Simning för viktminskning

Att etablera en effektiv och hållbar träningsrutin är en viktig del av alla viktminskningsstrategier, säger Russell F. Camhi, idrottsmedicinsk läkare vid Northwell Health Orthopaedic Institute i Great Neck, New York. Han är huvudläkare vid Hofstra University i Uniondale, New York, och biträdande professor vid Hofstra/Northwell School of Medicine.

En långsiktig träningsplan för viktminskning bör inkludera konditionsträning – vilket kan innefatta simning, säger Camhi. Simning ger utmärkta konditionsfördelar och den extra fördelen att det är skonsamt för leder, knän och fötter. ”(Simning) är särskilt användbart för personer som har höft-, knä- eller fotledsartros”, säger han. ”Att gå, springa och träna på löpband sätter stor press på lederna. En persons kroppsvikt förstoras åtta gånger över en enda led när man springer och går upp och ner.”

Simning är ett bra sätt att träna för människor i alla åldrar, men det är ett särskilt bra alternativ för äldre personer och patienter med fetma, eftersom det hjälper till att minska belastningen på deras leder, säger han.

Särskilt under de varma sommarmånaderna, när vissa människor kanske inte alltid känner sig lika motiverade att delta i ansträngande träning, kan simning och vattenaerobics vara en effektiv och rolig del av en viktminskningsplan.

Hur man går ner i vikt med simning

Här är sex tips för att simma för att gå ner i vikt:

1. Kickstarta dagen med ett morgondopp.

Att simma på morgonen är ett bra sätt att kickstarta dagen – och du behöver inte ge dig i poolen på tom mage.

Trots vad din mamma kanske har sagt om att det är olämpligt att äta innan man hoppar i poolen eller havet, är det säkert att äta en lätt måltid eller ett mellanmål innan man simmar, säger Jamie Costello, chef för fitness på Pritikin Longevity Center i Miami. ”Det har funnits en viss förvirring om huruvida det kan hjälpa kroppen att använda fett som bränsle att hoppa över frukosten, men forskning tyder på att det är det totala antalet kalorier som konsumeras och förbränns under dagen som i slutändan avgör fettförlusten kontra tidpunkten för måltiderna.”

Pritikin föreslår att man delar upp frukosten genom att äta en halv banan eller en halv kopp havregrynsgröt med bär för att bryta sin nattliga fasta 15 till 20 minuter innan man tränar hårt på morgonen. ”Efter träningen är en frukost med äggvitor och grönsaker ett bra sätt att förse musklerna med det protein de behöver.”

2. Öka tempot och involvera ansträngande simning.

Att springa en engelsk mile förbränner fler kalorier än att gå den sträckan. På liknande sätt förbränner simning i snabbare takt fler kalorier än att simma långsamt och stadigt, säger Michele Smallidge, föreläsare och chef för kandidatprogrammet i träningsvetenskap vid School of Health Sciences vid University of New Haven i West Haven, Connecticut.

”Den ökade ansträngningen att ’öka tempot’ eller öka ansträngningen kommer att förbränna fler kalorier inom den tidsenheten.” Hon föreslår att man utvecklar en strukturerad plan, kanske simma med en grupp eller arbeta med en tränare, för att överbrygga fysiska och mentala hinder för att simma hårdare och snabbare.

3. För att hålla det intressant, variera din simrutin.

Precis som med alla former av träning, om du simmar med samma intensitetsnivå under en period av veckor eller månader, kan dina viktminskningsansträngningar plana ut, säger Smallidge. Att simma samma distans i samma takt kan också orsaka tristess, vilket kan göra det svårt att hålla motivationen uppe i längden.

Att variera din simrutin är ett bra sätt att hålla saker intressanta i vattnet och nå viktminskningsplatåer, säger Smallidge. Till exempel, mitt i din vanliga rutin kan du lägga in ett eller två varv där du simmar så fort du kan. Eller så kan du simma med en partner och tävla ibland. Att gå med i en vattenaerobicsklass är också ett bra sätt att variera din vattenträningsrutin.

Att träna med vattenvikter är ett annat roligt sätt att variera din simrutin, säger Tyler Fox, huvudtränare för simning på Life Time, en idrottsanläggning i Scottsdale, Arizona. "När du pressar vikterna genom vattnet aktiverar motståndet dina muskler på samma sätt som motståndsband gör på land", säger Fox. "Du kan utföra många av dina favoritövningar i viktrummet med hjälp av vattenvikter i poolen. Du kan utveckla styrka och träna ditt kardiovaskulära system samtidigt. För en rolig omväxling, välj några av dina favorithantelövningar och träna dem i vattnet mellan repetitionerna av ditt simpass."

4. Lägg till en simklass i mixen.

Simning är en utmärkt konditionsaktivitet eftersom den aktiverar så många muskelgrupper samtidigt, säger Camhi. Ju fler muskelgrupper som är aktiva under träning, desto mer energi förbränner kroppen, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Om du är nybörjare på simning eller har simmat förut men är lite ovetande om dina simtag, kan en simkurs för att lära dig eller fräscha upp dina tekniker hjälpa dig att bli mer effektiv och få ut det mesta av dina vattenträningspass. De flesta lokala fritidscenter, YMCA och Amerikanska Röda Korset, erbjuder simkurser.

5. Simma så ofta du vill.

Det finns ingen hård regel som dikterar hur ofta du ska simma som en del av en viktminskningsinsats. Det som är tydligt är att den rekommenderade mängden träning för att uppnå viktminskning är minst 150 minuter i veckan med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter med kraftig träning varje vecka, eller en kombination av de två, säger Smallidge. (Det är den minsta mängden konditionsträning som American Heart Association rekommenderar för vuxna och barn för att upprätthålla god hälsa.)

Så du kan uppnå din minimala mängd konditionsträning genom att – beroende på om du kör i ett ansträngande eller måttligt tempo – simma tre till fem gånger i veckan i cirka 25 minuter åt gången. Tänk på att du kan simma dagligen eftersom denna form av träning inte är belastande för dina knän, leder eller fötter. Observera också att styrketräning minst två gånger i veckan kommer att stärka dina viktminskningsansträngningar.

6. Utvärdera dina kostvanor.

När han tränade inför OS i simning konsumerade den 23-faldige guldmedaljören Michael Phelps cirka 10 000 kalorier om dagen, vilket hjälpte honom att bibehålla en slank fysik. Självklart simmade han också hårt och snabbt i flera timmar varje dag.

Icke-olympier som simmar för att gå ner i vikt måste vara uppmärksamma på sin kost. Precis som med alla viktminskningsinsatser kan det hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska kaloriintaget samtidigt som du simmar regelbundet.

För att gå ner i vikt rekommenderar Smallidge att eliminera eller minska på kaloririka bearbetade livsmedel, inklusive:

• Kakor.
• Godis.
• Småkakor.
• Fruktjos.

Processat kött (t.ex. bacon, pålägg och korv).

Öka istället ditt intag av hälsosam oförädlad mat, såsom färsk frukt, grönsaker och magra proteinkällor, som bönor, nötter och frön. ”Kalorier räknas, så var medveten om portionskontroll även med oförädlade naturliga livsmedel”, säger Smallidge.