งลูกหรือข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยกับผลเบอร์รี่เพื่อพักจากการอดอาหารข้ามคืน 15 ถึง 20 นาทีก่อนออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้า “หลังออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเช้าที่เป็นไข่ขาวและผักเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการให้โปรตีนที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อ”

2. เพิ่มจังหวะและว่ายน้ำอย่างหนัก

การวิ่ง 1 ไมล์ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินระยะทางนั้น ในทำนองเดียวกัน การว่ายน้ำด้วยความเร็วที่เร็วกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการว่ายน้ำช้าๆ และสม่ำเสมอ มิเชล สมอลลิดจ์ อาจารย์และผู้อำนวยการหลักสูตรวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายระดับปริญญาตรีจากคณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยนิวฮาเวนในเวสต์ฮาเวน รัฐคอนเนตทิคัต กล่าว

“การเพิ่มความพยายามในการ 'เร่งจังหวะ' หรือเพิ่มความพยายามจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นภายในระยะเวลาที่กำหนด” เธอเสนอแนะให้พัฒนาแผนที่เป็นโครงสร้าง เช่น ว่ายน้ำเป็นกลุ่มหรือทำงานร่วมกับโค้ช เพื่อก้าวข้ามอุปสรรคทางกายภาพและทางจิตใจจนว่ายน้ำได้หนักและเร็วขึ้น

3. เพื่อให้การว่ายน้ำของคุณน่าสนใจ ควรเปลี่ยนกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ หากคุณว่ายน้ำด้วยความเข้มข้นที่เท่ากันเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ความพยายามลดน้ำหนักของคุณอาจหยุดชะงัก สโมลลิดจ์กล่าว การว่ายน้ำในระยะทางเท่าเดิมด้วยความเร็วเท่าเดิมอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่าย ซึ่งอาจทำให้ยากที่จะรักษาแรงจูงใจในระยะยาว

Smallidge กล่าวว่าการสลับเปลี่ยนกิจวัตรการว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการทำให้การว่ายน้ำน่าสนใจยิ่งขึ้นและช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่น ตัวอย่างเช่น ในระหว่างกิจวัตรประจำวัน คุณอาจสลับไปมาระหว่างการว่ายน้ำหนึ่งหรือสองรอบโดยให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือคุณอาจว่ายน้ำกับคู่ของคุณและแข่งขันเป็นครั้งคราว การเข้าร่วมชั้นเรียนแอโรบิกในน้ำก็เป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายในน้ำของคุณเช่นกัน

การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลในน้ำเป็นอีกวิธีสนุกๆ ที่จะช่วยเพิ่มสีสันให้กับกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณ ไทเลอร์ ฟ็อกซ์ หัวหน้าโค้ชว่ายน้ำของ Life Time รีสอร์ทกีฬาในเมืองสก็อตส์เดล รัฐแอริโซนา กล่าว “เมื่อคุณยกดัมเบลในน้ำ แรงต้านจะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะเดียวกับที่แถบยางยืดทำบนบก” ฟ็อกซ์กล่าว “คุณสามารถทำท่าที่คุณชื่นชอบได้หลายท่าในห้องยกน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลในน้ำในสระว่ายน้ำ คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและบริหารระบบหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อมๆ กัน หากต้องการเปลี่ยนจังหวะการว่ายน้ำ เลือกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่คุณชื่นชอบสักสองสามท่าแล้วออกกำลังกายในน้ำระหว่างการว่ายน้ำแต่ละครั้ง”

4. เพิ่มคลาสว่ายน้ำเข้าไปด้วย

Camhi กล่าวว่าการว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี เนื่องจากช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวมากเท่าไรระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หากคุณเพิ่งเริ่มว่ายน้ำหรือเคยว่ายน้ำแล้วแต่ยังทรงตัวไม่คล่อง การลงเรียนว่ายน้ำเพื่อเรียนรู้หรือทบทวนเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณว่ายน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในน้ำ ศูนย์นันทนาการในท้องถิ่นส่วนใหญ่ เช่น YMCA และ American Red Cross ต่างเปิดสอนหลักสูตรว่ายน้ำ

5. ว่ายน้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวว่าคุณควรว่ายน้ำบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่ชัดเจนคือปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อลดน้ำหนักคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นหรือทั้งสองอย่างรวมกัน สมอลลิดจ์กล่าว (นั่นคือปริมาณกิจกรรมระบบหัวใจและหลอดเลือดขั้นต่ำที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำสำหรับผู้ใหญ่และเด็กเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี)

ดังนั้น คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้น้อยที่สุดได้ โดยว่ายน้ำสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 25 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณว่ายน้ำด้วยความเร็วปานกลางหรือหนัก โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถว่ายน้ำได้ทุกวัน เนื่องจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่ทำให้เข่า ข้อต่อ หรือเท้าของคุณบาดเจ็บ นอกจากนี้ โปรดทราบว่าการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะช่วยเสริมความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้

6. ประเมินพฤติกรรมการกินของคุณ

ขณะที่เขากำลังฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันว่ายน้ำในโอลิมปิก นักว่ายน้ำเจ้าของเหรียญทอง 23 สมัย ไมเคิล เฟลปส์ บริโภคแคลอรี่ประมาณ 10,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งช่วยให้เขารักษาหุ่นที่เพรียวบางได้ แน่นอนว่า เขายังว่ายน้ำอย่างหนักและเร็วเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันอีกด้วย

ผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาโอลิมปิกที่ว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักจะต้องใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารของตน เช่นเดียวกับความพยายามลดน้ำหนักอื่นๆ การลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานขณะว่ายน้ำเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เพื่อลดน้ำหนัก Smallidge แนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือลดอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูง ซึ่งได้แก่:

• เค้ก
• ลูกอม.
• คุกกี้
• น้ำผลไม้

เนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น เบคอน เนื้อเย็น และไส้กรอก)

ให้เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด ผักสด และแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช “แคลอรี่มีความสำคัญ ดังนั้นควรคำนึงถึงการควบคุมปริมาณอาหารแม้จะเป็นอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปก็ตาม” สมอลลิดจ์กล่าว