वजन घटाने के लिए तैराकी

ग्रेट नेक, न्यूयॉर्क में नॉर्थवेल हेल्थ ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट में प्राइमरी केयर स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन रसेल एफ. कैमही कहते हैं कि एक प्रभावी, टिकाऊ व्यायाम दिनचर्या स्थापित करना किसी भी वजन घटाने की रणनीति का एक महत्वपूर्ण घटक है। वे यूनियनडेल, न्यूयॉर्क में हॉफस्ट्रा विश्वविद्यालय में हेड टीम फिजिशियन हैं और हॉफस्ट्रा/नॉर्थवेल स्कूल ऑफ मेडिसिन में सहायक प्रोफेसर हैं।

कैमही कहते हैं कि वजन घटाने के लिए दीर्घकालिक व्यायाम योजना में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शामिल होना चाहिए - जिसमें तैराकी भी शामिल हो सकती है। तैराकी कार्डियोवैस्कुलर के लिए बेहतरीन लाभ प्रदान करती है और जोड़ों, घुटनों और पैरों पर आराम का अतिरिक्त लाभ भी देती है। वे कहते हैं, "(तैराकी) उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें कूल्हे, घुटने या टखने में गठिया है।" "चलना, दौड़ना और ट्रेडमिल पर कसरत करना जोड़ों पर बहुत दबाव डालता है। दौड़ते समय और ऊपर-नीचे जाते समय एक व्यक्ति के शरीर का वजन एक जोड़ पर आठ गुना बढ़ जाता है।"

उन्होंने कहा कि तैराकी सभी उम्र के लोगों के लिए व्यायाम का एक अच्छा तरीका है, लेकिन यह विशेष रूप से वृद्ध व्यक्तियों और मोटापे से ग्रस्त रोगियों के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह उनके जोड़ों पर तनाव कम करने में मदद करता है।

विशेषकर गर्मियों के महीनों के दौरान, जब कुछ लोग हमेशा कठिन व्यायाम करने के लिए प्रेरित महसूस नहीं करते, तैराकी और जल एरोबिक्स करना वजन घटाने के लिए एक प्रभावी और मजेदार उपाय हो सकता है।

तैराकी से वजन कैसे कम करें?

वजन कम करने के लिए तैराकी के छह सुझाव यहां दिए गए हैं:

1. अपने दिन की शुरुआत सुबह तैराकी से करें।

सुबह में तैरना आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है - और आपको खाली पेट पूल में जाने की आवश्यकता नहीं है।

मियामी में प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर के साथ फिटनेस के कार्यकारी निदेशक जेमी कॉस्टेलो कहते हैं कि भले ही आपकी माँ ने आपको पूल या समुद्र में कूदने से पहले खाने की सलाह न दी हो, लेकिन तैराकी से पहले हल्का भोजन या नाश्ता करना सुरक्षित है। "कुछ भ्रम है कि नाश्ता छोड़ने से शरीर को ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने में मदद मिल सकती है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह दिन भर में खपत और जलाई गई कुल कैलोरी है जो अंततः भोजन के समय बनाम वसा हानि को निर्धारित करती है।"

प्रिटिकिन सुबह में ज़ोरदार कसरत करने से 15 से 20 मिनट पहले अपने रात भर के उपवास को तोड़ने के लिए आधा केला या आधा कप ओटमील और जामुन खाकर नाश्ते को विभाजित करने का सुझाव देते हैं। "कसरत के बाद, अंडे की सफेदी और सब्जियों का नाश्ता मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन (जो उन्हें चाहिए) प्रदान करने का एक शानदार तरीका है।"

2. गति बढ़ाएं और कठिन तैराकी को शामिल करें।

एक मील दौड़ने से उतनी ही दूरी पैदल चलने से ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है। इसी तरह, तेज़ गति से तैरने से धीरे-धीरे और स्थिर तैरने की तुलना में ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है, ऐसा कनेक्टिकट के वेस्ट हेवन में न्यू हेवन विश्वविद्यालय के स्कूल ऑफ़ हेल्थ साइंसेज़ से लेक्चरर और बीएस एक्सरसाइज़ साइंस प्रोग्राम की निदेशक मिशेल स्मॉलिज कहती हैं।

"गति बढ़ाने या प्रयास बढ़ाने में वृद्धि से उस समय में अधिक कैलोरी बर्न होगी।" वह एक संरचित योजना विकसित करने का सुझाव देती है, शायद एक समूह के साथ तैराकी करना या कोच के साथ काम करना, ताकि शारीरिक और मानसिक बाधाओं को पार करके अधिक कठिन और तेज़ तैराकी की जा सके।

3. इसे रोचक बनाए रखने के लिए अपनी तैराकी दिनचर्या में विविधता लाएं।

स्मॉलिज का कहना है कि किसी भी तरह के व्यायाम की तरह, अगर आप कई हफ़्तों या महीनों तक एक ही तीव्रता के साथ तैरते हैं, तो आपके वज़न घटाने के प्रयास रुक सकते हैं। एक ही गति से एक ही दूरी तक तैरने से भी बोरियत हो सकती है, जिससे लंबे समय तक प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है।

स्मॉलिज कहते हैं कि तैराकी की अपनी दिनचर्या में बदलाव करना पानी में चीजों को दिलचस्प बनाए रखने और वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन तरीका है। उदाहरण के लिए, अपनी सामान्य दिनचर्या के बीच में, आप एक या दो चक्कर लगा सकते हैं, जिसके दौरान आप जितनी तेज़ी से तैर सकते हैं, तैर सकते हैं। या आप किसी साथी के साथ तैर सकते हैं और कभी-कभी दौड़ भी लगा सकते हैं। वाटर एरोबिक्स क्लास में शामिल होना भी आपकी जलीय व्यायाम दिनचर्या में बदलाव लाने का एक शानदार तरीका है।

एरिज़ोना के स्कॉट्सडेल में एथलेटिक रिसॉर्ट लाइफ टाइम के हेड स्विमिंग कोच टायलर फॉक्स कहते हैं कि पानी के भार के साथ व्यायाम करना आपकी तैराकी दिनचर्या में बदलाव लाने का एक और मजेदार तरीका है। "जब आप पानी के माध्यम से भार दबाते हैं, तो प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों को उसी तरह सक्रिय करता है जैसे प्रतिरोध बैंड जमीन पर करते हैं," फॉक्स कहते हैं। "आप पूल में पानी के भार का उपयोग करके वेट रूम में अपने कई पसंदीदा मूव्स कर सकते हैं। आप एक ही समय में ताकत विकसित कर सकते हैं और अपने हृदय प्रणाली पर काम कर सकते हैं। गति के मज़ेदार बदलाव के लिए, अपने पसंदीदा डम्बल अभ्यासों में से कुछ चुनें और अपने तैराकी वर्कआउट के दोहराव के बीच पानी में उनका अभ्यास करें।"

4. तैराकी क्लास को भी इसमें शामिल करें।

कैमही कहते हैं कि तैराकी एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि है क्योंकि यह एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती है। व्यायाम के दौरान जितने अधिक मांसपेशी समूह सक्रिय होंगे, शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा जलाएगा, जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

यदि आप तैराकी में नए हैं या तैराकी के अभ्यस्त हैं, लेकिन अपने स्ट्रोक में जंग खा चुके हैं, तो उचित तकनीकों को सीखने या सुधारने के लिए तैराकी कक्षा में भाग लेने से आपको अधिक कुशल बनने और अपने जलीय वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश स्थानीय मनोरंजन केंद्र, YMCA और अमेरिकन रेड क्रॉस, तैराकी पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं।

5. जितनी बार चाहें तैरें।

वजन घटाने के प्रयास के तहत आपको कितनी बार तैरना चाहिए, इसके लिए कोई सख्त नियम नहीं है। यह स्पष्ट है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम की अनुशंसित मात्रा सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि या प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट जोरदार व्यायाम या दोनों का संयोजन है, स्मॉलिज कहते हैं। (यह कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि की न्यूनतम मात्रा है जिसे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वयस्कों और बच्चों के लिए अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सुझाता है।)

इसलिए, आप कार्डियो की न्यूनतम मात्रा प्राप्त कर सकते हैं - इस पर निर्भर करते हुए कि आप ज़ोरदार या मध्यम गति से जा रहे हैं - सप्ताह में तीन से पाँच बार 25 मिनट या उससे अधिक समय तक तैराकी करें। ध्यान रखें कि आप रोज़ाना तैर सकते हैं क्योंकि व्यायाम का यह रूप आपके घुटनों, जोड़ों या पैरों पर ज़्यादा ज़ोर नहीं डालता। साथ ही, ध्यान रखें कि सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से आपके वज़न घटाने के प्रयासों को बल मिलेगा।

6. अपनी आहार संबंधी आदतों का मूल्यांकन करें।

ओलंपिक तैराकी स्पर्धाओं के लिए प्रशिक्षण लेते समय, 23 बार स्वर्ण पदक जीतने वाले तैराक माइकल फ़ेल्प्स प्रतिदिन लगभग 10,000 कैलोरी लेते थे, जिससे उन्हें दुबला शरीर बनाए रखने में मदद मिली। बेशक, वह हर दिन कई घंटों तक कड़ी मेहनत और तेज़ी से तैरते भी थे।

गैर-ओलंपियन जो वजन कम करने के लिए तैराकी कर रहे हैं, उन्हें अपने खाने के तरीके के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता होगी। किसी भी वजन घटाने के प्रयास की तरह, नियमित तैराकी की दिनचर्या में शामिल होने के दौरान कैलोरी का सेवन कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

वजन कम करने के लिए, स्मॉलिज उच्च कैलोरी वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने या कम करने की सलाह देते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• केक.
• कैंडी.
• कुकीज़.
• फलों का रस.

प्रसंस्कृत मांस (उदाहरण के लिए बेकन, कोल्ड कट्स और सॉसेज)।

इसके बजाय, अपने स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ, जैसे कि ताज़े फल, सब्ज़ियाँ और प्रोटीन के दुबले स्रोत, जैसे कि बीन्स, नट्स और बीज। स्मॉलिज कहते हैं, "कैलोरी मायने रखती है, इसलिए संपूर्ण प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के साथ भी हिस्से पर नियंत्रण रखें।"